佛系经验｜小月龄睡神睡眠经验分享
来自：滚滚
2024.9.23 娃一岁半了更新一下。
一直延续独立房间小床睡，非常省心，没有出现睡眠倒退。
1.安全感方面，因为作息规律，一到睡眠仪式就很符合她的秩序感，每次要睡觉了格外开心，主动和大人招手拜拜。
2.补充一个缺点，在外面小睡很困难，外出游玩会有点麻烦。因为从小就习惯了自己在独立安静房间的小床上翻滚睡着，大概从9、10个月开始很难习惯在外面任何地方（婴儿车/安全座椅/大人怀里）小睡。作息太过规律的结果就是出行时间安排受限，出门时间只能安排半天，中午需要回家睡小觉。长时间旅游住酒店也必须安排单独的房间+单独婴儿床，酒店成本一下子就高了。
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宝宝1岁啦，睡眠这块一直是最省心的部分，百天分房，4个月睡整觉（8h），9个月完全自主入睡（放进小床大人离开房间）。虽然娃个体差异大，但是根据循证功课结合自己的经验，还是觉得大人可以做一些事情帮助宝宝培养睡整觉和自主入睡的能力。曾经娃哭闹时候我也觉得她是个传说中的高需求宝宝，但是坚持下来最后还是进化成了睡神。以下分享一些小月龄（1岁以内）睡眠经验~
一、总结起来睡神的培养归功于：
1. 奶粉喂养：奶粉宝宝因为定时定量作息规律+没有妈妈哺乳安抚，确实更好睡。
2. 大人懒：大人越懒宝宝越好睡，这也是有研究证据支持的，因为减少夜醒干预确实对培养宝宝自主接觉很重要。而且因为懒，我们一直很培养重视宝宝自己睡觉。安抚降级时拍睡真的需要大人精神体力的坚持，有的时候也确实需要一点心狠。
3. 分房睡：百天前月嫂陪睡，百天后月嫂走爸爸试着同屋分床睡了几天，因为总觉得宝宝会醒，也总忍不住去看去哄，爸爸也睡不好，咨询了儿医后我们直接分房睡了，开着门缝能听到声音，有监控。大人的声音也不会影响到宝宝。总看到组里有帖子纠结陪睡问题，我作为妈妈从出生开始没有和宝宝同屋睡过一天，宝宝白天还是最亲我，安全感也足足的，我自己也更有精神活力轻松享受带娃。
4. 消化好：宝宝身体状态对睡眠影响很大，宝宝会因为消化问题肚子不舒服导致睡不好。建议养得脏一点（儿医原话），宝宝扔在地上的大块食物我们会直接捡起来给她接着吃。家里的尘土不是致病菌，适度菌群有益肠道消化而且不容易过敏。不建议过度消毒，破坏肠道菌群又得吃益生菌补回来，何必呢。
二、我们的情况和睡眠进化历程：
1. 0-3个月，佛系，吃好睡好最重要，逐渐培养作息，掌握宝宝习惯，2个月开始有意识让月嫂不要抱睡尽量拍睡（不强求）。
2. 3-5个月，开始执行安抚降级。给安抚奶嘴拍拍可以睡，有时不拍也可以睡。夜醒需要大人捡奶嘴，后来因为半夜捡奶嘴越来越频繁，戒掉安抚奶嘴引入安抚巾，半夜开始自己抓安抚巾接觉。
3. 6个月开始，放进婴儿床的时候会兴奋调皮乱爬，因为一直不睡的话可能会过困更加兴奋，我们会在旁边按住拍拍，等睡着再离开。宝宝半夜醒来会自己抓安抚巾接觉。
4. 9个月开始，放进婴儿床后越来越难按住，我们索性不按了，睡眠仪式后放进小床关灯说拜拜关上门，她自己会翻滚玩上5-20分钟后睡着。自主入睡终极炼成。
三、睡眠的底层逻辑
1. 底层逻辑一：睡眠周期
宝宝从3、4个月左右开始逐步发展到成人睡眠模式：周期式睡眠。一个睡眠周期结束后宝宝会清醒或者浅睡，需要接觉（自我安抚+外界安抚）才能进入下一个周期。
白天小觉睡眠周期30分钟（4、5个月）-45分钟（8、9个月），晚上3-4小时左右。
比如，宝宝10pm睡觉，1am-2am大概一个周期后会醒来或者浅睡，需要接觉（自我安抚或外界安抚）进入下一个深睡眠周期，同理大概5-6am还会醒一次，这也是宝宝夜醒的原因。
此外，宝宝睡前状态不好，比如大哭大闹、白天刺激多太兴奋、过困、分离焦虑会影响周期。
2. 底层逻辑二：入睡（包括接觉）公式
入睡=入睡能力+褪黑素+声光环境+外界安抚+自我安抚。入睡是接觉的基础，接觉难于入睡。
入睡能力：随宝宝年龄增长而增强，因娃而异。夜晚入睡能力高于白天小觉入睡能力
褪黑素：受作息和光线影响，不够困、过困、光线亮对宝宝不利于入睡
睡眠环境：声音（尤其是突然的响声）和光源、温度过高或过低不利于入睡
外界安抚：嘘嘘声、音乐、哺乳、大人给安抚奶嘴、大人拍、抱、摇等帮助入睡
自我安抚：无需大人，宝宝自己抓安抚巾、摇头、翻身、晃腿、自己抓吃安抚奶嘴吃等行为帮助入睡
四、培养睡眠，大人能做些什么？
1. 前2-3个月：培养作息，尽量降低安抚等级
前三个月宝宝还是新生儿睡眠模式，睡眠规律稀碎，吃奶频繁，这一时期可以佛系一些，白天逐步建立规律作息，形成吃-玩-睡的循环，掌握好宝宝入睡时间，到百天左右基本上作息很规律了，参考如图。同时开始避免一些高安抚等级的入睡习惯，到第2、3个月开始有意识地降低安抚等级，不萝卜蹲、能不抱睡就不抱睡，能坐着抱就不站着抱，能拍睡就拍睡。
2.第4-5个月：自主入睡和自主接觉的关键期
根据入睡公式，入睡=入睡能力+褪黑素+睡眠环境+外界安抚+自我安抚
入睡能力：看娃，无法干预
褪黑素：规律作息、避免不困/太困入睡，睡觉时室内保持黑暗
睡眠环境：
声：避免突然的噪音，我们用了白噪音机
光：遮光窗帘，6个月开始白天晚上只要睡觉就是全黑
温度：很多国内家长怕孩子凉，实际上温度略低一点有助于稳定睡眠，美国有的睡训建议温度是18度，我家是20-22度，短袖4层纱布睡袋
剩下两个因素一目了然，也是自主入睡的关键：
外界安抚：目标是降低宝宝对外界安抚的依赖
自我安抚：目标是提高宝宝自我安抚的能力
为了实现这两个目标，第一，入睡时坚持安抚降级，我们没有选择睡训，温和采取sitback策略（如图），根据宝宝情况调整。
第二，半夜夜醒，每晚一次练习，减少立刻干预。每晚第一次夜醒后，给宝宝一些时间自我安抚。一开始可能是1分钟2分钟，月龄大了可以逐渐拉长不要超过10分钟，过了这个时间宝宝自己睡不回去了大人再过去用sitback安抚。可能某一次就发现宝宝自己喊两声之后可以自己睡回去，再往后自己接觉会越来越多，需要大人安抚越来越少。
3、 6个月后：根据宝宝状态调整作息和策略。
我们大概5个月、8个月、还有11月龄更换照顾者的时候经历过睡眠倒退，一开始睡眠仪式就大哭大闹，每次大概持续1-5天，我们觉得是宝宝某些认知进化后的情绪表达，比如开始知道要睡觉了，分离焦虑等等。需要睡前多一些情绪安抚，但不要安抚升级。每次度过这个时期后都会有睡眠能力的飞越。
此外还出现过宝宝白天小觉死活不睡、晚上入睡困难的情况，如果情况发生了很多天，需要根据月龄考虑调整作息，白天合并小觉。
五、一些宝宝睡眠好物：
1. 睡眠课程：Taking cara babies 一套北美课程，xhs上有不少作业和功课分享
2. 独立婴儿床：Stokke，颜值高质量好，可推拉移动，可加长用到10岁，宝宝翻滚磕碰不痛
3. 婴儿床床笠：独睡宝宝要用床笠不用床单
4. Hatch sleep 白噪音灯：白噪音帮宝宝屏蔽掉外界的声音，独立的白噪音可以一直在宝宝房间放，比手机放方便很多
5. 睡袋：翻身前ltd小翅膀，翻身后分腿睡袋，除了睡袋安抚巾（蒙脸测试），床上什么都不放
6. 温度计：为了避免你妈觉得你冷，温度计是最客观的
7. 睡眠仪式音乐：《离人》
8. sound sleeper APP 小月龄嘘嘘声
其他tips
1、 睡眠仪式：很有必要，每天坚持。我们是喝睡前奶-换尿布-身体乳抚触-换睡袋，晚上加上刷牙读绘本。大概3-4月龄开始睡眠仪式就知道要睡了。
2、 从出生开始每天洗澡后坚持父母亲自抚触，降低神经敏感度增加安全感，好处多多~
3、 白天小觉接觉是难上加难的，建议佛系一点，主打一个不睡就不困。理论上白天小觉晚上睡觉是两个系统独立工作。
其他待补充
最后还想强调，宝宝怎么睡是天生因素+父母育儿理念共同作用的结果。宝宝各不相同，爸爸妈妈的选择也不一样。希望每个宝宝睡得香香甜甜，希望每个爸爸妈妈佛系起来，宝宝终究会学会自己睡觉的~
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