精疲力尽瘦腿瘦臀运动【0205更新拉筋示意图】

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  • 鸡血少年痱子君

    鸡血少年痱子君 2014-04-23 23:03:08

    算了，直说吧，我们提倡的是循序渐进，我们不在乎你有多慢，但是每天都要前行，绝不后退。 算了，直说吧，我们提倡的是循序渐进，我们不在乎你有多慢，但是每天都要前行，绝不后退。 西门镜湖

    对，我就是这个意思，可能是没说清楚，我是说我抱着不会两个月就腹肌出来了，皮收紧了，臀线完美了腿细了的希望，而是一厢情愿的觉得怎么也得少则半年到200多天，差不多200小时这样的锻炼这样达到一个看得出来的进阶吧，所以本身就是做好长期运动的准备，之前看帖子的时候看胸肌那个好像是说有氧不能做，昨天试验了一下能坚持到手抖到不行还能做前后耗时最多不超过10分钟吧，我平常做深蹲和腹部都会配合原地跑高抬腿之类的还有压腿抻筋等等拉伸运动，那锻炼胸肌那10周有氧不能做，精疲力尽之类的不能做。。。。那是说我每天只运动这个量？

  • zhigede

    zhigede (明明想忘记…) 2014-04-23 23:52:40

    谢谢组长！ 我上身快瘦成杆了，腿上一抓一大把肥肉，死减不会掉腿上的肉，终于看到了希望

  • 西门镜湖

    西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长 楼主 2014-04-24 02:28:59

    对，我就是这个意思，可能是没说清楚，我是说我抱着不会两个月就腹肌出来了，皮收紧了，臀线完美 对，我就是这个意思，可能是没说清楚，我是说我抱着不会两个月就腹肌出来了，皮收紧了，臀线完美了腿细了的希望，而是一厢情愿的觉得怎么也得少则半年到200多天，差不多200小时这样的锻炼这样达到一个看得出来的进阶吧，所以本身就是做好长期运动的准备，之前看帖子的时候看胸肌那个好像是说有氧不能做，昨天试验了一下能坚持到手抖到不行还能做前后耗时最多不超过10分钟吧，我平常做深蹲和腹部都会配合原地跑高抬腿之类的还有压腿抻筋等等拉伸运动，那锻炼胸肌那10周有氧不能做，精疲力尽之类的不能做。。。。那是说我每天只运动这个量？ ... 鸡血少年痱子君

    那个帖子多仔细看看，我两个帖子，一个叫做丰胸贴，一个叫做保胸贴。你减脂期间做保胸贴里的东西即可。

  • Diana

    Diana 2014-04-28 15:23:49

    fighting!

  • Gwyneth KK.

    Gwyneth KK. 2014-05-01 20:30:00

    今天第一天，做完了三组累得不行了～悲剧啊 …停下来突然感觉好恶心头晕 是怎么回事啊…

  • 自然卷0006~

    自然卷0006~ 2014-05-04 16:42:13

    M

  • 卓玛北北

    卓玛北北 (又矮又粗，前途未卜~piu) 2014-05-05 11:14:34

    赞,学习啦！

  • 卓玛北北

    卓玛北北 (又矮又粗，前途未卜~piu) 2014-05-06 23:29:09

    感谢西门大官人

  • ●︿●

    ●︿● (是个呆逼) 2014-05-15 10:15:50

    M

  • momo

    momo 2014-05-15 11:34:46

    我增加了一个动作 我增加了一个动作 西门镜湖

    小狗撒尿也叫消防栓fire hydrant

  • 猩猩王

    猩猩王 2014-05-15 16:21:20

    好像是有六个动作？？

  • 阿瓜

    阿瓜 2014-05-16 06:21:52

    m

  • 冰是睡着了的水

    冰是睡着了的水 2014-05-16 10:46:16

    m

  • 青禾

    青禾 2014-05-16 19:04:56

    必须m

  • 球球_QF

    球球_QF 2014-05-16 23:50:01

    马克！~第一天abcdef一组一共做了四组，然后就头晕了~~~第二次争取五组全做完~

  • 丸疯了

    丸疯了 2014-05-17 00:56:29

    正在撸，做到第四组就尿憋！！

  • 荷包谷谷

    荷包谷谷 2014-05-18 05:30:20

    谢谢组长。我是典型的鸭梨身材自己拙计的不行。试了一轮，还需更努力！

  • ●︿●

    ●︿● (是个呆逼) 2014-05-21 00:26:56

    M

  • momo

    momo (愿好姑娘都独立自主，光芒万丈。) 2014-06-01 00:59:45

    m

  • 。费小闲

    。费小闲 (love me，if you dare) 2014-06-04 12:48:42

    求问，组长，如果个人体脂率较高，做这个精疲力竭也会减围度么，还是减到一定程度就不掉了呢？ 腹肌300我怎么没找到呢，只找到了仰卧起坐360？？

    梨型身材憋屈中，

  • grumpyme

    grumpyme (Live it.) 2014-06-25 14:48:24

    Mark，接下来再把这个加上！

  • [已注销]

    [已注销] 2014-06-30 12:45:42

    [内容不可见]

  • 明明是小猪

    明明是小猪 2014-06-30 21:09:27

    谢谢分享～????MARK～

  • [已注销]

    [已注销] 2014-07-02 15:50:22

    [内容不可见]

  • 西门镜湖

    西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长 楼主 2014-07-02 17:06:11

    [内容不可见] [内容不可见] [已注销]

    我这么做的话是超级组，你这么做的话，就是普通的无氧增肌训练而已。超级组一般是中低档的重量，你这么做的话，重量就变轻了。难度降低了。效果不好。

    不过话说，屁股小的姑娘，想变大屁股，确实需要按照你说的这种方法做，但是需要增加负重，具体参考肌肉组无氧重量的选择的帖子。

  • [已注销]

    [已注销] 2014-07-03 08:48:20

    我这么做的话是超级组，你这么做的话，就是普通的无氧增肌训练而已。超级组一般是中低档的重量， 我这么做的话是超级组，你这么做的话，就是普通的无氧增肌训练而已。超级组一般是中低档的重量，你这么做的话，重量就变轻了。难度降低了。效果不好。 不过话说，屁股小的姑娘，想变大屁股，确实需要按照你说的这种方法做，但是需要增加负重，具体参考肌肉组无氧重量的选择的帖子。 ... 西门镜湖

    [内容不可见]

  • 小叶子

    小叶子 (坚持不懈努力创造新生活！！！) 2014-07-08 14:07:26

    昨天第一次尝试做精疲力尽 ，做了三组就直接精疲力尽了，花了40分钟是不是太久啊！之后勉强用家用踏步机踏了20分钟~= =但是今天起来大腿没有想象的那么酸~是说明还没有彻底精疲力尽吗？？？组长大人，我深蹲和臀桥做的比较快可以嘛~~求解答

  • 蜕变のLynn

    蜕变のLynn 2014-07-13 11:17:17

    呜呜 昨晚第一次做精疲力尽居然6个动作各做了一组就累死了 我平时早上40慢跑+晚上无氧（俯卧撑+plank+深蹲+腹肌撕裂者）的运动量看来还是不够啊 ins可能目前对我量太大这几天有氧从PIU走起好了看组长再三强调俯卧撑保胸那两天不能做有氧要改了 胸真的跑小了TAT 认真看保胸帖去！

  • 蜕变のLynn

    蜕变のLynn 2014-07-13 11:42:04

    去看置顶帖，如果闪到腰了后半辈子基本就废了，做什么都需要多加小心了。 去看置顶帖，如果闪到腰了后半辈子基本就废了，做什么都需要多加小心了。 西门镜湖

    组长是这个帖子吗？想了解闪到腰怎么处理..【哈小姐导航】运动+知识贴大合集

  • 晴天有时下

    晴天有时下 (Gone is gone) 2014-07-26 07:07:23

    坚持了半个月 臀围下降了一厘米了 主要目的是为了让我的大粗腿看起来 细一点 继续坚持 待臀围再降一些 就开始瘦腿了吧 ！

  • 萱瞳

    萱瞳 2014-07-31 09:43:02

    马

  • 庞贝拉

    庞贝拉 (体验人生者胜) 2014-07-31 14:07:14

    镜湖大人，大腿前侧肉特别厚是咋回事啊。。。站起来侧身照时，都鼓起来的感觉。。。

  • 晴天有时下

    晴天有时下 (Gone is gone) 2014-08-06 14:34:59

    镜湖大人，大腿前侧肉特别厚是咋回事啊。。。站起来侧身照时，都鼓起来的感觉。。。 镜湖大人，大腿前侧肉特别厚是咋回事啊。。。站起来侧身照时，都鼓起来的感觉。。。 庞贝拉

    我跟你有一样的困扰，前侧出奇的肉厚啊

  • 席多与白昼梦

    席多与白昼梦 2014-08-11 21:57:00

    马！

  • 左边

    左边 2014-08-31 10:53:23

    补充箭步蹲视频版 很详细动作详解http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4Mjg5MTEy.html

  • 左边

    左边 2014-08-31 11:00:19

    深蹲视频版http://v.youku.com/v_show/id_XNTQ0OTUzMjUy.html。脚尖朝外一点练得是屁股和腿后侧，脚尖超前一点练得主要是屁股。

  • 林间蘅

    林间蘅 2014-09-05 23:21:48

    如果臀部有酸感，是练到臀了么？

  • 西门镜湖

    西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长 楼主 2014-09-06 04:00:25

    如果臀部有酸感，是练到臀了么？ 如果臀部有酸感，是练到臀了么？ 林间蘅

    第二天有酸疼感是对的，如果做得时候有酸疼感，说明你上一次训练还没恢复好，这次不应该训练。

  • 林间蘅

    林间蘅 2014-09-06 08:33:17

    第二天有酸疼感是对的，如果做得时候有酸疼感，说明你上一次训练还没恢复好，这次不应该训练。 第二天有酸疼感是对的，如果做得时候有酸疼感，说明你上一次训练还没恢复好，这次不应该训练。 西门镜湖

    谢谢！还有一个问题，就是我现在大腿练的比较紧实了，但是根部仍然粗壮，我知道还是厚厚的脂肪包裹着，我有跑步的习惯，也练过一个月的insanity，想问下这种情况我是应该锻炼上改善还是应该饮食上控制，因为女生还是比较注意腿臀^O^

  • 杉小安

    杉小安 (成世流流长) 2014-09-06 21:13:39

    今天第一天跳，才跳了两组就觉得头晕了，流了好多汗

  • 叶格格

    叶格格 2014-09-06 23:46:34

    练完之后要拉筋吗？

  • 云兮

    云兮 2014-09-08 00:17:42

    标记一下，慢慢学习

  • 梨梨梨梨梨

    梨梨梨梨梨 2014-09-08 18:10:17

    求问宿舍党没有地方放瑜伽垫(是有多窄啊宿舍。。)的话，在床上做这些会有影响吗

  • 月光下的婚礼

    月光下的婚礼 2014-10-28 20:31:32

    ???

  • 西门镜湖

    西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长 楼主 2014-10-28 20:39:35

    练完之后要拉筋吗？ 练完之后要拉筋吗？ 叶格格

    要

  • 西门镜湖

    西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长 楼主 2014-10-28 20:40:14

    求问宿舍党没有地方放瑜伽垫(是有多窄啊宿舍。。)的话，在床上做这些会有影响吗 求问宿舍党没有地方放瑜伽垫(是有多窄啊宿舍。。)的话，在床上做这些会有影响吗 梨梨梨梨梨

    你床上坐深蹲ok就行啊，只要床不塌就ok 啊。并且不要在松软的地方做。

  • 西门镜湖

    西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长 楼主 2014-10-28 20:40:32

    ??? ??? 月光下的婚礼

    怎么了？

  • 阿暖

    阿暖 (嗨，30岁，你好！) 2015-01-22 18:28:38

    mark一个，只想瘦大腿脂肪

  • 粘人的猫

    粘人的猫 (让运动填满一个人的夜) 2015-01-26 22:50:34

    今天做两组的时候就不行了，三组咬牙坚持下来，但第四组居然没第三组累，最后五组完整的做下来了??

  • 采蘑菇的老姑娘

    采蘑菇的老姑娘 (从不奢望，从不低就。) 2015-01-29 10:17:28

    长知识啊

  • 喔喔丫

    喔喔丫 2015-02-07 23:13:21

    驽马

  • 沫儿

    沫儿 2015-02-26 13:32:36

    大姨妈期间可以做么

  • 豆沙小南瓜

    豆沙小南瓜 (keep it real，keep it up) 2015-02-26 15:33:42

    请问第二个动作 手肘撑地可以吗 效果哪个好

  • 豆沙小南瓜

    豆沙小南瓜 (keep it real，keep it up) 2015-02-26 15:50:28

    一？是哦 六个动作哎

  • yogaga

    yogaga 2015-03-03 18:55:14

    硬是没找着第六个动作一组做几个？好心人求告诉

  • 毛绒球

    毛绒球 2015-03-08 16:15:38

    也就是说，那五个动作锻炼内容包括臀和瘦腿对咩？每天就不用再做深蹲单独联系臀部了吗？

  • 夏沫

    夏沫 2015-03-14 16:22:52

    开始虐起来

  • 蜗牛茧

    蜗牛茧 (遇见问题 解决问题) 2015-03-17 13:30:05

    1、想问问第3个拉筋动作是怎么做的啊？没看明白 2、是运动前和运动后都用这套动作拉伸吗？

  • 是火山宝啊

    是火山宝啊 2015-03-18 14:25:39

    m

  • 豆友3212648

    豆友3212648 2015-03-18 22:38:35

    [内容不可见]

  • 蜗牛茧

    蜗牛茧 (遇见问题 解决问题) 2015-03-20 10:45:15

    第四天才练完整套，用时30+分钟，还得加油，一周三次，看看一个月效果如何，

  • 薇兒…

    薇兒… 2015-04-01 23:01:32

    哇哦

  • 在湄边

    在湄边 2015-04-27 22:55:53

    我想mmmm…

  • pumpkim

    pumpkim 2015-04-27 23:44:20

    减肥期间可以吃PIZZA吗？只要全天的热量控制住就行了？

  • 三角牛

    三角牛 (恰啦啦啦 恰啦啦啦 锵！恰啦啦啦) 2015-04-27 23:58:38

    m

  • 是火山宝啊

    是火山宝啊 2015-05-12 22:58:41

    m

  • 咕噜咕噜.

    咕噜咕噜. 2015-05-16 09:14:44

    我的上半身和下半身就不像一个人的 腿粗看到了希望呜呜呜

  • 兔布拉基酱

    兔布拉基酱 2015-05-17 14:05:13

    m

  • 嘟嘟

    嘟嘟 2015-06-01 17:41:25

    马

  • 南朋友

    南朋友 2015-06-25 11:24:40

    马

  • 藕节

    藕节 (Yesterday You Said Tomorrow) 2015-07-06 20:10:52

    开始做一大组就已经开始冒汗了(ง •̀_•́)ง

  • 荒岛

    荒岛 (给自己一个新的名字) 2015-08-05 22:43:55

    m

  • Cute or Die.

    Cute or Die. (健身之路，任重道远。) 2015-08-25 11:07:16

    好找

  • Cute or Die.

    Cute or Die. (健身之路，任重道远。) 2015-08-25 13:03:40

    啊

  • 荒岛

    荒岛 (给自己一个新的名字) 2015-10-01 21:55:39

    m

  • MT

    MT 2015-10-16 10:33:56

    动作不熟悉的时候为了帮你找到发力点，你需要停顿，熟悉了以后不需要停顿，组间是一秒钟都不休息 动作不熟悉的时候为了帮你找到发力点，你需要停顿，熟悉了以后不需要停顿，组间是一秒钟都不休息的。你怎么看的啊。 ... 西门镜湖

    组长，那是所有动作都不需要停顿吗？包括深蹲也是下去了马上起来吗？

  • Z

    Z 2015-10-25 09:38:17

    准备开始动起来

  • 月圆缺缺

    月圆缺缺 2016-04-19 09:55:41

    Mark

  • 冬瓜在冬天会哭

    冬瓜在冬天会哭 2016-06-26 10:21:12

    马

  • 已注销

    已注销 (在路上) 2016-06-26 10:32:42

    马

  • Little star

    Little star (Find you,love you ,marry you.) 2016-06-26 10:34:28

    做起来！

  • momo

    momo 2016-06-26 10:36:43

    马

  • symmetry

    symmetry 2016-06-26 11:16:35

    mmm

  • Momo

    Momo (the girl from Ipanema) 2016-06-26 11:47:18

    m

  • 发财momo

    发财momo 2016-06-26 12:28:13

    m

  • 玖玖

    玖玖 (奇怪的姑娘。) 2016-06-26 12:56:09

    马

  • -谢大胖

    -谢大胖 (她的睫毛。) 2016-06-26 13:19:52

    m

  • 薛定谔的鸭

    薛定谔的鸭 2016-06-26 17:04:22

    m

  • ZemunM

    ZemunM (意志力+自律=自由) 2016-06-27 11:36:30

    动作比较多 不会枯燥

  • 咻咻咻

    咻咻咻 (珍爱生命 远离天蝎) 2016-07-07 16:06:03

    那你找块砖？去睡觉去！ 那你找块砖？去睡觉去！ 西门镜湖

    刚看到啊

  • ⌨️

    ⌨️ 2016-07-23 21:22:22

    为什么 瘦腿的 动作和前面翘臀的一样。。

  • 西门镜湖

    西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长 楼主 2016-07-24 21:18:28

    为什么 瘦腿的 动作和前面翘臀的一样。。 为什么 瘦腿的 动作和前面翘臀的一样。。 ⌨️

    臀腿本身就有一部分动作是一样的

  • ⌨️

    ⌨️ 2016-07-24 21:46:51

    臀腿本身就有一部分动作是一样的 臀腿本身就有一部分动作是一样的 西门镜湖

    但是我臀部已经很翘了。。

  • DDBB

    DDBB (人生苦短，哪有时间去烦恼。) 2016-08-04 15:29:38

    m

  • 请叫我润钰

    请叫我润钰 (睡眠是最好的面膜宅是最好的防晒) 2016-08-04 23:18:57

    m

  • 拉拉与仙鹿

    拉拉与仙鹿 2016-08-24 12:29:34

    没人看吗？自己顶一下。 没人看吗？自己顶一下。 西门镜湖

    湖大人 不知道这个小组这个贴您还来吗 这个我第一天做了4组第二天做了3组 大腿小腿酸麻 跑步都没力气 正常吧 腿部力量薄弱是不是

  • 西门镜湖

    西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长 楼主 2016-08-24 15:38:01

    湖大人 不知道这个小组这个贴您还来吗 这个我第一天做了4组第二天做了3组 大腿小腿酸麻 跑步都没 湖大人 不知道这个小组这个贴您还来吗 这个我第一天做了4组第二天做了3组 大腿小腿酸麻 跑步都没力气 正常吧 腿部力量薄弱是不是 ... 拉拉与仙鹿

    是的，并且结束后必须拉伸

  • Sweet

    Sweet (心里有深渊吗) 2016-09-26 11:10:43

    啧，同楼上………… 啧，同楼上………… rin

    同上

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