转：15公斤经验贴+对比照」带着好心态，养成好习惯。

一.【经验+对比图】125天从68公斤到55公斤 终于可以写经验帖了= = LZ减肥前身高173，体重68公斤，经历了125天的减肥，截止到今早的体重是55公斤。虽然减肥还并没有达到目标，但已有的成果也算是可圈可点。125天掉了13公斤肉肉，每周体重都会掉一点点，围度不停地减小着，裤子也从最开始的31甚至是32到现在的26，27。减肥中期的时候我就计划着等自己减到110斤就要写一个经验+感悟贴，现在终于可以实现这个愿望了，开心-333- 先说说LZ的情况。我属于典型的虎背熊腰宽肩膀高妹，从小学五年级起，就开始不可收拾地变胖。那时身高167，体重已经达到了120斤。但因为年龄还小，自己并没有深刻地意识到这个问题，每天与乐事薯片PARTY装等各种零食面包过着快乐的生活⋯⋯ 从初中起，LZ开始意识到自己和一般的女生不太一样了——自己实在太太太大只了。那时身高是169，体重却达到了134斤。本身LZ就属于大骨架，又因为身高站队站在第一个，简直就像是一堵墙。但我并不在乎，想着既然自己比较大，那就不做女生好了，于是走起了中性风。初中三年住在西单，周围全是好吃的，经常晚上八九点还出门觅食，于是就这样华丽丽地发胖了⋯⋯ 到高中的时候，LZ已经开始爱美了，放弃了中性的打扮。那时候身高171，体重却有140斤。自然而然地我开始下决心减肥，和大多数亲一样，我减肥也走入了许多的误区。苹果餐、水果餐、21天、断食⋯⋯这些方法 都试过。在高一的下学期 靠着不吃淀粉并且游泳，也的确瘦下来了，瘦到了58公斤。但那时候节食减肥的弊端也就出来了——LZ开始进入了暴食的怪圈。于是体重到了58公斤后再也下不去了，因为一周总有那么三四天我要吃很多很多很多的高热量食物，3+2饼干一次可以吃3包以上，即使是吃了晚饭，饭后仍旧可以吃10多片红豆土司⋯⋯就这样 悲催地反弹到了62公斤。再此 告诫薄荷的亲们：食物单一、过度节食的减肥法是绝对不会成功的。我 自认为毅力不差，但身体营养不良的时候一呼唤你你是绝对敌不过他的，绝对会陷入暴食。所以说妹子们千万不要有侥幸心里，减肥就是要脚踏实地的来。就算你不怕暴食，过度节食久了也有很多其他弊端。先不说论坛里有多少妹子在求MC，我自己就是过度节食后掉了很多很多头发。本来是齐刘海的，后来刘海只有稀稀疏疏的几撮，每天睡觉起来都是一枕头的头发。我开始害怕了，开始吃饭，吃很多很多的米饭和肉，就是为了头发不掉。这样一养，体重又一次回到了65+。再加上高中毕业后去了美国，每天各种快餐⋯⋯LZ的体重便直升到68公斤了。 2012年重新开始减肥，原因非常简单。一个是LZ有了非常优秀的男盆友，他在我最胖最丑的时候（发福+从齐刘海变中分的悲催过程）喜欢上了我，不顾我的形象选择了和我在一起，虽然说我一直认为爱一个人就会接受她的全部包括身材，但我想为了他变得更好更优秀，成为配得上他的女生，不仅仅是身材（顺便一提，他就是从240斤瘦到现在165斤的= =）；另一个就是LZ非常非常喜欢买衣服，瘦下来只是单纯地为了穿衣服好看，看似简单，但其实衣服真的是特别好的动力。我的衣柜里有从L到XS的上衣，有从32到26的裤子。衣服可以作为很好的激励，你的尺码越来越小，内心的成就感真的会越来越大，减肥也就不会停滞了。 下面开始进入帖子正文~~帖子分为减肥主旨，饮食，运动，以及一些小心得。帖子不短，有些内容是从减肥100天的时候就陆陆续续写的，对于一向懒惰的我来说也算是用心了。只希望这篇帖子可以带给薄荷的亲们或多或少的帮助和启发，如果有问题的话就在下面回复，我会耐心回复的~~~ 减肥主旨： LZ一直认为减肥是身材和心态的双重蜕变，是生理和心理两个方面的，缺一不可。你一定见过这样的姑娘，她们通过健康或不健康的方式减重成功，但是心态上仍旧是个胖子，穿条短裤怕显得腿粗，每天仍旧只吃青菜和水果，生怕自己一口又吃回以前的样子，多吃了几块饼干，就充满负罪感地发帖或者是抱怨自己暴食，琢磨着晚上要锻炼多久才能消耗掉这多余的卡路里⋯⋯ 这样瘦下来先不说会不会反弹，但有什么意义呢？对于LZ，减肥并不是单纯的减重，也不局限在减围度，最重要的其实是心。我要的是不管我多少斤，我都能有一个健康的对自己的认识，对自己的肯定和自信。即使现在我还不算苗条，不算身材好，这种自信也一定能让我有着独特的气场。如果生理的瘦身实现了，但自己仍旧唯唯诺诺，减肥的意义也就失去了。我们要的，是通过减肥来实现更好的自己，通过减肥有更健康的生活方式，而不是被热量和运动所掌控。 说完了心理再来说生理。薄荷的亲肯定都知道，减肥要看的不是体重，而是围度。125天以来，每周LZ的体重都会下降一公斤左右（除了减到标准体重以下后的四周），速度在健康减肥的范围里算快的。至于围度，我在美国最开始找不到尺子，好不容易找到后已经过了一个月了，于是只有减肥一个月后到现在的围度变化。每个人的减重速度不同，LZ掉肉快是因为之前的身材完全没有任何肌肉，全是软软的肥肉还有水肿。然而开始减肥后手臂上也有细长的肌肉了，大腿也是。既然有LZ这种肥肉，也就有比较难瘦的五花肉，一个星期努力克制还只能瘦一斤甚至不到。减肥最忌讳的就是过于纠结体重和围度，身体经常会跟你开玩笑，水肿BM等问题都会影响体重，放宽心，不要图快，一步一步地走下来坚持不懈，肯定会实现你的目标。 * 附减肥至今围度变化表：

附真人对比：

2012年的寒假。不敢称体重 接近140斤

减肥第一百天上半身对比。

减肥至今全身对比。

饮食： 在国外 早餐：燕麦一小碗、烤全麦吐司一块（上面会有坚果） 中餐：蔬菜沙拉一份（大量生菜+黄瓜+胡萝卜丝+豆腐+面包屑+20克沙拉酱）、意大利面一小碗、当日配汤一碗（鸡肉米饭汤/牛肉汤/番茄汤/土豆浓汤） 晚餐：蔬菜沙拉一份、当日配汤一碗 （三餐都在食堂） 加餐： Greek Yogurt一杯（140大卡）或核桃杏仁一小包（100大卡）或橙子一个 * LZ在看《减肥天书》以及其他减肥书籍都建议生吃蔬菜，不放沙拉酱或者选择酸奶作为替代品。沙拉酱热量的确很高不否认，但LZ就是觉得放不同的沙拉酱能大大增加吃蔬菜的幸福感，让味道不那么单一。有时候LZ会选择低脂的沙拉酱吃的淡一些，有时候也会选择全脂的。在食堂的中餐和晚餐每一餐都吃的很饱（蔬菜饱腹感真心强啊ORZ），也就对零食等物没太多欲望了。 * 薄荷推崇的减肥法是三餐都要有淀粉的。LZ的食谱看上去晚餐没有碳水化合物，其实并非如此。食堂的汤里绝大多数都是配有米饭、薏仁和面条的，有时候一碗汤就约等于汤泡饭一碗。 * 给出的食谱是三餐都在学校食堂。LZ每周会在外面吃4餐以上，火锅、海鲜、四川菜、韩国料理、日本料理都有。因为食堂的肉类太过油腻，外出的时候LZ会以肉类为主，一般都选择龙力鱼或者三文鱼还有大虾。在外用餐或者是同学聚餐绝对不是减肥不成功的理由。只要不暴、注意吃菜顺序、控制八成饱的话，减肥一样会很顺利。 在国内 早餐：全麦吐司两片+全脂鲜奶鲜奶/特仑苏低脂奶一盒 中餐：一小碗米饭+一碗汤（猪血汤/排骨汤）+蔬菜（生菜/莴笋/苋菜）+虾仁/鱼肉 晚餐：全麦吐司一片/全麦寿司卷一个（含火腿、黄瓜和肉松）+粉粉一碗+凉拌黄瓜 （三餐都在家） 加餐： 苹果一个或畅优低脂酸奶一杯（LZ爱红枣燕麦味-=）或特仑苏一杯或鱿鱼丝20克 * 回国后LZ在外吃饭的频率会比在国外高很多，特别是晚餐。晚餐在家的时候都是只有LZ一个人，一周两到三次晚餐一个人在家，不太会下厨于是就凑活事儿了（特别羡慕薄荷里会做饭的亲TWT）。晚餐在外的话，都是先喝汤，吃蔬菜，吃少量肉类再吃主食。LZ吃菜不习惯用水或者汤过油，适当的油水对排便是有帮助的，这种热量不必太过纠结。 * 粉粉是LZ在沃尔玛买的。LZ的是芝麻+茯苓+薏仁+葛根，直接冲水，不加糖。这个做加餐也很不错，味道很纯，饱腹感也强。亲可以根据自己的情况选择配方。 运动： 在国外： 方案一：健身房跑步（速度8.5）+快走（速度7.3，坡度3）四十分钟、垫脚尖3组（一组30次）、竖腿30分钟 方案二：垫脚尖3组（一组30次）+举哑铃3组（一组25 次）+侧踢腿3组（一组30次）+剪刀腿3组（一组30次）+仰卧抬臀2组（一组30次）+竖腿30分钟 方案三（MC期间）：举哑铃3组（一组25次）+垫脚尖3组（一组30次） * 一般一、三、五都是执行方案一，晚饭后去图书馆学习两小时然后走路去健身房。四十分钟应该算短了，但对LZ来说刚刚好，也不会浪费太多时间在减肥上，毕竟还是学习为主。四十分钟快走为重（跑步时间不超过两首歌），心率保持在120-150。 * LZ觉得运动隔一天一次是最好的，身体有缓冲和休息的时间。一天有氧，一天局部这样搭配对LZ而言刚刚好，体重和围度掉得也比较稳定。经常在薄荷看到一些亲运动量太大或太强然后发帖问自己为啥一直不瘦的，这些亲可以适当调整下自己的运动方式和强度，然后清淡饮食，体重它自己就会下降的。 在国内： 方案一：快走30分钟+游泳一小时（蛙泳，距离1500米左右）+垫脚尖3组（一组30次） 方案二： 垫脚尖3组（一组30次）+举哑铃3组（一组25 次）+手臂画圈圈3组（一组30次）+侧踢腿3组（一组30次）+剪刀腿3组（一组30次）+仰卧抬臀2组（一组30次）+竖腿30分钟 方案三（MC期间）： 垫脚尖3组（一组30次）+举哑铃3组（一组25 次）+手臂画圈圈3组（一组30次） * LZ回国后就处于MC阶段，方案一就只执行了两次呜呜呜⋯⋯游泳是LZ最喜欢的运动，比起跑步，游泳并不会让LZ有劳累或是不适感，也不会出汗。 LZ都是用最快的速度走去游泳馆，用时半小时。做一些简单的拉伸就下水了。 * 回国后LZ大多数都是处于方案二，回来后体重虽然只掉了一公斤，但围度却都有不同程度的下降，这和局部运动密不可分。回国后LZ几乎每天都会快走或者慢走（逛街散步这类），睡前按摩还有竖腿，短短20天不到大腿就又瘦了两公分⋯⋯ * 快走的话LZ都是穿SKECHER的塑身鞋。之前看薄荷里有亲的瘦腿经验贴推荐过，自己就去买了双。上脚的感觉就像踏在柔软的坡跟鞋上⋯⋯走路的时候抬头挺胸收腹，臀部夹紧，每走一步的确有拉伸到小腿的感觉。不知道小腿瘦了3公分和它有没有关，但还是推荐给大家~还有增高的效果~ * 关于快走+慢跑，很多人都担心慢跑和快走会长肌肉。但LZ觉得，只要你运动不太过量，事后注意按摩的话，是绝对不会长的，就算长了，也是那种很好看的细长型。LZ快走+慢跑组合着运动了一学期，腿不但没有长肌肉，最难瘦的小腿还细了不少，现在小腿上的肉仍然软软的，不硬。顺便一说，竖腿也特别重要。每次LZ刚跑完步，小腿还硬邦邦的，但竖腿后小腿就会软下来，连BF都感慨竖腿的神奇= =。。 瘦身小心得 *此楼不定期更新* 1. 关于运动的选择与持续时间（6月14日）： 选择自己喜欢的运动最能让运动减肥坚持下去。LZ喜欢游泳，游泳对于LZ来说一点都不累，也很轻松，就容易坚持。减肥期间有一点很重要：分清主次。拿LZ自己来说，LZ是学生，功课比较重，所以在上学的时候就绝对不会选择游泳这种费时间比较多的运动。隔天40分钟一次的快走，效果又好，又不耽误学习。减肥的亲们不要太强迫自己每天做大量的运动，即使哪天没运动，也千万不要有负罪感，”一口吃不成胖子“这句话不仅仅是说长胖，用在节食和运动上一样适用。更不要因为运动影响原本的学习和工作。一天天的运动积少成多，效果也是很惊人的。 LZ的建议是，隔天一次有氧运动（持续40-60分钟），一次局部运动（因人而异）。每天都要按摩和竖腿。 如果想要瘦脸和上半身，就去慢跑。 LZ运动第一个阶段就是靠慢跑和快走的结合，脸和腰腹瘦的特别厉害。比起慢跑，快走也非常瘦大腿。但在初期小腿会因人而异地有不同程度的变硬，要坚持三个月以上，才会形成细长的肌肉。 如果想要瘦腿，就去游泳。 游泳是LZ最喜欢的运动，也是最有利于减肥和瘦腿的运动。不仅如此，游泳还可以长高，对腿型的塑造也很好。在每天时间充裕的情况下，LZ是推荐游泳多于快走和慢跑的。但有一点要注意，游泳会有轻微的掉发现象。因此去游泳时一定要带塑胶泳帽！ 2. LZ瘦腿全纪录与腿型的改善（6月15日） 先补一张LZ去年冬天惨不忍睹的腿。左边是BF拍的，右边是被偷拍。人一胖就显得腿上肉多，肉一多就显得腿短⋯⋯以此类推。而且因为LZ走路的姿势不正确，小腿肌肉严重外翻，导致腿型看着很难看。于是LZ在这次开始减肥之前就定下了明确的目标：第一阶段瘦腿 第二阶段塑腿，即腿型的改善。

先分享下LZ的瘦腿经验： 1. 利用黑咖啡消水肿。每天早上起床后LZ习惯空腹喝一杯黑咖啡，又利尿又通便。不过胃不好的亲就不要尝试了。 2. 前面也强调过的，瘦腿的有氧运动LZ首排游泳，其次是快走和慢跑。LZ靠快走一个学期大腿从55瘦到52，靠游泳一个月从52瘦到49.8。刚开始快走和慢跑小腿肯定会有变硬的倾向，这段时间千万要做好按摩工作，第三个月开始腿部肌肉就会变得细长。但游泳的话，则不用担心这些问题，腿部肌肉只会越来越修长。有氧运动之后，最好当场拉伸。回家后睡前再按摩。 3. 如果说有氧运动是正餐，那局部运动就是加餐，也是瘦腿必不可少的。LZ推荐的局部运动有： 垫脚尖（瘦小腿，脚跟并拢脚尖打开150度的话再踮的话还可以改善肌肉外翻）、剪刀腿（平躺版和侧立版）。看着不多，但是要隔天一次并且做到位也是不好坚持的。局部运动不是一天两天就可以看到效果的，是日积月累的。所以心态一定要好，不能说暂时没看到效果就心灰意冷甚至放弃。 4. 竖腿。初期的时候LZ是只把腿贴在墙壁上，后期的时候LZ会把膝盖加紧。竖腿对腿部的肌肉放松能起很好的效果，还能消水肿改善腿型。但是注意：利用竖腿来减脂是不可能的。减脂还是要靠有氧运动，不能过分依赖竖腿。有条件的话，建议每天竖腿。 5. 不要久坐久站，利用一切机会运动。LZ减肥后很多次都将打车改成了走路，既节约钱又锻炼身体。即使是对着电脑，一小时也一定会站起来活动十分钟。 然后是关于腿型的问题。要知道即使再瘦，腿型不好也是百搭。一个腿丰满但笔直的妹子和一个腿纤细但X型O型严重的妹子，前者会更有优势。 亚洲妹子的腿先天就是有点弯曲的，再加上走路姿势不太对，大街上X型和O型腿就很多，很少看到笔直的腿。LZ属于小腿肌肉外翻的，外侧发达。因此在减肥的时候也格外注意改善这个问题。 1. 先判断自己的腿型。LZ是O型，但膝盖骨头可以并拢，也就表示是后天的外力导致，这种是可以改正的。 2. 观察自己的走路姿势，是外八还是内八，慢慢改善。LZ就发现自己走路的重心长期放在外侧，还有LZ站立的时候，经常将重心都压到其中的一条腿上。自从开始注意腿型的问题，将走路、站立的姿势全慢慢改掉了，还有跷二郎腿。推荐豆瓣小组“减肥餐设计与体型管理3.0”提倡的走路姿势：http://www.douban.com/group/topic/10837334/ 3. 站着没事的时候，将膝盖加紧，小腿用力并拢。这个动作也就是之前有人推荐的在小腿间夹一本书，可以在饭后30分钟进行。习惯成自然。 4. 每天做前面提到的踮脚尖运动，分3组，一组30个。脚跟并拢，脚尖打开并分开150度，然后再开始踮脚尖。这个姿势很锻炼小腿内侧肌肉，LZ就是靠他慢慢改善了肌肉外翻的问题。 瘦腿和塑腿就分享这么多，LZ也在持续地探索和努力ing⋯⋯这两个都不是一朝一夕就能实现的，需要的是瘦下来的决心和行动力，缺一不可。希望亲们都可以早日实现自己美腿的心愿 3. 平台期的应对 楼里好几位亲都问到了平台期，在这里LZ说一下LZ度过平台期的方法。 引用一下豆瓣小组“减肥餐设计与体型管理3.0”对平台期的解释：平台期的根源在于肌肉保护机制。平台期的衡量标准是体重不变，但是只要有热量缺口，身体还是要使用脂肪或肌肉来供能，并且由于平台期肌肉保护，身体减脂肪更多一点。 ——平台期肌肉被保护了，水分又难以继续从细胞中流出，燃烧的主要是脂肪了。 由上述的描述可见，平台期是利于减脂的。并且只要突破了平台期，体重就会下降得快，相信不少亲都有体会。LZ回国后有三个星期，体重一直在56左右浮动，不管怎么运动就是不降。但到了第四个星期，突然就降到了55，第五个星期也保持在54.9。 可以将平台期理解为这一阶段的大BOSS，打败他不仅可以到下一关，还可以巩固自己这一关的成果。 说说两种突破平台期的方法： 1. 减少摄入，增大消耗。理论上这是最靠谱的，也就是说在饮食减少的同时，增加运动量。也可以在平台期间换一种运动方式，锻炼身体不同部位的肌肉。 2.利用平台期，给身体放一个小假。这是LZ用来突破平台期的方法。平台期持续久了心情不佳是难免的，对于LZ来说，强迫自己加大运动量是难上加难的事。于是LZ选择的就是给身体放一个小假，适当多吃，维持以往的运动水平或者索性不运动。平台期还有一种可能性就是此时的基础代谢比较低，这个时候适当的多吃反而可以将基础代谢调整好。LZ经历的平台期都是通过这个方法度过的，逛论坛的时候也看到有亲是用多吃的方法度过平台。平台期的多吃，还可以让心情变好，心情变好的话身体才会帮助你瘦。平台期只是一味地强迫自己增加运动量，导致心情越来越差的话，身体也会和你作对的。最关键的还是心态。但是要注意，这里的多吃并不代表让你吃一些高脂肪的垃圾食物，而是正常饮食。 突破平台期的两种方法，亲们可以根据自己的实际情况来选择。 二.【15公斤经验贴+对比照】带着好心态，养成好习惯。 ※减重塑形心态篇※（更新完毕） ※饮食篇※（更新完毕） ※运动篇※（更新完毕） ※塑形篇※（更新腰腹、保胸、手臂、翘臀、瘦大腿、瘦小腿） ※常见问题篇※（更新平台期应对、掉发应对） 又来发经验贴了，不知道还有人记得我没 上一次发经验贴是在六月中旬，处于刚减重成功的状态（68→55，身高173）。整个暑假都在局部塑形+继续减脂，也经历了有史以来最大的一次体重平台，六月中旬到八月中旬一直在54、55之间浮动（欣慰的是围度一直下降，可见塑形的重要性）。直到九月十四日，减肥的第219天，终于实现了掉秤30斤的心愿，于是就捉摸着再写一个经验贴，谈谈塑形心态等等减肥中重要的事儿。 这是LZ的第二个经验贴了，一个暑假又有学到不少有用的理论，再加上自己经历了有史以来最大的平台和低谷期，因此想将这个帖子尽量写到全面。因为在上学不可能一天全部写完，希望大家耐心哈~ 目前围度成果： 标准： 173.0--91.7--64.0---93.4---52.8---31.7 目前： 173.0--86.8--61.5---89.5---48.5---31.7---23.3 阶段一：173.0--88.0--70.0---98.0---55.0---36.0---27.0 阶段二：173.0--88.0--63.5---94.0---49.8---32.8---25.0 *阶段一为减肥第一个月后的成果，62.5公斤的围度，我在68公斤时没皮尺所以没围度数据。阶段二为刚达到55公斤时的围度，也就是我第一个经验贴的围度。 先上各阶段对比图来励志一下： 135斤的照片（我接近140的时候根本没脸拍照……现在想想有点遗憾= =）： 大腿根部全是赘肉的惨状↓

宽松的靴子被胖腿塞得满满的↓

高大胖一堵墙↓

粗壮的手臂。这一张也可以看到腰腹堆积的脂肪：

然后是现在的照片！ 都是到达53公斤的那天拍的。 与上图同一双靴子↓

正面↓

细节↓ 已经空荡荡了

侧面↓

手臂看着细 但绷紧是硬硬的。 正面腰↓

※减重塑形心态篇※ LZ属于青春期囤积脂肪时期毫不注意每天除了一日三餐还要加餐两包大薯片两条蒜蓉面包然后酿成惨剧的典型= =。初一时169的身高，体重达到了63公斤，都是肥膘，于是下定决心减肥。和众多的妹子一样最开始就进入了弯路，选择了表面上看似最有效最快，其实后患无穷的各类节食减肥法，于是在初一到大一的这六年，一直在节食→暴食→复胖的恶性循环中。 节食最厉害的一次是在高二，在节食的同时加了高强度运动，于是体重从65一个月掉到了58，但各种副作用也来了，首先就是暴食。那时每周一到周五，我都是吃我的减肥餐（早上一片全麦、一杯脱脂奶），中午水果，晚上不吃，顶多是喝脱脂酸奶），但到了周末，就开始大暴（不催吐，不幸中的万幸= =）印象最深的是有一次我和家人去旅游，我在房间里暴食了，然后晚上十二点一边跪在马桶旁边吐一边哭，肚子涨到了平时的两倍大，打电话让酒店服务台送胃药才渐渐睡去。那时候胃的消化功能已经很差了，头发也开始掉，齐刘海只有稀疏的几根（可能这就是这次减肥我无比在乎掉发的原因= =？）……于是伴随着反弹到65公斤，我彻底醒悟了—— 因此，想要长久的身心健康的减肥，请每天至少吃到基础代谢！过激的节食不仅会有MC不来、掉发、脸色 差、暴食等健康问题，还会让你的心态越来越差，每天活在对自己的错误认识和自卑里，最终把你击垮。要想成功减肥，最重要的是有好的心态，然后将健康饮食和规律运动养成习惯，这样身体才会自主地帮你瘦。 ※关于心态※ 我最爱的一句话：“减肥是心理和生理的双重瘦身“如果你减肥减得不开心只有两个结果，一个是大爆发反弹，一个是在担心发胖和卡路里超标的惶恐中度过。这两个心态LZ都经历过，第一个是高中的节食，第二个就是暑假的平台期，体重一直停滞，于是有那么一阵子对摄入量很严格的控制（1200大卡），但就是瘦不下去，仅仅是保持原样，于是每天都在烦躁减肥，纠结着食物。八月底开学重新到了美国，突然就开窍了，不再计算卡路里，每天都挑喜欢吃的吃，反而很轻易突破了54，掉到了53，更感慨心态的重要性了。 一句话，我们”要享受蜕变的过程“。身体是最亲密的好朋友，我们不应该苛刻它，而是对她好，”诱导“她帮助我们瘦下来。 ※关于体重※ 虽然绝大部分减肥成功的MM都强调相比围度不重要，但我想很少有人能做到彻底的不在乎体重。在乎体重是正常，但千万不要因为它而影响心情，因为体重的浮动太正常了。LZ曾经因为喝水喝多和BB因素直接胖了2公斤多，但是第二天很快又消下去了。”过度关心体重是最糟糕的减肥方式“这一点需要牢记。不能因为体重乱了阵脚甚至是自暴自弃，MC、BM、多吃、饮水都会影响体重，减肥期还是要以围度为准。如果心情容易受体重浮动，建议一周只称一次体重。 ※关于围度※ 都在强调围度的重要性，但LZ想说的是也不能把围度看成全部，例如刚开始运动时小腿大腿的肿胀~例如腰部的线条~LZ63.4时的腰和62时的腰围度差不大，但两侧线条好看很多，视觉效果完全不同。并且直到现在，我每次跳完PIU，第二天腿都会肿一点点……即使做完后拉伸、按摩做到位也是如此。因此即使刚开始运动一阵后围度不变也是情有可原，不要因为短暂的停滞甚至是变粗乱了阵脚~人家慢跑减肥都要第三个月小腿脂肪才开始明显瘦~还是心态的问题。 无论是体重和围度，都不要过分纠结。宁愿做快乐的胖子无忧无虑地吃，也不要做痛苦的瘦子被卡路里和数字掌控。我们要让身体快乐地形成习惯，通过健康饮食和规律运动拥有凹凸有致的好身材，来成就更好的自己。 ※饮食篇※ ※平日饮食※ LZ现在每天早上吃一个自己做的吞拿鱼三明治（全麦面包两片，西红柿三分之一个，吞拿鱼，低脂凯撒酱，低脂奶酪一片），一杯加了杏仁薏仁粉的热牛奶，热量算下来有400多卡。早餐必须要吃好且不能太凉，不懂那些早上只吃一小片吐司喝一杯低脂奶的妹子是怎么减的……早餐吃少了新陈代谢上不去，这一整天怎么消耗热量？中午是一大盘蔬菜沙拉（加豆腐和面包屑），一碗五谷粥（红豆、黑豆、黑米、薏米还有银耳和红枣，食堂一般没米饭）或者是通心粉；晚上是燕麦拌酸奶一大碗，或者在食堂吃沙拉喝一碗热汤（汤里有米饭或者面）。一天至少两次加餐，坚果、酸奶或者水果。这样一天吃下来热量1300-1600不等，看着不高但吃的都挺饱也很满足，最重要的是都很好吃容易坚持~不会让我觉得自己是在减肥。平时在学校、在家吃饭时尽量少油，先吃蔬菜，再吃淀粉和肉类，不仅饱腹感强、减肥、还对皮肤好（以前脸上坑坑洼洼的LZ亲自证明！）。蔬菜做得好吃真心让人欲罢不能，以前LZ从不碰蔬菜，现在每天不吃一大盆就不舒服= = LZ现在也不计算卡路里，不过分计算热量心态真的会好很多，加餐的时候不会想这个超过了100大卡那个超过了150大卡，想吃就吃，但不健康食物和零食是肯定要戒掉的，嘴实在馋可以选择坚果和全麦饼干，后者是万不得已时的选择，精加工食品对身体多少不太好。 LZ每天饮水量在8-10杯，早上起来空腹喝一杯黑咖啡（胃不好的不要尝试），很通便而且消水肿；傍晚会喝蜂蜜柠檬水排毒养颜。 其实蔬菜和淀粉吃到身体所需了真的很难会有暴食的念头，如果有暴食的念头，绝对是你没吃到量。LZ认为是否想暴食是判断饮食是否合格的好方法。有几天LZ懒窝在寝室看动漫晚上只吃酸奶，去了超市看到蛋糕和饼干有全部买回家的冲动，想着要快点瘦下来然后一次吃个够（有这种想法绝对是不合格的减肥！）。后来意识到问题的严重性，第二天晚上乖乖去食堂吃饭，再去超市对那些高热量就没什么渴望了。直到现在，LZ在超市都不会对高热量太有兴趣，对以前最爱的油腻的面包和蛋糕也是。这也是蔬菜的好处，口味渐渐改变了。 ※外食※ 减肥期间绝对不可能避免外食，如果你因为减肥而刻意拒绝外食避免外出……那请回头看心态的部分！ 不可能一辈子不外食，不可能一辈子都在计算卡路里，外食控制得当一样可以减肥。 LZ上学期每周至少四次外食，日料韩国料西餐火锅中餐样样不差，但体重就是稳定的掉。外食和不外食的区别仅仅是花钱的多少罢了。 不过外食的热量多少会比自制的高，吃的时候的确要注意。如果是中餐，做到先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉（尽量选择白肉），控制八成饱。不要点饮料，那玩意热量高的吓人。如果实在嘴馋可以像LZ一样点DIET COKE。西餐的话更好说了，一份沙拉，一份淀粉类和肉类（因为外食热量高，LZ一般不会又吃淀粉又吃肉），分量大的话就和好朋友分享一份。日料和韩国料理热量会低一些，一般都是寿司或者泡菜汤加小份米饭。现在外食也不像以前都是点一大桌子饭一起吃，很多时候大家都是各点各的，因此控制更加方便。 不要将减肥的停滞归咎到外食头上，外食是无辜的，只是你想不想瘦、会不会去好好控制的问题。 ※运动篇※ ※运动的选择※ LZ做过的运动有快走（结合慢跑）、游泳、椭圆机、茉雅、PIU（04，05，07）还有郑多燕（瘦腿瘦臀操）。在减肥初期选择哪一项运动来减肥还是要根据个人来，尽量选择自己可以坚持的。 因为上学期间各种局限，LZ减肥初期选择的运动是快走，每次快走35分钟，有5-6分钟是慢跑提心率，每周三到四次，一次才消耗240大卡左右，但靠着它瘦到了58左右；之后暑假回国开始游泳，每次1700米-2000米不等，瘦到了54、55之间；在那之后直到现在都在做PIU和郑多燕。 在减肥初期减脂为主的时候，尽量选择“传统的”有氧运动，例如快走、慢跑和游泳。在薄荷LZ经常看到MM抱怨自己跳了一星期甚至一个月郑多燕为啥没瘦……健身操对每个人的效果都不同，有人跳可以掉肉，有人跳可以塑形。然而像快走、游泳这类，达到有氧的心率范围比较容易（游泳的话中途尽量不要停），大部分人都是可以收获不错的减脂效果的。 在减肥中期，也就是标准体重附近的时候，可以开始跳各类健身操和做局部运动。LZ在55公斤的时候开始跳PIU，54左右加了郑多燕的瘦腿瘦臀操，前者减脂塑形兼具，后者塑形为主，虽然体重变化不大，但身形明显改善许多。 初期中期和后期采取不同的运动方式，会锻炼不同部位的肌肉，瘦的更加顺利。 说说对各运动的看法： 1. 快走（结合慢跑）：瘦上半身、大腿和脸。小腿最初会粗，但坚持一个月到三个月就会开始变细（时间因人而异），推荐作为初期的减脂运动。 2.游泳（蛙泳）：瘦大腿和小腿。消耗热量很大，对身形的塑造效果不错，对腿部肌肉刺激小而且长高。游泳让你有健康的身材，所以胖人游泳会瘦，而瘦人游泳则会胖，如果你已经到了健康下限左右并且想继续减重，尽量不要选择游泳。 3.椭圆机：腿部塑形。LZ自己踩椭圆机的次数不多，但在健身房看到很多MM喜欢用，一般常踩的腿都很匀称，有肌肉线条。如果是喜欢线条腿的可以尝试，同时间消耗热量大于快走。 4.茉雅减肥操：瘦腰部和手臂。跳过五次不到的茉雅，跟下来比较轻松，时间较短，但有一个弊端是对腿部的锻炼和拉伸太不够了。如果选择茉雅，之后一定要自己做好腿部拉伸。瘦腰和手臂的效果倒是真的很好，尤其是手臂。 5.PIU：瘦全身，腰部和手臂塑形尤其明显（04）。LZ很喜欢跳PIU04，现在仍然在做。音乐好听，教练养眼，做完后大汗淋漓的感觉很过瘾。PIU04前三节都不错，垫上运动略欠缺，拉伸完整，而且PIU04真的把腰部和手臂都练得很好看，前面LZ也提到过，04在围度改变不大的情况下让LZ腰线变得好看~LZ也跳过05和07，05的话运动量比04小，如果04跟不上可以从05开始跳，也是不错的一套，特别是垫上。07的话，不是LZ的菜但薄荷不少人喜欢= = LZ跳07心率上不去……于是放弃了…… 6.郑多燕瘦腿瘦臀操：腿部塑形。LZ唯一跳过的一套郑多燕，对腿部效果的确好，拉伸也很到位。论坛里有只靠跳它就拥有美腿的经验贴，大家可以尝试~ ※运动的时间安排与频率※ LZ认为最合理最有效的运动安排是一天有氧，一天局部，每周休息一天。 要学会自己判断这项运动对你来说是有氧还是无氧，对LZ来说，快走、游泳和PIU04是有氧；郑多燕瘦腿瘦臀操、举哑铃以及其他垫上运动都是局部。因此减肥初期LZ是一、三、五去健身房快走35分钟；中期游泳75-80分钟；后期PIU04全套。前期和中期的二、四、六则在寝室做局部运动（垫脚尖、剪刀腿、举哑铃……在后面的瘦腿部分会细说）；后期是郑多燕瘦腿瘦臀操，周日休息让身体放松。（为了方便叙述LZ才把日期写的很死，其实真正做起来还是很灵活的） 经历了200多天，LZ觉得这样有氧局部穿插效果是最好的。在54公斤大平台的时候，LZ尝试过每天有氧，要么游泳要么PIU04，效果反而并不好，而且整个人整天很烦躁。九月回美国开学后，一天PIU04一天瘦腿瘦臀操这样跳下来，一下子就瘦到了53。 运动和饮食也是一样，心态一定要摆好。少运动一天不会胖，多听自己身体的声音，如果它累了就休息。在身体疲惫的时候运动，减脂效果绝对会大打折扣。只有身心状态都好的时候运动，减脂塑形效果才能最好。 LZ推荐的运动时间是晚上5点到8点，最合理的日程表也指出过5点到7点是最佳运动时间。LZ一般是6点到8点之间开始运动，在运动前俩小时吃晚饭。选择这个点运动有两个好处：1. 控制晚饭食量，吃多了运动肚子绝对会不舒服。2. 运动后不会再进食，直接洗澡按摩睡觉就大功告成。不过这些还是因人而异，大家参考下即可。 ※运动的心态※ LZ在时间安排部分也说过了，运动的心态是最重要的。 减肥是你的意志和你的身体携手共同作战，只是一味地追求运动和瘦，不去考虑身体的负荷绝对会有反效果的。 刚开始运动时多少会不适应，这时需要毅力来强迫自己去习惯。LZ以前最讨厌运动时那种喘不上气的感觉，从不运动，但自从开始了快走，真的就养成了运动的习惯，现在不运动不流汗就浑身不舒服。 身体也需要休息，如果累，就把运动放到明天，这一天的运动不会让你瘦一公斤，不运动更不会让你变胖。 在饮食不太节制的情况下，初期围度和体重略微上升是正常情况，不要过于纠结，坚持三个星期再定夺。如果还是维持原状，就转换运动方式。 一句话，只有你和身体达成共识，快乐地去运动，减肥才会顺利。 ※塑形篇※ ※塑腰腹※

（减肥100天的对比） LZ并没有刻意地去瘦腰腹，减肥期间在跳PIU04前甚至连仰卧起坐都没有做过。所以瘦腰腹LZ经验并不多，除了后期的PIU04塑形，腰腹的肉肉都是靠前期的有氧减脂瘦全身时掉的…… 不过还是谈谈自己的小经验。 1.有氧运动中，快走和慢跑瘦上半身的效果奇佳。 LZ在减肥初期隔天快走35分钟，上半身和脸真心瘦得很明显，短短两个多月腰就下了65，腹部也没了以前的N层肉。 2.PIU04、PIU05对腰部塑形效果显著。 LZ属于扁身，肩宽胯窄……正面完全不显腰细。腰围64多一点的时候正面看着还是没曲线……后来开始跳PIU04，腰线一下子就好看了不少，里面很多运动都很塑腰部线条，前提是你要做到位，尽量教练保持一致不要偷懒，一个月后就会有不小改变（一周三、四次的频率）。 PIU05因为运动量不大LZ只跳过一次，也很塑腰，而且垫上运动比04好。薄荷里也有靠它练出小蛮腰的亲，大家可以参考。 3.改掉暴食、减肥期间也不要吃得过饱。 以前暴食的时候就深有感触……肚子真心好大有木有！肿么容量那么大！吃完后可以鼓到平时的两倍不止！如果吃十成饱的频率高，日积月累肚子绝对会堆积赘肉，这就是为啥有的MM你看着很瘦，细胳膊细腿儿，但一坐下就能看到三层肉。LZ减肥后一般都是控制八、九成饱，极少情况下才吃到十成……（一个月不超过两次）。LZ周围有这样一个女生，她是属于胃不好，吸收不好无论怎么吃都很瘦……但她的腰腹堆积了不少肉肉。这里还要说一个问题就是，千万要注意腰腹的保暖，少吃冷食。冷的吃多了，脂肪自然而然会堆积在腹部。（不过这一点LZ也做的不好 = =） ※保胸部※ 减肥减胸似乎是大部分MM都担心的问题。首先要说的是既然开始了减肥，胸是肯定会变小的，毕竟亚洲人本身就极少有胸部大部分是胸腺的身材，这一点一定要做好心里准备。 我们能做的就是通过运动和饮食去尽量减小这一副作用。LZ自己的话，减肥前VS家的内衣穿34D或36D，现在是34C或者32C，还算没缩水得太厉害，所以厚脸皮说说经验~ 1.运动时一定要穿运动内衣。 慢跑、快走、跳操这一类运动，一定要穿运动内衣保护胸部，特别是外扩严重胸型散的（悲催如LZ= = ）。这类产品国外很多很多，国内的话就去NIKE和阿迪吧，正价200+，前阵LZ看到有5折优惠，花银子总比胸部散成飞机场好。 除了运动内衣，平时的内衣也要好好选择，一定要上身试。这类的科普贴很多，LZ就不废话了~ 2.不要过度节食，减肥期间多吃坚果和牛奶，并且保证蛋白质摄入。 LZ在减肥期间吃的最多的就是奶制品……各类牛奶酸奶奶酪从不落下~每天早上还爱喝牛奶杏仁薏仁粉，后来看到有人就是靠牛奶杏仁成功丰胸~ 蛋白质是个好东西，在减肥期间保肌加速新陈代谢并且丰胸，减肥期间一定要保证。如果在国外的话，强烈推荐加餐GREEK YOGURT，味道好零脂肪蛋白质还特别高，LZ每天都喝不少。 3.运动与按摩缺一不可。 PIU04里的女式俯卧撑可以让胸部变挺拔，LZ看到很多地方有推荐。还有最重要的就是按摩了。 之前看杂志上推荐屈臣氏的橄榄油可以丰胸，便拿来按摩，虽然没明显的变大，但至少没缩水不知道有没有它的关系。 按摩手法薄荷有很多，LZ主要参照这个贴：http://www.boohee.com/posts/view/224380 除了上述这些，LZ也尝试了不少偏方，核桃蜂蜜水，木瓜牛奶，葛根粉……但都没坚持下来 = = 可能因为丰胸的念头远没瘦身强烈吧。不过杏仁牛奶和女式俯卧撑倒是一直有坚持，胸部缩水不明显不知道和它们是否有关，但想保胸吃的不能少这是肯定的，靠运动和适当少吃瘦下来绝对是王道。 ※塑手臂※

（去年与今年8月份的手臂对比） LZ在减肥前并没有被太多人说胖，但却被无数人说壮，比胖还伤人有木有T T。因为骨架大肩膀宽，手臂一粗，就显得比别人大好几号。手臂瘦下来后，整个人看着就骨感了不少。 ======================. 豆瓣写不下了～姐妹们移步这里：http://www.douban.com/note/257664155/ 贴张这个LZ照片～

※常见问题篇※ （占楼，暂不更新） ※平台期应对※ 六月中旬到八月底，LZ经历了有史以来最长的一个平台期：围度下降缓慢，体重在54-55浮动，每天心情都不好，无论怎么少吃和加大运动都没用（传统的突破平台期方式）。现在想想那时候挺噩梦的，每天都在烦恼体重的事，想着怎样才可以快点突破平台，但就是没用。 九月初回了美国，饮食结构和习惯一改变，立刻就瘦得快了，稳定在了53。 现在LZ回头再看，觉得是不错的经历，一是告诉了我过多的担心体重和想瘦让自己情绪不好，身体也不会让你如愿，反而会让你胖；一是让我确信突破平台期最好的方式——适当增加热量，打破现有的热量平衡，最好是改变饮食结构。 LZ以前的平台期也是这样度过的，在之前的帖子里也有提到，平台期适当增加热量，会有意想不到的收获。薄荷里也有亲提到过，说平台期多吃（健康食物）反而突破了平台。 这一点特别适合那些吃的少、苛刻的亲，试着克服内心对增加热量、长胖的恐惧，在原有的饮食基础上调100-200大卡，新陈代谢反而会快。 ※掉发应对※ LZ在以前节食减肥的时候，MC没有不正常，但头发掉的特别特别夸张，那时候是齐刘海，本来很厚的一层刘海掉得稀稀疏疏的，同学一看到就会惊呼“你头发怎么少了这么多”= = 于是这次减肥LZ最关心的就是自己头发的状况，头发一有点不对劲就立刻开始重视，也算是经验丰富了。 首先，碰到掉发问题不要理所当然地将掉发归咎于减肥，洗发水、环境改变、心情都可能导致掉发，发现问题后先好好分析自己的问题所在，再去击破它。 洗发水因素： 这一点真的很重要很重要……LZ回国时一直用宝洁旗下的牌子，刚开始掉发以为是刚回国水土不服，过了一阵子还在掉就警惕了，上网查资料后看到很多关于头发的讨论帖都说不要用宝洁用了会掉发严重orz 后来换了国产的洗发水，掉发就改善很多。去旅游的时候喜欢带某牌的旅行装，然后每次旅游期间都是发如雨下……………改其他牌子旅行时的掉发也有改善。可见洗发水的重要性。 每个人适合的洗发水都不同，这个一定得自己亲身体验才能选出最适合自己的产品。并且洗头的频率不要太高，两天一次是最好的。头发太油和太干都会导致掉发，这点要注意。 定期可以给头发做个发膜，做完后会顺滑很多，特别是和LZ一样头发干燥的妹子，稍微油一点掉发也会少。 饮食因素： 摄入的碳水化合物不够久而久之就会掉发，这是LZ高中半年不吃碳水化合物的惨痛教训……减肥期间除了摄入定量碳水化合物，还可以每天补充些坚果。LZ每天中午喝粥，里面都会加不少黑豆和黑米，黑色食物都是对头发好的（还有黑芝麻，很多好友都每天在吃）。气血不足也会导致掉发，减肥期间每天可以吃几颗大枣，这个LZ也会加到粥里，还有红糖，熬出来很香又健康。生姜对头发也特别好，这一点是LZ的BF推荐的，他用生姜洗头~LZ现在则是把生姜、红糖和红枣一起熬水喝，据说也是催MC的方子。 食补都是长期坚持才能见效的，最重要的还是三餐好好吃，任何一餐都要有谷物，做到了这一点掉发真不是那么容易。 睡眠和心情也都重要，所以减肥后LZ每天都睡足八小时，即使是暑假也是最晚八点半起（现在上学是七点，虽然我最早的课是十点orz），有良好的作息对头发和皮肤都好。刚换到一个新的环境掉发也很正常，不要过度担心，好好调整一、两个星期，也会改善许多。 ※皮肤问题应对※ ※MC、暴食问题应对※ （没贴的都是原LZ没写的，搬运工会时时追踪这个帖子、LZ一旦更新会立即搬来～请各位放心!!） LZ更多图集：http://www.douban.com/photos/album/84511260/