减脂真理，减脂原理，减脂圣经
西门镜湖(微信公众号：镜湖健身)
上面的图片，很好的证明了，同样都是5lb【4.5斤左右】的肉，肌肉和肥肉，重量一样的前提下，体积不一样。换言之，你为什么减肥，并不是因为你沉，而是因为看起来比较大。 如果你看起来很娇小的一只，但是其实你有一吨重，你会在乎这个体重吗？ 这也就是为什么镜湖经常说有些姑娘减脂的最后时期，进入了一个走火入魔的阶段。一开始，体重只是为了测量自己变化的一个标尺。但是到了中后期，标尺还是应该回归到镜子上来，你看起来美不美比较重要。但是还是有人习惯性的盯着体重秤看，说人家说好女不过百，我要弄到100斤以内无论，我是一米四还是一米七，人家说一百，那我就一百。 这个就是犯傻。 “胖子”与“瘦子”的较量。不仅仅是皮下脂肪，“胖子”的内脏脂肪含量也明显高于“瘦子”
体重都是70kg，因为年龄、身高和脂肪分布的关系，看上去是如此的不同
1，我的脂肪会不会转化成肌肉了，我的肌肉会不会转化成脂肪？ 绝对不可能的，就好像海水不可能直接转化成油的，因为本来就是两种东西。
通过上图你可以看到，肌肉你就想像着是一根粗壮的缆绳，大肌肉是由粗壮的肌肉纤维束捆绑缠绕而成，每个肌肉纤维束又是由无数的小缆绳绑定缠绕而成。 脂肪就是一个充满了油的气球，整个脂肪细胞里充满了各种脂肪酸。 很明显是两种东西，无法转换。 并且你们不知道的是，无论你胖还是瘦，你的肌肉纤维数量其实没变。脂肪细胞数量没变【抽脂减肥的人除外】 壮的人，是因为肌肉纤维的每一根都比较粗壮，所以看起来粗壮、瘦的人是因为脂肪细胞小了，而其实脂肪细胞的总数也没变。【脂肪细胞在18岁的时候定格下来，所以小的时候很胖的人，长大了就很难减肥，参照肥肥的女儿。】脂肪细胞小了，包括两种情况。
通过这张图片你可以很好的看出来，脂肪细胞可以变大，变小，也可以变得瘪。大就是死胖子，小的就是健康减肥瘦下来的。瘪的就是不健康减肥，比如绝食减肥的人。 同时这个原理也就回答了为什么绝食减肥的人可以快速的反弹。 同时注意下，上面的图片正好也论证了为什么橘皮会产生。 电子显微镜下的脂肪细胞，呃，竟感觉有点萌萌哒～
肥胖的程度不在于脂肪细胞数量的多少，而在于每一个脂肪细胞内脂肪液滴的大小
6 脂肪细胞的结构中，细胞器只占一小部分，大部分空间用来盛放脂肪液滴。
7 脂肪组织（黄色的是脂肪细胞）
另外一种就是咱们运动和高蛋白的，运动增加新陈代谢，高蛋白负责为脂肪壁新陈代谢提供原料。所以运动加高蛋白减肥的人，脂肪细胞是小了，整体变小，而不是瘪了。所以一般不会反弹。【减肥结束后每天都吃夜宵的人不属于此类】说一句抽脂的人，他们身体里会留下很多虫洞，有很大的危害，但是镜湖现在说不出来有什么危害。 脂肪都藏在哪儿
9 “啤酒肚”的脂肪都在哪里？
腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布，其中器官内脂肪是危害健康的元凶 2，你知道自己的基础代谢率是多少吗？ 人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是： 消耗的热量 = 基础代谢 + 行为代谢 行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。 关于你自己的基础代谢率，大约有两种方式得到，一种是通过网上的公式计算，另外一种是去健身房用手握住那个机器，使用生物电测量你全身的体脂率。最后的出来你的基础代谢率。 这两种方式，第一种非常不精确，第二种也不是特别精确，但是比第一种强很多。 简单来说，你的肌肉越多，代谢率越高。这也是为什么肌肉男变胖了，跟你一起减肥，他会比你快很多，因为人家肌肉多，基础代谢率超级高，不开玩笑的说，人家喘气，小便，睡觉都比你消耗的热量多。 人体肌肉分布 全身肌肉类型
原理是，肌肉是24小时每分每秒都在新陈代谢的，由于刚才所说的，你的肌肉是无数缆绳捆绑缠绕产生的。所以旧的，老的缆绳断掉，产生新的缆绳。如果你进行无氧训练，你会撕断旧的弱小的缆绳，产生的缆绳是大的，强壮的，这也是为什么无氧训练会让你的力量变大，让你的肌肉变大。反之，如果你不训练，旧的小的缆绳死亡，产生的缆绳更加细小。 肌肉的新陈代谢是需要atp，热量的参与，所以肌肉多的人，自然消耗的热量就多，因为他的肌肉每分每秒都在消耗热量新陈代谢。 同时得出来另外两点推论。 强大的肌肉没有办法长时间维持。 你有一身的肌肉，3个月到6个月不训练，就等于没有，如果一年不训练，恐怕都看不出来你曾经训练过的痕迹。所以别认为你训练一次终身受益，所以也别觉得你的什么肌肉型小腿，你的大粗腿是天生的，你如果没做过深蹲，你就没有肌肉大腿，你没做过提踵，就不要说肌肉型小腿。 推论二，你的肌肉真的很宝贵。 行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。 在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70 - 100卡路里热量，是1000克脂肪的5 - 9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。 4，肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。 这个是正确的，肌肉的分解氧化，也就是生老病死，是每分每秒都在发生的，而且这个过程，需要大量的能量参与才能完成。换言之，肌肉多，肌肉大的人，进行肌肉的氧化分解的时候，消耗的热量当然比肌肉小的人要多很多。这个就是你们每天拼命计算基础代谢率的由来，基础代谢率的高低完全取决于肌肉的多少。 这个也是为什么男人减脂，要比女人快很多，因为男人的肌肉多。 这也是为什么有的人说自己老了，什么时候自己老了？当你不运动了，停止训练，你的肌肉就会开始萎缩，因为每分每秒都在新陈代谢嘛，所以你就没有活力，腰酸腿软背抽筋。 换言之，如果你一直在坚持训练，那么你会不会老？当然不会，80岁的老大爷看起来跟60岁一样。
前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。 若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？
你真的这么在乎体重？？还是体型？ 5，拼命节食能减肥吗？ 节食减肥会发生一些什么。首先前面说了，你的肌肉是每分每秒都在不断更新，升级换代的。那么一旦节食，你的身体就没有原料用来更新换代，然后强壮的肌肉就会死去，弱小纤细的肌肉就会长出来。换言之，用一句外行人说的话，就叫做掉肌肉了。很多小姑娘说不喜欢肌肉，急什么，你想留都留不住呢。 第二个影响，就是你的身体会开启一个：饿死机制。 什么叫做饿死机制呢？ 就是你的身体发现主人快要饿死了，为了避免主人饿死，所以吸收所有能够吸收的养分堆积成为脂肪。 具体来说，小肠肠壁生长出来更多的绒毛，或者理解为小触手，摄取所见的所有养分，所以绝食的人，即使没怎么吃东西，没吃多，但是吸收率极高，反弹速度极快。 这就节食了为什么绝食的人前几天可以减重量，一两周之后死都不吊秤。 这个也解释了为什么绝食减肥的人，体重反弹速度比以前快多了，因为身体已经打开了饿死模式，所以只要随便吃一点点，吸收比以前要好很多。小姑娘110斤开始绝食减肥，减肥到90斤，随便吃点东西，立刻反弹到120或者130斤，很正常的。 同时此处也解释了，为什么我们需要少吃多餐。 举一个极端的例子，你一天吃七顿和一天吃一顿。吃七顿的绝对是个小瘦子，吃一顿的是个大胖子。 虽然理论上来说每天摄入热量的总量一样，那么结果就应该一样，但是实际上，身体的吸收是有限的，身体看主人不吃饭，立刻开启饿死模式。那么吃一顿的那种小妹子，就会吸收大量的脂肪，堆积在身体里，以免主人在不吃饭的时候，也好有热量可以用来消耗。 同理，看动物世界的妹子们可以注意一下，狮子们都是一两周捕猎一次，捕猎了之后吃的也是动物内脏，换言之，脂肪。为的就是为自己下一次捕猎之前的饥饿时间，留下来大量的脂肪用来消耗、 节食的第三个影响是精神方面的。 很多人可能不认为这个是很重要的一个方面，那么请想想你大姨妈之前的时候，你多么心烦意乱？ 其实什么都没有变化，只不过内分泌变了，你脑子中的多巴胺水平降低了。仅此而已，因为这个小小的激素，你心情不好，导致你暴饮暴食，纵欲，或者出去购物，烧钱剁手。最根本的原因是什么？心情。 那么绝食也是一样的，大约72小时之后，这个人就会跟疯了一样，脑子里想的就是吃的，各种吃的，什么都没有，就是吃的。而且什么热量高，什么是垃圾食品，就想吃什么。这也是为什么大部分人坚持不下来绝食的原因。那些号召辟谷的中医粉还不断号召大家意志力强大一点，我也就呵呵呵了。 6，有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快？“卡氏公式”为你解密。 很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗？ 这里面是有秘诀的，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）： 减肥心率 = {（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（50% - 60%） + 静态心率 下面举个例子：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是： 下限：{（220 - 30）- 70 } ×50% + 70 = 130 上限：{（220 - 30）- 70 } ×60% + 70 = 144 因此晓红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130 – 144次之间（可用心率表测量，淘宝上有得卖），【舍不得买心率表的妹子，请摸心跳10秒钟，数出来的数字乘以6，最简单方便的计算心率的办法】在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。 有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50 - 80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5 - 10分钟热身和30 - 45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。 7，为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？（几乎100%的减肥者都碰到过这种问题） 道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。 很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。 同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。 很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。 8，对于减肥，给大家的一些建议： （1）找出你肥胖的原因 正确认识自己的天生的基因体型 http://www.douban.com/group/topic/49646988/ 遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你从小一直胖到大，那么减肥难度会大很多，所以千万不能让你的小孩发胖。 （2）减肥期间不要天天称体重，每个月称1次即可，否则可能会打击你的积极性。在卧室里贴几张健身小姐的海报，越能刺激神经越好，这样更有动力。 （3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。 不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，荤素搭配；晚上可不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一点油；睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。” （4）平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时，身体为了克服晃动，需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着，给需要帮助的人让个座。两全其美，何乐而不为？ （5）去健身房的话，每周至少3次，最好6 - 7次，每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许，可尝试购买一些私教课程，光知道一个卡氏公式还不够，毕竟教练经验足，能教给你很多东西。 （6）曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成一个良好的生活习惯，把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大，千万别瞎折腾。 （7）不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，否则说明你的运动量超标，一是对身体伤害大；二是会造成肌肉流失，容易反弹。 9，和胖纸交朋友，你也会慢慢变成一个胖纸？？？ 美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近2000名学生进行了调查，研究发现，如果一个瘦子交了胖朋友，那么他发生肥胖的几率将会增加57%；反之那些交了瘦朋友的胖子，日后瘦下来的可能性竟会达到40%；如果一个胖子与另一个胖子交朋友，那么瘦下来的可能性只有15%。 从社会心理学的角度讲，跟胖人在一起会变胖是有一定道理的，和胖人在一起，两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响对方，如果你的胖朋友食欲好，喜欢吃高脂肪的食物，或者喜欢暴饮暴食，那么你的胃口可能也会变得很好，并且胖子不喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响你，这才是真正导致你发胖的原因。 结论：不要恐惧与胖人交朋友，努力保持健康的生活习惯才是王道。 10，做有氧运动减肥，汗出的越多效果越明显，是这样吗？ 这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。前面说过，做有氧运动减肥，最好使心率保持在你的减脂心率范围之内，高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题，只要保证你的心率在减脂心率范围内，出不出汗效果都一样。 11，究竟哪些运动属于有氧运动？哪些运动不属于有氧运动？很多人都理解错了。 大家都知道跑步算有氧运动，骑车也算，那有氧运动只有这两样吗？按照专业解释，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心率保持在你的减脂心率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。 所以判断一个运动是否属于有氧运动， 1看持续时间， 2看心率多少。不管做什么运动，只要持续在20分钟或以上，心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动， 这样看来，不光是跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动，关键看你怎么做，是否达到上面2个要求。
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