书籍与资料｜对抗抑郁、焦虑等消极情绪的好方法----伯恩斯新情绪疗法

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-04 09:26:28 辽宁

  语言柔道：在人生中，别人的批评从来就没有伤害过你分毫。无论这些批评是多么恶毒无情、多么的残忍尖刻，他们对你没有丝毫影响力，也不会让你产生哪怕一丁点的不适。这世上没有一个人有能力把你打倒，除了你自己--只有你会伤害你自己。 如果批评是准确的，你也没理由感到崩溃。你本来就不是完美的。只要承认错误想办法改正就行了。 语言技巧破解困局：步骤一移情：你应该不断地提问，问得越详细越好，想办法从批评的人的角度来看问题。就是问具体的问题，找出批评者的真正的意图。 步骤二：消除批评者的敌意 不管批评者说得是对还是错，一开始都要想方设法地认可他，可以在原则上认可批评；或者你也可以在批评中发现一些真实的成分，然后予以认可；或者你也可以承认，从对方的角度来看，他的愤怒是可以理解的。 步骤三：协商和反馈 倾听-消除对方的敌意-机智而又不失坚定的方式解释你得立场和感受，同时还要探讨双方之间的任何认知差异。 反驳质问法：（1）感谢问题（2）承认对方的问题的重要性（3）强调自己需要更多的知识才能回答质问（4）鼓励批评者开展深度研究和调查。邀请质问者一起进一步的探讨他的看法。 有人批评你时，你的第一反应就是反省。对方的批评是否有点道理？你做过什么冒犯别人的事？你真的做错了吗？

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-04 09:26:53 辽宁

  愤怒情绪：你得情绪反应完全取决于你对事情的理解 两条指导原则：1、让我愤怒的人是不是故意的，他是不是非得伤害我 。 2、我生气有用吗？它能帮我实现预期目标吗？还是只会打击我？ 你不可能要风得风、要雨得雨，这不现实。你得协调解决。 移情是愤怒的终极克星。最顶级的魔法：摸透他人确切想法和动机的能力，让别人不得不说：没错，我正是这样想的。 记住，实际上使你愤怒的不适别人的行为，而是你的想法。一旦你领会了别人的意图，它就会自动反驳惹你生气的想法。 内疚：引发内疚的思维扭曲可能是你认为自己做错事了、乱贴标签、罪责归已、应该句式。 要想快速解决内疚情绪：1承认错误。2制订改正错误的策略。采取自爱、放松的态度会对你有帮助，而内疚一般只会添乱。 功能性失调性态度问卷： 1、认同：具有独立精神，即使遭到他人的批评和反对也能保持积极健康的个人价值感 2、爱：即便没有爱，你也一样会快乐，一样会有自尊心。 3、成就：创造才能和成就，但并不认为没有了他们就没有自尊和快乐。 4、完美：从做事的过程和经历中获得满足感，你并不是一味地只强调结果。 5、资格：并不理所当然地认为自己有资格得到一切 6、全能：接受自己不是宇宙中心的这一事实，你也知道只有这样才能快乐。既然你控制不了别人，所以你只能为自己负责，对于别人你无法负责。 7、自主性：一个人也能快乐，所有的情绪来源于你的想法和心态。

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-05 11:04:37 辽宁

  扩展【关于愤怒的10大须知】 1、这世上没有任何事可以使你愤怒，使你愤怒的只不过是你的“愤怒想法”。 2、一般情况下，愤怒毫无用处。 3、在你愤怒的想法中，认知扭曲（非此即彼、以偏概全....）几乎无所不在。 4、你之所以愤怒，归根到底是因为你认为别人对你不公或者某件事有失公道。你越觉得对方心存不良，有意为之，你就会越愤怒。 5、如果你能学会从别人的角度看问题，心中的一大半愤恨和沮丧情绪都会消失殆尽（从他的行为角度看有可能是很公平的）。 6、别人通常会认为你没资格惩罚他们。 7、当别人批评、反对、没按你得想法做时，你产生的情绪多半是为了维护自尊罢了，只有消极思维才会影响到自尊，不要自欺欺人。 8、沮丧源于期望落空，解决方法是改变你得期望值，不要为不现实的期望沮丧。 9、不要坚持的认为你有权生气。 10、人很少需要愤怒，心情平静了才能做事更高效。

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-05 11:24:18 辽宁

  扩展【克服内疚6法】 1、消极思维日志（三栏法、五栏法）：什么事让你内疚，记录下此刻的情绪，写出下意识思维想法，看看犯了哪些认知扭曲，理性的回应，写完后结果如何（是否感觉轻松了）。 2、消除“应该”法：把我应该。。。。换成如果。。。。就好了，或者我希望。。。。。增加对自己的信任，另外要知道我们的知识是有局限性的。例：这个股票跌了2个点，我真不应该买他。真正的意思是如果我知道这支股票会跌的话，我不会买他，要做到这一点你可能需要专业的知识和预测未来的能力，你能做到吗？如果答案是：不，那就请接受你是个普通人会犯错。 3、学会坚持原则：内疚的人一大弱点就是别人会用你得内疚控制你。可以采用--语言柔道中的“消除敌意法”，坚持自己的原则，如果你无视自己的最佳利益，长此以往所造成的伤害往往会大得多。 4、反哭诉法:当被人哭诉、抱怨、唠叨时，使你会感到无助、内疚、无奈，可以使用此法：不要试图提建议，而是应该对他们的悲叹感到认同，他们反倒很快就泄气了。 5、莫瑞反哭诉法：在牢骚中发现一些积极的方面并专门围绕这些方面说事，以分散注意力。例：朋友说：老板没给我升职，自1年前升职后就再也没动静了，我在这干了5年了，我认为我该升职了。你：确实，你资历摆在那，而且对公司的贡献很大，5年前你来这里上班时什么样的，我相信肯定和现在大不一样。 6、改变心态：划清你实际的责任范围，对方的责任始于哪里。“客观的看问题”。

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-05 11:43:40 辽宁

  “现实”抑郁 认知扭曲是抑郁的惟一根源。应区分“健康的悲伤”和抑郁情绪。 现实抑郁中“现实”问题，常见的有： 1、穷困潦倒 2、年老体弱 3、永久性的生理残疾 4、晚期疾病 5、失去爱人，痛不欲生 .....还可以继续往下列，但是，以上任何都不可能导致“现实抑郁”，他是由于认知扭曲引起的。例：心爱的人去世了，我会怀念我们在一起的美好时光，想念我们之前浓浓的爱意。这种思维是感受充满温情，是健康的，让情感升华，生命的意义变得厚重，而不是：他去世了，我再也不快乐了，太不公平了。自怨自艾只会陷入绝望中，这些情绪完全是基于认知扭曲，会摧毁我们。 当你投入全力，一心想实现一个对你个人非常重要的目标时，如果遭遇挫失败，则可能会出现抑郁或悲伤情绪，悲伤是没有扭曲的真是情绪，它会有一个时间的限制，不会永远的减损自尊。而抑郁不同，不知道他会持续多久，是否会复发，一般会损害自尊心。 我的意思是：当真正的消极事件发生时，能左右情绪的只有你的思维和感知，你的感受源于你对所发生的事件的理解。痛苦是因为认知扭曲。

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  玉米片好好吃 2024-04-06 09:06:44 广东

  试过了，认知行为疗法，一开始是很有用的，几个月后慢慢打回原形🎃 后来看到《身体从未忘记》才有种惊醒的感觉！不过对我不适用而已，认知行为疗法还是对很多人都有用的！

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  momo (一个学渣。) 2024-04-06 11:03:21 上海

  试过了，认知行为疗法，一开始是很有用的，几个月后慢慢打回原形🎃 后来看到《身体从未忘记》 试过了，认知行为疗法，一开始是很有用的，几个月后慢慢打回原形🎃 后来看到《身体从未忘记》才有种惊醒的感觉！不过对我不适用而已，认知行为疗法还是对很多人都有用的！ ... 玉米片好好吃

  会反反复复是很正常的，可能需要好多年才能慢慢改变。而且也需要一些其他方法辅助（比如朋友帮助）。

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  玉米片好好吃 2024-04-06 11:51:49 广东

  会反反复复是很正常的，可能需要好多年才能慢慢改变。而且也需要一些其他方法辅助（比如朋友帮助 会反反复复是很正常的，可能需要好多年才能慢慢改变。而且也需要一些其他方法辅助（比如朋友帮助）。 ... momo

  好的！我会耐心的！

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-08 19:38:34 辽宁

  【预防措施和个人成长篇】 一、区分“感受好转”和“实际好转” 感受好转仅是折磨人的症状暂时消失了 实际好转是：1、了解了自己抑郁的原因 2、知道好转的原因和康复的方法。随时反腐运用，以继续巩固--“三栏法”、“五栏法”等 3、重获自信和自尊 4、找到自己抑郁的深层次的原因 之前关于本书的介绍中不停地练习和改变思维会让消极思维大大地减少甚至消失，但心底还潜伏着隐性假设，隐性假设非常重要，它在很大程度上不仅可以解释你一开始为什么会抑郁，而且还能预测什么时候复发，是预防抑郁的关键所在。 隐性假设是定义个人价值的公式。例：如果有人批评我，我会很难过，因为这会让我下意识地以为我肯定是哪里做错了。 只要你学会找出这种自挫式的思维体系并予以反驳，你就能为建立正确可靠的个人价值体系打好基础，从而实现自我提升；你的心态会越来越开朗，快乐也将随之而来。

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-08 19:56:38 辽宁

  

  深挖隐性假设的方法：功能失调性态度问卷（DAS） 摘自伯恩斯·《新情绪疗法》。该问卷是阿琳·威斯曼博士设计的。威斯曼博士找出了100种容易导致情绪失控的常见性自挫态度，并把他们编撰成表。她的研究表明，尽管抑郁没有发作时，患者的消极性下意识思维会大大减少，但在抑郁发作时以及在情绪缓和时，自挫态度差不多还是没什么变化。威斯曼博士的研究证明了这一点：隐形假设是情绪波动的诱因，它会一直保持不变。 “功能失调性态度问卷”比较长，本次问卷只选择了一些比较常见的态度，并新增了一些实用的态度类型。 这份问卷共有35项，每项均有表示认同程度的栏目，你只需要在最符合你的想法的那一栏打钩即可。每种态度只能选项一个答案。因为我们每个人都各不相同，所以任何一个问题的答案都没有对错之分。要想判断某种态度是否符合你一贯的想法，请参考你在一般情况下看待事物的方式。

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-08 19:58:31 辽宁

  

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-08 19:58:49 辽宁

  

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-08 20:00:07 辽宁

  

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-08 20:00:20 辽宁

  你可以看到，如果得分为正，则表示你的心理在这方面处于优势；如果得分为负的话，则表示你在情绪上处于劣势。错误的认为快乐和自尊来自外界，请使用例如：“三栏法”、“五栏法”等方法让自己转变，渐渐地会发现拥有自主性并懂得个人责任的意义带来的惊喜，它值得为之努力付出。

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  仰飘25米 2024-04-08 20:03:46 广东

  我也很喜欢这本书，最近在看，觉得很有用。 如果在一开始就知道这本书该多好啊

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-08 20:05:28 辽宁

  我也很喜欢这本书，最近在看，觉得很有用。 如果在一开始就知道这本书该多好啊 我也很喜欢这本书，最近在看，觉得很有用。 如果在一开始就知道这本书该多好啊 仰飘25米

  我也是买了好久了，当时因为太厚了 ，没看，其实后面有些内容是讲药理的，可以忽略，另外我这版封面有点花里胡哨的o(╥﹏╥)o错过了好久。

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  仰飘25米 2024-04-08 20:10:26 广东

  我也是买了好久了，当时因为太厚了 ，没看，其实后面有些内容是讲药理的，可以忽略，另外我这版 我也是买了好久了，当时因为太厚了 ，没看，其实后面有些内容是讲药理的，可以忽略，另外我这版封面有点花里胡哨的o(╥﹏╥)o错过了好久。 ... 张九思

  刚开始读这本书的时候我看这本书吹得神乎其神还听不信任的，但现在有种相见恨晚的感觉。真的对我帮助特别大。不过悟已往之不谏、知来者之可追，现在起就把握好读书的机会。

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-08 20:15:19 辽宁

  刚开始读这本书的时候我看这本书吹得神乎其神还听不信任的，但现在有种相见恨晚的感觉。真的对我 刚开始读这本书的时候我看这本书吹得神乎其神还听不信任的，但现在有种相见恨晚的感觉。真的对我帮助特别大。不过悟已往之不谏、知来者之可追，现在起就把握好读书的机会。 ... 仰飘25米

  嗯呢，掌握其中的方法改变思维影响的情绪，实践是最好的老师。

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-10 22:11:06 辽宁

  【认同上瘾症】 “如果别人反对我，那就意味着所有人都会反对我。这就说明我哪里做错了。” “我得到了一些正面的反馈了，所以我的自我感觉好极了。” 以上说明为什么不合逻辑，因为忽略了一个事实---只有你得思想和信念才能提振你的精神。别人反对你，只能说明有可能你在这件事上做得不对，这并不能否定你的价值。没有人会永远做错事，一件正确的事也做不了！ 【认同上瘾症的根源】---只能推测是小时候和亲人朋友们开始交往时埋下了。只要你不听话，你父母可能就会严厉地批评你。有时即使你没有犯什么大错，他们也会对你发火。导致养成了坏习惯，只要别人一反对你，你就会下意识地看低自己。 现在作为成年人应该理性的考虑一下这个问题，你更有责任采取明确的措施来克服这一弱点。切记，能使你保持快乐心情的最终只有你自己，而不是任何其他人。 【改变的方法】1、成本-收益分析：不要相信上文的“功能失调性态度问卷”任何一条自挫性假设。问问自己，有人反对我会降低我的价值？这样有什么好处和坏处？列出优劣之处，然后你就可以采取明智的方法，以建立一种更健康的价值体系。 2、重写假设：例：假设是：不管别人要我做什么，我都必须一一满足。写出相信这种想法的好处和坏处 。最后重写假设：别人认同固然好，即使没有一个人认可我，它也不会减损我的自尊，只会让我不舒服，我的价值也不会减损。 3、自尊蓝图：练习写短文，只写对自己有帮助的理由。写的理由必须让自己相信得。有了新的想法就记下来，坚持几个星期。客观地看待别人的批评和反对意见。 4、口头技巧：用消除敌意法问问反对和批评你的人。 5、反拒绝技巧：不要妄自菲薄看清自己，真诚的赞美别人不要猜测人家喜欢不喜欢我，询问别人的爱好，做出感兴趣的样子来。让他们谈他们最感兴趣的事，然后用快乐的方式回应他们的话。 受到批评后可以把消极的想法写下来，找出其中的扭曲之处，然后再理性回应。要想摆脱情绪上的困扰，关键在于一项认识---只有思想才能影响情绪。

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-17 07:05:34 辽宁

  【“爱”上瘾症】隐性假设：“如果没有人爱我，我就不能获得真正的快乐和满足 。没有真爱就没有真正的快乐” 这种对爱的“依赖”意味着你不能为自己的情感生活负责。 一、爱的上瘾症的坏处：被爱是必需的吗？非要有人爱才能快乐吗？可以用“双栏法”写出好处和坏处，即没有爱就无法快乐这一心态的好处，另一栏进行理性的回应。这种书面的联系可以帮助我们自爱，看清依懒性才是真正的敌人，因为老指望依赖别人，自己的能力就会越来越弱。 二、理解孤独和独处的区别：爱不是必需的，一个人也可以快乐。孤独≠独处，向自己证明可以自爱，在这之后，剩下的就很容易搞定了。 三、需求和需要是两码事。氧气是我们需要的，但爱只是一种需求。对于成年人，爱不是一种必需！你想有人爱很正常，这本身没有任何问题，和爱人执手相依当然是乐事一桩。但是，如果没人认同你，没人爱你或者关心你，并不代表你活不下去，也并不意味着你就不能得到最大限度的快乐。 四、端正心态：当独处时，有消极念头闪过要反驳它们。

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  张九思 (立志成为一名反内耗达人) 楼主 2024-04-17 07:58:38 辽宁

  【工作≠个人价值】 隐性假设：我的个人价值取决于我在实际生活中所取得的成就。这种想法错的离谱，而且还会挫伤自信，产生极大的危害。 同样可以用“成本收益法”分析，将价值（自尊）＝成就的好处，以及将价值等同于成就的缺陷在哪里。 答案会很明显，成功不等于快乐。他们是两个截然不同的概念，它们之间不存在因果关系。因为你所追逐的不过是泡影而已。决定情绪的是思维而不是成功。所以胜利的喜悦很快就会退去。是非成败转头--回望过去的辉煌时，你心中只余悲伤、厌烦和空虚。 我们应该明白一点，大部分人都不是社会精英，但他们很快乐，也很受人尊重。事实上，绝大多数人从定义上来说都不过是普通人，但他们都有人爱，也都很幸福。因此，要说丰功伟业才是幸福和爱的唯一来源，这话肯定是不正确的。抑郁和瘟疫一样，它不会看你的身份地位，无论你住在富人区还是贫民区，它都一视同仁。显然，快乐和丰功伟绩之间没有必然的联系。 如果有人批评你，认为尊卑体系，源于“价值=成就”。击败他的幻想方法很简单，可以在有些方面认可他（智力、影响力、地位等）。然后可以质问他：单凭这就能证明你做人比我强、价值比我高吗？这种问题是无法回答的，对于任何使人有高低贵贱之分的价值体系。你只需要主动认可他批评中真实成分，然后再问他为什么根据这些就能证明你的价值不如他。最后总会找到真相---你可以不完美。不成功，也可以没有人爱，但你的价值不会因此而减少一丝一毫。 其实，世上没有“个人价值”这种东西，它只是一个概括性的概念，不着边际、没有具体实际意义。 “如果没有价值概念，那生活还有什么目的和意义呢”答案很简单。不要老想着“价值”，你可以盯着日常生活中的满足感和快乐，多学习，多掌握一些技能，尽量多和人沟通，以实现个人成长。应为自己设定一个切实可行的目标，然后朝着这个方向努力。这样，会发现其中的无限乐趣，继而忘掉所有与“价值”有关的概念，因为所谓的“价值”归根到底不过只是金玉其外而已，它真正的购买力有限。 当然，本章的本意并不是说没必要取得成功和成就，这是不现实的。勤奋努力、认真工作会给人带来极大的满足感和快乐。但是，要想获得最大的快乐，不需要做出一番丰功伟绩。要想获得满足感，要想获得自尊和内心的平静，不需要劳心劳力地去赢得别人的爱或尊重，更不需要成为人上之人。思维决定情绪，反驳那些消极思维带来的认知扭曲，当你完全了解自己的优点和缺点并能全部接受时，你就拥有了它。谦逊低调地看待自己的长处，坦然地承认自己的错误和缺点，不带一丝自卑的情绪。这种态度就是自尊自爱的具体表现，自尊无须争取，也争取不来。

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  桃之妖妖 2024-10-25 14:02:37 浙江

  “如果有人批评你，认为尊卑体系，源于“价值=成就”。击败他的幻想方法很简单，可以在有些方面认可他（智力、影响力、地位等）。然后可以质问他：单凭这就能证明你做人比我强、价值比我高吗？这种问题是无法回答的，对于任何使人有高低贵贱之分的价值体系。”

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  桃之妖妖 2024-10-25 14:05:20 浙江

  “如果有人批评你，认为尊卑体系，源于“价值=成就”。击败他的幻想方法很简单，可以在有些方面 “如果有人批评你，认为尊卑体系，源于“价值=成就”。击败他的幻想方法很简单，可以在有些方面认可他（智力、影响力、地位等）。然后可以质问他：单凭这就能证明你做人比我强、价值比我高吗？这种问题是无法回答的，对于任何使人有高低贵贱之分的价值体系。” ... 桃之妖妖

  自尊没有高低贵贱之分，价值也没有高低贵贱之分。成就有大小之分。所以价值不能等于成就。

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