生活教程|写一点减脂期饮食分享。。。。。
来自: momo
首先。。我不是专业人士。。。。所以全文仅供参考。。。。其次写这个的目的就是让哥哥们和我一起受苦。。。所以肯定不会有多好吃。。。
但尽量会调整得更适口。。毕竟。。。如果每天干嚼水煮鸡胸肉之类的东西。。。。评价是不如似了。。。
本文不适用于大基数。。。大基数食谱我无经验。。。。欢迎哥哥们补充。。
本文也不适用于宿舍党。。安安心心在学校食堂吃吧。。。别折腾了。。。不过可以对照一下营养摄入。。。。
在开始前。。。必须要有的。。平底锅(煎肉蛋蔬菜)。。电子秤(精确每份食物的重量)。。。。
参考自身情况可以有的。。。破壁机(日一声打成糊糊)。。烤箱(心灵手巧有时间可入)。。。蒸锅(最健康的烹饪方式)。。
有些哥哥。。。可能有误解。。认为减肥就是。。只吃水果蔬菜。。。最多再加点鸡蛋牛奶鸡胸肉。。。。大错特错❌
亲测。。这么减。。。只会饿急眼了。。。半夜起床疯狂袭击电冰箱。。。。
按营养摄入比,每天至少要有一半的能量来源于碳水,剩下的一半平分给蛋白质和脂肪,再加纤维维生素微量元素,这么吃是很健康的,再合理锻炼,练出线条指日可待。
具体的饮食重量以我自身为例(50kg),每天200g主食,250g肉类,300g蔬菜,80g水果,2L水,一小把坚果,一个鸡蛋,一杯牛奶(不严格要求但尽量控制在相近重量)
—————— 主食:
杂粮饭:一半大米混一半各色杂粮,正常煮饭。
全麦面包:会做的尽量自己做,不会做就网购零蔗糖全麦面包,注意一定要看成分,全麦粉不在第一位的别买。
另外喜欢吃贝果的哥哥建议自己做,一个现做贝果市价最便宜都得十几二十,明明简单得要死,谁给他们私家烘焙坊的自信啊我说😡
荞麦面:和普通面的碳水摄入其实没啥区别,但相比来说血糖升得慢很多(就是所谓的GI),所以更适合减脂期。
根茎类及其他:这个没啥好说,土豆红薯玉米山药南瓜胡萝卜之类,蒸着吃煮着吃烤着吃都行。注意⚠️:别替换成薯条红薯片黄油玉米蓝莓山药泥奶油南瓜羹嗷。
——————
肉类:鸡胸肉/虾/鱼(白肉)牛肉/猪瘦肉(红肉)
不要只吃白肉,不健康的。
以上最好的食用方式都是水煮,但除了四川水煮以外的所有水煮都反人类。所以我的建议是腌制后再煎/煮好后加调料汁/加香料简单卤一下。
嫌鸡胸肉太柴可以用鸡腿肉替换,但请记得别吃皮。或者隔水低温慢煮→这么做的话无论煮多久肉都很嫩。
——————
蔬菜:
我的统一烹饪方式是焯一下水然后加调料拌,或者锅里加水加油加盐直接煮(别煮太久)。
—————— Tips:
1、少吃精加工食物,越原生态的越好(所以怎么会有人减脂吃蟹棒和烟熏肉?);
2、除了少油少糖以外,少盐也是非常重要的一点,但经常被忽略。如果你在饭店吃觉得咸淡适中,请减少日常做菜中的添加量;
3、黑咖啡很好,但对肠胃不好,肠胃不好的少喝;
4、新兴健康食品,包括但不限于奇亚籽亚麻籽藜麦血燕麦等,都难吃,用破壁机加豆类打成浆,好吃👍🏻
5、晚上八点后别吃东西,急于减重的六点后别吃东西;
6、睡前一小时别喝太多水;
7、别熬夜,保持良好作息;
8、橄榄油是健康脂肪,坚果也是健康脂肪。但橄榄油只适用于凉拌和煎。
—————— 关于调料汁和食物品牌。。。因为每个人口味不同。。所以我也不好推荐。。。总之哥哥们自己看配方表。。。尽量选干净少油少糖少盐的就行。。。。。
以上。。。感谢阅读。。。如果有错误或疏漏。。。正如开头所言。。我也不是专业的。。。。欢迎指正。。
夏天快到了。。哥哥们和我一起痛苦吧。。。
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