推荐一个瘦腰腹的偷懒操 （小草的25分钟瘦腰腹偷懒操）

新来的报道。。。顺便推荐一个自己瞎折腾出来的对瘦腰腹超级有效的偷懒操。 简单数据。。。： 年龄：30岁 身高：161.5cm 体重：43kg 腰围：49cm 胸围：74cm 臀围：83cm 大腿：42cm 小腿：28cm 手臂：19cm （ps：数据是随手测量，可能有偏差。。。） 目标：维持在45kg吧 下面隆重推出《偷懒操》。好方法真的是好方法，最重要，简单易行啊，适合懒人，尤其是OL懒人，屌丝的我是多么以自己是一个懒人为豪。。。 　　只要有方寸之地，两刻钟之时间，还你神清气爽，工作效率倍儿高。当然，减腰腹，流畅身体线条，那是一定要的一定要的（广告词，为顺口有夸张成份）。 　　另外，这偷懒操由于是拉伸为主，每个人极限非常之不同。所以，感兴趣的MM们务必自己觉得锻炼到有感觉了就可以。无需强求自己。如有不适请勿继续。 　　有个几个小视频供参考，视频只是大概解释文字，并不是完整的跟着做的示范。感兴趣的MM们自己做的时候记得把握适合的度和量。 注意点： 　　1：视频只是解释文字，不是真的25分钟。楼主有尝试做规范到位的25分钟示范未果。 　　2：最好饭后至少至少一个半小时做。 　　3：一开始务必小量，慢慢加到合适程度和量。 　　4: 因为每个人的柔韧性有差异，无需比较，接近自己的极限便是可以锻炼到的。然后通过小频率小振幅的活动，极限会越来越好，柔韧性是个很神奇的东西，每个健康的人，只要坚持拉伸了，都可以到达自己无法想象的程度。 　　5：经期不要做！ 祝mm们美丽一生。 　　然后，之所以是偷懒操，是因为楼主都是上班的时候抽出时间来做（偷懒），相比较上班，这个就没那么痛苦啦，偶尔不是很忙等下班，就当打发上班时间了：） 　　***************** 强烈建议文字结合视频。文字为主。后下腰建议体力不是太好的MM少做或者不做！！ 　　***25分钟瘦腰腹偷懒操文字介绍： 　　---硬件要求（基本不算什么要求）： 　　１）一个封闭的空间，大于２个平方就可以，这样你想怎么动就怎么动，想动到身体的哪个位置都可以。因为没人看到。 　　２）可以平底鞋也可以是质量较好的高跟鞋，高跟鞋应该效果更好，因为它可以帮助更容易的找到用力点，但是不如平底鞋来得安全稳固。还有拉丁舞就是穿高跟鞋的，热身和腰腹部都算是拉丁动作。 　　３）衣服当然最好就是可以手舞足蹈的运动服，上班时候，ol装也无所谓的了，之奥是相对密闭的空间可以除去影响运动的外套什么的。 　　４）连贯的２５分钟。不行的话２０分钟也行。半小时更好。再多就不必了。 ５）最好的时间：上午１１：００左右。 　　5）本休闲操包含了两个热身动作和五个基本动作。 　　---热身动作一：扭曲的原地踏步。 这是一个拉丁的基本动作的微微变形。动作要点： 　　１）双脚并拢，双手在身后十指交叉（可以反转也可以不反转），手大臂用力夹紧背部上台到极限（这时如果做得标准的话会有微酸感，但是比起之前久坐又是一种舒适感）。 　　２）夸张的原地踏步，中心脚支撑所有重量，胯部会自然送出，另一只脚是微离开地面或者不离开地面的，不承重量或微微重量。注意抬头挺胸收腹！！ 　　３）换脚的频率可以控制在２，３秒。累了就高频率来几下，再继续原来的频率。一定要感觉到胯送到了极限。 　　４）注意后面的手不要放松，要夹紧上抬。虽然只是个热身动作，做得标准可以练到腰胯背甚至臀。 　　５）这个动作我们可以给３分钟。 　　---热身动作二：送跨扭腰。动作要点： 　　１）双脚分开肩宽，手臂保持热身动作一时。 　　２）初学时候最好先在墙边找一下感觉。具体做法：假如先从左边开始：左脚边缘与墙相隔一个半拳头的距离站立。用左大腿与盆骨交接出附近那个点从后往前画半个圈。中间接触到墙。其实就是努力的把这个点送得最远（直观点就是去努力碰到墙）。右边同。两边都昨晚之后，再做画整圈的，其实就是最大幅度的扭胯与腰。也是一边一组。 　　３）这个过程中尽可能保持上身少位移。 　　４）初学每边各１５下。长期的话３０下就足够了，可以有很好的效果。 　　５）这个动作一共４组，每个动作最好都要做到位。做到位的话３０下已经是很累的了。 　　６）做整圈那两组的时候可以明显的感觉到腹腔的蠕动，这个时候有在用内力按摩内脏，长期应该可以减少内脏脂肪吧。 　　我们从第二个热身动作可以直接进到第一个正式动作。 　　---基本动作一：前下腰 　　这个动作的目的是： １）拉伸腿后筋； ２）收缩腹部； ３）拉伸脖颈； ４）挤压背部； ５）拉伸手大臂小臂。 　　动作要点：（其实很简单）热身动作二之后保持手臂的原样，整个身体往前弯曲到极限。记得交叉的双臂还是腰尽量的上台，抬头伸长脖子。到极限之后保持两秒然后小振幅按一定频率做３０次。做完之后站直。双手掌心朝前举高，然后同样往前下腰，下到极限之后用左手去接触右脚踝附近（也是到极限，因为不同人的开始做的时候柔韧性不同，慢慢会越来越好，因为筋拉开的缘故吧。。柔韧性是可以练的。），右手则往上伸到极限，停两秒。然后换右手。这里也做３０次。做完之后直立。双手于头顶交叉反转，然后继续下腰。努力把双手掌放到最左边（极限）然后一二三四一步一步移到中间，接着一二三四一步一步移到最右边的极限。也做三十次。接着还是直立，双手自然下垂，下腰，双手大臂紧绷，背部收紧，腰腹部发力，如单摆一样从左到右再从右到左，这个动作做到位有点累，超级锻炼腰腹部力量。 　　---基本动作二：后下腰 　　这个动作简单但是一定要注意安全！！！！！！！！ 这个时候MM们最好就是穿平底鞋了。本草是穿高跟鞋，因为本草懒且猛。。懒得换鞋，吐血。 　　动作要点： 　　１）双脚打开比肩部略窄。 　　２）双手掌心扎扎实实的顶在臀部上方与腰连接处。 　　３）肩膀打开，后下腰到极限定５秒，初期头颈可以直立看前方。后期头颈可以自然后仰（这样累很多，对腰部力量要求更高）。楼主是手都不支撑的了，有时候直接就让手下去地面了。这样很累也有点危险，mm可以循序渐进。 ４）以一定频率做小振幅拉伸。 　　---基本动作三：左右下腰 　　１）我们想把它想成简单的左右两侧的弯腰。 　　２）然后我们加上手臂的动作。第一组：两脚分开站立。两臂举过头顶，左手抓住右手手腕。往左侧弯腰。尽量保持身体在一个平面。 　　动作要点： 　　１）往左侧弯腰的时候，左手用最大的安全力度拉右边的手腕。所以身体左弯受到了两个力的叠加：一个是腰部的左下腰力，另外一个是左手对右手的拉力。这个时候右边从腰部到右手上臂整一个都是受力线的感觉。这里拉几秒，微微震动一下，其实就会酸了。但是酸了之后是舒服。 　　2）左侧要找一个感觉，就是胯部上边有个部位有挤压感。其实就是左边身体觉得折叠到尽头了。 眼镜可以看正前方或者右大臂。 　　3）找到基本感觉之后以一定的振幅做一定频率的震动。注意都是有控制的，不要用惯性。拒绝一切惯性。任何时候身体都是被自己某个或者某几个部位的肌肉控制住的。动作三最后是一手自然下垂找最低点，另一手绕过头顶尽量压再做一组。 　　---基本动作四：关于手臂，背，腰臀部，大腿的一个锻炼。 　　动作要点： 　　１）双腿并拢，手在背后拉住。。挺胸收腹什么是必须的。 　　２）夹臀，踮脚。记住主要是用夹臀的力量把身体往上送，不要只靠踮脚，踮脚只是最后的状态，不是用力的方式。这个动作大腿肌肉也会累。因为夹臀的时候，大腿肌肉也有在帮助。 ３）运动量：１００下。（很够很够很够了。可以分几组做。 　　基本动作五：算是放松动作，也是简化的了： 　　动作要点： 　　１）双脚一前一后站立。 　　２）右手从腹前一直接绕到背后，到极限。 　　３）左手从背后绕到腹前，到极限。 这个做５组，就很有感觉了。 　　整套动作算是完了。 基本是每次做完就整个人觉得挺拔轻松愉悦一些是一定的。所以是偷懒是休闲更多，不是运动。我想真正想让自己变轻盈结实苗条的mm们应该都是这样想的：其实所谓的体态，不过是为了让自己更爱自己，爱自己才会更自信，自信了才会更热爱生活，更用心生活。 希望mm们都拥有健康轻盈美好的身姿，可以像一只欢快的小鹿一样畅快的奔跑。 　　 视频1地址：http://v.youku.com/v_show/id_XNDY4Mzk1NjMy.html 　　密码：xiaomao 　　视频2地址：http://www.tudou.com/programs/view/NCZGy6OrSWU/ 　　密码：xcabp 　　视频3地址：http://www.tudou.com/programs/view/5XDMZT-LoTo/ 　　密码：xcabp 　　 来个对比图。。。