技能教学篇｜发现一种非常有效的应对焦虑紧张情绪或分心的方法

方法的灵感来自于邓亚萍的《心力》一书。 我把这种方法总结为：先抽离，再聚焦。

顶级运动员在赛场上的抗压技巧，用来应对日常生活中的紧张焦虑，应该是绰绰有余。

这个方法最妙的是第一步抽离放空。在紧张焦虑、高压状态、愤怒冲动的时候，我们要么思绪涌动，患得患失，陷入情绪漩涡，要么头脑空空，不知所措。这时候，我们通常会想，必须做点什么，或者说服自己，让自己冷静下来。但书中的方法告诉我们，关键的第一步是什么都不要想。

先抽离

邓亚萍在《心力》书中把抽离法叫做思维阻断。 来看看，邓亚萍在重要的国际赛事决赛中被对手连扳两局拖入决胜局，她是怎么控制情绪的？

在我濒临崩溃之时，第五局几乎每一个发球回合前，我都会用手摁三下球台。不是很快地摁，是用力地、慢慢地，摁一下、摁两下、摁三下。就这么简单。在这个过程中，我要迅速地从上一个球的得失中走出来，不去听观众的呐喊，不去想和陈静有几分差距。我只做一件事，就是很专注地去感受球台的触感、给我的手带来的反馈，并且伴随这个小动作，给自己一点时间缓冲，去想下一球的策略，去仔细而敏锐地观察对手。

她自己分析道：

大脑对“禁止”的反应速度慢于“命令”，要自己“别想了”只会想得更多。正确的做法是提高自己“走神的能力”，在重要关头，靠转移注意力摆脱坏念头。

我们回顾一下，为什么当我在逆境中，越提醒自己冷静、不要在意，结果却适得其反？因为我只是在告诉大脑，这时候千万不要做什么，告诉自己千万不要紧张！但是大脑该干嘛呢？不知道。就像新手司机开车一样，你越提醒他不要撞树，越提醒他要小心，他越容易踩着油门撞过去。驾校的教练就知道，你必须很清晰地下达指令：右转！刹车！

很简单的道理，思维阻断法的秘诀，就在于通过转移焦点，来让自己在很短时间内全神贯注地做一件不完全相关的事，清空你的脑袋。也就是说，主动地走神，然后才能重新恢复自己的注意力。 设计你的“专属小动作”，在掉链子的时候，可以通过做这个动作适度走神。

对于如何设计自己的专属习惯动作，她说：

1.呼吸抽离

一种简单实用的抽离方式是呼吸冥想——数呼吸，感受呼吸，把专注力全然放在呼吸上，放空。

2.动作抽离

当然我们可以像邓亚萍一样设计专属动作，她不仅会在关键时刻 摁三下球台，还喜欢对着球拍吹“仙气”。运动员的这种专属动作很妙，它至少有两个作用——第一，通过慢慢地摁球台，她可以控制节奏，让情绪和思绪都慢下来；第二，摁球台，感受球台触感，其实是一种很好的引导动作，把自己的注意力拉回到球台上来。这为下一步再聚焦做了铺垫。

要设计兼有抽离+引导功能的专属动作，需要大家仔细观察自己的行为，根据现有的习惯，培养相应的习惯动作。优秀的习惯动作，往往可以达到润物细无声的效果，不突兀却有效。

再聚焦

通过呼吸抽离，或习惯动作抽离后，我们的大脑已经放空，隔开了汹涌的情绪。这时，我们可以通过自我对话，让自己再度聚焦到当下的行动上来。我们知道聚焦的重要性，它决定了我们接下来的行动，但这个聚焦的行动事项应该如何设计？邓亚萍在另一个章节讲述的自我鼓励的技巧，其实很适合用在再聚焦环节。

她的技巧叫做—— 打好这一分球。这个技巧有两个好处：

第一，把注意力放到简单可控的行动上来。专注做好过程中的一件件小事，这样就不用为不太可控的结果焦虑。

自我鼓励的内容应关注过程而不是结果。更具体来说，“打好这一分球”比胜利更重要。

在微习惯中的难度设计上，福格也建议我们把专注力放在开始步骤或者缩小行动规模。 大家在设计再聚焦行动的时候，可以参考相应的原则。

第二，因为简单可控，所以大脑更能自我确认，自我激励。大脑觉得简单可行，才不会抗拒行动。

我学了运动心理学之后，才知道其中的道理真的特别简单。用一句话总结就是“要骗过自己的大脑，没那么容易”。什么意思呢？能不能赢，那不是我能控制的。至少在我小的时候，客观上，我未必是最强的那个。如果真是客观上最强，我也就不需要自我激励了。对于结果，我就是没有把握、不能确定，才要给自己“打鸡血”，不是吗？ 当我说“我要打好这一球”，我的脑海里就浮现出该如何打好这一球的经验和练习。这些经验和练习是可控的，是我能确定、有把握的。换句话说，我的大脑，会更愿意相信我有能力做到“打好这一球”。

应用举例

我发现，这种运动员用于赛场上应对高压情境的方法，当然可以用于应对各种考试或上台等紧张的场面，另外还可以用于频率更高的内部情绪干扰（拖延抗拒）或者分心上。

我暂时想到下面两个常见的场景。

这两个场景是我当前想到并在使用的案例，大家如果有其他的妙用，欢迎多多交流。