通过“吃”提高精力
来自: 总是很饿
又来更新了！！感谢大家喜欢~
深夜有点失眠干脆来写个帖子!!本人7-8月控制饮食+规律运动，明显感觉自己精力变得充沛情绪更稳定:-D
在此分享一些心得，希望能帮助到大家！
本人关于饮食看的一些书：
首先，我发现我身上很多看上去没有直接关联的表现背后其实都有同样的诱因，比如精力不足、容易犯困、肥胖、总想吃甜食、胃胀、消化慢等等。
而我总是吃得过量、无法控制饮食的原因并不是“不自律”，而是不知道到底什么该吃，什么不该吃，甚至不知道自己吃的“到底是什么”。
根据以上几本书和我的经验，我总结了以下比较重要的几点：
一、糖类（碳水化合物）
糖类家族：
1、【糖类中毒】 🔵摄入液体糖类后血糖会迅速上升，并在30min后达到峰值。血糖的快速上升会分泌血清激素、多巴胺等神经递质，使人心情愉悦，压力缓解。
🔵血糖上升后，身体会分泌胰岛素，降低血糖。血糖的大幅降低会使得状态下降。由于长期摄入带糖饮料，胰腺分泌胰岛素会变得缓慢。结果就是：在血糖已经有所降低后，迟来的胰岛素使得血糖更低了，而过低的血糖会导致疲惫、困倦、注意力不集中，这一过程被称为“反应性低血糖”。有些时候感到困、浑身乏力，就是这个原因。
（所以，喝奶茶能暂时提高生产力，但马上会累、困得更快，很多咖啡缓解疲惫也是因为含有大量的糖）
2、【糖类的转化】
🔵多糖分解为葡萄糖，转化为肌糖原和肝糖原储存起来，多余的部分则会储存在脂肪细胞中，转化为甘油三酯。【痤疮】的形成就是过剩的葡萄糖转换成了甘油三酯蓄积在了皮肤。葡萄糖在体内会被100％吸收。
3、【果糖】
🔵果糖的代谢方式不同，由另一种酶接管，且不会对ATP的消耗进行制动，相反细胞内的ATP水平迅速、显著下降（看不懂没关系），总之会造成“假饿”：让我们误以为正在消耗能量，需要摄取更多食物。（这个时候如果又吃掉很多高糖食物，血糖的震荡当然会让人更加犯困）
对果糖的正确认识是，它是一种天然存在于很多水果中的简单糖，并不比白砂糖的热量低，也没有其他水果的营养优势，把它当作一种普通的糖更加合理。它唯一的优势是甜度比较高，而且随着温度降低更加甜。
- 果糖没有任何储存机制，只能被转化，且没有负反馈机制
- 果糖过量，身体就会将果糖转化为脂肪储存起来，变成甘油三酯
- 肝细胞因过度加工，没有力气制造蛋白质，蛋白质生产因能量不足产生很多半成品——腺苷一磷酸，最终变成尿酸
一些小tips： 🔵水果的果糖更容易蓄积在身体里，而且不抗饿，所以不要试图用水果代替主食 🔵醋可以抑制血糖上升 🔵糖类和脂肪一起吃升糖会更慢（不要害怕油！） 🔵手握寿司的醋味米饭为了中和醋味含有很多砂糖，咖喱饭的调料也含有大量糖类 🔵海藻、蘑菇糖类含量几乎为0，且食物纤维含量丰富，还可以改善菌群 🔵进食顺序：蔬菜、蛋白质、糖类，这样升糖更慢
4、【糖化反应】
糖化反应是指还原糖（最常见的是醛糖，比如葡萄糖）与血红蛋白的氨基结合生成一种十分稳定且顽固的晚期糖基化终末产物（AGEs）。血液是游离的葡萄糖的载体，因此糖要发挥作用，必然先在血液里下手。在没有酶帮助的情况下，糖就能轻松与血红蛋白结合生成糖化血红蛋白，而后继续反应生成一类顽固分子——晚期糖基化终末产物（AGEs）。而糖化的过程并不仅仅局限于荼毒各路蛋白质（比如血红蛋白），糖还会与各种脂肪和核酸发生反应，从而破坏体内很多由脂肪和核酸组成的细胞结构。微观上是细胞和组织被破坏，宏观上则是各种慢性病、退行性疾病、炎症、癌症和衰老。
5、【淀粉】
淀粉由葡萄糖这种单糖聚集而成，是植物的根、种子和果实用来储存能量的形式。
富含淀粉的蔬菜：
6、【多糖（非淀粉）】
果胶、半纤维素、纤维素对人类来说供能意义小，对肠道蠕动和微生物菌群有好处。
还有很多多糖处于研究初级阶段。
7、【塔格糖、海藻糖、木糖等】
单糖，结构与葡萄糖不同，无法供能。
塔格糖被肝脏转化吸收的效率稍低，代谢方式与果糖相同。
海藻糖基本上是淀粉水解过程中得到的，由两个葡萄糖分子连在一起，没有还原性糖，有与蔗糖相似的热量和血糖效应。有极强的保水性能。
木糖（不是木糖醇），五碳单糖，不能被小肠吸收转化，会被大肠中的有益菌发酵利用。甜度只有蔗糖的40%，有比蔗糖分解物强得多的“美拉德反应”。
8、【配料表中的糖】
9、【超市中含糖较高的食物种类】
10、【血糖生成指数（GI）】
血糖生成指数（Glycemic Index，简称GI），葡萄糖定义为最高的GI值100，其他食物有相对值。
- 高GI食物，GI＞70，约等于吃糖。小麦粉制品、米粉制品、早餐麦片等。
- 中GI食物，GI在55~70，非加工全谷物，非蓬松小麦制品（薄饼、意大利面），淀粉比例高的蔬菜（芋薯、南瓜），不宜单独食用。发面制品不利于血糖稳定。
- 低GI食物，GI＜55，绝大多数蔬菜水果，作为主食的豆类。
11、【血糖负荷（GL）】
GL=GI/100×该食物中可消化碳水化合物总量
血糖负荷不仅考虑了食物提升血糖的速度（GI），还考虑了实际摄入的碳水化合物的量。GL值可以用来预测食物对血糖水平的实际影响：
- 低GL食物（GL < 10）：对血糖的影响较小。
- 中GL食物（10 ≤ GL < 20）：对血糖有中等影响。
- 高GL食物（GL ≥ 20）：对血糖的影响较大。
（所以高GI的食物少吃一些GL就会低一些啦~）
持续更新中~
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