常识＆科普｜国庆新课题—呼吸与核心

关于呼吸的基本概念。呼吸动作是我们，每天，关乎生命却很少受到关注的事情，尤其是在做其他动作的时候，比如走路、说话、吃饭的时候。人体的各个器官都在以不同的节奏运行通常情况下我们并不会注意到这些节奏，如消化的节奏睡眠的节奏血液循环的节奏以及淋巴循环的节奏，对于呼吸的节奏也同样如此，呼吸运动和心脏跳动的内脏活动应不尽相同，除了呼吸系统呼吸运动需要其他一些肌肉骨骼参与其中。 正因如此呼吸涉及内脏系统和运动系统，尽管呼吸动作并不起眼，但它让这两个系统产生了关联。 有人说呼吸不需要学，我没学过也一直在呼吸，nonono！在某些身体机能的训练当中，与练习相配合的有关呼吸的指令往往会被忽略，这是因为练习者认为只有人体自发的呼吸才能够与人体活动产生最佳的协调，其实不完全是这样，在某些运动比如瑜伽当中呼吸是需要单独学习的。我们要学习的这些呼吸动作以及它的各种便是关注点并不是特定的呼吸技巧而是呼吸动作本身以及他们在各种情形下的应用。 无论是通过胸部的动作还是腹部的动作进行呼吸，都会带动躯干内几乎所有部位的反应因此习气或者是呼气的时候我们可以感受到身体的动态变化。

颈式呼吸时，胸部前面后面以及两侧上下起伏

腹式呼吸时，腰部四周，下腹部前面上下起伏。

背式呼吸时，骨盆前面后面以及盆底等处上下起伏。无论采用什么呼吸方式，吸入的空气都只会进入肺部而不会去别处，因此我们千万不要把呼吸时躯体运动的部位和气体流通的部位混为一谈。

两类主要的呼吸动作 一：活动肋部 吸气时，肋部打开，呼气时，肋部闭合。 二：活动腹部 吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部回缩。 不同的呼吸动作并没有优劣之分只是适用于不同的情形以满足不同的目的，因此练习多种呼吸方法是很有必要的尤其是当我们觉察到自己倾向于执意一种类型的动作来呼吸时。 呼吸的速度 正常情况下为了获得潮气量人体每分钟会呼吸12到24次，这时的气体流通速度为正常速度，我们可以通过多种方法来改变气体流动的速度， 一、提高或者是降低呼吸频率。 二、在一次呼吸运动当中改变气流的速度，比如：在一次缓慢的吸气后重新以正常的频率呼吸。 三、改变一系列的连续呼吸运动速度，比如，尽可能的快的速度吸气然后已经可能慢的速度呼气。 四、在一次呼吸运动中加快或者是减慢机体流动的速度，比如起初慢慢的吸气然后猛烈的快速吸气。 呼吸运动速度的变化原因有以下几种：疾病，为了使呼吸与体力运动相协调，情绪变化。 我们重点讲运动和呼吸这个部分。 不同目的下的呼吸技巧 腹部内脏降压技巧，通过躯干内两个腔体之间的密切合作我们可以使腹部“水袋‘’承受压力减小。 第一种技巧，在呼气过程当中使肋部维持在打开状态，这种情况下肺部有弹性回缩的趋势，然而这种回缩会在一定程度上因为肋部的打开而受到阻碍，肺底会因此上升进而引起膈肌和腹腔内脏的上升。 第2种技巧，先进行深呼吸，然后关闭声门。在呼气过程当中快结束的时候进入呼吸停顿状态，之后打开肋部，但与此同时不要让空气进入体内，这就是所谓的‘’在声门关闭时模仿吸气动作‘’或者是‘’假装进行吸气’’。这种情况下肺部处于被拉伸的状态，无法摄入空气，此时腹部会向胸部移动。 这两种技巧特别适用于小骨盆中内脏的减压运动，需要提醒的是这两种技巧较难掌握如果运用不当可能会出现不良反应。因此，建议在专业人士的指导下进行。

腹式呼吸有时被称为膈式呼吸，事实上这一呼吸方式与吸气发生的时机有关系。人们最常采用的呼吸方式就是腹式呼吸。它可以满足休息状态时的呼吸量，腹式呼吸产生主要依靠两种机制，这两种机制将组织膈肌以不同的方式进行收缩，这两种机制有时候被称为阶段一和阶段二他们可以合并进行也可以交替进行。 【这2个阶段没有时间的先后之分或者说不一定有时间先后之分】 阶段一我们假设膈肌在肋部中的附着点是固定不变的，膈肌中心可以移动因而膈肌收缩会使膈肌中心朝骨盆方向移动，如果人是站姿，那么可以说膈肌中心向下移动也可以说膈肌下降。这种下降在膈肌上方表现为位于肺底的胸膜向下移动，肺内因而产生了负压。 由于负压的出现使外部的空气被压进肺内，于是就表现为吸气。 在膈肌下方这种下降的压力作用与腹部‘’水袋‘’变形，最容易发生变形其变型最明显的地方是腹前部。因此，此为此处没有任何骨性结构妨碍呼吸运动，这就是为什么格式呼吸又被称为是腹式呼吸的原因。 实际上膈肌下降也会遇到很多阻力，包括肺的弹性回缩力和腹部可能会存在的阻力。这种阻力可能会妨碍腹部的变形，比如穿着较为紧绷的衣服，系着腰带，腹肌处于收缩状态或者是体型较为肥胖等。因此膈肌下降不是总会发生或者说他也会受到限制，因此腹式呼吸还有另外一种类型。 阶段一的益处 1在最低限度的使用肌肉的情况下可以最大限度的提高体内外的气体交换量。2充分的活动腹腔内脏促使他们的血液循环甚至可能强化腹腔内脏功能，比如有助于防止便秘，这种呼吸方式可能活动的是所有的腹腔内脏，但如果我们可以采取某种只让特定内脏区域运动的呼吸方式，那么活动的就是那个特定的内脏。3 可以让躯干的上部，内部和肩部处于放松状态。 阶段一的弊端 如果长期只采用这种呼吸方式的话那么它的弊端就会显现出来，这种呼吸方式主要是让肺下部参与呼吸，肺上部很少或者是根本不参与呼吸，这种呼吸方式会推动整个腹部靠近骨盆，可能会造成腹腔内脏的下垂，这种呼吸方式的胸廓活动很小可能会导致胸廓的僵化（长期保持在呼气状态下的形状）。 阶段二 如果膈肌收缩，中心部位保持不变，他就是处于中心固定而四周部位运动的状态。此时的收缩会牵引肋弓像膈肌中心方向运动也可以说是向上运动，因此这种情况下膈肌就成了肋骨的提升器，由于肋骨的形状类似于水桶的手柄，肋骨的侧向抬升会导致肋间距的变大。因此我们也可以说膈肌是肋骨的分隔器。第2阶段不仅会引起腹部的隆起还会促使肋骨抬升和分离。这种机制的腹式呼吸气也可以通过多种方式进行，吸气时打开肋弓前部，或吸气时打开肋弓后部，又或者吸气时腹部发生不对称变形（比如只能起右半边腹部或者是左半边腹部）。 阶段2的益处 躯干中经常由于压力而收缩的区域如上腹部在这种呼吸方式下会得到锻炼，与阶段一相比，二使腹部整体下沉的程度更大。 阶段2的弊端 这种机制下的胸式呼吸和腹式呼吸之间很难界定。 通常情况下混合使用是最常见的这种情况下腹式呼吸会同时引起腹部的轻微隆起和肋骨的稍稍分离。 如果前边的这些知识点你们学起来枯燥，那我求求学力量的各位姐妹看看最后这段吧。

瓦尔萨尔瓦技巧⭐⭐⭐ 这个技巧运用的是独特的体态与呼吸方式主要是为了在身体负荷过大的情况下保护脊椎尤其是腰椎部受到严重的威胁，脊柱大幅度的弯曲时，尤其是向前大幅度弯曲时。提重物或者是背重物的时候，咳嗽用力拉扯或者是抬重物的时候。 原理：在脊柱前部形成一个形式口袋的僵硬囊袋来抑制脊柱的弯曲，同时椎骨可以依附在这个囊袋上。这样在无需动用后部肌肉的情况下就可以避免椎骨向前的活动。 应用：先吸气同时让膈肌下降，然后关闭声门，让膈肌处于下降后的位置。之后开始收缩全体腹肌，让整个腹部都处于紧绷状态且在推力的作用下向脊柱靠近。 瓦尔萨尔瓦技巧对除脊柱以外的组织结构的影响： 腹部受到的压力会影响到盆底，盆底会受到强烈的推力如果盆底肌力量薄弱的话可能无法对抗这一推力。 腹部受到的压力也会影响到胸部，妨碍呼吸。 颈部和头部也会感受到很大的压力，可能会导致血管充血。 如果过于频繁的使用这一技巧或者是身体孱弱的人使用这一技巧的话，可能会对健康不利。【一般我们只在大重量的训练才采用，日常训练尽可能正常呼吸】 延展一个视频干货

关于力量训练的呼吸【什么才是真正的收紧你的核心】，我推荐大家去看看gabby老师这条视频，简单易懂。

看不懂的反复看，呼吸很重要！呼吸很重要！

还是祝各位姐妹国庆节快乐❤