【Lurreta】小白健身打卡

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  健客健身 (请关注微信公众号: Gymker) 2015-12-11 10:25:47

  练1休2,休息时间有点多了。建议练2,休1.或者练3休1. 来我们打卡群吧，互相学习监督。

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  grumpyme (Live it.) 2015-12-13 21:55:34

  加油！

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2015-12-14 22:07:54

  练1休2,休息时间有点多了。建议练2,休1.或者练3休1. 来我们打卡群吧，互相学习监督。 练1休2,休息时间有点多了。建议练2,休1.或者练3休1. 来我们打卡群吧，互相学习监督。 健客健身

  在哪里？

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2015-12-14 22:15:03

  12月14日 【臀腿日】

  自行车机5分钟热身

  硬拉 7.5KG 4组。（加大重量后发现臀部明显有感觉，但是腰很酸，不知道是腰没力量还是背没有反弓）

  臀冲和臀桥 组数力竭。（臀冲和臀桥已经努力顶到了最上面，且都负重10kg，感觉要哑铃片放在肚子上才有感觉，还要琢磨下）

  驴踢 10个 4组。（手臂弯曲式，脚伸直往上顶到上不去，有感觉但不明显）

  史密斯深蹲 空杆一组有感觉。10kg 3组，（有感觉但是尽管大腿前身屁股和大腿的感觉还是一样强烈。上次训练的时候屁股感觉很强烈，还需要研究）

  腹肌打酱油训练。

  总结：今天在健身房和小伙伴们玩倒立，自己训练集中度不够，也没有加有氧。下次动作还要细细琢磨过再去。

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  健客健身 (请关注微信公众号: Gymker) 2015-12-17 12:06:58

  在哪里？ 在哪里？ lurreta

  关注微信公众号Gymker，发送一下“打卡”就能进群了。

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2015-12-22 22:35:15

  12月21日 背肩日 背 热身，T,Y,W,L 动作，做到有感觉为止。 1.硬拉， 10lb4组 2.坐姿下拉，2（块4组 3.坐姿划船，1lb*4组

  肩膀 1.坐姿哑铃上推 5lb4组。 2.哑铃前平举 5lb4组。 3.俯身哑铃飞鸟 徒手*4组。

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2015-12-22 22:36:08

  关注微信公众号Gymker，发送一下“打卡”就能进群了。 关注微信公众号Gymker，发送一下“打卡”就能进群了。 健客健身

  过期了

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  编号Demon (求爱健身的女友 咱们一起秀腹肌) 2015-12-22 22:40:41

  一样 我也是研究生期间开始健身的 一年了 效果很明显

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2015-12-23 17:34:24

  2015年12月23日 臀腿日

  1.硬拉热身 7.5KG*4组

  2.杠铃史密斯架深蹲 空杆2组, 5kg*1组

  3.杠铃片臀桥 10KG*4组(觉得动作有问题，没什么感觉）

  4.跪姿侧踢 lb*4组（伸直，侧部，酸！）

  5.跪姿后踢 没什么感觉，随便做了

  拉伸

  穿插腹肌训练 2组4个动作+2组弯伸腿

  （受到孙教练启发，腹肌不应该做得累，而应该做得酸，应该增加动作标准度）

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2015-12-26 17:13:22

  昨天偷懒没去 今天来了姨妈，但是练练胸和胳膊应该是没关系的呢。

  2015年12月26日 胸+胳膊 胸 1.哑铃卧推 10lb2组 7.5kg2组

  2.哑铃飞鸟 10lb*4组（7.5kg做不动）

  3.跪姿俯卧撑 力竭3组

  胳膊 1.双手哑铃弯举 10lb*3组

  2.颈后双臂屈伸 7.5kg*4组

  3.锤式弯举 10lb*3组

  4.座位自重下压 4组

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2015-12-30 14:34:28

  12月29日 背肩日（还在姨妈，不敢乱动，并没有出汗） 背 热身，T,Y,W,L 动作（w给忘了） 1.硬拉， 7.5kg4组 2.坐姿下拉，1块4组 3.坐姿划船，1块2组 空2组

  肩膀 1.器械坐姿哑铃上推 1块4组。 2.哑铃前平举 空杆4组。（目标肌肉有感觉） 3.俯身哑铃飞鸟 0.5kg哑铃片*4组。

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2015-12-30 18:29:49

  2015年12月30日 臀腿日 今年最后一练

  1.硬拉热身 7.5KG*4组

  2.杠铃片臀桥 10KG4组 臀冲 10KG2组

  3.跪姿侧踢 4组

  4.跪姿后踢 （仍感觉不大）

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2016-01-06 14:31:19

  2016年1月4日 胸+胳膊

  热身 变速跑 胸 1.哑铃卧推 10lb2组 7.5kg2组

  2.哑铃飞鸟 10lb*4组

  3.跪姿俯卧撑 没力竭3组 发抖

  胳膊 1.双手哑铃弯举 10lb*3组

  2.颈后双臂屈伸 7.5kg*3组

  3.锤式弯举 10lb*2组

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  西门镜湖 (微信公众号：镜湖健身) 组长 2016-01-06 15:27:54

  你又回归了？

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2016-01-06 17:03:22

  2016年1月6日 背肩日 背 热身，T,Y,W,L 每个动作做20个的样子 1.硬拉（忘记了！！我怎么就觉得今天少做了点什么） 2.坐姿下拉，1块3组 2快2组（很勉强，但想试试突破点重量） 3.坐姿划船，1块*4组

  肩膀 1.器械坐姿哑铃上推 2块4组。 2.哑铃前平举 5lb1组；2kg1组(有效）；1.75kg一组 3.俯身哑铃飞鸟 1.75kg哑铃片*4组。

  想加有氧刷脂，但是天气冷，又懒。改变下状态要

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2016-01-06 17:03:46

  你又回归了？ 你又回归了？ 西门镜湖

  我就默默打个卡

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2016-01-07 22:32:08

  2016年1月7日 臀腿日 变速跑热身

  1.硬拉热身 8KG4组+14kg1组

  2.臀翘 力竭*3组

  杠铃片臀桥 5KG*2组

  单腿臀翘 3组

  3.跪姿侧踢 4组（这次感觉大腿用力了）

  4.跪姿后踢 （半肘，支撑）（努力向上左腿感觉比右腿强烈）

  +硬拉14kg 两组 （今天孙教练指导硬拉要现伸关节后顶跨，感觉这个很舒服诶）

  其他 做了相扑深蹲，箭步蹲，表示都没什么感觉就放弃了。

  今天玩了单脚甩腿和倒立，十分好玩。

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2016-01-11 20:58:56

  2016年1月9日 胸+胳膊

  热身 变速跑 胸 1.哑铃卧推 5lb1组 3kg3组

  2.哑铃飞鸟 5lb1组 3kg3组

  3.跪姿俯卧撑 姿势不对 感觉手臂发力明显

  胳膊 1.双手哑铃弯举 2lb*3组

  2.颈后双臂屈伸 10lb*3组

  3.锤式弯举 2lb*2组

  4.椅子撑 徒手*4组

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2016-01-12 19:30:02

  1月12日 背肩日

  变速跑 热身 气喘 背 Y,W,L 动作热身 1.硬拉，3.5kg1组，5.75kg3组，14kg1组。 2.坐姿下拉，1块1组 热身，2块4组 3.坐姿划船，1快4组

  肩膀 1.坐姿哑铃上推 5lb4组（16 15 15 13）。 2.哑铃前平举 2kg2组。（下次也用这个重量） 3.俯身哑铃飞鸟 1kg2组 1.75kg2组

  腹肌3组。 今天运动的到位了 出汗也很多

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2016-01-29 13:03:31

  自从从学校回来，宁波温州耍了5天，紧接着跟上大姨妈，之后原来运动已经停止了大半个月，明天开始继续打卡，在家里也要补上有氧运动，天气过了最冷的阶段开始刷脂。自己加油。

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2016-01-29 13:12:25

  21天改变一个习惯。明天起，不光打卡运动，还打卡饮食。为了一个更好的自己，再烂再控制不住也只有21天，拼了！

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  lurreta (世间即大美) 楼主 2016-01-30 19:26:34

  2016年1月30日 Day1/21 臀腿日 杠铃硬拉10kg，没找到感觉，以为习惯哑铃。但换了哑铃10kg，也没有感觉，可能是很久没锻炼了，找不到感觉。

  臀桥4组*10

  侧腿踢4组

  Hiit20 分钟

  早饭：苹果+鸡蛋 中饭：清水煮砂锅 晚饭：小碗放了很多糖的红豆啊啊啊（煮太多没人吃要负责吃掉）+砂锅

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