生活教程｜两个月减重20斤。。。给哥哥们分享一下我的减脂食谱。。平均300-400大卡一餐。。适合中国胃的减脂餐。。11.17更新。。。

来自: 人鱼岛服部平次冰墩墩
2024-11-16 13:36:37 已编辑安徽

其实已经持续做减脂餐两个月了。。。但是这几天才想起来拍照留存。。和哥哥们分享一下。。。后续应该还会持续更新。。（ps：我减脂过程中不光注意饮食也有做有氧运动。。所以体重消耗仅供参考。。每个人基数不一样日常代谢也不一样。。大家可以根据自己的基数和生活习惯调整食材份量）

调味料基本上就是酱油蚝油盐味精。。。都很家常。。

◆鸡蛋鲜虾蔬菜汤

食材：剥壳虾仁6-7个（虾头保留），鸡蛋1个，豆芽1把，娃娃菜半个（高纤维蔬菜可以按照喜好放），辣椒粉1勺，龙口粉丝20-25g（可替换低卡主食荞麦面魔芋丝等）

做法：①锅底3-5g油烧热，打入一个鸡蛋炒散，把虾头煸出油，放入适量水把汤煮白②捞出虾头，加入粉类主食、虾仁和蔬菜③加入适量生抽蚝油和盐，喜欢吃辣的可以放一勺辣椒粉④蔬菜和主食煮熟即可出锅（出锅可按口味喜好加点醋或者两根葱花香菜调味增香）

ps：调味料可以按照放入水和蔬菜的量少量多次加入，可以一边尝一下味道一边加，不要一次性加太多也不要太清淡无味，减脂餐还是要稍微好入口一些才能有效帮我们减脂的，如果没有对肌肉的高要求其实也不用太在乎那1-2g的盐分摄入（以下菜谱通用）

◆圆白菜牛肉末炒饭

食材：牛肉100g（精瘦），圆白菜1/4棵（大一点的圆白菜可以只用1/5），蒜一颗，干辣椒两片（这两个不喜欢可以不放），80-100g煮熟白米饭

做法：①牛肉剁成细末，圆白菜切丝，蒜切片，辣椒剪段②锅底3-5g油烧热，加入牛肉末炒变色③放入蒜片和辣椒段炒出香味④放入圆白菜丝继续翻炒，加入适量生抽和盐调味⑤菜炒熟後放入米饭翻炒两下即可出锅

◆韭菜豆芽鸡蛋炒虾仁

食材：剥壳虾仁6-7个，豆芽韭菜各一小把（豆芽和韭菜一起炒很配哦），鸡蛋2个（如果鸡蛋个头比较大放一个就可以），煮熟白米饭80-100g

做法：①每个虾仁切成2-3段方便入口，韭菜切成小拇指长的段②锅底3-5g油烧热，放入鸡蛋炒散後加入虾仁炒熟③放入豆芽和韭菜继续翻炒④倒入适量生抽和盐调味⑤食材全部炒熟加入米饭继续翻炒两下即可出锅

◆豆芽生菜牛肉炒饭

食材：牛肉100g（精瘦），生菜半棵（大一些的生菜可以只用1/3），豆芽一把，80-100g煮熟白米饭

做法：①牛肉剁成细末，生菜切丝②锅底3-5g油烧热，加入牛肉末炒变色③放入生菜和豆芽继续翻炒，加入适量生抽和盐调味⑤菜炒熟後放入米饭翻炒两下即可出锅

◆萝卜炖牛肉盖饭

食材：牛肉100g（精瘦），萝卜2颗（大概是两个关东煮萝卜的量），蒜一颗，80-100g煮熟白米饭

做法：①牛肉剁成细末，圆白菜切片，蒜拍碎②锅底3-5g油烧热，加入牛肉末炒变色③放入萝卜继续翻炒，加入适量生抽和盐调味④放入适量水盖盖焖煮，将萝卜煮软煮透⑤出锅前收汁放蒜子提味

旁边这个鸡蛋是我早饭吃剩下的，哥哥们可以忽略不加

◆洋葱鸡肉滑蛋饭

食材：去皮去骨鸡腿肉一块（不会去皮去骨可以用100g鸡胸肉做），洋葱1/4个，鸡蛋一个，80-100g煮熟白米饭

做饭：①鸡腿肉切小块，放入适量盐、生抽和蚝油调味（一个鸡腿肉大概是一捏盐，日常吃饭不锈钢勺子一勺的生抽和1/3勺蚝油），抓匀腌制10分钟②洋葱切细丝，鸡蛋在碗里搅散③锅底3-5g油烧热把鸡肉下锅煎，煎出两面微微焦褐感④放入洋葱丝炒出香味⑤按照腌肉的调味料比例（可以多加一点盐调味）加上一小碗水调制碗汁，搅匀倒入锅中，开中火煮⑥洋葱煮软后将搅散的鸡蛋倒入打圈倒入碗中⑦鸡蛋煮熟后即可盛出盖饭