分享&讨论｜私教课内容分享（复盘总结）
来自：清静无为
报了包月的私教课，太贵了，必须把教练教的东西记录一下，复盘总结。姐妹们一起学习呀～也欢迎指出我的不足，分享经验。
身高169cm 体重63kg 体脂28.9% （体脂太高了，我惊了，原来几个月长胖这么多）腹围77cm （绕肚脐一圈）。
下身隔着秋裤运动裤量的，上身隔着秋衣运动内衣量的。
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3.2 休息日 复盘总结一下
✅俯卧撑修炼之路
1. 1min*4
2.肩胛骨前移 10-15*4组 每一次3s
此时肘部处于打直状态
3. 动态支撑 10-20 *4组
平板—直立平板
不能撅臀 保持腿部和躯干在一条直线上
不能过度前倾
肘部和手掌的落点要在同一个位置 即肩部正下方
4.跪姿俯卧撑 10-20*4 \ 借用史密斯架 不断降低高度
大臂与身体 45-75度
手的落点在乳头连线的平面上去。间距在1.5倍肩宽。
跪姿俯卧撑可以做20个 则可以做标准俯卧撑
5. 标准俯卧撑
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✅杠铃卧推
1.小臂垂直地面 2.大臂与身体夹角45度3.握距 比肩略宽 ；全握 4.背部轻微反弓 臀部坐实 双脚踩实 核心和腿要收紧
✅臀推
1.顶峰时小腿垂直地面 曲膝90度
2. 臀推时略微收下巴 头不能躺在垫子上
3.垫子与小腿同高或者略低于小腿
4.椅面和背部接触的位置 在肩胛骨下沿
5. 运动过程 上半身保持一致 腰背平直
6.动作幅度： 最高点时 身体连成一条直线，臀桥往下放置最低点时，臀部不要放在垫子上，这样可保持臀部持续收缩
7. 速度节奏 向上时 向心收缩略快 在顶峰停稳 停2-3s ；再慢速下方 。向上吐气，向下吸气
✅硬拉
两个意识
1.脊柱刚性！上半身保持平直 脊柱不能活动
2.启动时加载力！应该在杠铃片还没离开地面时就已经把力量输出到了杠铃杆上。持续发力，而非爆发力。
具体细节
1. 站距 与肩同宽
2.握距 双手握在大腿靠外一点点的位置
3.让膝盖往前顶，直到小腿碰到杠铃（此时臀围固定）
4.肩部向你臀部的位置下沉 膝盖稍微向外打开一点
✅平板支撑
骨盆后倾 向上旋转
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2.27 day2
不知道为什么今天特别累。续课了，再续两个月。期待2个月后的变化。
背部 腹部
✅引体向上
✅高位下拉
✅直臂下压
锻炼肌群：背阔肌，三角肌后束动作要点：1.双脚打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾。2.双手对握绳索把手，手臂伸直肘关节微屈，背部肌群发力下拉横杠于大腿前部。3.顶点稍停后主动控制速度慢慢还原。注意事项：1.只有手臂在动，躯干保持稳定。2.过程中保持手臂伸展，肘部微屈，保持控制，特别是放回时，有意识的与绳索的拉力对抗。
✅ 不认识的一个器械（类似划船
✅不认识（类似划船
明天再写吧 累
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2.28 day3胸肩
很喜欢这节课的安排！
✅上斜推胸 胸+前束
✅蝴蝶机夹胸
✅龙门索架面拉 后束
✅ 龙门索架前平举 前束
跑步机爬坡坡度15 速度5 真爽！
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2.29 day4臀
感受：一般 没有太累 没有力竭
热身 8km/h 10min
✅臀推 12.5*2kg 没感觉 没力竭
✅硬拉 12.5*2kg 有点吃力 8个标准
✅弓箭步10kg*2 吃力 站不稳，下蹲时骨盆不正易倾斜
✅杠铃深蹲
爬坡 15 4-4.5-5-4.5 不会太喘
看来还是5比较喘
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day5 体能
第一套 炮筒左右 炮筒前进 抛球 平板支撑 4组
（抛球很累 教练说爆发力弱 我好像找到一点感觉了 就是得用大拇指把稍微推出去）
第二套 卧推5kg*2 硬拉10kg*2 深蹲机5kg*2 3组
抗炮筒弓箭步走
深蹲机很酸 弓箭步也很酸 老是觉得弓箭步自己做的不太好
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day1 ⭕️ 背部
✅椭圆仪热身10min
✅5kg两片 杠铃硬拉 15*4组
初始位置
1、两腿站立，与肩同宽，杠铃杠应当置于脚部中间的上方（❗️记住这个位置），双脚脚尖向前或稍指向外侧；2、弯腰曲膝，双手抓住杠铃，此时双臂刚好在两侧膝盖外侧。
动作过程
1、挺胸，伸直背部和手臂；2、吸气，收紧身体核心，通过腿部驱动，将杠铃拉离地面，让自己站直，过程中杠铃应该贴近你的腿上拉。3、在动作顶端，挤压臀大肌，伸髋，肩膀向后拉，吐气；4、保持背部挺直，向后推你的臀部，把杠铃放回地面；5、按照规定的次数重复动作。
注意事项：
1、硬拉过程中保持头、背、臀在一条直线上，即中立位。（放杠铃时别低头❗️）
2、臀位不要太低，低成了深蹲位，那样带给上背的压力太大，因为杠铃重心偏前，而且那样也拉不起大的重量，臀的位置应当在头与膝盖之间的高度，杠铃在自己的肩胛下方：
3、整体杠铃的运动轨迹应当是直上直下（❗️）初始时，杠铃不要离自己太远，放在自己的脚部中间的上方，拉起时，沿着自己的小腿大腿，靠近身体，过程中收紧自己的背阔肌；
4、拉起前瞬间，做好蓄势待发，挺胸，收紧核心，手拉紧杠铃，不妨想象要掰断杠铃杆，然后拉起，而不是猛的一下直接就拉起，那样容易造成背部、手臂肌肉拉伤或者造成圆背的现象，特别是大重量时；5、拉起到顶部时，臀部收紧，髋部前推，但不要过度伸展后背部❗️，那样会给下背带来额外压力；
✅俯卧哑铃划船 15*4组
动作要领如下：1. 俯身趴在上斜凳上。双手各握一个哑铃，双臂自然下垂（❗️）掌心朝内，这是起始姿势；2. 呼气，肩胛骨收缩，肘部弯曲，将哑铃上提至身体两侧；3. 在顶端保持背部肌肉收紧，吸气，将哑铃下放至起始位置；4. 上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。
注意点：上拉哑铃时，肩胛骨后缩，感受背部的收缩感。
常见错误：手臂酸痛。
解决方法：手肘先动，想象不是靠手臂发力拉动，而是用手肘去向后收缩，即背部发力。
✅站姿哑铃划船 15*4组
动作要领如下：1. 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后保持背部挺直；2.双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置；3. 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧；4. 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气；5. 动作全程保持肘部夹紧；6. 上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。
注意点：1. 上拉哑铃时，肩胛骨后缩，感受背部的收缩感；2. 背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
常见错误：做的过程中腰酸。
解决方法：俯身幅度可以小一点保持整个背部平直，颈部保持中立位，同时夹紧双肘。
✅俯身杠铃划船 15组 *4
动作要领步骤如下：1. 比肩稍宽 （❗️记住握的位置）掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立（❗️站的位置），膝关节微屈下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角 20°左右，肩膀微微前引；（❗️这一步掌握的不太好）2. 背部发力，肩脾骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留；3. 缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松；4. 下落时吸气，拉起时呼气。
✅平板支撑 1min*4
✅简单拉伸
感受：
优点：我的整体表现还可以。
不足：
平板支撑做到第三组有点累了。俯身杠铃划船 姿势不太好。
感觉教练让我做的节奏太快了，我希望能慢慢来，在每一个动作当中都能去仔细感受被训练的肌肉处于紧绷的状态，防止其他肌肉代偿。
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⭕️day2 肩膀 胸 上肢训练
✅史密斯卧推 5kg 两片，5+2.5kg 两片
训练部位以胸大肌 为主，还需要手臂三头肌和肩膀前三角肌的大力辅助、协同完成动作。
1.注意躺的位置 ❗️ 杠铃运动轨迹大致为上推与肩膀垂直，下放贴近胸部乳头位置。
2.注意手握的宽度 ❗️黑竖线条是摩擦处。手在红点处 红点距离黑点大概是成年男性四只手指头。其实就是杆在降落的时候，小臂和大臂能自然成直角，不要成锐角、钝角。
3.杠铃下落时，注意小臂要与地面成垂直❗️ 小臂是自由垂直下落，不要偏。 下落到下巴处就行。
4.杠铃上升时，保持手腕的稳定性。
5.杠铃抓握方式❗️在练习卧推时，大家抓杠的双手腕部需尽量保持垂直中立，使杠铃与腕关节在一条垂直的直线上，这样会有助于整体力量的发挥、传输。千万不能大幅弯屈手腕，使杠铃显著远离腕关节。
6. 呼吸方式
（简单点就是 在顶部吸气 ；缓慢下落时 小口呼气；杠铃触胸之后，略微停顿，深吸一口气，发力将杠铃推起。） 吸气推上去，推到顶再吸一口。
首先在动作开始前，深吸一口气充满胸腔、腹部，这样做可以激活全身肌肉，确保身体稳定、准确地预备好。
接着在杠铃下放的过程中，屏住呼吸；这样可以确保身体肌肉始终处于收缩受力状态，不会随着杠铃的下放而松弛无力。
接着在上推过程中，仍然保持屏气状态；尽可能地大幅施力加速，在快要到顶峰时逐渐减速。最后整个动作完成后再吐气、换气。
7.预备姿态
在卧推动作开始前，想象双手要将杠铃折断一样的感觉，以此来激活背部肌肉，并确保肩胛向后下方回收。此外也不要忘记膝盖适度向外打开，臀部肌肉用力收紧，双脚稳当有力地踩于地面上。
✅ 杠铃坐姿推举/史密斯推肩（固定器械）
训练的目标肌群是三角肌前束
1.双手对称抓握杠铃杆，握距比肩宽，掌心朝斜下方，手腕伸直。
2.向上推，注意：在这个过程中要始终保持小臂垂直于地面❗️，感受三角肌前束的收缩。
3.手臂完全伸直，杠铃在头顶正上方，三角肌前束收缩到最大程度。
4.下放，还是要保持小臂垂直于地面。
常见问题：
问题一：耸肩 解决办法：沉肩。
问题二：小臂倾斜向后 解决办法：旋转小臂向前。（其实注意小臂与地面的垂直程度就好了）
问题三：手臂倾斜向前。 解决办法：旋转手臂向后。（抬杆手臂伸直的时候容易犯的问题，固定器械应该不容易出现此问题）
问题四：手腕弯曲。 解决办法：伸直手腕。
✅跪姿俯卧撑，双手撑开，超过瑜伽垫宽度 ；下降的时候肘向外 ，找到胸部贴地的感觉，上升的时候，保持身体稳定，把身体推上去。
✅平板支撑3组 40s 到最后力量跟不上去了
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⭕️day3
腰疼 手臂疼 腿疼
✅硬拉复习
缺点：腰疼 用不上力气 核心不稳 放下的时候会弯腰
进步：明白了在放下杠铃时，杠铃到膝盖后，可以稍稍泄力，往下自由落体就好，不用jin着，不然会给腰部造成过大的压力。
✅史密斯深蹲
锻炼部位：臀大肌、股四头肌
动作准备：面向史密斯架，双脚分开与肩同宽，脚尖指向11点、1点方向，耳肩髋保持一直线，核心紧绷，杠铃杆放置于斜方肌上肉最多的地方❗️（不要放在颈椎上，胸椎123位置）杠铃杆在脚踝或偏后一点的正上方❗️。动作向上至膝关节自然伸直不锁死。动作下蹲至大腿与地面平行，小腿与背部平行。动作过程中，动作向上1~2秒呼气，还原2~4秒吸气。
注意往垂直上顶的感觉，不要摇晃，向前倾斜用力。用脚跟发力而不是脚尖。
✅脚跟蹲？
蹲到脚跟上，不完全站起来，往前走一步，继续蹲。
✅静蹲 不解释 到最后我真的没力气了。但是要坚持啊！撑住。
总结：下次上课认真听！别嬉皮笑脸，和教练插科打诨过去了。还是要保持一定紧张和认真的啊！！！要不然我真的会锤自己！😭😭
在每一个动作中感受每一次发力，每一次进步。
在坚持不住的时候相信自己可以坚持下去！为每一秒钟而努力！
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day4 体训 真的累！！！比我想象的累多了
✅第一组动作 ，不知道叫啥名字。20*4组
一条腿往前迈，成90度，另一条腿屈膝蹲，成90度；（两腿的小腿和大腿都构成一个直角）；屈膝蹲时，双手同时举起哑铃过头顶。收后腿再把此腿往前迈出，与此同时放下哑铃到胸部。
蹲下同时举起哑铃
😥不足：这个动作做得我左右摇摆，站不稳，核心不稳，大腿肌肉力不足。
😥呼吸也很乱，一方面是我没有力气支撑我做动作，所以我的注意力都在动作上；另一方面是…是什么来着。总而言之，还是不熟，训练得少，所以整个过程很混乱。
✅第二组动作 20*4组
往墙上抛球，蹲下接住。再站起来同时向墙上抛
✅第三组动作
炮筒操 共5个动作 8组*4
1.深蹲 站起同时举炮筒
2.左腿迈出，成90度，炮筒放在左肩；后撤回左腿，重复。
3.右侧同理
4. 高举炮筒 蹲下的同时将炮筒插入进岔开的双腿空袭中，再挪出来，起身同时举炮筒，重复。
5.炮筒倒地，掀起最远一头，折叠（旋转180度），再挪动身体，做反方向。
✅第四组
仰卧抬腿 手碰触脚尖，其实就是在练卷腹 。
这一组我做得很快，相对没有那么吃力。但是有时候无意识地忘记抬起上半身了，效果可能大打折扣。
🛑感受： 1.做动作时不要被外界的声音干扰，专注动作，专注呼吸；尤其要注意呼吸节奏，保持匀速吐气呼气，一般发力呼气，这样可能容易坚持下来。2. 可以不按照教练的口令节奏走，而是按照自己的节奏，完整地做完每个动作。3.一鼓作气，再而衰，三而竭。首先要相信自己，其次一口作气坚持到底。
✅ 椭圆仪
阻力12 30min
感受：练完饭都不想吃，还不到9点，躺在床上就想睡觉，中途醒醒睡睡挣扎了好几次，断断续续写完了今日份总结。
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今天是新教练，不同的风格
week2 day1
✅ 俯卧撑
双掌放在胸旁边，双掌放的宽一些，可以超出瑜伽垫一点。
大臂与身体大概是45度
小臂垂直地面
肩胛骨不要撑起来，要凹一点
用胸部去贴地面，弯曲肘部让身子下沉，但背部不要发生变形。
✅胸 我根本没力气，推不动 没啥好总结的。坐直挺胸，背部与后座保持一拳距离，要让身体拱起来。
✅抛4磅的球（上次训练过）
✅下腹部训练
✅上腹部训练 （卷腹）
卷的时候吐 放下的时候深吸气
头不要老是动 幅度不用太大 用上腹部发力即可
✅跑步机爬坡
速度5.0 坡度8-10 30min
✅拉伸
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day2
臀部 螃蟹走
杠铃臀桥 新动作 身体直直靠在后侧 膝盖弯曲尽量让脚后跟往后靠 双手抓握杠铃 （不用使劲儿，主要是为了控制杠铃平衡） 然后开始做臀桥的动作。头不要向上看，保持水平就行。
曲髋 举哑铃 放下哑铃 （之后补一个图）
注意不是深蹲，是曲髋，膝盖不要向前顶，小腿一直是垂直于地面的。
好像没了，其他的忘了
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day3
背部
✅高位下拉 快拉 （拉到下巴处）慢放（放的尽量高一点，在手臂快要曲直的时候，这样背部肌肉可以充分拉伸） 小手臂要垂直，往里收，不要太外扩。
✅划船 挺胸 拉到腹部不要拉到胸 让大臂后侧去对抗后面 手勾在绳子上即可 不要太用力 不要用手的力气，而是后背的力气。一直感受背部的发力。 坐的位置：腿快要蹬直的地方。膝盖不要曲太很，腿尽量直。
✅俯身划船。 没啥好总结的 虽然是趴在那儿，但要保持背部紧张，抬起背部，目视前方）
✅曲髋下放哑铃 哑铃放到下面可以旋转一圈，拉起的时候 加紧背部
跑步机 12 4.5 30min 出汗了，但心肺好像比较低。
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day4
早上健身，中午画个美美的妆，和朋友涮肉喽～ 下午争取学习
练腿日
没印象了
练大腿前侧 后侧；深蹲
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day5
今天练肩
✅三角肌群 器械 注意手肘往里收
✅二头 三个动作
坐椅下蹲 背部贴在凳子上
龙门架（微微屈膝 大臂保持稳定 下拉至伸直手臂 慢放）
哑铃后举
✅三头 一个动作 举杠铃 简单 “慢放”
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年后第一练 day1
复合型训练 侧重复习
✅ 矮子步 注意用前脚跟和后脚掌发力起身，臀部向上顶，身子挺直，不要向前斜
✅ 史密斯单脚深蹲 双腿并立蹲
✅ 硬拉 （还是需要注意细节，挺胸抬头，背部保持挺直）
✅ 史密斯双腿深蹲
✅ 爬坡 坡度15 速度3.8-4.5 30min
今天整体表现不错，撸铁太快乐了！
以及训练完一个人走在回家的路上，实在太自在了！！！
我体会到了前所未有的爽快， “我选择臣服一切，当我放下的时候，整个世界都是我的～～”
私教推荐了一个副业：3D建模
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day2
练背
引体向上
高位下拉
坐姿划船（挺胸 手腕放松 用肘用背发力）
哑铃飞鸟
杠铃
———————————————— day3 胸肩
肩部力量太弱
✅坐姿推举
✅哑铃平举 稍微曲髋 抬起大臂 感受大臂发力 小臂与手腕保持不动
✅杠铃卧推
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day5
✅负重臀桥 可以翘前脚，后脚跟着地加深臀部刺激
✅硬拉 在正确的方向上有进步。曲髋下蹲后，手臂手掌是可以自然垂落在杠铃上的
✅史密斯深蹲
✅螃蟹走 教练说我不会撅屁股 再练练
不足：在家多练练髋部拉伸 青蛙趴
多拉拉大腿后侧
✅爬坡走45min
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day1 腿，累死了
✅史密斯深蹲 脚跟发力
✅硬拉 做到最后一组感觉背部挺不直了
✅ 哑铃5kg弓箭步。自认为做的不标准，没有明显感觉哪块肌肉发力，只觉得喘。
—动作要点：双膝弯曲成90度角；前腿膝盖不要超过脚踝；后腿膝盖下沉不要触碰地面；收紧腹部保持平衡
—锻炼肌肉：
箭步蹲锻炼了下半身最大的肌肉群，主要是股四头肌、臀大肌和内收肌（大腿内侧的肌肉）。其他被锻炼到的肌肉有腘绳肌、臀中肌、小腿和核心肌肉群。
—不同幅度锻炼不同肌肉群：
执行不同箭步蹲变形动作所需的角度会影响肌肉被激活的程度，即使是迈步的大小也会影响到特定肌肉参与程度。例如，如果你做前向箭步蹲和后向箭步蹲，主要锻炼了【臀大肌、内收肌和股四头肌。】侧向箭步蹲更多地锻炼了【臀中肌。】如果你向前或向后迈了较大的步伐，就会更多地用到【臀肌】，而较小的步伐则更多地靶向了【股四头肌】。
说人话就是：你步伐越大，臀部肌肉被拉伸幅度越大，所以更多锻炼臀部。
——补充一个姿势：侧向箭步蹲
动作要点：双脚并拢站立，然后尽可能远地向右跨出一大步，左膝弯曲呈直角；右腿伸直；换身体另一侧做同样的动作。
注意事项：❗️1.【膝关节一定对准脚尖】，绝对不能内扣膝盖如果髋、膝、踝不在一条直线，关节会产生扭曲和转向，这对膝关节以及韧带是十分危险的。2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背。❗️3.下蹲时，【膝关节不要过度前移】。
✅蹬腿机
主要锻炼部位：肱四头肌、肱二头肌、臀大肌，增强腿部的力量。
坐姿水平蹬腿①双脚放到踏板上，双脚间距略大于髋关节。身体保持正直，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力。上背部贴紧座椅靠背，眼睛平视前方。② 感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，将重量蹬起。保持挺胸、收腹，❗️上身不要前倾，否则会对腰部产生很大压力。❗️③ 停顿时间：2～3秒，动作到顶点时膝盖稍弯不要锁死，停顿1秒后膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。POINT 当腿部完全蹬直后，❗️膝盖不要完全锁死，要让肌肉承担大部分力量，否则很容易造成膝盖损伤。
✅爬坡 45min 3.5 15
今天有点累，私自降低了速度。
课堂小知识：
影响强度的因素，1.负荷重量 2.组间隙时长 3.容量/每组次数 4.募集感，你可以把募集感理解为健身运动过程中肌肉的感觉，你可以理解为发力感、也可以理解为挤压感。初学者可能感受不到，但随着锻炼年限的积累，你的肌肉会增长、肌肉力量会增加、神经系统也会慢慢变强，练着练着感觉就来了。
ps：教练不给休息的时候，我真的很暴躁，真的想锤他，以及不想续费了，以及全程冷酷脸少说闲话节省体力。
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day2
背部 +腹部（卷腹 平板支撑）
✅引体向上（弹力带）
✅高位下拉
✅坐姿划船 可以坐得近一些
✅俯身杠铃划船
✅俯身哑铃划船
卷腹（躺下的时候要迅速起身，不要停留。在上升过程吐气，下沉吸气。下沉整个过程都在吸，而不是躺在垫子上再吸）
——————————————————— day3
胸 肩
✅卧推 5kg*2 （胸+肩前）
✅跪姿俯卧撑 （上肢力量太差）
✅平板支撑 直臂平板支撑 （还不错）
✅侧平举 （肩中束
✅面拉（肩后束
新动作
第一步：后缩肩胛骨。
第二步：抬起小臂，同时让肘关节向外打开，两个肘关节互相远离
第三步：将绳索向两侧拉开，拉到绳索末端触快要碰到头部为止。
注意要点：
2.肘关节状态肘关节最好始终和肩关节平行，或者肘关节略高于肩关节。只有肘关节始终和肩关节平行，这个动作才能够充分发挥「肩关节外旋」和「肩关节水平外展」的功能。
3. 手腕的状态手腕应当保持中立。而不是屈手腕
4.头颈的状态颈部应当保持中立位，甚至应当是略微伸展的状态。不要屈曲颈椎。向后拉时，眼睛应当略微向上看。
5.肩膀的状态耸肩是最大的问题。注意不要耸肩即可。
6.如果是站立姿势并脚站立。保持微微屈髋的状态，同时让自己的重心向后靠。这么做会让你在面拉的时候感觉到很舒适。不建议分腿站立，这会让重心不稳。
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day4 臀日
✅背靠式哈克机深蹲 针对股四头肌
动作细节
1.下蹲过程中保持后侧骨盆严格紧贴垫面，一丁点都不能离开，否则会发力分散，训练效果降低。
2.双脚站距不同，对肌肉的刺激也不同：两脚与肩同宽（图a），针对整个大腿训练。宽脚距（图b）重点针对股四头肌内侧、内收肌和缝匠肌训练；窄脚距（图c）将训练重点转移至股四头肌外侧（股外侧肌）和外展肌（阔筋膜张肌）。
3.脚尖应与大腿和膝盖保持在同一方向，向前或稍向外。脚低放在踏板上（接近身体），重点针对股四头肌训练；❗️脚高放在踏板上，则重点针对臀肌和腘绳肌训练。
4. 下降直到大腿与小腿之间的夹角约为90度；
✅臀推+硬拉（硬拉臀位太高，掴绳
✅深蹲
✅深蹲单侧40kg 2次
脚后跟蹬地，臀部向上推起
✅❗️哑铃4kg 弓箭步（我总觉得自己的弓箭步不标准
爬坡45min 15 3.8-4.2-4.4-4.7 个人觉得4.5最佳
✅自己给自己充分拉伸
💚课堂小知识：
拮抗训练
主动肌也被称为 “原动肌”，指在完成某一动作中起主要作用的肌肉。拮抗肌则是与主动肌作用相反的肌肉。
拮抗肌具有放松（拉长）以使主动肌发挥最大作用、减慢主动肌的运动速度，以确保安全弯曲，防止撕裂或过度使用的功能。
拮抗肌超级组训练法”即利用肌肉之间的拮抗肌群的关系，减少了休息的空缺时间，增大肌肉的使用率，让整体训练效率和效果都远大于常规健身的训练方式。
常见的拮抗肌训练还有：①深蹲(大腿前侧) 与 硬拉(大腿後侧)②卧推(胸肌与肱三头肌) 与划船 (背部与二头肌)③引体向上(肩拉) 与 肩部推举(肩推)④卷腹(腹部) 与 下背伸展(下背)⑤二头肌与肱三头肌、三角肌前束与三角肌后束
进行拮抗肌训练，不仅能够更有效的利用时间，加强肌肉的肌力与耐力，同时还能避免“肌肉失衡”。
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day5 体训 可怕😱 接招吧 猛女
喘死了！！！
去健身房如同上坟
训练中如同下地狱
训练后一秒都不想多呆
热身：跑步机10-11速度 10min
训练：｛炮筒训练 + 开合跳50个｝*4
终于放假了
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day1
编辑的东西竟然没了！气死😡
✅新动作：坐姿腿外展
撅屁股，别卷进去。身体前倾。
✅深蹲50kg 重量上来了但蹲的不够 不到位 慢慢来。教练说是我曲膝幅度不够，脚踝也不够灵活。正确的是蹲下的时候小腿应该与地面呈一定的角度，而不是垂直地面的。
✅硬拉 5kg*2 教练说硬拉不给我上重量是因为我现在尾骨还不舒展，可拉伸程度还不够。❗️也就是屁股还不够撅。
✅ 保加利亚箭步蹲
单腿负重弓箭步 4kg*2
脚尖点在椅子上就行 不要用抬起的脚发力
发力点在站在地面的脚尤其是脚跟
膝盖不要超过脚尖，尽量保持小腿垂直地面
要点：
1、准备阶段身体面对正前方，单腿站立，另一条腿置于体后屈膝脚背轻搭在身后的凳子上，从前方来看双脚左右站距应该与髋❗️同宽，凳子的高度与训练者膝盖下缘同高，前侧脚尖朝前或❗️略微外八指向，膝关节和髋关节微屈，躯干微前倾，双手握住一对哑铃置于身体两侧（以哑铃为例），全身发力保持稳定，目光盯住前方地面1.2－1.5米的一点。此时，大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。2、离心阶段吸气，同时感受目标肌肉发力，❗️将臀部向后向下移动向后坐，有控制地带动屈髋屈膝蹲下去，直至前方大腿股骨略低于水平面，此时小腿会有适当前倾，(主练臀部和腘绳肌的话站距应该更大一些，❗️动作到达最低点时【大腿股骨至少与地面平行】，小腿与地面垂直目标肌肉得到牵拉，停留片刻。❗️动作过程中前侧腿部【有意识外展，膝盖与脚尖指向一致】，后侧支撑腿同样也要做到膝盖与脚尖指向一致，头和腰背部始终呈中立位。在最低点时，❗️前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，因此对单侧臀腿的刺激很大。身体向下蹲到双膝约90度时，你会感觉到后腿的髋屈肌被伸展。
3、向心阶段呼气，同时感受目标肌肉发力，臀部向前向上移动，带动伸髋伸膝站起来，直至回到准备动作。在整个运动范围内，❗️始终保持核心肌群收紧，头部、脊柱和骨盆处于【中立位】。
✅ 划船机 我像一头磨面的驴 有点好玩
动作还是很有讲究的。
1.划船机需要双腿、臀部、双臂同时发力，但其实划船有三个步骤。先依靠双腿的的力量推动，然后臀部慢慢地往后推，当你的肩膀超过你盆骨的时候，双手开始拉动手柄，身体向后倾，腿微微伸直，直到双手靠近胸部时，再回到原点重复以上动作。
2. 不要只是使用手臂的力气去划船，这是很多新手都容易犯的错误。正确使用划船机时60%的力量都应来源于双腿的推动，要利用双脚的瞬间爆发力去推蹬。剩下的40%中，下半身的带动占20%，双臂的拉动占剩余20%。
3. 背部挺直，不要弯曲，唤醒你的腹部肌肉，然后放松肩膀，让你的脊椎永远处于中直立状态。
今日总结：今天学的动作其实都要课下看视频再体悟体悟。
计划：
以后有氧变成30min 10km/h跑步
以后练臀腿穿平底鞋
以后倒着写计划，把最新的放在前面
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