【转】弹跳训练计划
来自: 此为子时(Weltschmerz)
基本功而已。。。看了已经很汗了 必须要吃苦才能牛掰啊~ 最好2个人结伴练,因为训练很枯燥,练完也很累。有的训练,也是需要同伴帮忙的。 下面是周期训练5天为一周期,6日可以休息,也可以自己定量 第一天:准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 5分钟活动下你的全身关节(这是每天必须的)每天都要自己拉下韧带,柔韧性好了,以后对你们有很大的帮助。 1.静蹲 双脚不能过肩,腿弯曲70度,调解呼吸,一吸一呼。蹲到自己的极限(根据不同人而定)这是每天必须的。 2. 跨步跳 (右腿起跳,在天上成弓字型,然后右脚陆地,记住落地的时候要迅速拔地,小腿不要用力,大腿向下摆,记住你的臀要跟着你的摆动腿走,向前下拔地,双脚来回交换 跳50米,距离以后可以自己向上增加 )4组 3. 单腿跳 (单脚快速跳50米,距离可以自己增加)4组 4. 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度,不是全蹲)4组 5. .跳台阶 (找个大概20米的台阶,连续从下向上蹦,中间不停顿,用脚尖撑地,后脚跟尽量别接触地,蹦到了顶端,不要休息,快速下来 连续8次)4组 6.交换跳 (找个台阶右脚踩在台阶上,左脚在台阶下,右脚用里向上蹬,两脚来回交换跳 30个)4组 7. 负重半蹲跳 (负重20——30公斤的杠铃,半蹲到90度,迅速起跳,记住一定要到90度的时候撑住,然后快速起跳,10个一组,4组,没有杠铃可以扛个人,或直接半蹲跳)可以根据个人能力增加和减少。 8.负重提脚尖 (一个人骑在一个人的身上负重点脚尖,点到最高点,反复30个 (重量太大的话,不用人在上面坐着也可以) ) 4组 9.负重深蹲 (扛这杠铃深蹲跳,40——50公斤。快速起7个一组,4组)可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人 第二天:准备活动 同上 1.两头起 (身体朝天,平躺,手伸直,手和脚一起向上起,手必须够到脚,连续30个,4组)如果感觉轻松,自己加 2.双杠 (向下,然后快速撑起来,10个 4组)如果不行的,可以根据自己的能力定。 3.单杠 (向上拉,10个,4组)可以根据个人能力增加和减少 4.脚尖纵跳 (原地站好,脚尖粘地,只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲连续想上跳,30个,4组) 5.背肌 (如果有垫子的话,人朝下平躺直,手放背后,然后找个人压着脚踝部位,用腰和后肌的力量起,用力向上看,越高越好,连续30个 4组)可以根据个人能力增加和减少 6.加速跑 (30米,快速起跑,记住起跑的时候一定要快,要的就是前面那个爆发力,6个) 7.跑台阶 (找个尽量长点的台阶,比如20或30米,快速的跑上去,用脚尖点地,要一节一节的跑,记住一定要快,连续8组)4组可以根据个人能力增加和减少 8.卧推 (身体朝上,推杠铃,下来的时候可以慢,但上去的时候必须要快,40公斤 10个)4组 如果不行的,可以根据自己的能力定。 第三天:准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 10分钟 横叉,竖叉,下腰,正踢腿,侧踢腿,转腰,大圈摆臂。活动下你的全身关节 1. 换脚跳 (比如,左脚起跳,后脚用力向上摆,双臂用力向上带动整个身子,双脚前后一起落地,迅速换脚起跳,连续100米,都要用力向上跳)4组 2. 摸高(向上性练习,以某参照物,如,篮筐,用力起跳用手触参照物,连续30次)4组 3. 收腿跳 (原地,双脚起跳,快速收到胸前,反复原地跳 20个,记得收腿要快,练爆发力)4组 今天主要自己多活动一下 第四天:准备活动 同上 1.静蹲 双脚不能过肩,腿弯曲70度,调解呼吸,一吸一呼。蹲到自己的极限(根据不同人而定)这是每天必须的。 2. 跨步跳 (右腿起跳,在天上成弓字型,然后右脚陆地,记住落地的时候要迅速拔地,小腿不要用力,大腿向下摆,记住你的臀要跟着你的摆动腿走,向前下拔地,双脚来回交换 跳50米,距离以后可以自己向上增加 )4组 3. 单腿跳 (单脚快速跳50米,距离可以自己增加)4组 4. 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度,不是全蹲)4组 5. .跳台阶 (找个大概20米的台阶,连续从下向上蹦,中间不停顿,用脚尖撑地,后脚跟尽量别接触地,蹦到了顶端,不要休息,快速下来 连续8次)4组 6.交换跳 (找个台阶右脚踩在台阶上,左脚在台阶下,右脚用里向上蹬,两脚来回交换跳 30个)4组 7. 负重半蹲跳 (负重20——30公斤的杠铃,半蹲到90度,迅速起跳,记住一定要到90度的时候撑住,然后快速起跳,10个一组,4组,没有杠铃可以扛个人,或直接半蹲跳)可以根据个人能力增加和减少。 8.负重提脚尖 (一个人骑在一个人的身上负重点脚尖,点到最高点,反复30个 (重量太大的话,不用人在上面坐着也可以) ) 4组 9.负重深蹲 (扛这杠铃深蹲跳,40——50公斤。快速起7个一组,4组)可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人 第五天:准备活动 同上 1.两头起 (身体朝天,平躺,手伸直,手和脚一起向上起,手必须够到脚,连续30个,4组)如果感觉轻松,自己加 2.双杠 (向下,然后快速撑起来,10个 4组)如果不行的,可以根据自己的能力定。 3.单杠 (向上拉,10个,4组)可以根据个人能力增加和减少 4.脚尖纵跳 (原地站好,脚尖粘地,只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲连续想上跳,30个,4组) 5.背肌 (如果有垫子的话,人朝下平躺直,手放背后,然后找个人压着脚踝部位,用腰和后肌的力量起,用力向上看,越高越好,连续30个 4组)可以根据个人能力增加和减少 6.加速跑 (30米,快速起跑,记住起跑的时候一定要快,要的就是前面那个爆发力,6个) 7.跑台阶 (找个尽量长点的台阶,比如20或30米,快速的跑上去,用脚尖点地,要一节一节的跑,记住一定要快,连续8组)4组可以根据个人能力增加和减少 8.卧推 (身体朝上,推杠铃,下来的时候可以慢,但上去的时候必须要快,40公斤 10个)4组 如果不行的,可以根据自己的能力定。 (以上训练,都尽量要只是脚尖着地,可以根据自己的体力极限,少量缩短训练时间) (小提示,平常走路的时候可以点这脚尖走,这样也可以每天简单的锻炼,小腿肌肉) 转自 北京跑酷BLOG。 http://blog.sina.com.cn/bjparkour
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