【推荐】如何做到热量赤字和基础代谢平衡

这篇文章讲的非常好，希望大家都看一看 原文来自 http://coachminyen.blogspot.tw/2014/06/blog-post.html 想要持续长久的减肥有两件必须做的事：【热量赤字和基础代谢平衡】。 有95%的减肥者使用了错误的方式，当你停止减肥你减去的重量很快就胖回来了。而且有66%节食的人变得比开始减肥前更胖。 为什么会这样呢?大多数人认为代谢是这样工作的： 减少卡路里的摄取→减肥→有一个平衡新陈代谢 但实际上，他是这样的： 【取得一个平衡的新陈代谢→自然的减少热量→轻松的减肥】 T Nation有篇文章提到了四个跟代谢有关的重要概念，让我们一起来看看。 【1. 代谢补偿The Law of Metabolic Compensation】 【如果你少吃多运动，你可以很容易的造成热量赤字，但是这会造成不平衡的新陈代谢。】这很容易理解，因为吃得少你会觉得饿，更多的运动你会觉得更饿，让你对食物更加的渴望。当到了一个极致的时候，不仅会能量缺乏也会造成未来不减肥时吃的更多。 同时也会造成代谢变慢，在减肥的研究这个现象称为"适应性产热(adaptive thermogenesis)"，一般平均基础代谢会减少消耗300卡的热量(因为燃烧的热量变少，所以你减肥的效果就变差了!)，甚至可能高达500-800卡。 当你想要减肥，而开始使用每天少吃500卡，并且多运动的方式来减肥，在最初的几个星期你的体重会开始变少。 之后"代谢补偿"就开始出现了，你会开始感到所有时间都很饿，身体的能量开始下降，并且开始渴望咸的、甜的和脂肪的东西，不过你有钢铁般的意志力，所以你撑下来了，但这时候适应性产热(adaptive thermogenesis)就跳出来了，所以你每天基础代谢率降低了500-800卡。 现在你不只开始停止降低体重，甚至你可能会开始变胖。【你有可能会开始暴饮暴食几个月，因为你身体的代谢会让你渴望有盐份、含糖和脂肪充满热量的食物】。 这时你有几个选择，花双倍的努力继续维持下去，然后让事情变得更糟；或是开始正常的吃东西，让你像吹气球一样的胖回来；或是有智慧的先平衡你的代谢。 人们很容易看到减少热量摄取在短期的效益，但它就像信用卡一样，你可以得到在短期内的好处，但长期来看你还是要付钱，代价就是肌饿、缺乏能量和渴望吃更多食物。关键是了解你的新陈代谢，而不是对抗它。 【但这不是说就完全不用控制热量，而是你必须先平衡你的代谢，在这个前提之下再来控制你的热量摄取。】 相同的热量但是造成不同的结果，举例来说像是甜甜圈跟鸡肉都是250卡，许多研究都已经证实了蛋白质跟碳水化合物比起来，蛋白质更能减脂和维持肌肉量并且就不会造成减重后复胖。 【所以不要吃过量的甜食、碳水化合物，建议多摄取蔬菜、蛋白质，在搭配上少量的碳水化合物。】 这边提供一篇有关代谢补偿文献： Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight http://www.nature.com/ijo/journal/v37/n6/full/ijo2012124a.html?WT.ec_id=IJO-201306 【2.卡路里组合Calorie Combinations】 糖、脂肪和盐这样的组合(也就是速食)会造成你的食欲中心短路，在动物研究也证实了，这样的食物组合不仅会造成吃得更多，还会渴望下一餐同样含有丰富的热量。 【3.代谢多工处理The Law Of Metabolic Multitasking】 身体不是很好的多工处理者，他喜欢要么就燃烧（burning0不然就是建造（building），但是大多数时间是无法同时进行的。不过少数时候例外，比如初学者或是使用蛋白同化激素的人。 身体会根据你主要给他的刺激而有不同反应 以热量来说，增加热量就会导致脂肪增加，减少热量就会造成脂肪减少，但这不完全是正确的。你可以减少热量并且体重下降，但你减少的体重可能不完全是来自于脂肪。 研究告诉我们，标淮的"少吃，多运动"的方式会造成瘦肉组织(水分、肝糖、肌肉)减少25%-50%。【这点非常的重要，因为你的基础代谢率占了休息时2/3的热量消耗，而基础代谢率高低有一半以上是依你的肌肉量而定。】 【所以你增加热量，增加体重，但体重的增加可能不是来自于脂肪而是来自于肌肉增加。】如果你增加肌肉，你就是在帮你的新陈代谢的忙。你的身体受到什么样的刺激，它将会反应决定要将多馀的热量变成脂肪或是肌肉。 这也是为什么所有的专家一致的认为，在减脂的计划中重量训练是很重要的一个部分，它可以将多余的热量供肌肉使用而不是脂肪。 1999年有一个研究两组肥胖的受试者，同样的进行低热量的饮食。一组进行一周4次的有氧运动；另一组进行每周3次的阻力训练。 12周后两组都降低了体重，有氧组降低了37磅体重，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。而阻力训练组，降低了32磅的脂肪，肌肉却没有降低。 在一整天的休息基础代谢率，有氧组降低了210卡。相反的，阻力训练组增加了63卡。 这说明了，增加肌肉质量有助于增加每天的基础代谢率，让你燃烧更多热量，帮助减少脂肪。【而低热量饮食加上有氧运动(少吃多动)，会造成肌肉的减少，会让你未来越来越难瘦。】 【4.代谢效率The Law of Metabolic Efficiency】 蛋白质就像是无铅汽油一样，会有许多能量变成热量散失，而碳水化合物则像是柴油一样，较少的能量被转换成热量散失。而脂肪是它最有效率的营养素。 每克蛋白质和碳水化合物会产生4卡的热量，但是你的身体能够捕捉利用到蛋白质产生的热量较低。【研究已经证实，蛋白质比起碳水化合物会让你的身体消耗更多热量和造成体重减少。蛋白质不只转换成能量效率低、更容易消耗热量还会容易有饱足感。】 所以， 慎选并且控制你的饮食是非常重要的。