【运动世界】如何正确美化小腿肌肉

目标肌群：小腿肌肉 动作名称：站姿提踵 动作时间：每周三次，每次三组，每组8-12个，将每组间的休息控制在60秒或更少 腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。 动作要领： 1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。 2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

注意事项： 1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。 2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼小腿肌肉内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 3.提踵动作主要是以小腿肌肉的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 目标肌群：小腿肌肉 动作名称：小腿顶推 动作时间：每周三次，每次三组，每组8-12个，将每组间的休息控制在60秒或更少。 这个动作在顶推过程中，保持大腿不动，主要是通过小腿肌肉的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在健身房腿举器械上完成。 动作要领： 1.仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直； 2.前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。 3.呼吸自然，没做一次动作呼吸一次。

注意事项： 前脚掌往上顶举充分，至最高点要停留2秒左右，大腿不动。 目标肌群：小腿肌肉 动作名称：坐姿提踵 动作时间：每周三次，每次三组，每组8-12个，将每组间的休息控制在60秒或更少。 坐姿负重提踵（Seated Calf Raise）可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。 动作要领： 1.正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 2.随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

注意事项： 1.两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。 2.要感到重量集中到脚趾上，动作时脚尖稍稍外分。 目标肌群：小腿肌肉 动作名称：骑人提踵 动作时间：每周三次，每次三组，每组8-12个，将每组间的休息控制在60秒或更少。 动作要领： 1.练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 2.提踵细节基本雷同其他提踵类型，不再详述。

注意事项： 同伴骑在练习者的腰部，屈足要充分，最好在屈足到最高点时停留6秒左右，以加深刺激。