生活教程｜写一点减脂期饮食分享。。。。。
来自: momo
首先。。我不是专业人士。。。。所以全文仅供参考。。。。其次写这个的目的就是让哥哥们和我一起受苦。。。所以肯定不会有多好吃。。。
但尽量会调整得更适口。。毕竟。。。如果每天干嚼水煮鸡胸肉之类的东西。。。。评价是不如似了。。。
本文不适用于大基数。。。大基数食谱我无经验。。。。欢迎哥哥们补充。。
本文也不适用于宿舍党。。安安心心在学校食堂吃吧。。。别折腾了。。。不过可以对照一下营养摄入。。。。
在开始前。。。必须要有的。。平底锅（煎肉蛋蔬菜）。。电子秤（精确每份食物的重量）。。。。
参考自身情况可以有的。。。破壁机（日一声打成糊糊）。。烤箱（心灵手巧有时间可入）。。。蒸锅（最健康的烹饪方式）。。
有些哥哥。。。可能有误解。。认为减肥就是。。只吃水果蔬菜。。。最多再加点鸡蛋牛奶鸡胸肉。。。。大错特错❌
亲测。。这么减。。。只会饿急眼了。。。半夜起床疯狂袭击电冰箱。。。。
按营养摄入比，每天至少要有一半的能量来源于碳水，剩下的一半平分给蛋白质和脂肪，再加纤维维生素微量元素，这么吃是很健康的，再合理锻炼，练出线条指日可待。
具体的饮食重量以我自身为例（50kg），每天200g主食，250g肉类，300g蔬菜，80g水果，2L水，一小把坚果，一个鸡蛋，一杯牛奶（不严格要求但尽量控制在相近重量）
—————— 主食：
杂粮饭：一半大米混一半各色杂粮，正常煮饭。
全麦面包：会做的尽量自己做，不会做就网购零蔗糖全麦面包，注意一定要看成分，全麦粉不在第一位的别买。
另外喜欢吃贝果的哥哥建议自己做，一个现做贝果市价最便宜都得十几二十，明明简单得要死，谁给他们私家烘焙坊的自信啊我说😡
荞麦面：和普通面的碳水摄入其实没啥区别，但相比来说血糖升得慢很多（就是所谓的GI），所以更适合减脂期。
根茎类及其他：这个没啥好说，土豆红薯玉米山药南瓜胡萝卜之类，蒸着吃煮着吃烤着吃都行。注意⚠️：别替换成薯条红薯片黄油玉米蓝莓山药泥奶油南瓜羹嗷。
——————
肉类：鸡胸肉/虾/鱼（白肉）牛肉/猪瘦肉（红肉）
不要只吃白肉，不健康的。
以上最好的食用方式都是水煮，但除了四川水煮以外的所有水煮都反人类。所以我的建议是腌制后再煎/煮好后加调料汁/加香料简单卤一下。
嫌鸡胸肉太柴可以用鸡腿肉替换，但请记得别吃皮。或者隔水低温慢煮→这么做的话无论煮多久肉都很嫩。
——————
蔬菜：
我的统一烹饪方式是焯一下水然后加调料拌，或者锅里加水加油加盐直接煮（别煮太久）。
—————— Tips：
1、少吃精加工食物，越原生态的越好（所以怎么会有人减脂吃蟹棒和烟熏肉？）；
2、除了少油少糖以外，少盐也是非常重要的一点，但经常被忽略。如果你在饭店吃觉得咸淡适中，请减少日常做菜中的添加量；
3、黑咖啡很好，但对肠胃不好，肠胃不好的少喝；
4、新兴健康食品，包括但不限于奇亚籽亚麻籽藜麦血燕麦等，都难吃，用破壁机加豆类打成浆，好吃👍🏻
5、晚上八点后别吃东西，急于减重的六点后别吃东西；
6、睡前一小时别喝太多水；
7、别熬夜，保持良好作息；
8、橄榄油是健康脂肪，坚果也是健康脂肪。但橄榄油只适用于凉拌和煎。
—————— 关于调料汁和食物品牌。。。因为每个人口味不同。。所以我也不好推荐。。。总之哥哥们自己看配方表。。。尽量选干净少油少糖少盐的就行。。。。。
以上。。。感谢阅读。。。如果有错误或疏漏。。。正如开头所言。。我也不是专业的。。。。欢迎指正。。
夏天快到了。。哥哥们和我一起痛苦吧。。。
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