两个月减重20斤。。。给哥哥们分享一下我的减脂食谱。。平均300-400大卡一餐。。适合中国胃的减脂餐。。11.25更新。。。
来自: 人鱼岛服部平次
其实已经持续做减脂餐两个月了。。。但是这几天才想起来拍照留存。。和哥哥们分享一下。。。后续应该还会持续更新。。（ps：我减脂过程中不光注意饮食也有做有氧运动。。所以体重消耗仅供参考。。每个人基数不一样日常代谢也不一样。。大家可以根据自己的基数和生活习惯调整食材份量）
调味料基本上就是酱油蚝油盐味精。。。都很家常。。
◆鸡蛋鲜虾蔬菜汤
食材：剥壳虾仁6-7个（虾头保留），鸡蛋1个，豆芽1把，娃娃菜半个（高纤维蔬菜可以按照喜好放），辣椒粉1勺，龙口粉丝20-25g（可替换低卡主食 荞麦面魔芋丝等）
做法：①锅底3-5g油烧热，打入一个鸡蛋炒散，把虾头煸出油，放入适量水把汤煮白②捞出虾头，加入粉类主食、虾仁和蔬菜③加入适量生抽蚝油和盐，喜欢吃辣的可以放一勺辣椒粉④蔬菜和主食煮熟即可出锅（出锅可按口味喜好加点醋或者两根葱花香菜调味增香）
ps：调味料可以按照放入水和蔬菜的量少量多次加入，可以一边尝一下味道一边加，不要一次性加太多也不要太清淡无味，减脂餐还是要稍微好入口一些才能有效帮我们减脂的，如果没有对肌肉的高要求其实也不用太在乎那1-2g的盐分摄入（以下菜谱通用）
◆圆白菜牛肉末炒饭
食材：牛肉100g（精瘦），圆白菜1/4棵（大一点的圆白菜可以只用1/5），蒜一颗，干辣椒两片（这两个不喜欢可以不放），80-100g煮熟白米饭
做法：①牛肉剁成细末，圆白菜切丝，蒜切片，辣椒剪段②锅底3-5g油烧热，加入牛肉末炒变色③放入蒜片和辣椒段炒出香味④放入圆白菜丝继续翻炒，加入适量生抽和盐调味⑤菜炒熟後放入米饭翻炒两下即可出锅
◆韭菜豆芽鸡蛋炒虾仁
食材：剥壳虾仁6-7个，豆芽韭菜各一小把（豆芽和韭菜一起炒很配哦），鸡蛋2个（如果鸡蛋个头比较大放一个就可以），煮熟白米饭80-100g
做法：①每个虾仁切成2-3段方便入口，韭菜切成小拇指长的段②锅底3-5g油烧热，放入鸡蛋炒散後加入虾仁炒熟③放入豆芽和韭菜继续翻炒④倒入适量生抽和盐调味⑤食材全部炒熟加入米饭继续翻炒两下即可出锅
◆豆芽生菜牛肉炒饭
食材：牛肉100g（精瘦），生菜半棵（大一些的生菜可以只用1/3），豆芽一把，80-100g煮熟白米饭
做法：①牛肉剁成细末，生菜切丝②锅底3-5g油烧热，加入牛肉末炒变色③放入生菜和豆芽继续翻炒，加入适量生抽和盐调味⑤菜炒熟後放入米饭翻炒两下即可出锅
◆萝卜炖牛肉盖饭
食材：牛肉100g（精瘦），萝卜2颗（大概是两个关东煮萝卜的量），蒜一颗，80-100g煮熟白米饭
做法：①牛肉剁成细末，圆白菜切片，蒜拍碎②锅底3-5g油烧热，加入牛肉末炒变色③放入萝卜继续翻炒，加入适量生抽和盐调味④放入适量水盖盖焖煮，将萝卜煮软煮透⑤出锅前收汁放蒜子提味
◆洋葱鸡肉滑蛋饭
食材：去皮去骨鸡腿肉一块（不会去皮去骨可以用100g鸡胸肉做），洋葱1/4个，鸡蛋一个，80-100g煮熟白米饭
做饭：①鸡腿肉切小块，放入适量盐、生抽和蚝油调味（一个鸡腿肉大概是一捏盐，日常吃饭不锈钢勺子一勺的生抽和1/3勺蚝油），抓匀腌制10分钟②洋葱切细丝，鸡蛋在碗里搅散③锅底3-5g油烧热把鸡肉下锅煎，煎出两面微微焦褐感④放入洋葱丝炒出香味⑤按照腌肉的调味料比例（可以多加一点盐调味）加上一小碗水调制碗汁，搅匀倒入锅中，开中火煮⑥洋葱煮软后将搅散的鸡蛋倒入打圈倒入碗中⑦鸡蛋煮熟后即可盛出盖饭
◆黄瓜鸡蛋炒饭
食材：鸡蛋2个，黄瓜一根，蒜一颗，80-100g煮熟白米饭（这道菜加入蒜味道会更好，但是如果哥哥们真的不爱吃蒜也不会太影响）
做法①黄瓜切片，鸡蛋打在碗里搅散②锅底3-5g油烧热，加入鸡蛋炒熟炒散③放入蒜片和黄瓜继续翻炒④加入生抽和盐调味⑤黄瓜炒软后加入米饭继续翻炒两下即可出锅
◆河虾鸡蛋炒韭菜
食材：小河虾50-60g，韭菜50-60g，圆白菜50g（圆白菜这里放不放无所谓，只是我家韭菜不多了，其实换成豆芽更配）蒜一颗，鸡蛋1个，80-100g煮熟白米饭
做法：①韭菜切成小拇指长的段，圆白菜切丝，蒜切片②锅底3g油烧热，加入鸡蛋炒散，再加入3g油把小河虾炒香③放入蒜片继续炒出香味④放入蔬菜继续翻炒，加入适量生抽和盐调味⑤菜炒熟後放入米饭翻炒两下即可出锅
◆冬瓜海带牛肉蔬菜汤
食材：牛肉100g（精瘦），冬瓜200g，海带一片（可用裙带菜代替），蔬菜若干（按喜好放，最好是高纤维低热量的）
做饭：①牛肉切片，放入少量生抽和盐抓匀腌制10-15分钟②冬瓜切片，海带切小片③锅底5g油，下入冬瓜和海带炒出香味④加入水煮开后，放入牛肉⑤牛肉略微变色放入蔬菜⑥加入盐和生抽调味⑦冬瓜煮软即可出锅，出锅后可撒入小葱调味
ps：①如果哥哥们用的是吊龙或者其他部位较嫩的牛肉，可以在最后放入，变色即可出锅②汤里面也可以加入鸡蛋、豆腐、虾等高蛋白食材③有虾皮的哥哥也可以放一些提鲜增味④搭配一份主食营养更加均匀
◆豆腐抱蛋生菜饼
食材：豆腐150g（绢豆腐最好），鸡蛋两个（大一点的鸡蛋可选一个），生菜50g（可替换其他易熟的蔬菜）
做饭：①豆腐切片，生菜切丝，鸡蛋碗中打散②锅底5g油烧热放入豆腐片煎至两面金黄③将鸡蛋淋入锅中裹住豆腐④碗中加入半碗清水及适量盐与生抽调制碗汁，沿锅边淋入国内⑤汁水收到差不多后放入生菜丝，略微闷一会儿将生菜丝焖软即可出锅
◆黄瓜鸡蛋牛肉炒饭
食材：牛肉（精瘦100g），鸡蛋2个，黄瓜一根，蒜一颗，80-100g煮熟白米饭
做法①牛肉切片加入盐和生抽腌制，黄瓜切片，鸡蛋打在碗里搅散②锅底3-5g油烧热，加入鸡蛋炒熟炒散后盛出③锅里喷2g油，加入牛肉炒熟，放入蒜片和黄瓜继续翻炒④鸡蛋倒入后加入生抽和盐调味⑤黄瓜炒软后加入米饭继续翻炒两下即可出锅
◆牛肉丸鸡蛋蔬菜汤
食材：潮汕牛肉丸4-5颗，鸡蛋1个，（蔬菜可以按照喜好放），搭配一份主食
做法：①牛肉丸切开，鸡蛋碗里打散②锅底3-5g油烧热，鸡蛋炒散，加入牛肉丸稍微炒两下，放入适量水把汤煮白③加入粉类主食、虾仁和蔬菜（按照喜好加就可以）④加入适量盐和味精继续炖煮④蔬菜和主食煮熟即可出锅（出锅可按口味喜好加点胡椒粉或者两根葱花香菜调味增香）
ps：看我做了多少次就知道有多好吃了…………
◆咖喱牛肉蔬菜炒饭
食材：牛肉（精瘦100g），洋葱1/4颗，蒜一颗，圆白菜150g（可换成胡萝卜等蔬菜，按照喜好放都行），咖喱粉30g，80-100g煮熟白米饭
做法①牛肉切末，洋葱切末，圆白菜切丝②锅底3-5g油烧热，加入牛肉末炒熟后盛出③锅里喷2g油，加入洋葱炒熟，放入蒜片和牛肉末继续炒④加入咖喱粉和少许水稍稍煮一会儿⑤煮入味后加入蔬菜和米饭，翻拌均匀即可出锅
◆西兰花牛肉炒饭
食材：牛肉100g（精瘦），西兰花1/4棵（大约150-200g），蒜一颗，80-100g煮熟白米饭
做法：①牛肉切片腌制，西兰花切小段，蒜切片②锅底3-5g油烧热，加入牛肉炒变色③放入蒜片炒出香味后放入西兰花继续翻炒 ④ 加入适量生抽和盐调味，加入水稍微焖两分钟⑤西兰花熟後放入米饭翻炒两下即可出锅
持更。。。
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