改 善 精 神 内 耗 的 疗 愈 工 具 | 自我疗愈

打开提问列表，岛主发现有许多人在寻找“改善精神内耗”的方法。

看着一连串的问题，岛主在想：到底什么是精神内耗呢？

岛主搜了一圈，答案五花八门：有一位知乎答主很专业的从熵增、熵减的角度进行了解答；也有人从心理能量的角度给出回答；还有人简单地引用余华老师的话作为总结——言未出，结局已演千百遍；身未动，心中已过万重山；行未果，假象苦难愁不展；事已毕，过往仍在脑中演。

——以上的各种解释都有各自的合理性，应该是容纳了精神内耗的几个方面，但是精神内耗恐怕不止这几个部分。

岛主不禁思考：精神内耗可不可以算作是一种精神状态或心理状态的统称？可包含某个或多个使个体觉得不舒服的情绪状态、行为举止或思想状态等，譬如抑郁、焦虑、烦燥、思想反刍等。

每个精神内耗的人或许因为不同的事因而出现不同的内耗特征，但都具备一个共同的特性——心累无力。持续的精神海啸任谁也承受不住，它将侵蚀掉个体的精神活力，将失去抗争力的个体拖入泥潭，让其沦为堂吉诃德式的武士——对着无处不在，却又毫无踪迹的“敌人”（即个体自己本身）挥舞刀剑。如此以往，个体可能会开始怀疑自己，以为自己出现了精神问题（“我是不是疯了？”“我是不是精神分裂了？”）而将事态严重化，甚至开始采用药物治疗的方式以求解脱。

一旦追根溯源地去拆解个体出现精神内耗的缘由，很可能会发现：触发原因不过是因为一次不完美的工作汇报，或是一次失败的社交沟通，或是二选一的人生抉择。

如前所述，岛主以为精神内耗不一定必须指向某一具体的心理病症或精神疾病，它更可能是某一些消极精神状态和心理状态的统称。抑郁、焦虑等负面状态可能引发精神内耗，反过来，因其他因素诱发的抑郁、焦虑也会导致精神内耗的其他表现，且抑郁、焦虑、反刍等会因个体的性格、所处社会环境、内耗原因等诸多因素而形成自由组合式的多样化症候表现。

△岛主以为的精神内耗同其他心理状态的关系

“如何解决精神内耗呢？”——这是许多人更关注的问题。

诚实地说，岛主认为没有一劳永逸的唯一答案，原因如上所述，因为每个人产生精神内耗的缘由不一而同，需要具体问题具体分析。不过，不同中也存在着一些共性，因而能有一些可供参考的共性方法帮助改善（注意，是“改善”，而非“解决”）精神内耗引发的负面影响。岛主必须要强调的是，治标的同时，请尽可能地去寻找和解决根源问题——双管齐下，疗效会更好。

以下是岛主整理了施图茨博士的疗愈方法，仅供读者参考。

我们大多时候产生的焦虑感都源自于对 Part X 的恐惧。

X 意味着未知、危险，可能或不可能、成功或失败。X，于我们而言，像是那团艳丽而可怖的火团，会让我们本能地缩回伸出去的手。

人生的剧本中，Part X无处不在。

那道火线试图将我们画地为牢，贪婪地舔舐着我们的恐惧，直到我们丧失勇敢的勇气，只敢在幻象里憧憬自己的勇武。拒绝失败、拒绝痛苦、拒绝落后、拒绝被拒绝、拒绝不完美......我们被困囿在被火线划定的界限内，体验着以“我拒绝...”为开头的故事情节。可是，本以为拒绝了失败，就能迎来永远的桂冠，却落入“失去成功”的惶恐中；本以为拒绝了痛苦，就能与快乐日夜相拥，不再分离，却丧失了体会真情实意的一次又一次机会；本以为拒绝了不完美，就能将完美镌刻，却在追求极致的过程中错失了属于维纳斯的美丽......

Part X 就这样被我们想象成了横在自己人生路上的斯芬克斯，我们或许担心自己不是聪明的俄狄浦斯，答错了就被会怪物吃掉。事实是，谁规定每个人的人生游戏都是一模一样的配置呢？他的游戏中可能有个斯芬克斯，你的游戏可能是超级玛丽，另一人的游戏可能是拳皇或别的。即便是被游戏中的斯芬克斯“吃掉”，谁又规定你在游戏中的设置只有一滴血呢？为何不能是只断尾续生的壁虎呢？

战胜Part X 没有什么投机取巧的办法。岛主的一位芬兰老师曾说过，唯一的方法，也是最笨的方法，就是：fail early，fail more，and continue（去做，去体验失败，然后总结经验，再继续做下去，如此循环）。痛苦与快乐、失败与成功、拒绝与接受、危险与机遇、完美与不完美......试着去拥抱这个一体两面的宇宙，接纳所有一体两面的生命体验。像柠檬汁似的，从每一次悲痛的经历中挤出精华的几滴珍贵，将其与其他珍藏放在一起，等待生命与时间的加持，相信能酿出一杯独特的，属于你自己的生命特调。

当处于精神内耗中时，很可能受困于情绪及状态的影响而失去行动力。此时，建议从最基础、简单的事情做起，可以不制定任何宏大的目标，仅从细微的生活事情着手，恢复自己的生命活力。

如上图所示，可从最基础的恢复健康的生活作息开始，逐级进行。

我们有时候会有个错觉：以为做了某件“大事”，便可以攀上某座巅峰，而做某些“小事”，则是毫无意义的。但是，如果换个角度去看：小事不断地积聚，也能将我们从井底托起；经历了所谓的“大事”，翻过山巅，就要面临下降的陡坡，需重新拾起“小事”，再次来过。

请你想象一下：你生命中的每一次行动，都可以看作是一颗珍珠——但每一次行动都是同等大小的珍珠，不必给某个行动冠以特别宏大的价值。但特别要注意的是：每一颗珍珠上面都有不同大小的瑕疵，没有一颗是完美无瑕的——这些珍珠一颗一颗被串起来，构成了现在的你，一个不完美的，却真实的，因不完美而拥有独特美丽的你。

真正的自信，不是拥有优秀或“成功”后的自我满足，而是可以坦然接纳自己的不完美，也敢于用最笨的办法去直面Part X带来的挑战。

还是一体两面的问题。天使与恶魔的一体两面，可能是每个人自我成长过程中都要历的一劫吧。

岛主也曾困于自己的阴暗面：起初意识到自己的阴暗面，内心是厌恶的、恐惧的，不知该拿它如何是好——放任自如，还是困于前意识的门外？那时，岛主对人性的看法仍是二元制的非黑即白，无法接受自己对自己的审判。

后来，岛主看过荣格的《红书》，试着模仿荣格的自我实验法，将当时堵塞在内心的阴暗面顺着潜意识的潮流，用文字呈现在纸面上，事情才算告于段落。

现在，岛主对人性仍充满天真的憧憬，只是不再受限于二元制的思维，可以包容更多元的人性特征。“世上本无好人与坏人，只有做了坏事的人，与做了好事的人。”有一种善，可能是当你知道自己可以行恶时，仍然选择了善良。

下面这个引导想象练习（此处放不了音频，暂以文字代替吧），希望能够帮助你与自己的阴暗面对话，试着识别、理解、接纳自己的阴暗面：

“闭上你的眼睛找出你的阴影部分，可以把它想象成任何形象。想象它与你面对面站着，它想试着与你交谈。你可以询问它，对你的所作所为，以及对你这个人有什么感觉？听完它的话，你可以告诉它你对它又有怎样的感受。当它听完你的讲述后，会有怎样的表现？继续询问阴影部分，问它希望你做些什么来弥补你这么久没有关注过它的事实。现在，请你想象你的阴影部分与你的距离逐渐缩短。你与它一点点靠近，看着它变薄，变暗，最终成为了你的影子。它在天明的时候会显现，但有时会躲起来消失不见。你知道自己的影子在哪里，也清楚你的影子会随着时间、光线的变化而变化。当它在某个时刻，借着路灯出现，打算吓你一跳时，你并不觉得恐惧，而是会心一笑，和它打个招呼，扮个鬼脸。当你向四周望去，阳光下，每个人身后都有各自的影子，他们也都是形影不离。希望这个练习可以帮助你明白：人无完人，请试着接纳，并包容自己的不完美。”

行走在Part X的迷雾中，我们有时会因为一次失去、一次被伤害而困于不甘心的迷宫中——可能是想求得一个公平（“必须让TA补偿我”），或是想要寻觅一个令自己满意的答案（“事情的真相到底是怎样的”），亦或是沉溺在对过于的留恋中。不论是出于哪一种目的，这些想法只会让你的时间耽搁在没有出路的迷宫中，而你的人生也会因此搁浅。

你必须往前走，不回头地往前走——“不回头”不是让你变得冷漠决绝，而是不与过去纠缠不休。对于过往遭遇的一切，取精用宏，珍视值得的人事物，释怀无法理解的伤痛，感恩失去的与得到的。有限的3万天，不要都浪费在一个又一个的迷宫里面。

下面是两个引导想象练习：一个关于克服丧失的恐惧，另一个关于唤醒爱的力量（此处放不了音频，暂以文字代替吧）。希望能够帮助你缓解因为不甘心迷宫而引发的精神内耗。

克服丧失的恐惧：“找出一个你非常害怕丧失的东西。人，或物都可以。想象你正抓住这个东西。如果你想象的不是一个具体的物质也没有关系。只要去想象你正抓住它，就像抓着一根树枝似的。你的手抓住树枝，身体悬在半空中。这种感觉有点可怕，让你不敢放开手。但是，你最终还是放手了。当你放手时，你的整个身体往下掉落。你原本以为坠落会带给你很糟糕的感觉，没想到这次掉落却是出乎意料的缓慢、柔和。在掉落的过程中，你对自己默默地说：“我愿意失去一切”。当你说出这些话的时候，请认真体会你内心的感受。当你说出这些话的时候，你落在了位于下方的太阳表面。你的身体燃烧起来。此刻，你已经失去了一切，因为肉体是拥有一切的前提。想象你的身体已经被燃烧殆尽，而你变成了其中的一缕阳光。你在向四面八方放射光芒。你放射出来的是一种友爱的、给予的、流动的感觉。紧接着，你环顾四周，你看到周围有无限多的其他太阳，它们都在向外放射光芒，正如你所做的一样。你听到所有的太阳齐声说：“我们无处不在。”你所在的这个世界被称为太阳世界。你能做的就是给予，而不是索取。你不可能永远抓住任何一个东西。做这个练习的目的不是让你对一切毫无牵挂，而是想帮助你在面对失去恐惧的时候，可以走向不执着。即便你要失去某个东西、某个人，也不要让它们夺走你的全部，不能失去你的自我完整性。”

唤醒爱的力量：“闭上眼睛，想象一个充满爱的宇宙。想象你吸收了宇宙间所有的爱。在那一刻，你就是爱的统治者。接下来，你要看着让你生气的人，你讨厌的人，你鄙视的人，然后把你吸收的全部爱，传送到对方身上。你毫无任何保留地把所有的爱，传送到他们身上。你能感觉到，而不仅仅是看到，你能感觉到全部的爱进入到对方的身体里面。那一瞬间，你与他们合二为一。在那一刻，你觉得如果我能与他们合二为一，那我就能与任何一个人合二为一。如果我都能把爱传送到我不喜欢的人身上，那我就能把爱传送给任何人。这是一种能力感，是一种对爱的掌控感。做这个练习，不是为了别人，也不是教会你原谅别人。而是让你充分感受到自身的完整性，感受到你的能力，以及对自身的掌控感，帮助你从过去的迷宫里走出来，继续你自己的人生旅行。希望这个练习可以帮助到你。”

此外，在做感恩练习时，有个tip：避免每一次重复使用同一种方式、字句，试着采用创造性的方式去表达。当然，真诚的心是最最关键的。

今天分享的疗愈工具是引导想象，隶属于艺术疗愈的范畴，岛主会在稍后的文章中详述此方法。 此外，以上提到的疗愈工具重点是帮助进行认知调整，需配合行动改变才能解决精神内耗。譬如，身心疗愈（瑜伽、冥想、运动等，但心理创伤者需注意是否会诱发创伤反应）、艺术疗愈（写作、绘画、音乐、戏剧表演、引导想象等）或其他类型的疗愈法。

最后，另有一网友问过岛主：“如何能保持时时刻刻的冷静呢？”该网友问的是关于情绪管理的问题，但岛主联系到今日主题，觉得二者之间有相通之处：人的情绪是有起伏变化的，如大海般有平静时，也有汹涌时，而情绪管理的目标只是学会如何适当地、恰当地表达自己的各种情绪，并非必须达到所谓的“时时刻刻的情绪稳定”（岛主私以为这样也该算作一种极端，并不是很可取，但若有人认为这样是适合TA的情绪状态，岛主尊重且理解）。同理，精神内耗在每个人身上时有发生，成因不同、表现不同、持续时间、疗愈方式都各不相同。

因而，如果你陷入了精神内耗中，可及时调整自己的紧张、羞愧、自责的态度，让自己接受、理解精神内耗并不是你个人独有的情况，而是普遍存在的现象，无需因为一时的精神困顿而责怪自己。试着换个角度，将自己当作自己的养育者去安慰和开导自己：“这样的情况发生，我也替你感到难过，但不要担心和害怕，我会陪着你一起度过这段难熬的时间。在此期间，请不要疏离自己，也不要恐惧和惊慌，让我们一起来面对。事情一定会好起来的，我相信你，也请你相信你自己。”

⚠️特别提醒⚠️处理精神内耗的方式有许多，切忌任何成瘾行为（包括但不限于酒精、食物、药物、毒品、性行为、消费行为等）。

愿所有岛民

走出内耗的困境

柳暗花明又一村

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