臀部高级训练（三）

保加利亚深蹲-起始动作

保加利亚深蹲-结束动作

伸展位置髋部伸展动作能够比收缩位置髋部伸展动作带来更明显的臀肌酸痛，因为它对肌纤维造成的微小创伤更严重。这是因为肌肉进行强有力的伸展时，收缩力是最强的。进入向心收缩之前，会有一个减速，然后逆转，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛（delayed-onset muscle soreness，DOMS）。 这解释了为什么在所有髋部伸展动作中深蹲和箭步蹲带来的臀肌酸痛最为明显，尤其是臀肌下部与腘绳肌的结合部。此外，在深蹲和箭步蹲的最低点，腘绳肌收缩，这减弱了它的参与程度，迫使臀肌单独应付髋部伸展的需要。 如果你采用“向后坐，挺胸，双膝张开，蹲得尽量深”的深蹲技术动作，你就会使得臀肌的伸展达到最大限度，使它最大限度地参与到深蹲动作中去。 然而，伸展位置髋部伸展动作在最高点上（锁定位置）带来的肌肉紧张不明显，这就使得血液可以自由地逃离这个区域，这就解释了为什么深蹲和箭步蹲不会带给臀肌泵感或灼烧感。伸展位置髋部伸展动作是针对股四头肌的最佳动作，带给大收肌的酸痛感最明显。

它们属于曲腿收缩位置髋部伸展动作，能够带来最高水平的平均和最高活跃性，因为在动作最低点臀肌用力很多，在动作顶点、超伸展状态下，臀肌用力更多。 由于这种现象的存在，肌肉紧张永远不会减弱，血液完全被限制在这个区域，无法逃离。这解释了为什么与其他的髋部伸展动作相比，hip thrust和pendulum quadruped髋部伸展能够带来最强烈的泵感、灼烧感、疼痛感。持续紧张储存了更多的血液，有助于occlusion/低氧（hypoxia）和筋膜伸展（fascial stretching），从而有利于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。 然而，在这些训练动作的最底点，臀肌受到的压力不如深蹲、箭步蹲，因此它们带来的臀肌酸痛没那么明显。anteroposterior曲腿动作包括glute bridge，hip thrust，pendulum quadruped髋部伸展，曲腿山羊挺身，曲腿reverse hyper。

glute bridge起始动作

glute bridge终止动作

屈腿山羊挺身

健身球leg curl

sliding leg curl

7.混合 混合包含了轴向和anteroposterior两种向量，合成了45度角的向量。动作包括推阻力橇，短跑，45度hyper，箭步蹲行进。 感觉你的臀肌 我不想因教唆他人性骚扰而被捕，但我建议你找一个志愿者（最好是洁西卡·艾尔芭，Vida Guerra，或者夏奇拉），在他进行各种臀部训练时，抚摩、捏挤他的屁股。我建议你让志愿者练习自身体重深蹲，早安式体前屈，箭步蹲，单腿hip thrust，quadruped髋部伸展，lying abduction，clam（译注：与lying abduction相似，但双腿弯曲）。 如果你手头有重物和弹力绳，　可以让志愿者练习杠铃深蹲，硬拉，箭步蹲，glute bridge，hip thrust，弹力绳站姿abduction，弹力绳坐姿abduction，弹力绳外旋。我相信，只要花10分钟，你就能够对臀部的工作了解很多。（如果你很幸运，找到了夏奇拉当志愿者，也许这个过程要花上6个小时。）

弹力绳站姿abduction

弹力绳外旋

lying abduction

训练计划设计