想祛痘？会吃就行！

作者简介 歪歪 资深吃货及战痘者 营养师橙子 出身名门血统纯正，是Daylis和青橙社的首席营养师，北京大学医学院营养与食品卫生学硕士。主要方向为慢性病的营养支持。曾在国内多家营养学核心统计源期刊发表多篇论著；在营养教育和营养咨询方面具有丰富的经验。 秋天就要到了，肌肤也变得敏感易干燥，换季不稳定的身心状态中橙子和歪歪都爆出了一脸忧伤的痘！

营养师出身的橙子怎能容忍满脸痘？橙子深知摄入食物应清淡少油，远离爆痘成分；补充膳食纤维、维生素和矿物质；并且水不能少。

于是橙子的食谱变成了这样： 主食200-250g，有一餐为杂粮。蔬菜，尤其是深色蔬菜500g。肉类50-150g（可少吃）。鸡蛋1个。水果400g左右，此外每天还保持豆类及豆制品和坚果的适量摄入。忌重油，戒糖，戒甜食。

可歪歪作为一个骨灰级吃货，一贯秉持着“吃也是一种人生态度，亏待什么都不能亏待自己的嘴”这一理念，驰骋于各种美食中难以自拔，变成了一个嗜奶狂魔外加没有甜食会死星人。

一边抱怨着脸上青春蓬勃的痘，一边嘲笑橙子“活在食物链顶端就吃这个”，直到营养师橙子脸上的痘痘迅速消失不见，歪歪才开始正视这个话题： 痤疮也有可能是吃出来的。 像橙子那样严格控制自己，实在不是一般人做得到的，但是也不能像以前的歪歪那样随心所欲地吃。

歪歪在向橙子姐学习了理论知识后，综合了营养学和吃货的特点，总结出了如何吃得愉快美得脱俗的吃货祛痘法： 绕开高GI值食物 ★高GI值代表食物：碳水化合物，甜品，精加工食品 食物的GI值与痤疮产生有什么关系呢？ 简而言之就是高GI值的食物容易导致细胞过度增生，在皮肤上表现为角质细胞过度分化、增生，表皮增厚，这也就意味着角质和皮脂混合在一起形成角质栓，成为痤疮产生的基础； 同时高GI值食物也通过影响体内胰岛素的分泌变化而影响体内雄激素的含量，导致皮脂腺能力亢进，增加痤疮的严重程度。 此外高GI值食物还能通过影响胰岛素来影响体内其他激素和炎症因子的分泌，从而导致炎症性痤疮。 说到这里，大家就应该明白为什么痘痘肌应该要戒甜食了吧（刚开始戒甜食时对歪歪来说真的是心痛到无法呼吸T^T），像奶油蛋糕、加工饼干还有一切姑娘们喜欢吃的下午茶甜点这类的真的要少吃少吃再少吃啊！

别以为不吃甜食啃水果就健康了，水果的GI值也是需要特别注意的，虽说痘痘肌需要多吃蔬菜水果，但是像西瓜这类高GI值的水果，一次性吃半个你不长痘谁长痘啊！ 夏天一到很多妹子为了减肥经常不吃晚餐以蔬菜水果代替，但是抱着半个西瓜拿勺子一边挖着吃一边看电视，舒服吗？舒服啊！但是长痘又长胖啊！

关于GI值还需要特别注意的一点是: 白米白面白切面包这类精加工食物，GI值都有70~80(GI>70为高GI食物）这么高！歪歪身边有妹子就是戒了白米饭，以各种粗粮比如荞麦面条等等代替而抑制了痘痘的发生。但这并不是说让你不吃白米饭这类主食，而是要控制每天摄入的量。 致痘的生长因子和乳清蛋白 ★致痘代表食物：奶制品 那些摄入大量奶制品的人的痤疮发生几率是比较高的。（没错！歪歪又躺枪了T^T曾经的我以为牛奶美白还丰胸（……）每天把奶当水喝啊，连朋友都说我是奶桶T^T）

那有的妹子就会问了我喝的是低脂牛奶怎么也还长痘呀？鉴于低脂牛奶和全脂牛奶都有相同的致痘效应，研究证明引发痤疮的不是牛奶中的脂肪而是牛奶中的某些生长因子和乳清蛋白，这也是为什么有些健身的妹子喝了蛋白粉会长痘的原因。 对于歪歪来说不喝牛奶真的是要命T^T所以并没有滴奶不沾，经橙子姐建议每天控制所有奶制品摄入总量小于等于500ml，其实再少点也可以，控制住量。

会导致炎症性痤疮的脂肪酸 ★致痘代表食品：花生油 我们都知道脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸能够降低体内炎性因子和雄激素的含量，从而减少痤疮发生几率。 不饱和脂肪酸中的α—亚麻酸是痘痘肌的好朋友，它能转化成抗炎因子（听名字就知道能抗痘啊）。

所以在此提供给痘痘肌饮食的思路就是增加饮食中α-亚麻酸的比例来缓解炎症性痤疮问题。其实说得接地气一点就是多吃富含α-亚麻酸的食用油包括菜籽油、豆油等，有条件的吃椰子油亚麻籽油橄榄油山茶油什么的也是极好的。

除了少糖少油少奶之外，还要注意维生素和脂肪酸的均衡，痘痘肌需要多补充维生素B族，这也可以减少面部油光问题（脸犹如大庆油田的歪歪现在经常会额外补充一些维生素B族），。 营养师橙子建议保证适量动物性食品如鱼禽肉蛋、动物肝脏、血等的摄入，可以提供VA、B族维生素、矿物质如锌、铁等。而豆类食物、坚果可以提供丰富的VE。

听完橙子的建议，歪歪忍着心中万分不舍默默地把手中的美食都关进了小黑屋…虽然说人生在世，如果这个不吃那个也不吃，那活着的乐趣也就少了一大半，可是吃也得吃得智慧。 其实坚持了一段之间之后，歪歪发现习惯了天然食品的原味之后，对添加物调和出来的不健康食品，也没有那么狂热的爱了呢，不但痘痘少了，连皮肤都变好了！

最后营养师橙子列出一些与皮肤健康有关的食物供大家参考： ★ 含膳食纤维丰富的食物有： 糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等 杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。 ★ 含VA丰富的食物：动物肝脏、鱼肝油、蛋类、深色蔬菜水果等。 ★ 含VE丰富的食物：植物油、豆类、坚果等 ★ 含VB2丰富的食物：谷类、绿叶蔬菜、豆类、肝脏、乳类等 ★ 含烟酸丰富的食物：瘦肉、肝脏、鱼类、坚果等 ★ 含VC丰富的食物：新鲜蔬菜水果，如番茄、菜花、猕猴桃、柑橘、柠檬等 这些都与皮肤健康息息相关。只有保证每天摄入多样的食物，均衡的营养素，皮肤才能干干净净，“白里透着红”。