【主贴】一日五餐 食谱汇总

【1. 早餐】 Tips: 早餐基本上以丰富为主，数量不需要巨大，但是需要种类丰富。 早餐：碳水化合物+蛋白质+维生素，可以加脂肪，如果吃瓜子什么的。 例子：牛奶面包草莓鸡蛋早餐肉麦片，这个是一顿。 早餐食谱区： 健康高蛋白蓝莓煎饼（【亲测】 碳水化合物：60g 蛋白质：36 g 脂肪：5g） http://www.douban.com/group/topic/57293516/ 卷饼系列 http://www.douban.com/group/topic/56962049/ 美味健康汉堡肉饼 http://www.douban.com/group/topic/57083813/ 香蕉面包 http://www.douban.com/group/topic/57194500/ 酱鸡蛋饼 http://www.douban.com/group/topic/57491754/ 日式饭团 http://www.douban.com/group/topic/65496004/ 牛油果做法归类 http://www.douban.com/group/topic/58448430/ 牛油果做法汇总第二弹 http://www.douban.com/group/topic/60419608/ 牛油果做法汇总第三弹 http://www.douban.com/group/topic/63439156/ 吐司经典搭配 http://www.douban.com/group/topic/71103580/ --------------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------ 【2. 日常加餐】 根据个人不同运动时间，此加餐时间可与 运动前加餐 对调。 比如你上午运动，这一顿就先吃，普通加餐那顿放到中下午吃。 要是下午运动，这一顿就后吃，普通加餐那顿先吃。 Tips: 日常加餐，大部分菜单，都可以成为日常加餐，只是需要注意适量，不要吃多。否则就变成正餐了。记得我们小组的原则，少吃多餐。一粒芝麻也要分成五顿吃。 日常加餐：碳水化合物+脂肪+蛋白质+纤维素 日常加餐食谱区： 【小鸭专区】 （主菜加甜点） 番茄奶香鳕鱼 （蛋白质：44.80 g ；脂肪：8.80 g ；碳水化合物：13.99g ） + 抹茶奶冻 （蛋白质：23.73g ；脂肪：3.55g ；碳水化合物：27.51g ） http://www.douban.com/group/topic/56203062/ 咖喱鸡腿肉 （一人量 蛋白质：53.63g; 脂肪：19.83g ;碳水化合物：33.83g） +蜜桃朗姆豆乳冻（一人量 蛋白质：4.15g 脂肪：2.69g; 碳水化合物:13.45g) http://www.douban.com/group/topic/56217489/ 蒸龙利鱼（一人量 蛋白质：28.83g；脂肪：11.45g；碳水化合物：21.20g) +冻榴莲（一人量 蛋白质：13.35g；脂肪：2.43g；碳水化合物: 15.85g） http://www.douban.com/group/topic/57365472/ 虾肉豆腐球 （一人量 蛋白质：26.14g ；脂肪：2.74g ；碳水化合物：5.33g ） +欧普特蒙咖啡饮（蛋白质：12.78 g ；脂肪：0.75g；碳水化合物：1.5g ） http://www.douban.com/group/topic/63386348/ 霍利小托盘 等 http://www.douban.com/group/topic/64669835/?start=0&post=ok#last 【主菜区】 【鸡肉类】 汆丸子 或是 蒸丸子 （蛋白质：30.4g ；脂肪：4.1g；碳水化合物：13.98g） http://www.douban.com/group/topic/56244491/ 香蒸鸡胸 http://www.douban.com/group/topic/58053035/ 烤鸡胸 http://www.douban.com/group/topic/58449204/ 中式花生酱炒鸡胸肉碎 http://www.douban.com/group/topic/57116705/ 九种方法做出好吃鸡胸肉 http://www.douban.com/group/topic/58675680/ 鸡肉包菜卷煎饼 http://www.douban.com/group/topic/59719059/?start=0&post=ok#last 烤芦笋火鸡肉卷 http://www.douban.com/group/topic/60041166/ 口蘑煨鸡 蛋白质：110 g ；脂肪：15 g ；碳水化合物：9.7 g http://www.douban.com/group/topic/61172712/ 四种简单鸡胸肉做法（鸡肉肠等） http://www.douban.com/group/topic/64332119/?start=0&post=ok#last 四种鸡胸肉花样做法 http://www.douban.com/group/topic/65073302/ 【牛肉类】 美味健康汉堡肉饼 http://www.douban.com/group/topic/57083813/ 自制赛百味三明治 http://www.douban.com/group/topic/60743469/ 【海鲜类】 柠汁罗非鱼片和蒜香菠菜 http://www.douban.com/group/topic/57295454/ 秘制健康黄金脆烤虾仁 （自己做时需适当修改） http://www.douban.com/group/topic/57292750/ 鲜虾芦笋沙拉 http://www.douban.com/group/topic/60416305/ 海洋鲜汤饭 http://www.douban.com/group/topic/63439202/ 番茄暖煲 http://www.douban.com/group/topic/64292312/ 【蔬菜类】 彩虹沙拉+自制健康草莓沙拉酱 http://www.douban.com/group/topic/58523486/ 番茄沙拉 http://www.douban.com/group/topic/61527784/ 吃不胖又美味的沙拉酱 http://www.douban.com/group/topic/63482192/ 【其他】 美味意大利面 http://www.douban.com/group/topic/57285383/ 高蛋白小菜系列 （碳蛋脂 持续更新） http://www.douban.com/group/topic/56960394/ 中式健康炒饭（【亲测】 碳水化合物：48.5g 蛋白质：24.8 g 脂肪：19.1 g ） http://www.douban.com/group/topic/57116536/ 6种超级易学的减肥食谱 http://www.douban.com/group/topic/56640095/ 网络食谱之 懒人系列 http://www.douban.com/group/topic/56962045/ 网络食谱之 炒菜系列 http://www.douban.com/group/topic/56962393/ --------------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------ 【3. 运动前加餐】 根据个人不同运动时间，此加餐可与 日常加餐 对调。 比如你上午运动，这一顿就先吃，加餐那顿放到中下午吃。 要是下午运动，这一顿就后吃，加餐那顿先吃。 Tips: 运动前加餐需要带有咖~啡~因甚至需要摄入一下果糖，否则会运动的时候会疲倦，有点低血糖。 运动前加餐:碳水化合物+维生素+果糖或咖啡（有条件的可以喝运动前补剂） 运动前加餐食谱区 ： 减脂期小零食 http://www.douban.com/group/topic/57117607/ 自制香烤红薯条 http://www.douban.com/group/topic/57294877/ 海盐醋味红薯片 http://www.douban.com/group/topic/64457852/ 紫薯奶酪球（紫薯水果球） 碳水：18.8g; 蛋白质：7.9g(如不用奶酪，为4.1g); 脂肪：1.7g http://www.douban.com/group/topic/57386326/ 纳豆 （100g) 碳水：11g; 蛋白质：14g ; 脂肪：10g http://www.douban.com/group/topic/59511064/ 小麦胚芽 http://www.douban.com/group/topic/59563939/ 燕麦饼 蛋白质：57 g ；脂肪：8.6 g ；碳水化合物：42.7 g http://www.douban.com/group/topic/61175946/ 健康美味增肌零食 http://www.douban.com/group/topic/65073139/ 土豆沙拉 http://www.douban.com/group/topic/71092757/?start=0&post=ok#last --------------------------------------------------------分割线---------------------------------------------------------------- 【4. 运动后补餐】 Tips: 运动后补餐主要是各种蛋白质，还有一点点糖，减脂的话不需要特别在乎，增肌或者塑形的时候，训练后可以需要摄入碳水化合物。 运动后补餐：蛋白粉+纤维素+维生素（+碳水化合物：增肌塑性用） 运动后补餐食谱区： 蛋白粉 请参考 西门镜湖推荐的蛋白粉 http://www.douban.com/group/topic/57394479/ 煎嫩滑鸡蛋鸡胸肉 (碳水化合物：5.0g; 蛋白质：38.8g; 脂肪：10.0g) http://www.douban.com/group/topic/57409578/?start=0&post=ok#last 西兰花炒鸡胸肉 (碳水化合物：13.6g; 蛋白质：42.0g; 脂肪：11.2g) http://www.douban.com/group/topic/57409578/?start=0&post=ok#last 蜜汁鸡肉卷（碳水化合物：19g; 蛋白质：20g; 脂肪：5g) http://www.douban.com/group/topic/70789313/ --------------------------------------------------------分割线---------------------------------------------------------------- 【5. 睡前加餐】 Tips： 睡前饮食以方便吸收的蛋白质为主，其次增加一点点利于消化的纤维素。 睡前加餐:酪蛋白+生菜 睡前加餐食谱区： 蛋白粉 (酪蛋白） 请参考 西门镜湖推荐的蛋白粉 http://www.douban.com/group/topic/57394479/ -------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------- 附赠 ： 五餐标准442 例子 http://www.douban.com/group/topic/57626384/?start=0&post=ok#last -------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------- 【福利】减脂期自制小零食 首先，减脂期间是不建议大家吃任何零食的，这也是组长强调多次的。。。所以如果你对零食的控制力超群，请忽略此贴。。。 请看：控制不住吃甜食的欲望，进来看一下 http://www.douban.com/group/topic/57572228/ 但是，很多妹子在减脂期间会越来越发现，自己越来越馋各自零食啊冰淇淋啊，越来越想吃高热量甜点。。。 所以，与其憋不住去商店买各种巧克力甜点什么的，还不如自己在家做一些零食满足一下，而且自己做更容易控制热量的摄入。 自制健康冰激凌 http://www.douban.com/group/topic/57082147/ 缤纷水果冰淇淋 http://www.douban.com/group/topic/57594043/ 减脂期小零食 http://www.douban.com/group/topic/57117607/ 低热量零食大总结 http://www.douban.com/group/topic/57829627/ 21款健康版零食 http://www.douban.com/group/topic/60580760/ 五种减肥小零食 http://www.douban.com/group/topic/64742450/ 健康蔬菜片--薯片的最佳代替版 http://www.douban.com/group/topic/70751243/ 自制棒冰 http://www.douban.com/group/topic/57362845/ 冰镇柠檬水 http://www.douban.com/group/topic/57117741/ 夏季饮品最好的选择推荐 http://www.douban.com/group/topic/57132798/ 女人夏季养生食谱 http://www.douban.com/group/topic/57993015/