我的健身计划

写在这里是方便自己随时修正查阅，也是希望有人能帮助指正 每次锻炼前 跑步五分钟，腰背热身五分钟。 周五：肩膀 坐姿哑铃上举 递减组 大重量10次 中等重量12次 小重量12次 为一组。共三组 站姿飞鸟 递减组 大重量10次 中等重量12次 小重量12次 为一组。共三组 反向蝶式机 普通组 每组12次 四组 直立杠铃上拉 普通组 每组12次 三到四组（因为腰不好，做这个很吃力 谁有比较好的锻炼三角肌前束的方法？） 周四：背部，肱二头肌， 腹部，有氧 5分钟跑步机热身 5组坐姿划船热身 四组引体向上 正手 每组8-12 注意间隔 坐姿下拉四组 drop set 三种重量，中，小重量要坐满8次。 大重量要注意姿势。 四组坐姿划船，要找到合适的重量，注意姿势，用单手。 四组单臂划船，注意姿势，找到合适重量做满8-12. 腹肌抬腿 12-15 一组 四组 卷腹 12-15 一组 四组 肱二头肌 drop set 四组 中小重量做满8个 有氧运动不少于20分钟。前期快走提高心率