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记录一下睡眠日记,以及睡眠小花招。
虽然说睡觉这件事情,不能太有雄心壮志,越努力越白费,但我只是想要一个完整的白天!
【睡眠日记】Day 1 1.入睡时间:大约是4:50左右 2.起床时间:可能是9:37 3.睡眠时长:<5小时 4.睡眠感受: 睡眠时间的来源全是社交媒体已经很能说明问题了! 基本上是被闹钟狂轰滥炸吵醒的,说明我昨晚睡得并不深。 但奇妙的是,醒来之后并不困,也没有想要睡回笼觉的感觉,只是眼睛感觉干干涩涩有异物,以至于不想把眼睛睁开,想让它休息,这可能是一个睡回笼觉的原因吧_(:з」∠)_(并没有睡回去呢今天!
【CBTi】放下睡眠执念,停止努力睡觉🙏🏽 【MF】 ✅
補充: 午睡 ~20分钟 晚上忍不住还睡了1小时!(1900-2000)
【睡眠日记】Day 2 1.入睡时间:大约是5:00左右 2.起床时间:可能是12:30 3.睡眠时长:7.5小时 4.睡眠感受: 根本醒不过来,睡得也不深,一直陷在梦里,被强行唤醒的时候也难以清醒,但是中间能听见闹钟声。 睡得太迟的原因,感觉和昨天是一样的,睡前突然给自己找了一堆事情做:先是聊天聊到两点,还和人生气,然后搞一个软件搞到三四点,再开始玩手机——所有这些事情都可以避免。 可能有一点昨天过度运动的因素。
补充: 下午无意识睡着了好久 晚上 7:30-9:10 睡了一个半小时
我要怎么样才能在白天不睡觉……(换个时区生活probably)
【CBTi】“慢性压力 - 意识不到存在 - 压力导致的内分泌和神经系统变化会持续到晚上” “<渐进式肌肉放松练习>:有意识地对比和观察不同程度紧张和放松的感受 - 明确、深刻地体验放松 - 达到深度放松 - 需要持续和一段时间的练习来熟练掌握 - 最终越来越快地从压力进入放松状态” 感受:在肌肉放松的时刻有一种很温暖的感觉,同时意识到没办法很准地募集有些肌肉( 【MF】✅
【睡眠日记】 Day 3
太精彩了老天鹅,真就越努力越白费是吧,自打记这个以来,我是一天比一天睡得晚,一天比一天睡得差啊… 睡前干了啥事儿:1)猛喝了一顿含有茶多酚的饮料;2)不知道为什么玩游戏玩到了3:30;3)然后开始听casefile的犯罪故事,不要再不信邪了,因为我的大脑试图捕捉单词,英语播客总是总是总是越听越兴奋;4)然后无论做什么事情都睡不着了,清醒到了六点…… 不要试图挣扎了,咱们上床就老老实实打开大宋基情探案故事开始听好么…而且那个兴奋紧张的时候,其实应该尝试一下肌肉放松练习的。 白天别再睡觉了,也多干点事情吧。 8点半被憋醒(喝太多水)之后就一直处于“能意识到自己是清醒的“一种非常浅层的睡眠状态,到11:30彻底清醒后,没有任何不适感,可能也归结于昨晚没有在黑夜里睁眼看太久的屏幕。
还有一个可能是太热了!我后来起来开了风扇点了蚊香之后,就睡得很快了!(可能是直接昏厥了)
【CBTi】不要与想法进行对抗,允许各种想法的产生,重点是将注意力从想法带到当下的身体感受上来(例如,利用呼吸)。与身体感觉的连接越多,大脑的活跃度就越低。 【MF】✅在催眠效果上好于肌肉放松训练
补充: 刚才睡着45分钟(1700-1745)
【睡眠日记】 Day 4
我需要解决的问题,居然还有一个是我赖床不愿意起来的问题…… 昨晚still社交媒体和游戏重症,3:30打开了大宋基情探案开始听,设置了30分钟的定时,所以我应该是在30分钟内就睡着了。 9:12醒来的时候其实也挺清醒的,但就是再躺会儿(而且梦境诱人!)给自己躺睡着了。11:30醒了之后也是不愿意起床,就硬躺(。 整体入睡表现比之前要好,需要解决白天不愿意起床的问题。另外希望今天不要在睡眠时间之外睡觉,我已经睡够啦!(心理暗示
对了今天早上眼睛超痒,我应该是揉了很久,这可能也是个不愿意睁眼的原因
【CBTi】睡眠没有标准答案,通过睡眠日记了解睡眠的基本模式不是为了严格地监控睡眠,而是更好地了解本能 【MF】✅
【睡眠日记】 Day 5
又是做事情到两点,然后玩手机死活放不下,为什么我一到晚上就这么爱做事情…白天太懒散了…… 发现听书的过程里,在前10分钟依然会很难熬,各种扭动,不耐烦,什么姿势都觉得不舒服,但其实在后半程已经完全是昏厥状态了。所以我在想是不是其实我的“入睡”本身,问题并没有那么大,那么长的前摇只是纯粹的拖延,而非如此严重的睡眠问题。虽然确实,所谓该睡觉的点我也并不困(。 白天醒不过来,可能有前一天运动的因素在。
下午也昏睡了好长一段时间,今天的睡眠时间差不多在9个小时左右,不过运动后的第二天,好像都会有点嗜睡。
【CBTi】今天很有用的信息是“神经系统无法分清楚我们是在与野兽搏斗,还是在与失眠搏斗”,我的大脑只能判断出我在搏斗,因而会指令我的身体进入唤醒和警戒的状态。 另外一个知识点是,核心的认知功能(和因此带来的工作表现)并不会轻易受到睡眠不足的影响。这对于我的启发不是reassurance,而是给了我睡眠控制的信心。我拖延着睡觉其实也是因为,我知道第二天我有充足的时间用来睡觉。睡眠不足会让我觉得脑子昏沉、不舒服,但这并不代表我一天都会这样。前一天的睡眠不足,意味着后一天需要做到更好的精力管理,我依然能够专注地把事情做完。因此我可以适当地对自己进行睡眠剥夺,来减轻拖延,从而提早入睡时间。 【MF】❌ 听了没一会儿就睡着了……
今天来尝试两件事情!let‘s看看会发生什么(但也不要太激动了,顺其自然放弃努力,我只是有一点好奇心罢了……)
【睡眠日记】 Day 6
起来有一阵超脱感,但没有那么难受,我自己觉得对昨天说的话践行得还不错。 上午有一段时间,眼睛不是很舒服,就想要闭眼;长时间专注的话,后期会有一种脑袋处理不了事情,想要闭眼睡觉的感觉。 5.午睡时长:0.5小时 午睡的时候其实并没有睡得很熟,或者说没有睡着,因为一开始是听着正念音频入睡的,可能也是因为有起床的时间压力,所以睡得不是很深,但是醒来之后也非常快清醒。 可喜可贺的事情是晚上并没有睡觉,我今天把自己的常规时间外的睡眠控制得很好!虽然也并没有做任何的事情,但是并没有感受到精力不足或者很不舒服。 另外一个观察是我似乎已经将“躺在床上”和“进入睡眠”建立起了一些联系,所以我在非常规睡眠时间躺在床上的时候会很容易困,希望以后可以尽量避开在不正常的时间躺在床上的情况的
补充:今天可能影响睡眠的因素
【CBTi】可以尝试的改变:不在睡前吃太多零食了!let‘s 约定,晚上十点之后,就停止吃东西 【MF】 ✅
【睡眠日记】Day 7 1.入睡时间:1:30左右 2.起床时间:8:12醒了(闹钟)又睡着,8:23被快递电话叫醒 3.睡眠时长:~7小时 4.睡眠感受: 听书成功做到在半小时内入睡!可能也是昨天实在睡得太少了…但是晚上被热醒好几次,后面睡眠都比较浅。 今天白天非睡觉时间撑住了没有睡觉!但其实只要不倒在床上,应该就不太会想睡。 早上喝了一杯咖啡,晚上走了挺多的路(算有氧吧。
【CBTi】
“对校准昼夜节律生物钟起决定性作用的是太阳光。”“丰富的光照,褪黑素分泌就会充足。” “昼夜节律生物钟对唤醒时间的光照非常敏感,而对就寝时间并没有那么敏感。事实上,让自己早些起床、接触阳光,也许对入睡更有帮助。” “养成「只要条件允许,每天都去户外晒一会(半小时以上最好)太阳」的习惯。凡是能让眼睛(视网膜)接收到大量的太阳光线的方式就都可以的。”
【MF】✅
今晚大概率会是生理期开始的前一晚,所以估计会有点难睡好,有一个小小的心理准备
【睡眠日记】Day 8 1.入睡时间:1:30还醒着 2.起床时间:10:30 3.睡眠时长:未知 4.睡眠感受: 整个晚上就没怎么睡着……可能是因为认床,太热了,还有生理期的影响。 早上完全清醒了很多次,剩下的时间也基本在清醒状态当中,但幸好是不怎么困。中午可以补睡一下。
【CBTi】把前七天的睡眠日记扔给GPT观察了,之后会对睡眠日记的模版做一些调整 【MF】✅
下午痛经躺了3个小时(唉——
【睡眠日记】Day 9 1.上床时间:1:45 2.入睡时间:2:15之前 3.起床时间:6:45 4.夜间睡眠时长:~5小时 5.睡前活动:玩手机清内存…然后再听书半个小时内就睡着啦! 6.起床感受:第一次是闹钟强行唤醒的,醒来之后没有眼睛不舒服,也没有超脱感,也不觉得困,但仍然是一沾枕头就能睡着,第三次闹钟起床的 7.睡眠影响因素:生理期,要赶去火车站可能是个压力因素 8.主观睡眠评分:睡得还挺沉的,我给4分
【睡眠日记】Day 10 不记了 陌生环境 亢奋状态 赶车压力 没有一个是正常的index 没啥参考意义
【睡眠日记】新的Day 10
9.主观睡眠评分:4.5分
【CBTi】“睡眠轻断食 - 压紧睡眠时间” 填表: 1.我的平均实际睡眠时长是:波动太大了,暂时定在~7.5小时 2.让睡眠效率达到90%以上,我需要的在床时间是:8小时20分钟 3.我打算设定的起床时间是:目前设定在9:00 4.我打算设定的最早上床时间是:00:40 (「最早上床时间」不是一个「该上床睡觉了」的时间指令。我需要做的是,在「最早上床时间」之前,尽量不去床上躺着,在这个时间之后,如果感到很清醒,依然可以不上床,做一些轻松愉悦的活动。感到困了,再上床睡觉。)
【MF】 ✅因为我不喜欢正念行走(。所以做了别的
补充:
下午睡了两个小时(:з」∠) 7个小时果然不够睡啊!
【CBTi】开始睡眠轻断食实验5天! “短期体验到的痛苦,恰恰说明了,我们制定的睡眠时间表非常有效,它成功诱发了身体对睡眠的饥饿感,提高了睡眠动力” 它可能会经历这样的过程:大脑因为习惯了混乱的时间而不适应 -> 睡得比以前少 -> 身体不适(例如注意力下降)->感受到强烈的困意 -> 在稳定规律的时间里,睡觉 -> 高效地释放高质量的睡眠 这就像给本能按下了重启键,而世界上没有几个人能抵抗这样的本能。
【睡眠日记】Day 11 - T/1
9.主观睡眠评分:2.5分
白天填写部分: T/1感受: 没有小睡,但是晚上6点开始感受到持续的困意 下午4点左右有出门散步晒晒太阳
【睡眠日记】Day 12 - T/2
9.主观睡眠评分:4分
好几天都没有记了……这样不行啊!一下又回到了之前的睡眠状态里!
很久不记,睡眠又已经紊乱了阿西……
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