【美体】（更新地址）女性健身课程（续）——Zumba教程
来自: 藏匿的二十二(每天进步一点点~)
原地址：http://www.douban.com/note/312314163/ 感谢自己的收集癖 把原贴里失效的地址都更新了一遍~ …………………………………………………………………………………… 各位亲爱的正妹和正朝向正妹方向努力的姑娘们，运动时候一定要戴运动文胸哦，平时那种带钢圈或者普通的薄边文胸统统都的是不可以的呢，时间长了要么下垂要么缩胸呢 一定要穿底部带有纹路鞋垫提供足够支撑和防滑效果的室内慢跑鞋哦，不然会脚踝扭伤或者摔倒呢 还有记得一定要注册百度网盘转存帮我分流哟，不然资源很容易就消失的 上次写的跳不了insanity怎么办系列最后一篇是关于女性的，见这里 这次再更新最后一个，是舞蹈类的，这可能是近期我更新的最后一篇视频教程资源帖了 Zumba尊巴系列 Zumba简介，更多介绍见官网http://www.zumba.com/en-US： Zumba（尊巴）是一种健康时尚的健身课程，它将音乐与动感易学的动作还有间歇有氧运动融合在了一起。它正在以其热辣性感、激情洋溢的风格风靡全球，首创者是哥伦比亚的舞者Alberto "Beto" Perez，创立于上世纪90年代。尊巴是由舞蹈演变而来的一种健身方式，它融合了Hip hop，桑巴、恰恰、萨尔萨、雷鬼、弗拉门戈和探戈等多种舞蹈形式。Beto后来创立Zumba Fitness这家公司，专门制作Zumba的DVD教学视频售卖并同时向全世界健身房提供Zumba的舞蹈课程。在超过了150个国家，每周约有一千四百万人参与Zumba课程 一节标准的Zumba课通常持续1小时左右，燃烧的卡路里在500-1000大卡之间 为什么特别推荐Zumba呢，因为它的节奏感很强烈，音乐很性感有趣，而且最重要的是低冲击，几乎没有特别多对膝盖磨损较大的动作，而且运动量很足，出汗非常多，相比较下很适合女孩子，如果你觉得跳舞风格的健身课程只有PIU不够，这里给你提供了另一种选择，看你喜欢哪个了 但很遗憾的是，在中文网络居然看不到Zumba完整的教学视频，只有极少数的残缺不全的片段，没有人专门教过基础动作和节奏，甚至有的教练压根不说英语。。。 我搜了一下，Zumba Fitness这家公司出过很多套Zumba Video，卖的最好最成体系的当属两套 1，Zumba Fitness - Total Body Workout
这套教程可能是Zumba Fitness公司出的第一套完整的系统教程，质量非常好，动作编排也很有趣，丰富多样，在亚马逊的评论可以说是好评如潮，甚至有人说只跳了两周的20 minutes express就瘦了7斤，还有200斤的大胖子跳这个瘦下来也没有感到不适 但因为是舞蹈向的教程，免不了的缺点就是两个：1，视频中夹杂大量的讲解，性感的女教练说话速度超快，英文不是特别好的同学可能有些困难；2，创始人Beto喜欢冷不丁出现在任何一个Zumba视频里，丫是个南美人，口音超重，有美国顾客反映听不懂他在说什么。。。虽然我觉得倒是还好 个别动作有难度，会让你抽掉的，绝对不适合手足不协调者 视频下载地址：（新地址）http://yunpan.cn/cJt8AgvyKZYdt 访问密码 2c7b 我在网上只找到了这么几个视频，没有找到系统的课表，于是号召全友邻孜孜不倦寻求，终于找到了原版两个课表，一个是针对初学者学习Zumba舞步的，一个是学好了正式开始健身的，也顺便贴在这里 Have you done any of the Zumba yet? Do you have the toning sticks? They help with the toning and sculpting dvd. Anyway if you haven't done Zumba yet, this is the beginner's schedule: Day 1: Zumba Basics Day 2: Zumba Basics Day 3: Zumba 20-Minute Express Day 4: Free day (rest) Day 5: Zumba 20-minute Express Day 6: Free day Day 7: Zumba 20-minute Express The 10-day schedule once you know the basics: Day 1: Zumba Cardio Party followed by Total Body Stretch Day 2: Zumba Sculpt & Tone followed by Zumba Flat Abs Day 3: Zumba Cardio Party followed by Total Body Stretch Day 4: Free Day Day 5: Zumba Cardio Party followed by Total Body Stretch Day 6: Zumba Sculpt & Tone followed by Zumba Flat Abs Day 7: Zumba Cardio Party followed by Total Body Stretch Day 8: Free Day Day 9: Zumba Live followed by Total Body Stretch Day 10: Zumba Sculpt & Tone followed by Zumba Flat Abs 今天刚好看到@人见人爱腹小肌的广播里说到一种站立练习腹肌的办法，避免了卷腹运动对腰背肌的伤害，有兴趣的可以直接学Zumba里面的动作就可以，这套教程里有大量这种扭腰和扭臀的动作 注：toning stick拿个小哑铃就好 看亚马逊的评论 2, Zumba Fitness Exhilarate
Total Body Workout是05还是09年的作品，而Zumba Fitness Exhilarate 是11年的，课程数量跟多，教学也更系统，但是Zumba的基本动作都差不多，一样难以找到课表，我这里也贴上，大家可以自行选择一套跟着就好 Actually there are different schedules in the guide: 1) 10 day accelerated fat loss program: Day 1) Zumba Activate Day 2) Zumba Exhilarate Day 3) Zumba Ripped Day 4) Zumba Exhilarate Day 5) Zumba Ripped Day 6) Total Body Stretch Day 7) Zumba Exhilarate Day 8) Zumba Ripped Day 9) Zumba Exhilarate Day 10) Zumba Ripped 2) Beginner's plan: Day 1) Zumba Step by Step Day 2) Repeat Zumba Step by Step Day 3) Zumba Activate - "Learnt it!" Day 4) Rest Day 5) Zumba Activate - "Learnt it!" Day 6) Zumba Activate - "Feel it!" Day 7) Rest 3) Super-Sculpting plan: Day 1) Zumba Exhilarate Day 2) Zumba Ripped Day 3) Zumba Exhilarate Day 4) Zumba Ripped Day 5) Zumba Exhilarate Day 6) Zumba Ripped Day 7) Rest 4) Tight-on-time plan: Day 1) Zumba Ripped - Toning workout only Day 2) Zumba Rush Day 3) Zumba Ripped - Sentao workout only Day 4) Zumba Rush Day 5) Zumba Ripped - Toning workout only Day 6) Zumba Rush or Zumba - Sentao workout only Day 7) Rest 下载：（新地址） http://yun.baidu.com/s/1pJmEPWv， http://yun.baidu.com/s/1pJlYSYJ， http://yun.baidu.com/s/1i3xGvXV， http://yunpan.cn/cQCyHJjIPKjI5 访问密码 c9d1 http://yun.baidu.com/s/1hqmTcaS， http://yun.baidu.com/s/1oi4m， http://yun.baidu.com/s/1EPDbK PS，这个课程里的妹子真是又性感又火辣啊，而且一个个都有种酷酷的感觉呢
PPS，说句实话，Beto的编舞能力和燃脂效果，真的比Shaun T的Rockin Body和Hip Hop Abs要好，音乐和节奏更是远远超过了 百度链接：http://baike.baidu.com/link?url=NH5QHBTNLEwO5Efd9wlCRZOoqykWduwo-1Hg47kxhE6YMbiptnmCOWFDbdQXminHW88moZWZEjoBxGxX0u0i3_ 维基百科：http://en.wikipedia.org/wiki/Zumba ------------------------------2013年12月4日更新-------------------------------------- 更新了两篇：Target Zone （新地址）http://yun.baidu.com/s/1ntNWEJf 共三集，针对不同的部位，每一集不到30分钟，非常不错 Warm up & cool down （新地址）http://yun.baidu.com/s/1pJ0malP 主要用于热身和缓身拉伸运动，可用于姑娘们的一切运动的开始和结束
