【臀腿】训练记录

不不

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2014-12-17 09:17:03

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  • 不不

    不不 楼主 2014-12-17 23:14:50

    7点10水煮蛋126g，脱脂牛奶200ml，五谷燕麦35g亚麻籽5g，内脂豆腐100g，原味腰果11g，牛肉切片8g。 10点蒸鸡胸50g，圣女果100g，火龙果150g。 12点虎皮尖椒涮水120g，水煮小白菜400g，蒸鸡胸100g，煮花生35g，火龙果30g，煮玉米40g。 3点卤牛肉50g，圣女果100g，橙子120g。 5点20卤牛肉80g，圣女果80g，煮玉米70g。 9点半香蕉一根，蒸鸡胸20g，卤牛肉40g。

    跑步机热身5min。 1）箭步蹲，目标肌肉：臀大肌，股二头肌。 每只10kgX2X24，12.5kgX2X24。 2）直腿硬拉，目标肌肉：臀大肌，股二头肌，竖脊肌。 25kgX1X12，30kgX1X12，35kgX1X12，40kgX1X10。 3）相扑深蹲，目标肌肉：臀大肌，内收肌，股四头肌。 20kgX1X15，25kgX1X12，30kgX3X12/10/8。 4）哑铃单腿硬拉，目标肌肉：臀大肌，臀中肌。 每只5kgX4X12。 5）肩垫高臀桥，目标肌肉：臀大肌。 12kgX1X25。

  • 不不

    不不 楼主 2014-12-18 10:52:51

    你至少应该给自己列一个四周或者八周训练计划，比如我这个月要增大臀围，那么你的计划前几个动作 你至少应该给自己列一个四周或者八周训练计划，比如我这个月要增大臀围，那么你的计划前几个动作都应该是以大重量深蹲或者大重量的什么蹲开始的，并且每周都要突破前一周的重量。 如果你要是以出线条，那么就应该给自己安排另外的对抗组计划，只要能做完30个，尤其第四组，那么下周还是需要增加重量的。 或者你给自己安排四周寻找感觉计划，那么就找中小型重量，非常慢的速度，每个礼拜都来找感觉。在找到感觉的前提下缓慢增加重量。 ... 西门镜湖

    明白，制定4周的训练计划。之前超级组安排的重量偏轻了，都可以做完30个。 健身房没有自由深蹲架，高翻还在学习中，大重量蹲类动作只能做箭步蹲，可以吗？ 比如这四周我的目标是增大臀围，精细股四线条，那么可以在一次的训练中用大重量力竭和中小重量超级组结合的方式，对吧？

  • 不不

    不不 楼主 2014-12-19 10:46:01

    可以，也可以用中重量深蹲，然后用固定器械做大重量，比如倒蹬机，固定器械很安全的。 可以，但 可以，也可以用中重量深蹲，然后用固定器械做大重量，比如倒蹬机，固定器械很安全的。 可以，但是效果不太好，真的想增大维度，那就拼命大重量就是了，忽略超级组，有舍才有得。 ... 西门镜湖

    没有倒蹬机这么高端的器械。腿屈伸、腿弯曲、内收机，外加一个史密斯，练腿的固定器械就这些了唉。

  • 不不

    不不 楼主 2014-12-30 23:03:37

    7点10脱脂牛奶200ml，水煮蛋136g，五谷燕麦35g亚麻籽5g水煮，原味腰果13g。 9点半火龙果150g，黄瓜30g，卤牛肉70g。 12点姜葱炒鸭肉去皮涮水35g，橄榄油煎鸡胸70g，炒菜花涮水80g，水煮芥蓝400g，全麦面包50g。 3点橙子100g，黄瓜40g，橄榄油煎鸡胸60g，全麦面包25g。 5点橄榄油煎鸡胸100g，黄瓜70g，全麦面包25g。 9点半卤牛肉40g，香蕉一根，圣女果140g。 睡前半脱脂牛奶200ml。

    跑步机热身min。 1）哑铃相扑深蹲，目标肌肉：臀大肌，内收肌，股四头肌。 20kgX1X15，25kgX1X12，30kgX2X12。 2）箭步蹲，目标肌肉：臀大肌，股二头肌。 12'5kgX2X24，15kgX2X24。 3）早安，目标肌肉，臀大肌，股二头肌，竖脊肌。 12kgX1X12，17kgX2X12。 4）单腿腿屈伸，目标肌肉：股四头肌。 5kgX4X25／20／18／18。 5）哑铃单腿硬拉，目标肌肉：臀大肌。 7'5kgX4X12／10／9／8。 8－12跑步机变速箱5min。迈不动腿了。

  • 不不

    不不 楼主 2015-01-01 19:57:28

    上一条记录写错，跑步机变速15min。

  • 不不

    不不 楼主 2015-01-06 23:31:57

    水煮蛋129g，脱脂牛奶200ml，五谷燕麦35g亚麻籽5g水煮，内酯豆腐100g，火龙果80g，生鸡胸500g橄榄油5g煎，水煮西兰花210g，炖鸭肉去皮涮水40g，炒圆白菜涮水400g，橙子110g，香蕉皮40g，全麦面包50g。

    热身：椭圆机5min，杠铃深蹲12kgX2X12。 1）杠铃颈前深蹲，目标肌肉：股四头肌，臀大肌。 12kgX1X15，17kgX1X12，22kgX1X12，27kgX1X12，32kgX2X12／10。 2）箭步蹲，目标肌肉：臀大肌，股二头肌。 12'5kgX4X12。 3）直腿硬拉，目标肌肉：臀大肌，股二头肌，竖脊肌。 25kgX1X12，30kgX1X12，35kgX1X12，40kgX1X12。 4）哑铃相扑深蹲，目标肌肉：臀大肌，内收肌，股四头肌。 15kgX1X12，20kgX1X12，25kgX1X12，30kgX1X8。 5）哑铃单腿硬拉，目标肌肉：臀大肌。 7'5kgX2X12，10kgX2X10／8。

  • 不不

    不不 楼主 2015-01-10 22:24:37

    热身：跑步机5min，山羊挺身自重2X12。 1）山羊挺身，目标肌肉：竖脊肌，臀大肌，股二头肌。 2'5kgX1X12，5kgX1X12，7'5kgX2X10／9。 2）绳索驴踢，目标肌肉：臀中肌。 5kgX4X12。 3）臀桥，目标肌肉：臀大肌。 12kgX2X20／15，17kgX2X12／10。 4）绳索侧踢，目标肌肉：臀中肌。 5kgX12／12／10／8。

  • 不不

    不不 楼主 2015-01-15 22:36:35

    热身：椭圆机5min，深蹲12kgX2X12。 1）颈前深蹲，目标肌肉：股四头肌，臀大肌。 20kgX1X12，25kgX1X12，30kgX4X12／12／10／8。 2）箭步蹲，目标肌肉：臀大肌，股二头肌。 12'5kgX4X12。 3）直腿硬拉，目标肌肉：臀大肌，股二头肌，竖脊肌。 30kgX1X12，35kgX1X12，40kgX2X12／10。 4）单腿硬拉：目标肌肉：臀大肌。 7'5kgX2X12，10kgX1X12。 5）肩垫高臀桥，目标肌肉：臀大肌。 12kgX3X12。

  • 不不

    不不 楼主 2015-01-27 23:08:59

    水煮蛋135g，脱脂牛奶300ml，西麦燕麦40g亚麻籽5g水煮，猕猴桃100g，蒸南瓜380g，生鸡胸400g橄榄油4g煎，水煮娃娃菜300g，白萝卜炖牛肉涮水100g，炒西兰花涮水100g，蒸红薯100g，香蕉100g，全麦面包50g，黄瓜336g，圣女果200g，橙子130g。

    热身：椭圆机5min，深蹲12kgX2X12。 1）颈前深蹲。 17kgX1X12，22kgX1X12，27kgX1X12，32kgX2X11／9。 2）箭步蹲。 12'5kgX4X12。 3）直腿硬拉。 27kgX1X12，32kgX1X12，37kgX1X12，42kgX1X12。 4）大腿内弯器。 20kgX1X12，25kgX1X12，30kgX1X12，35kgX1X12。 5）单腿硬拉。 7'5kgX3X12，10kgX1X12。

  • 不不

    不不 楼主 2015-02-03 22:14:10

    热身：椭圆机5min，杠铃深蹲12kgX2X12。 1）颈前深蹲。 22kgX1X12，27kgX1X12，32kgX3X12／11／10。 2）箭步蹲。 12'5kgX4X12。 3）直腿硬拉。 27kgX1X12，32kgX1X12，37kgX1X12，42kgX1X12。 4）腿部内弯器。 30kgX1X12，35kgX1X12，40kgX1X12，45kgX1X8。 5）哑铃单腿硬拉。 7'5kgX3X12，10kgX1X12。

  • 不不

    不不 楼主 2015-02-09 23:32:43

    热身：椭圆机5min，徒手深蹲2X12。 1）颈前深蹲。 20kgX1X12，25kgX1X12，30X4X12/11/11/11。 2）箭步蹲。 10kgX2X12，12.5kgX2X12。 3）腿部弯曲器。 10kgX1X12，15kgX1X12，20kgX2X10/8。 4）相扑深蹲。 20kgX1X12，25kgX1X12，30kgX2X12。 5）单腿硬拉。 7.5kgX3X12。

  • 不不

    不不 楼主 2015-02-15 23:02:43

    热身：跑步机5min，徒手深蹲2X12。 1）杠铃深蹲。 20kgX1X15，25kgX1X12，30kgX1X12，40kgX4X12/10/8/8。 2）颈前深蹲。 20kgX1X12，25kgX1X12，30kgX3X12/9/7。 3）器械腿外展。 30lbX1X12，40lbX1X12，50lbX3X10/8/8。 4）杠铃单腿硬拉。 30lbX4X12。 5）绳索卷腹。 50lbX4X12。 腹肌880。

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