增强三角肌的健身计划

三角肌爆发——奥赛212磅级冠军刘易斯的三周增肩循环健身计划。 弗莱克斯·刘易斯是个健美奇人。他23岁荣获全英冠军，24岁转入职业健坛，2013年他在奥赛212磅级（95公斤）比赛中赢得冠军。 在刘易斯成功的过程中，来自威尔士的形体冠军、身高1.60米的尼尔·希尔是他的训练与营养师。希尔创造了被称为“Y3T”的训练模式，这套方法帮助刘易斯成为世界上最好的212磅级健美选手。 Y3T是个3周循环系统。第一周用大重量，每组做6~10次，做复合练习。第二周用中等重量，每组做10~14次，做复合与孤立两种动作。第三周是高强度多次数的极限练习，每组做10~30次以上，采用包括超级组、减重组、组件暂停等技术。3周之后开始下一个循环。以下是刘易斯的第三周的肩部训练计划。 训练动作 组数 次数 1、坐姿哑铃侧举 坐姿哑铃前侧 超级组 3 14~16 3 14~16 2、站姿哑铃1/3高度静力侧举 （尽力后放下再做下一次） 1 20 3、上斜平举 2 14~16 4、俯身平举 1 20~30 5、坐姿哑铃头上举 3 14~20 Y3T训练注意事项： A、第一周降低总运动量，因为强度提高了； B、在做第二次/第三次3周循环时尽量增加重量或次数； C、3个3周循环之后变换练习内容。 PS：以上健身计划转自国外健身网站，仅供参考！ 文章出自：http://hu21.com/archives/980