【运动世界】上臂肌群之肱三头肌（一）

目标肌群：上臂后侧肌群 动作名称：单臂哑铃颈后臂屈伸 动作时间：每周三次，每次1-3组，每组8-12次，将每组间的休息控制在60秒或更少 动作要领：站立时常规的中立位，脚尖自然朝前，膝关节与脚尖同一方向并微微弯曲不可超越脚尖也不可以锁死，骨盆保持稳定，脊柱保持自然的生理弯曲（立腰），收腹挺胸，微微收下巴，双眼平时前方；从侧面看：耳肩髋在同一直线。 与用杠铃比较起来，哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激上臂后侧肌肉，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸，增强上臂后侧肌肉的围度。 单臂哑铃颈后臂屈伸 1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。 2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右上臂后侧肌肉的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

容易犯的错误：1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 2.挺伸前臂时切勿摆动上臂。 3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训 练效果要好。 动作名称：跪姿单臂哑铃臂屈伸 动作时间：每周三次，每次1-3组，每组8-12次，将每组间的休息控制在60秒或更少 动作要领：1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的 上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩上臂后侧肌肉，把前臂向后上方挺伸， 直到臂部完全伸直，同时彻底收缩上臂后侧肌肉。静止一秒钟，再屈肘，让前臂 徐徐下垂到开始位置。 3.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

动作名称：仰卧杠铃颈后臂屈伸 动作时间：每周三次，每次1-3组，每组8-12次，将每组间的休息控制在60秒或更少 动作要领：仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼上臂后侧肌肉最基础的动作，贯穿练习上臂后侧肌肉各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。目标锻炼部位：上臂后侧肌肉，对胸肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。 仰卧杠铃颈后臂屈伸 　　身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。 动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，反复。

注意事项： 　　1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。 　　2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。 　　3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让上臂后侧肌群得到更多的刺激。 　　4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是上臂后侧肌群中部的位置。 动作名称：杠铃窄握卧推 动作时间：每周三次，每次1-3组，每组8-12次，将每组间的休息控制在60秒或更少 动作要领：窄握杠铃推举是个复合型练习，但主要锻炼上臂后侧肌群，其他对胸肌的内侧部位，肩部肌群也有不错的刺激。一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。 杠铃窄握卧推 仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用用上臂后侧肌群收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 　　两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意事项： 　　注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼上臂后侧肌群。 控制好呼吸，意识控制用上臂后侧肌群发力将杠铃推起。