一周傻瓜训练计划（西门镜湖）

HelenHelen啊
2014-02-28 21:26:55

一周傻瓜训练计划周一，胸部训练+腹肌训练周二，背部训练+腹肌训练周三，肩膀训练+小腿训练周四，休息。或者纯有氧周五，腿部训练+腹肌训练周六，胳膊【肱二头肌+肱三头肌】训练+腹肌训练周日，自己比较弱的那项再训练一次。或者纯有氧，或者休息。或者去大操房跳操或者瑜伽。所以，如果正确认识自己的弱项的妹子们，需要早一周的一个循环中，增加一次自己弱点部分的训练。如何分辨自己的身体。我会在另外一个帖子中讲。我现在还在构思，还不知道该怎么写。现在的思路应该是跟骨架有很大关系的。比如天生髋骨宽的人，就是天生大屁股，就应该把肩膀锻炼的宽一点。天生腿短，腰比较长的人，就应该把背阔肌练的长一点，这种长是指背阔肌下沿一直延伸到腰部，这种长。就会显得腰比较短了。天生屁股小的人，就该拼命的增加大重量深蹲，把屁股弄大。至于胸部就不用说了，能多大就多大，越大越好，越沉越好。每天内部的训练计划到达健身房之后，使用任何有氧器械热身五分钟。【跑步机，单车，椭圆机，跳绳，登山机，都可以。】【目的是为了加快你的心率，活动开你的关节。】然后开始进行无氧的训练计划。无氧训练计划是两项。就是一个基本动作+2,3个孤立动作。如果你对你的某一个方面的尺寸已经满意了。就做一个基本动作。如果你对这个地方的尺寸不满意，就是嫌小，那么基本动作可以搞两个。所有基本动作都有替换的。就是哑铃和杠铃替换。在无氧训练期间这样3,4个动作就够了。然后进行仰卧起坐。最后五分钟有氧冷身。【跟热身一样的速度，只是每一分钟往下减一点难度，比如跑步机，越跑越慢。最后慢慢切换到走。】训练结束。关于无氧训练的重量选择最早你们都知道大重量等于大块头。但是到了今天，就应该明白这是两码事。其实从另外一方面说，也是一码事要在保证动作做标准的前提下，那么，大重量等于大肌肉。所以重中之重就是动作标准，每一个部位的无氧运动的视频，不仅仅要看一遍，并且请在帖子下面拼命提问。因为总会有一些细节是我注意不到的。我们来举个例子。推车的例子吧。【其实我觉得此例子不太好，你们有更好的例子请回帖告诉我】比如这里有个超市的空的购物车。这里还有一个自行车，一个小孩正骑在上面要学如何骑自行车。最后一个是一个小轿车，就当做是奇瑞QQ吧。第一个车，你推它，拉它，你都跟玩一样，因为很轻，你可以控制着自己的力量。收放自如。这个就是轻重量，我们超级组都用这种重量，来回你都可以控制的力量，那么来回都叫做持续力。第二个车，你就得保证对它持续发力，你的力量不能停，一旦停顿，车子就倒了，小孩就掉下来了。这个就是我们无氧训练使用的重量。也就是健美需要的力量。叫做持续力+爆发力。你推的时候用爆发力，你扶着车子的时候用的是持续力。第三个小轿车，你就必须得用爆发力才能把它推走。甚至还需要助跑，才能让这个车动一点点。这个就是我们不提倡的爆发力。健美中不使用这种力量。一般干活的人，或者力量举，比如举重这种人，用的是这种力量。第二种的力量对于增大肌肉有帮助。第三种的力量对于增大肌肉没帮助，只能帮你增大力量，并且会伴随着各种关节损伤。继续说选择重量的问题。重量不是选择哪种你脑子中觉得能做多少个的。而是选择那种你的肌肉能完成多少个的重量。也就是说，你脑子中想完成6个，但是其实你的肌肉可以做10个，那你就做10个。并且同样需要注意，不要被你的意念绑架。比如你的肌肉本来可以很好的完成8个，但是你脑子中决定要做十个，最后以不标准的姿势做完了10个，这样是没效果的。另外。在做的过程中，脑子的大部分精力是在控制目标的肌肉发力。这个你们在俯卧撑和深蹲的时候已经学到了。俯卧撑不用在乎做了多少个。而要在乎你是不是胸脯在发力，而不是手臂。深蹲你是不是屁股在发力，在夹，而不是大腿。这也是无氧运动中级水平的一个要求，意念跟肌肉的联系超级超级超级重要。 RM值这里引入一个RM值的概念。RM值就是刚才上文指的，你的肌肉可以做几个的概念。就好像举重，RM值就是一个。比如俯卧撑，你只能做三个，第四个就得趴下，那你的俯卧撑的RM值就是三个。 RM值会帮助我们确定我们到底使用什么样的重量。 RM值分为三个档。6个以下的。6个到12个的。12个以上的。 6个以下的，对于增大肌肉没啥帮助，只能帮助你增加力量。 6到12个是我们首选的，因为可以增大肌肉。 12个以上的，就是以前让你们做的仰卧起坐啊，精疲力尽啊，都是30个一组的。这种数量的重量。一般对于增大肌肉没啥帮助，甚至会减小一点点肌肉。对于塑形增加线条是有帮助的。