如何安排每周训练计划（新手必读）

来自：Po-Mo de 钾人(阿佳@NOW or NEVER)
2008-07-11 22:20:18

初哥和上班族如何安排每周训练计划？周一：力量周二：有氧周三：有氧+力量周四：自由活动或休息周五：大运动量的力量训练（重量轻，次数多，不同项目的组合训练，高强度，高密度）周六：有氧周日：自由活动或休息（每次有氧：45-60分钟；力量：60-90分钟。周三例外，有氧30+力量50）如何因工作时间改变训练计划？ Grade A+: （长期每周五小时以上）休息日走12000步便可。 Grade B+: （平均每周五小时）三天力量，两天有氧 Grade C+: （平均每周三小时）两天力量+一天有氧，或三天力量 Grade D+: （平均每周少于三小时）每天半小时有氧，但每周最好最少三小时。

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ht (往前飞，飞过一片时间海) 2008-07-11 22:27:06

为什么不能每天半个小时有氧，然后再根据锻炼部位，选择60-90分钟的无氧呢？

谢谢

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Po-Mo de 钾人 (阿佳@NOW or NEVER) 楼主 2008-07-11 22:33:26

有时间有激情的最好像你说的练，这个计划是给初哥和忙人的。你能提出这样的问题说明你已经不是初哥了。这个计划我十年前就不用了。

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ht (往前飞，飞过一片时间海) 2008-07-11 22:57:30

aha.....

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ClutchBear© 2008-08-06 10:39:40

能说下为什么周三要有氧+力量而其他天不是呢？我是初哥，谢谢 :p ps. 其实我觉得很多上班族每天有一个多小时的锻炼就已经非常不容易了...

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Po-Mo de 钾人 (阿佳@NOW or NEVER) 楼主 2008-08-07 22:18:49

回楼上，适当的加大运动量可提高心肺功能和提高身体的新陈代谢功能。但人的精力是有限的，虽然适当多做有氧+力量固然对身体有好处，但疲倦会影响工作的表现。所以对常人来说一星期一次足以。

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ClutchBear© 2008-08-09 11:10:04

谢谢楼上的解释 :)

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不停改名为什么 (我不喝牛奶因为牛奶伤身体) 2008-08-20 22:31:42

谢谢

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， 2008-09-03 21:43:06

LZ计划做得挺好的，量也够大~

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squally@洋葱@ 2008-09-03 22:06:16

那个…… 力量就是器械类的吧？有氧是什么？慢跑？自行车？还是什么？

不太明白，望解答。

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江滨滨慢悠悠 (豆瓣能活着不容易啊~~~) 2008-09-04 14:38:23

有没有各肌肉群的介绍外加锻炼方法呢？~~~

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猜猜我射谁 (天暖和，客厅的牡丹都开了) 2008-09-04 21:57:32

先跑会步，然后练器械，练完后在跑步，很有效的。

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Po-Mo de 钾人 (阿佳@NOW or NEVER) 楼主 2008-09-07 15:38:07

　那个…… 　　力量就是器械类的吧？　　有氧是什么？慢跑？自行车？还是什么？ ======================= 力量就是器械类有氧可以是跑步，单车，划船。。。都行

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Po-Mo de 钾人 (阿佳@NOW or NEVER) 楼主 2008-09-07 15:39:17

有没有各肌肉群的介绍外加锻炼方法呢？~~~
六天后准时出炉

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老米哈 2008-09-08 00:08:43

期待楼上的~

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7 2008-10-03 20:07:05

有没有女生的版本啊。。

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Po-Mo de 钾人 (阿佳@NOW or NEVER) 楼主 2008-10-15 21:11:46

不分男女

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伪一笑 2008-10-15 22:18:07

能否详细说下力量练习的内容，最近开始按这个计划练习，力量练习远远到不了一小时。。。就觉得没力了。

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Luke | 一起躲猫猫 (The secret makes a man man) 2008-10-23 20:55:15

我现在是每天早上慢跑半小时，在做3组仰卧起坐，6组膝部健身操

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XXXXXXXXXXXXXX (愿你安息，我亲爱的莱昂。) 2008-11-22 23:46:26

请问,如果我每天都只做有氧运动行吗? 我通常都是一个人去健身房,感觉做器械类的运动需要有个同伴帮忙.

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Po-Mo de 钾人 (阿佳@NOW or NEVER) 楼主 2008-11-24 17:13:33

回楼上，这个要看你的健身目标。如果你是想减肥的，那当然以有氧为主。但如果你是想增肌的，那当然以器械为主啦

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V仔 2008-11-27 14:40:00

有人在中山公园wills嘛？？？我是个小麻雀，刚开始健身，有没有人教教阿有的话留言给我

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宋小夔 (一心定而万物服) 2008-11-27 14:58:40

看来我是C级了

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跟着来的 2008-11-30 00:33:35

你锻炼的目的是什么？减肥，肌肉，健身？虽然我不是内行，但是我觉得不同目的，会有不同的方法。

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表错情拎木偶 2008-12-02 15:13:33

只是一种了，我觉得健身计划还是要因人而异

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Po-Mo de 钾人 (阿佳@NOW or NEVER) 楼主 2008-12-03 07:26:18

不同的健身目标，只会影响训练细节上的差异，而基本不会影响时间上的安排。这个训练计划只是一个提供给新人和忙人的时间表和基本的训练安排，里面没有详细的训练内容，且其训练强度最多只能算中下，所以对于常人来说已足以。但如果是要肌肉的，请你们再仔细看看标题-新手必读，我想你们也不会再咬文嚼字地问一些愚蠢的问题。

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鸡嘟山@伯爵 (我比你想象的更有趣) 2009-01-06 12:18:45

帮顶

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一行 2009-01-16 22:50:17

帮定,同意. 健身,锻炼,主要还是看个人意愿,如果真的愿意坚持的话,还是可以坚持,时间上可以进行调整的.

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野男孩 2009-01-17 22:15:44

国内好象把时间限制在60-90分钟,日本人似乎都只练30分钟不知道哪个有效些

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Po-Mo de 钾人 (阿佳@NOW or NEVER) 楼主 2009-01-19 19:02:33

时间长固然好，但如果实在没有时间，短时间，贵在坚持也会有同样的效果。短时间就要求效率一定要很高，一分钟要做平时两分钟做的事。在有健身教练的情况下还是有可能的，但如果是自己练话，十个有九个都是混时间的。最后提醒一下大家，没有时间保证的健身计划都是废话。其实人的惰性是很强的，要找一个借口只要几秒钟，但很多人用这几秒钟去浪费了更多的时间。

自己去想想自己的目标吧，没有付出就不会有回报。

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山南 (其实，是我们帮电脑在干活) 2009-01-19 21:59:17

好复杂啊

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Awho 2009-01-21 14:39:52

记号，不过我基本都是每天有氧+力量的回家好好研究研究，重新做个计划，年后开始实行！

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Po-Mo de 钾人 (阿佳@NOW or NEVER) 楼主 2009-01-22 11:42:15

　　人的身体可粗分三种ectomorph, mesomorph, endomorph 　　　　ectomorph-天生易瘦, mesomorph-天生易壮, endomorph-天生易胖。当然在实际情况中还是有ectomorph跟mesomorph混的，和mesomorph跟endomorph混的。　　　　这些都是基因决定的。虽然我们不能改变自己的基因，但只要有恒心，有付出努力和科学的饮食和训练，我们的身体还是可以改变的，至少会比不练整天叹气的强很多。具体的定义，训练法和饮食方法可参考以下网站：　　http://www.intense-workout.com/body_types.html 　　　　http://rippednaturalbodybuilding.com/20/ectomorph-mesomorph-endomorph-how-to-fine-tune-your-diet-and-training-to-fit-your-body-type/ 　　　　但最后还是要提醒一下瘦子们，瘦人不等于不会有高胆固醇，更不等于体脂含量就一定低。

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Awho 2009-01-22 12:00:16

膜拜LZ！我偶像你！

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