【kaka翻译】快还是慢

转自：http://www.douban.com/note/261799637/ 原文链接：http://www.douban.com/note/261565160/ 怎样的配速才能让每次训练达到最佳结果。 作者：Lindsey Emery 发表于：2012年1月24日 你自己的配速，这听上去很容易。选择一个最佳训练效果的配速并且保持住。但无论你是个多年征战的老手还是带着渴望刚刚加入的新人。知道在放松跑的时候跑多慢和强化时跑多快都是件很难的事。“你既不能每次训练都上一样大的强度，也不能到比赛时什么进步也没有。” Greg McMillan说。他是训练师也是亚利桑那，弗莱哥斯塔夫的McMillan跑步俱乐部的教练和创建者。“目标是在各种配速下训练---通常是在50%-70%的效能---而你在比赛中需要100%的效能。这对大部分跑者都很难做到。”这部分难以做到是因为并不是每个跑者都明确的知道自己的基础配速，而这里将告诉你如何找到每次训练正确的配速。 找到你的5K基准 很多训练计划的基础配速都来自你的5K比赛配速。但如果你还没有跑过一个5K或是它只是你过去曾经跑的。你的速度很可能低于或超过这个速度。Jonathan Cane说，他是纽约一个提供教练服务的City Coach的领导。 测算出5K基准 参加一个你竭尽全力的5K比赛。不想参加比赛？那么在稳定的，可以讲话的配速下跑2英里，接着将你最后1英里的配速提高到你只能说出几个短语的状态。“无论你能在最后1英里保持什么样的速度都将是你的基础配速的一个很好参考。” Cane说，几天之后跑一次3组1英里的间歇跑（每英里之间慢跑800m）如果你能保持第三组和第一组一样快。说明你的基准配速比较合理。但如果每组都在变慢或是你不得不在每组之间靠走路来恢复调整，那你需要调整你的5K基础配速为3组配速的平均值。“在整个训练中按照比赛配速跑是很难的，因此你自己做的3×1英里的测试可能不是很精确。”Cane说，“采用二种不同的方法将能更好的测量出你的速度。” 规划你的训练时间 一旦你建立了你的5K基础配速，就可以用它来决定你的训练需要跑多快了。“你的训练目标是身体尽可能少的压力来产生最大化的身体功效，而不是最大化的身体压力产生同等的效果。” Jack Daniels博士说他是跑步SMART计划的首席教练。换句话说，不要比需要的配速快哪怕1秒。 测算训练配速 跑长距离间歇，比如用5K基准配速跑800米间歇。用每英里快10到15秒的配速跑跑200到400米的间歇。Cane说。每英里比5K基准配速慢30到45秒跑节奏跑。放松跑配速可以每英里慢1到2分钟。长距离可以每英里配速慢45秒到1分45秒。新跑者可以多加点时间，持续训练的跑者可以比目标快一点。 谨慎调整 “跑者总想跑完的快一点。” Vince Sherry说。她是亚利桑那的弗莱哥斯塔夫的基础教练，也是SMART跑步项目的联合创建者。“我们达到了一个比赛目标，然后突然觉得一切并没那么好。”你将想你能够在下次训练，至少是其中的一部分快那么一点点，你要取得进步。但是美好的一天（或是时刻）并不一定能变成一个新的标尺。比如：你能够跑6组1英里的间歇在7分30秒的配速。但你前2组跑了7分15秒的速度，结果疲倦导致你剩下的4组只跑了7分40秒。如何？太快的开始导致了一个更慢的结果。”“知道你能够持续完成更快的间歇跑你才能提高你的训练速度。”Sherry说。 测算提高配速 当你想获得自己5K的基础配速，做这样的策略，Sherry说。不是比平常每英里快10秒的配速，而是打破你400米间歇的配速，在每个400米之间用400米慢跑或走路恢复。目标是每圈（400m）能够提高2到3秒。这能够帮你进行调整更长距离策略之前测算配速。专注于将你的训练尽可能完成好。“如果你比预期的慢几秒，这没什么。”Cane说“如果你每个周二的训练都在变慢，可能你的周一训练强度太大了，需要更多的恢复时间。当你无论什么时候都能持续的在关键训练中跑的更快，是调整你的基础配速的时候了。” 设定你的配速 快速确定你的训练和比赛配速。X为你的基础（5K）比赛配速 长距离间歇：X 节奏跑X+(30-45秒/英里) 短距离间歇 X+(10-15秒/英里) 长距离：X+(45秒-1分45秒/英里) 放松跑：X+（1-2分钟/英里） 10K比赛：X+(10-20秒/英里) 半程马拉松：X+（45秒-1分/英里） 全程马拉松：半马时间×2+10-20分钟。