针对下腹的强化刺激

一、仰卧抬腿（Lying Leg Raise） 仰卧抬腿对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为Incline Leg Raise。 目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹） 动作要领： 1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。 2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复 注意事项： 1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。 2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。 3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制 4.增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。 二、双杠抬腿（Parallel Bars Leg Raise） 　　双杠抬腿能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心，因为这个动作要求更高，当然刺激更深。 目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹） 动作要领： 1.双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。 2.当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。 注意事项： 1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。 2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。 3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。 4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。 5.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。 三、悬垂抬腿（Hanging Leg Raise） 　　悬垂抬腿，相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。室外单杠上就能很好完成，是俊宇户外外徒手锻炼最喜欢动作之一。 目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹） 动作要领： 1.采用正握宽握距悬垂在单杠上（或综合器械的握把上），脚尖指向地面。 2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。 3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。 注意事项： 1.因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。 2.保持腿伸直。 四、垂直举腿（Leg Thrust-Up） 　　垂直举腿，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹） 动作要领： 1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。 2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。 3.在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。 注意事项： 1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。 2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。 3. 因为都是锻炼下腹，可以结合仰卧抬腿一起进行，也可单独进行。