瘦手臂计划

来自: 西门镜湖(微信公众号：镜湖健身) 组长
2012-07-11 19:41:30

胳膊后侧的肌肉叫做肱三头，女人这个部位是很喜欢堆集脂肪的。这个是基因决定的。这个动作是为了减肌肉的，并且消耗掉你肌肉的能量，如果你能够在减脂之前进行四组这个训练，你减脂的时候瘦手臂的效果会更好。我记得我曾经说过没有局部减肥。但是肌肉多的地方，就不喜欢堆集脂肪。所以如果你有了肱三头肌，这个地方一般就不会堆集大量的脂肪了。　　甩掰掰袖【请确保你的凳子很稳固，不要找那种带有滑轮的凳子，有人已经。。。。摔了！】　　Step1 　　坐于椅子前1/3处，双手往后扶住椅边，双脚略打开、屈膝踩地呈90度。

　　Step2 　　手肘弯曲、身体向下蹲至个人可做到程度，停10秒后回至步骤1，做30次，依然是4组，第三组和第四组做到酸为止。

加强版当你用这个训练可以做到50个都不酸的时候，你可以换单手做。如果在健身房的姑娘，可以使用这个动作锻炼胳膊。

组与组之间拉伸，拉伸的时候是拉倒疼为止，然后保持住疼的姿势15秒钟。然后换另外一侧。拉伸的方式看下面图片。

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荡漾 (风吹熄了蜡烛，却让火越来越旺) 2012-07-11 21:28:27

我一定要做介个沙发呀

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simona (Come on,let's insanity!) 2012-07-12 09:30:23

我必须拣个板凳坐坐，手臂粗的恨啊！恨啊！恨！今晚开始做起来！

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cinderella 2012-07-12 12:23:51

今晚加“餐”，哈哈哈

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怡然 (v：2036347112) 2012-08-04 22:40:12

m

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Mr.B (insanity+烘培=我的人生！) 2012-08-14 11:35:25

手臂一不动掰掰肉就会出来 MARK！！以后没时间做有氧就做这个瘦手臂。。。

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减肥小马甲 2012-09-20 14:07:24

我感觉我身材跟这个妹子差不多。。。

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gym-girl (我如此的想要-怒放的生命！) 2012-09-20 14:16:30

这个是练三头肌的吧？！不知道为什么，我三角肌很明显，放松状态都看得出。手臂那个粗啊！

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[已注销] 2012-11-02 01:57:03

这个是练三头肌的吧？！不知道为什么，我三角肌很明显，放松状态都看得出。手臂那个粗啊！这个是练三头肌的吧？！不知道为什么，我三角肌很明显，放松状态都看得出。手臂那个粗啊！ gym-girl

[内容不可见]

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松松松萌萌哒 (萌萌哒~) 2012-11-04 14:29:00

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Consuelo (黄瓜大闺女) 2012-11-09 12:25:19

[内容不可见]

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小泥人儿 2012-11-09 20:59:52

[内容不可见] [内容不可见] [已注销]

我去！那这样该如何是好？

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[已注销] 2012-11-09 21:06:26

我去！那这样该如何是好？我去！那这样该如何是好？小泥人儿

[内容不可见]

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叉烧小笼包 (去你妈的成功) 2012-12-20 01:00:59

上正规的瑜伽课程，两礼拜，哪哪都没觉得瘦，但是手臂线条明显漂亮了。给大家参考~~~每周四到五次课，每次80分钟。

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西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长楼主 2012-12-20 09:18:40

上正规的瑜伽课程，两礼拜，哪哪都没觉得瘦，但是手臂线条明显漂亮了。给大家参考~~~每周四到五上正规的瑜伽课程，两礼拜，哪哪都没觉得瘦，但是手臂线条明显漂亮了。给大家参考~~~每周四到五次课，每次80分钟。 ... 叉烧小笼包

瑜伽本来就不会减脂啊，瑜伽只会把肌肉拉长而已，看起来好像瘦了，但是脂肪肌肉比例完全没变化！

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之唯 2012-12-26 11:16:11

组长，我做这个做到第三组最后的时候会觉得大腿肌肉有酸感，是我的姿势不对嘛？

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西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长楼主 2012-12-26 12:26:46

组长，我做这个做到第三组最后的时候会觉得大腿肌肉有酸感，是我的姿势不对嘛？组长，我做这个做到第三组最后的时候会觉得大腿肌肉有酸感，是我的姿势不对嘛？之唯

是你腿用力太多了

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之唯 2013-01-09 11:45:03

组长我每两天做一次，今天终于能做到第四组30个了……

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之唯 2013-01-09 11:45:49

上正规的瑜伽课程，两礼拜，哪哪都没觉得瘦，但是手臂线条明显漂亮了。给大家参考~~~每周四到五上正规的瑜伽课程，两礼拜，哪哪都没觉得瘦，但是手臂线条明显漂亮了。给大家参考~~~每周四到五次课，每次80分钟。 ... 叉烧小笼包

瑜伽课80分钟……？没听过这么久的瑜伽课……

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姜脸 (深色的海面布满白色的月光) 2013-01-15 18:26:59

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Nao酱是好兔子 2013-01-15 20:59:22

做了30個手臂酸爆了……

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親愛的 (whatever....☂°) 2013-01-24 11:02:19

为什么我只是膝盖痛？用力不当吗？

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之唯 2013-01-25 12:17:22

为什么我只是膝盖痛？用力不当吗？为什么我只是膝盖痛？用力不当吗？親愛的

首先我估计你没有做准备运动。其次你注意你身体移动的方向，我自己做的感觉是要保持你的身体是垂直移动的，但是很容易就会斜着移动，膝盖就会过度弯曲吧。如果我说的不对，请组长纠正~~

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西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长楼主 2013-02-03 21:40:09

为什么我只是膝盖痛？用力不当吗？为什么我只是膝盖痛？用力不当吗？親愛的

你站的离凳子太近了，腿只是保持平衡，不使劲的！

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谷谷流 (豆瓣大多数时候潜水) 2013-02-05 10:56:17

组长~~~~~~~我做完之后手臂非常瘦，同时大腿也有点，正常吗？

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西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长楼主 2013-02-17 09:28:26

组长~~~~~~~我做完之后手臂非常瘦，同时大腿也有点，正常吗？组长~~~~~~~我做完之后手臂非常瘦，同时大腿也有点，正常吗？谷谷流

不正常，大腿用力太多了

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鱼刺鱼刺 2013-02-17 09:29:54

马克

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傻姑娘 2013-02-18 21:10:23

M

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親愛的 (whatever....☂°) 2013-02-19 23:30:32

首先我估计你没有做准备运动。其次你注意你身体移动的方向，我自己做的感觉是要保持你的身体是垂首先我估计你没有做准备运动。其次你注意你身体移动的方向，我自己做的感觉是要保持你的身体是垂直移动的，但是很容易就会斜着移动，膝盖就会过度弯曲吧。如果我说的不对，请组长纠正~~ ... 之唯

谢谢！

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親愛的 (whatever....☂°) 2013-02-19 23:31:00

你站的离凳子太近了，腿只是保持平衡，不使劲的！你站的离凳子太近了，腿只是保持平衡，不使劲的！西门镜湖

谢谢！现在好了！

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乐悠悠小妞 (健美的妞) 2013-03-05 15:24:19

不正常，大腿用力太多了不正常，大腿用力太多了西门镜湖

这个效果超好的了已经做了一个月唯独小了2cm 胳膊现在就19 哇咔咔不过楼主现在我这个已经不是很累了我可以白天没事就做晚上在有氧吧

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大琳 (岁月是把杀猪刀啊杀猪刀) 2013-03-06 14:03:28

这个效果超好的了已经做了一个月唯独小了2cm 胳膊现在就19 哇咔咔不过楼主现在我这个已经这个效果超好的了已经做了一个月唯独小了2cm 胳膊现在就19 哇咔咔不过楼主现在我这个已经不是很累了我可以白天没事就做晚上在有氧吧 ... 乐悠悠小妞

好棒~~你组与组之间休息不，做什么准备运动？我做一组半就酸到不行

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妖是妖怪的妖 2013-03-06 14:12:25

我胳膊很粗而且上臂有肌肉是脂肪混合肌肉，就是那种手臂垂直往下，胳膊最上端会突出一块，经常被人取笑是＂举重运动员＂哭！请问我这种情况适合做这个动作吗，会让胳膊上臂更粗壮吗？谢谢组长看到我〜一直对我的胳膊很苦恼，而且我发现我胳膊还比一般人要短，更显得粗壮啊！

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西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长楼主 2013-03-06 14:28:20

我胳膊很粗而且上臂有肌肉是脂肪混合肌肉，就是那种手臂垂直往下，胳膊最上端会突出一块，经常被我胳膊很粗而且上臂有肌肉是脂肪混合肌肉，就是那种手臂垂直往下，胳膊最上端会突出一块，经常被人取笑是＂举重运动员＂哭！请问我这种情况适合做这个动作吗，会让胳膊上臂更粗壮吗？谢谢组长看到我〜一直对我的胳膊很苦恼，而且我发现我胳膊还比一般人要短，更显得粗壮啊！ ... 妖是妖怪的妖

乖乖减脂再配合这个就ok了！

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大琳 (岁月是把杀猪刀啊杀猪刀) 2013-03-06 14:31:00

乖乖减脂再配合这个就ok了！乖乖减脂再配合这个就ok了！西门镜湖

组长，这个做完要拉筋或者按摩不

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乐悠悠小妞 (健美的妞) 2013-03-06 17:15:15

我胳膊很粗而且上臂有肌肉是脂肪混合肌肉，就是那种手臂垂直往下，胳膊最上端会突出一块，经常被我胳膊很粗而且上臂有肌肉是脂肪混合肌肉，就是那种手臂垂直往下，胳膊最上端会突出一块，经常被人取笑是＂举重运动员＂哭！请问我这种情况适合做这个动作吗，会让胳膊上臂更粗壮吗？谢谢组长看到我〜一直对我的胳膊很苦恼，而且我发现我胳膊还比一般人要短，更显得粗壮啊！ ... 妖是妖怪的妖

休息几秒钟吧我也是开始不行做多就行了一般做完三十个站起来再做三十个休息、就是站起来的那几秒

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HIMA 2013-03-06 17:44:21

这个不错中午可以再公司实施

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西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长楼主 2013-03-06 18:55:26

组长，这个做完要拉筋或者按摩不组长，这个做完要拉筋或者按摩不大琳

其实应该拉一拉的，但是我还没找到图片，那个肌肉叫做肱三头肌。

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南来风 (有很多事是需要你放弃才能得到的) 2013-03-11 10:57:37

M一个。天生肩宽，三头稍微用力就突出来一个弧形。练这个再配合减脂。话说还是在有氧之前做吧？

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不存 (成就点分布异常古怪的一名选手) 2013-03-25 20:03:53

其实应该拉一拉的，但是我还没找到图片，那个肌肉叫做肱三头肌。其实应该拉一拉的，但是我还没找到图片，那个肌肉叫做肱三头肌。西门镜湖

我记得以前说过无氧和有氧不能同时做。所以手臂上肥肉多的是要先有氧，过段时间再做这个么？我手臂上肌肉基本就是废柴啊，很松

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寒 2013-04-12 08:36:16

好棒~~你组与组之间休息不，做什么准备运动？我做一组半就酸到不行好棒~~你组与组之间休息不，做什么准备运动？我做一组半就酸到不行大琳

组是什么意思？说一次做三十个，分为四组，那每组是7.8个左右嘛？

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大琳 (岁月是把杀猪刀啊杀猪刀) 2013-04-12 13:09:33

组是什么意思？说一次做三十个，分为四组，那每组是7.8个左右嘛？组是什么意思？说一次做三十个，分为四组，那每组是7.8个左右嘛？寒

一组做三十个，四组就是120个

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碧游宫躺平的🍉 (念念不忘。) 2013-04-13 15:55:17

。。。。。。。。。。。。。。就我一个人做了16、7个就累的半死了么！！！

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三文鱼 (只是好朋友) 2013-04-15 11:35:50

肌脂分离的粗手臂，做完第一个30就手发抖了，手机拿拿拿不稳了。（靠，手抖，结巴个啥玩意儿）

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崇义 (。。。。。。。。。) 2013-04-15 16:57:40

做完后发现，不仅手臂连臀部和背部的线条都好看了一箭三雕啊

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寿司 2013-04-15 19:01:26

楼主，我觉得我没理解错吧，做这个运动之前不是必须做有氧，而且应该是先做这个运动在做有氧，手臂的效果会更理想，没错吧没错吧？

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[已注销] 2013-04-15 19:58:43

[内容不可见]

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爰子 2013-04-18 09:00:17

前天第一次用器械，整个胸部以上都在燃烧，胳膊酸的抬不起来了都~ 昨天继续练了下，稍微松了点~

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互联网考古学家 (越是古早的故事，越有精彩的细节) 2013-04-19 11:59:37

终于找到瘦手臂的贴了！天生大妈臂的妹纸伤不起！

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donnizhang (你只需要給我留下很舊的記憶) 2013-06-12 21:48:31

其实应该拉一拉的，但是我还没找到图片，那个肌肉叫做肱三头肌。其实应该拉一拉的，但是我还没找到图片，那个肌肉叫做肱三头肌。西门镜湖

请问：用哑铃做的版本每组几个，做几组呢？

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eqet (white out) 2013-07-10 20:30:23

lz 阿直接做哑铃那组效果也一样吗？

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小狐狸茶茶 (想你是不是也在想我) 2013-07-10 21:06:37

5kg哑铃双手持械 20*3 做了一周上臂围度从27cm到25cm 成果可喜可贺同志再接再厉~

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风吹草低见牛羊 (愿你始终是我记忆中的模样。) 2013-07-11 12:27:28

5kg哑铃双手持械 20*3 做了一周上臂围度从27cm到25cm 成果可喜可贺同志再接再厉~ 5kg哑铃双手持械 20*3 做了一周上臂围度从27cm到25cm 成果可喜可贺同志再接再厉~ 小狐狸茶茶

好流逼。。。

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syb 2013-07-11 13:26:01

只能做十个的人默默掩面。。

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cym 2013-07-11 13:41:58

MK

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师父_别念了 2013-07-13 20:44:22

请问：用哑铃做的版本每组几个，做几组呢？请问：用哑铃做的版本每组几个，做几组呢？ donnizhang

同问

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死鱼囡囡 2013-07-18 18:16:51

做凳子版本的时候，肩胛骨要不要往后夹紧？

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cc (Truth is stranger than fiction) 2013-07-19 22:44:10

求问练习了一阵发现右臂肌肉明显比左边大而且右臂紧实左臂松一些怎么办。。。我左右臂本来就不一样粗右边的健硕一些腿也是。。。

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妖精姐姐 (坚持是个很艰难孤独的事。) 2013-08-05 11:17:44

左臂三头肌比较大，看来要多练右臂。

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Wine Doris 2013-08-14 09:35:50

mark

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Ivy121 2013-08-15 22:33:09

下次试试，很少能自己做下去，喜欢跟着视频做！

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尘嚣 2013-11-02 00:03:04

楼主我的斜方肌貌似很突出导致穿衣服超级难看显得脖子短身体厚如何减掉斜方肌

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aimeaw 2013-11-03 21:59:29

我的拜拜肉最讨厌了明天开始加这个

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ketchup 2013-11-20 11:36:22

太好了！！最近的困扰终于有方了！！

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2罗 2014-02-04 11:17:09

m

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悠悠 (2017) 2014-02-10 17:05:04

收着

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西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长楼主 2014-02-11 02:39:11

左臂三头肌比较大，看来要多练右臂。左臂三头肌比较大，看来要多练右臂。妖精姐姐

小心你右面胸大，左面胸小，胳膊强的那一侧往往胸肌就比较弱。推胸的的时候多考虑用哑铃。

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我爱蛋塔 2014-02-11 11:52:15

要用什么重量的哑铃呢~

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宝宝胖胖 (maestro prévu) 2014-02-11 13:54:27

问下组长，加强版这个动作里，是要尽量保持上臂不动是嘛？

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FionaL007 2014-02-27 21:44:07

哭啊组长做了25个的时候胳膊无力。。。。。啊啊啊啊

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FionaL007 2014-02-27 21:48:14

但是我会坚持。我今天又把组长所有贴子仔细看完了。我是木有毅力的双鱼我会加油坚持！

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四眼小猪 2014-03-10 22:22:18

作为一个有严重颈椎病，脖子疼肩膀疼的人，试试看能否一箭双雕，手臂细点又脖子好点

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妖精姐姐 (坚持是个很艰难孤独的事。) 2014-03-11 09:21:00

最近做臂屈伸。

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悟能君 2014-03-12 17:21:12

mark

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云静 2014-03-27 16:25:17

我在健身房做的就是这两个动作，只是停留时间没这么长，今天去加长时间……

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呵呵你个厚厚 (咩啊！咩咩啊！) 2014-03-27 16:27:15

好东西！

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刺儿刺儿 (身愿随心，对明月，有圆缺。) 2014-04-15 17:16:55

昨天做这个。。做到最后胳膊不行的时候。。发现完全变成深蹲的感觉(￣_￣|||)

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小禧猫 2014-04-16 06:54:49

m

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CHEN 2014-05-02 21:35:44

请问这个上臂围也可以瘦到么= =。。。

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CHEN 2014-05-02 21:42:08

我其实是想问肩胛骨位置的肉该怎么减？

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西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长楼主 2014-05-02 22:47:01

请问这个上臂围也可以瘦到么= =。。。请问这个上臂围也可以瘦到么= =。。。 CHEN

谁放你进来的？什么时候听说过局部瘦身？

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马赛克和茜 2014-05-03 01:15:15

马的

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CHEN 2014-05-03 02:25:38

谁放你进来的？什么时候听说过局部瘦身？谁放你进来的？什么时候听说过局部瘦身？西门镜湖

=.=~ 我有全身有氧运动啊piu04 不过肩胛骨连接二头肌之间那块总是瘦不下..

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西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长楼主 2014-05-03 09:15:25

=.=~ 我有全身有氧运动啊piu04 不过肩胛骨连接二头肌之间那块总是瘦不下.. =.=~ 我有全身有氧运动啊piu04 不过肩胛骨连接二头肌之间那块总是瘦不下.. CHEN

考虑下你的饮食吧，很有可能你减掉的不是脂肪。

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方小小 (和这个夏天有个约会) 2014-05-20 11:33:04

mark

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小禧猫 2014-05-29 13:13:21

m

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木子曦兮 (努力到就像自己命中注定一样) 2014-05-31 06:25:29

做这个手腕很疼是什么情况呀？

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奶绿小野 (愿好姑娘都独立自主，光芒万丈。) 2014-06-01 01:02:02

马克~

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要瘦的小猫 2014-06-02 16:38:56

马克，今天开始。

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明明是小猪 2014-06-30 21:26:22

这个必须M～

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夏小然 (瘦就会放肆，但胖却要克制。) 2014-08-02 15:43:33

[内容不可见]

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该用户已隐藏 2014-09-09 09:14:30

马！

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蓝田日暖 2014-09-09 19:30:52

学习了，明天就试试

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♞Rassia_0、 2015-01-27 05:04:59

Mark

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30而妖 2015-05-20 01:41:22

组长，每次我跑步之前都做这个，可是肱三头没连起来，但是肱二头搞得挺发达的。。。。。。咋办？是不是动作没做到位啊？

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起沙 2015-09-05 22:35:16

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双 2015-11-10 12:35:20

椅子那个只能做十个的人默默练去。。。为了明年夏天看不到拜拜肉而努力

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西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长楼主 2015-11-11 08:50:28

组长，每次我跑步之前都做这个，可是肱三头没连起来，但是肱二头搞得挺发达的。。。。。。咋办？组长，每次我跑步之前都做这个，可是肱三头没连起来，但是肱二头搞得挺发达的。。。。。。咋办？是不是动作没做到位啊？ ... 30而妖

我不信，你发帖子给我看看胳膊

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夏沫 2015-11-12 03:57:15

拜拜肉拜拜

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mumu 2016-08-31 14:42:17

mark

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