减脂塑型健身（新手入门篇）
大华
先说题外话，每个人都是从新手过来的，虽然互联网让我们搜索信息比以前方便多了，但从头开始做一件事，实在是有点不知从何下手，考虑到这点，把自己的一些经验跟小伙伴们分享，希望看到这篇文章的人都能开个好头，在健身的路上走的更远。 由于所涉及的内容范围较广，难免有谬误之处，如有看到请指正，可以避免误导他人，不胜感谢。下面开始正文: （一）装备篇 很多人想到健身，可能第一个想到的是，需要准备些什么装备呢，哪些是必不可少的，哪些是可选的？下面安利一些常用装备（某东和某宝上都有卖的，不要问我牌子，自己看评价购买就行。），以健身房为标准，居家锻炼装备放最后—— 1.一对平底跑鞋（这个真不用问为什么了吧？越轻便越好。） 2.紧身衣（为毛是紧身衣？难道对锻炼效果有加成？据说实际效果是——穿着紧身衣可以减少肌肉在运动中产生的疲劳，不做详细解释，有兴趣可以问下度娘。本人感觉最实际功效是排汗，保持身体干燥和维持体温，不会让你不小心着凉） 3.护膝（推荐程度3颗星，一般情况新手用不着，但体重超重的和本身膝盖有旧患的建议必备） 4.健身手套（必备，建议带护腕的，尤其打算举铁的女士，不想手心长一层老茧的话，都备上吧。） 5.健身腰带（推荐程度4星，就是为了保护腰部用的，可能有人觉得新手一般不会上太大重量，没什么必要，但迟早都要用上的，建议备着） 6.弹力带（有些健身房会有，但可能老化严重，推荐程度5星。做康复运动时很好用，平常用于正式训练前激活肌肉的非常好用的小玩意，还可以随身携带，随处可以运动） 7.泡沫轴（必备，用于训练前后放松。如果你没用过，那你的人生一定错失了很多乐趣，相信我，这个是一个一定会让你爱上它的好东西） 8.网球/高尔夫球/曲棍球（这个是健身房里一个基友推荐的，按照他的说法软硬适中，不过我没试过，放上来供大家参考）（必备，这些是深层放松必备物品，几块钱就能搞定的好东西，谁用谁知道） 9.瑜伽垫（必备，虽然健身房有，家里也是必不可少的） 10.可拆卸哑铃（居家健身必备，如果不去健身房连这个都没有的话，只能呵呵了） 11.门上单杠（推荐程度4星，本来是想5星的，但考虑有些人可能家里装不上，有些人可能一个引体向上也做不起来，那就没什么实际意义了） 12.瑜伽球（居家健身必备，至少让你不用躺床上做仰卧飞鸟，然后手臂还展不开。） 基本就这样，除了鞋子跟衣服，全套下来可以控制在500软妹币以内，拆卸哑铃一般200rmb可以搞定，省了健身房年卡费，这点投入还是要的吧。 二（体态体能测评篇） 在制定运动计划之前，最好对自己的身体状况有一个初步的评估，虽然没有经验难以做出准确的全面体测，但一些基本的数据还是要掌握的： 1.身高、体重多少，BMI指数多少（体重〔公斤〕除以身高〔米〕平方），对于经常锻炼的人来说，这个数据基本没什么意义，但对缺乏锻炼的人来说，还是能提供一定参考作用，BMI值的正常范围一般在18.5～23.9之间，如果超出这个范围那么就是体重就属于偏高或偏低了。 2.测量身体各个部位的围度，最重要当然是胸围、腰围、臀围了，还有就是上臂围度和大腿围度，如果还要测得细一点可以包括前臂和小腿的围度。测量的时候注意两个问题：一是每次测量的部位要一致；二是每次测量的时间要一致，一般建议在早上起床上完洗手间后进行测量，以免出现太大误差。一般情况来说，腰臀围度之比越小，身体相对越健康，体型也越好看（因为大部分人的脂肪都是堆积在腰部）。 3.柔韧性测试，基本上一个坐姿体前屈就可以比较全面测试出一个人的身体柔韧程度了，坐于瑜伽垫上，双腿平直并拢，双手平放身体前方，掌心向下，上身向前屈，记录指尖与脚尖的距离。 4.基础体能测试。俯卧撑、正向卷腹、引体向上、徒手深蹲，一般测试一分钟内可以做几个，如果体能不足，可以测试在动作保持不间断的情况下，每个动作的可以完成的最大次数。 5.体态评估。站姿，双腿自然并拢，双臂自然下垂，让朋友从正面、侧面、背面拍个照。根据照片对比正常人的情况，就可以判断大部分的显著问题，如高低肩、圆肩、颈部前引、驼背、翼状肩、骨盆前倾、骨盆后倾、X型腿、O型腿等等，当然有些问题如果不是挺严重，没有经验还是判断不出来的，但这些较轻的症状，通过运动来回复自然状态也相对容易。 到这里，自我测评就结束了，记录好1-4的数据，作为以后运动结果的参照对比，每隔一段时间测一次（以月作为计量单位，天天测没啥意义），能看到自己的努力取得什么样的成果。初期取得的一些成绩如果没有数据对比，可能肉眼看不出来，但通过数据对比就能看出差距，这有助于激励自己坚持锻炼；但更重要的是，通过数据记录对比，你能更容易找出运动过程中产生的问题，哪些部位取得了改善，哪些部位没有，有没有什么地方是变差了，数据一对比，一目了然，这样能方便以后有针对性地调整运动计划。 PS:下午突然想到一个问题，补充一下。记得看过一个段子说，一个老爷子对人说，你别看我现在年纪大了，但我的力气跟我年轻时没啥区别。旁人问何以见得呢？老爷子说，你看那边那块石头，当年我二十岁的时候搬不动，我现在也搬不动呢。。。 说这个是为了说明，如果开始进行测评体能时，如果一个俯卧撑、一个引体向上都做不起来，那我锻炼一段时间后，还是一个都做不起来，那怎么证明我的体能上升了呢？所以这时候，我们需要降低测评难度，采用跪姿俯卧撑和身体划船（找个跟腰部同高的单杠，身体挺直，脚跟着地，靠双手和背部力量把身体拉向单杠，直到胸部触碰单杠）。 如果连降低难度的都做不了，说明要么你体脂过高，要么真的太虚弱了，这也更加说明你确实需要锻炼了，那么还是先跳过这个测评环节吧，在健身房里面有很多器械可以帮助你从零开始。 PS2:上面没说皮脂的测试，主要考虑一般人家里没有卡尺，一般来说各部位的围度就挺能说明问题了，如果不需要那么精确可以参考下体脂图:
三（运动计划篇） 每个人身体状况不同，建议有条件的话还是先找个教练做个评估，有针对性制定训练计划会更好。而在这里所设定的计划，只针对普通人（也就是BMI指数没偏离正常值太多，不会太高，也不会太低；没有高血压、糖尿病，心血管疾病，也没有体态中度以上畸形，或者之前有过运动损伤的情况，所有特殊情况、特殊人群都不在本篇所述范围内，建议还是找私教面聊指导，有些可能需要医师指导情况下才能开运动处方）。 做计划的第一步，要明确自己的训练目标，给自己多少时间去完成这个目标。但不要一上来给自己定一个不切实际目标（比如一个月变成全身肌肉的大力士），这会让你很快就丧失训练的动力。可能有些人希望能量化目标，比如说一个月体重增加xx斤，或三个月将体脂减到10％等。但每个人体质都是有差异的，即使同等条件，同样运动量，一段时间后可能结果都会不一样，真要追究原因的话，可以说是先天条件也就是天赋不一样（基因不一样），所以也就没有一个统一的标准，能说明到底一个月减脂减几斤才合理。建议不要纠结于这个问题，只要你坚持去做了，可以从体测结果上看到自己的成就。而这里所说的目标是你根据自己的身体情况，制定一个长期（半年以上）的目标，比如体脂控制到12％，拥有清晰的腹肌等等。然后，随着训练的经验增加，对自己的身体日益了解，才能正确评估自己的身体情况，不断合理调整计划的时间，制定更加切合自己的实际情况的短期计划。 第二步，了解人体常见肌肉的名字和在身体里分布情况——虽然你的身体肌肉有很多，但我们不用记太多，记重点就行，因为我们平常90％以上的时间都是跟这几个重点肌群在死磕，我们所做的训练计划也是跟这些重点肌群息息相关的。下面请童鞋们请拿出笔记，我要说重点了（BTW,不要问我耻骨肌怎么练，这个是祖传秘方，不可轻易外传），看图：
最常锻炼的肌群: 1.上半身前部 胸大肌（据说不管男女，最喜欢瞄的地方就是它）、腹直肌（一般人都是分成6块的，有些人分成8块，甚至有些万中无一的神人是分成10块；同时有的人是对称的，有的人不对称，这个都是天生的腱划分开的，跟你的锻炼方式和努力程度没有任何关系，不要纠结于这个问题）、腹外斜肌。 2.上半身背部 斜方肌（大部分人上束相对较强，中下束较弱，这也是大部分人肩颈疼痛、高低肩和驼背之类的问题的主要原因，所以通常都需要加强中下束）、背阔肌（关系到你能否拥有完美身型的最主要的一块肌肉，男生的倒三角，女生的身体曲线就全靠它了）、竖脊肌（拥有挺拔的身姿，避免腰椎毛病间盘突出的关键）、肩袖肌群（大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌，所以又叫肩袖四肌） 3.肩部和手臂 肩部就一个三角肌，分前中后3束，上臂前方的肱二头肌（能不能把女神抱起来就靠它了）、肱三头肌（把男神推倒的关键肌肉）都是生活中比较常用的发肌肉，也是我们重要的门面肌肉。 4.臀腿 臀大肌、臀中肌、臀小鸡（三者合成我们的PP，从名字上来看就知道，我们锻炼的重点肯定是最大的那块了，尤其对女生来说，如果PP练不好，那么你的吸引力要损失一大半，难道我会告诉你，男生没PP感觉也很挫吗？）、股四头肌（大腿前方，基本可以说是大部分人身上最强壮的肌肉了，除非你从来不走路）、腘绳肌（大腿后侧，是股二头肌、半腱肌、半膜肌的合称）、比目鱼肌、腓肠肌（这两块都是在小腿上，不过锻炼的方式有所区别，小腿能不能好看就靠它们了，尤其对女生来说，练的好的话看起来有细又长、爱不释手，练不好的话，有两种情况，一种跟棒棒糖没啥区别，另外一种跟东坡肘子一模一样） 说下本节的题外话，人体是一个平衡的整体，局部肌肉的强壮或者紧张，通常会造成其拮抗肌（对抗肌）的过度紧张，如果长时间保持紧张，就会引起生理上的疼痛，严重的可以造成局部生理结构失衡，导致更严大范围的疼痛，诸如肩周炎，颈椎病，腰椎病等等。所以，过分追求门面肌肉，只练自己喜欢看的那几块肉肉，不但不能带来健康，反而会带来病痛，而且只是局部肌肉的强壮，通常也不好看。反过来，健身的意义，不仅仅是给你带来好看的体型，更重要的是，让你调整自己的身体结构，强化薄弱环节，祛除平常生活中不良习惯带来生理失衡所引起的的疼痛，让你保持良好的生理状态，更轻松地面对工作和生活的挑战。 很多没有接触过健身的小伙伴尤其是女生通常会陷入一种误区，以为健身就是健美的初级形式，总想着，我才不想要练成那种大块头，太丑太吓人了。固然，很多时候我们在健身训练上采用不少健美训练的练习方式，这不代表你就能轻易练成超大的块头，这就好像你说：我担心自己随便跑跑就能成为闪电侠，怕控制不住自己的速度；我也很担心自己随便举举铁就变成绿巨人，到时候男票不要我了！人前显贵、人后受罪，作为一个新手的你绝对想像不出来那些超大的块头需要花多少汗水和疼痛和软妹币（一个比赛选手通常都需要一个团队的支持），只要你要努力训练，你的男票只会越来越爱你，他要真敢说不要你了，你也不会白练，一巴掌拍死丫的，他绝对不是你的对手，告诉他：你以为我练这么久就是为了好看而已？老娘想修理你已经很久了！当然，平常还是要给他点面子的，一身玲珑有致的你扮起小鸟依人来，拧着他耳朵自拍发朋友圈完全不需要ps，逼格绝对满分，小伙伴们只会惊叹——又一颗大好的白菜让猪给拱了！ 第三步，了解运动的真相 上面说了这么多肌肉，到底从哪块练起？假如我的体重偏重，想减脂，听说有氧比较有效，有氧运动的类型该选哪种？别人说跑步要连续跑40分钟以上才有效减脂？现在又有很多人天天说HIIT，到底是个什么鬼？如果我体重偏轻，想体重增重点，应该怎么做？听说增肌要先吃成胖子，然后再把肥肉转化成肌肉，可是我怎么吃都吃不肥！跑步我怕伤膝盖怎么办？不得不说，到这里之后，还是发现很多以往没有什么根据的健身谣言还是很有市场，而且误导了很多新人，甚至有些运动很多年的人还抱着各种流传下来多年的错误观念。 首先先来了解有氧跟无氧运动的区别：可能对于有些人来说，有氧就是跑步，跳绳，游泳，骑车这些运动，无氧就是各种举铁；但从真正的意义来说，有氧跟无氧的区别就是身体在运动过程中的供能方式，比如长跑可能是有氧，而短跑却是有氧跟无氧混合体；30RM（一组做30个力竭）以上的卧推是无氧，60RM或一组更多次数的卧推却是有氧运动。不同的供能方式对肌体产生的刺激不一样，比如有氧运动会让身体分泌生长激素，促进脂肪的分解，而无氧运动会让身体分泌睾酮素，促进蛋白质（肌肉）的合成，这也是通常意义上，为什么减脂要做有氧运动的原因。 那么先从减脂说起，是不是每次都要跑步跑40分钟以上？根据能量守恒定律，我们很容易得到一个公式：消耗得能量－摄入的能量＝消耗的体脂×体脂转化为能量的常数（1克脂肪可以转化为9卡的能量），这个常数是一个固定的数字，我们没法改变，所以消耗越多，摄入越少，减脂量就越高。理论上如此，看起来很简单，为什么很多人还是减脂失败呢？涉及两个变量，我们逐一来说吧： 第一个变量是消耗的能量，这些能量不仅要供我们运动，还要提供我们日常生活所用，我们所做的每一件事都需要能量的支持，比如刷牙洗脸也都是要能量的，这些日常所需能量总和，就叫基础代谢。对于体脂相同的同体重的人群来说，基础代谢相近却并不完全一致，为什么？又是因为先天的基因造成的，所以，平常我们会说某些人喝水都会胖，而另外一些人怎么吃都不胖，这不是开玩笑，真的是有根据的。 那么我们的身体如何来调节我们的基础代谢呢？目前的研究主要表明为一种叫瘦素的东西（当然还有其他一系列相关的因素，多年的马哲学习告诉我们要抓住事物发展的主要矛盾），如果身体的瘦素分泌得多，那么我们的更容易分解身体里的脂肪，变得更瘦，反之则更容易变胖。这样看来，瘦素是个好东西，怎么能让它分泌更多呢？没错，运动！那么是不是跑得越久，它就分泌更多呢？图样图森破，事实上，过长时间的有氧会抑制瘦素的分泌，因为脂肪是耐力的保证，长时间运动身体需要保持一定量脂肪来分解供能。事实上我们也可以看到短跑运动员体脂非常低，而长跑的运动员通常都会保持相对高一点的体脂率。那么连续跑40分钟不要停才消耗脂肪这个说法是怎么来的呢？实际上是从你运动开始，身体就是混合供能的，脂肪马上就开始消耗了，而在保持一段时间的有氧运动之后，脂肪供能比例会略高于使用身体里面的糖分，大概高多少？大概10％不到吧。 解决了这个问题，我们来看另外一个问题，那么如何提高我们减脂的效率呢？先来看一个问题，一个人一天慢慢走，坚持每天走5公里，他的体脂率会不会很快下来呢？事实上，看看我们家里的天天散步的长辈，或者跳广场舞的大妈就知道，过于平缓的运动对减脂基本没有什么帮助，只要一瓶含糖饮料，或者一块高糖度的水果（哈密瓜、榴莲等）消耗的能量就全回来了。所以想在运动过程中消耗更多的脂肪，那么，必须提高运动的强度。那么诀窍就是这个吗？这个地球人都知道啊，不然我为什么要去健身房？好吧，那么你们觉得强度提高到什么程度合适呢？是一般强，有点强，超级强，还是极限强？比如说，用极限强度，只要10秒到20秒就耗光全部力气和能量，再增加一秒也跑不动了行不行？估计不行吧？这样的话都没运动几分钟，能消耗多少脂肪呢？但事实上，这样强度的运动还真是让我们高效减脂的关键，为什么呢？这里涉及一个名词EPOC，EPOC全称是Excess Post-exercise Oxygen Consumption，运动后过耗氧量，指体力运动后在恢复期超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量。简单的说就是在运动完后的一段时间内，人体内部的耗氧量的水平比非运动时的耗氧量水平要高，耗氧用来干嘛了？燃烧脂肪啊！而高强度运动正是EPOC产生的关键。所以，告诉自己——不要心疼宝宝，往死里操宝宝吧（我想说的是操练的操，表想太多，思想太污的宝宝自己面壁去）。 估计到这里，还是有些小盆友迷糊着：你只说过长时间的有氧运动会抑制瘦素分泌，而且你也说了跑40分钟以上脂肪消耗确实比糖要多，那么宝宝还是没搞明白，跑步过程到底能不能停呢？我怎么总感觉一停就前功尽弃，有时跑了半个小时，眼看就要神功大成，但一个坚持不住停下来，全TM白费了，宝宝❤好累，再也不想跑了。好吧，减脂的诀窍一个在于运动的强度，而另一个就在于间歇，运动过程中多歇几次，EPOC的效果反而会越好，不过关键是间歇的时间要短效果才会更好。所以，放心歇，多歇几次，效果嗷嗷棒！ 综合上面所说的，就是传说中的HIIT了，什么鬼？High-intensity Interval Training直译就是“高强度间歇训练”，注意，这里可没有提及有氧两个字！啥意思？意思就是，不是有氧运动才会产生EPOC，而无氧运动也同样可以。 虽然你说了很多，宝宝也有点不明觉厉的样子，但你能不能直接给介绍一种最高效的减脂方法？好吧，综上所述（高考已经过去好多年，能不能不要用这样的词语来唤醒我的噩梦？），想要最大程度消耗身体的脂肪，需要两个条件——运动过程最大消耗脂肪，运动后持续燃脂。所以，就是中高强度的有氧运动乘以足够的时间，再在其中加入高强度的运动，分成多组去做，每组间歇时间要短。比如用中高速度跑，保持一段时间后，然后将强度提到最高，跑不动后，休息一会，然后再来一组。这种变速跑加间歇运动的方式，通常也是动感单车课程的编排方式。 接着说第二个变量，摄入的能量，想要减得越多，自然要吃得越少不是吗？理论上是这样没错，但如果想把战斗成果保留下来却没这么简单，因为有两个字叫“反弹”！反弹很好理解嘛：一个大胖子，肚子上有一大块肥肉，他吸了一口气，把腹部收回来后，看起来好像肚子已经没了，可是当他憋不住这口气的时候，肚子就弹出来了，换了你，能把控制住这口气多久呢？所以，永远不要节食，节食就像你憋着这口气一样，迟早要泄出来的。推荐小伙伴们搜一下这篇文章《参加减肥真人秀的选手，后来怎样了？》，里面就提到了，我们上面所说的一个重要的概念——基础代谢，节食通常是以降低基础代谢作为减脂的代价的，也就是说，当你缺乏食物，你的身体为了让你活下去，于是就降低了你的日常能量消耗，大概调节原理又跟我们上面所说的“瘦素”相关，瘦素分泌减少，能量消耗就减少，一旦你无法维持足够的运动量，只是在正常吃饭的情况下，因为你消耗的能量减少了，体重就会蹭蹭蹭往上涨。更别说，节食后，因为各种激素分泌调节，你的胃口会变得前所未有地好，这就跟你控制不住永远憋气一样，你无法违抗你的身体的本能，每一个吃货都曾经历过“去TM的减肥，老子就是要吃，吃吃吃，管不了那么多了，就算世界末日来了我也要吃！！！”这种心理活动过程吧？ 所以，如果想成功减脂，并且保证不反弹，那么肚子饿就要吃，千万不要委屈自己，我会在后面的饮食篇里再详细说明，应该怎么吃。 说完我们可爱的肉嘟嘟的小盆友的减脂问题，我们再来说下关于瘦子的增（重）肌问题，是不是要先吃成一个胖子，再转化成肌肉？实际上，肥肉（脂肪）跟肌肉（蛋白质）是两种完全不同的化学物质来的，两者之间不存在转化的可能，反而有些瘦子只是表面瘦，血脂和内脂肪都很高，这种生理状态是比皮下脂肪更危险的，非常容易患上各种心血管疾病，很容易患上高血压、糖尿病，发病后很容易中风造成半身不遂。现代医学已经开始把肥胖视为一种慢性疾病，所以，尽量将体脂保持在正常范围内，对我们的健康是有帮助的。但如果体脂过低，也会造成一系列的问题，尤其对于女生来说，最常见的就是大姨妈不规律了，有些人为了减脂，一点脂肪都不吃，这也会引起一系列的毛病，比如造成一些脂溶性维生素无法吸收，还有无法合成性激素（这个意味着什么？呵呵，你知道葵花宝典吗？）和肾上腺皮质激素等问题。为了保证安全、健康地减脂，该吃的吃，保持体重平缓上升或下降，才是王道。 第四步，制定运动计划（终于要说到这个了） 不管是增重、减脂还是塑型，你的身体都需要一样东西：肌肉。增重的当然不希望增加一身肥肉吧？那减脂为什么需要肌肉呢？因为肌肉能提高你的基础代谢，同等质量肌肉单位时间消耗的能量是脂肪的好几倍，也就是说，如果你有足够的肌肉，坐着不动都能瘦。塑型就更不用说了，想要凹凸有致，那就得用肌肉把缺肉的地方给补上，比如一些重要的部位：胸部和PP，如果缺乏结实有弹性肌肉，怎能散发性感的魅力？瘦子就不要跟我谈sexy了，看着像腊肉、摸着像条柴一样，一闭上眼睛就想起小时候野炊，该往灶里加点柴火了。瘦宝宝不要介意啊，这只是个玩笑，但真不是我吓唬你们，你们现在的处境很危险啊：
肌肉是个好东西，而且当你们健身的时间越长，你的审美观会慢慢产生变化，你也会越来越能体会到肌肉对身体美感的重要性，那么如何练起呢？考虑到上面已经说了很多了，各人情况不一，没有办法量身定制，下面就是简单粗暴点的通用计划了（有特殊情况的，或者对于细节上有疑问的，请直接在帖子下面留言，在线的时候会逐一解答）。
四（如何安排一次完整的训练） 一般来说，一次完整的训练通常需要3个步骤：热身+正式训练+放松，但就我个人来说，一般会在热身前加一个放松的步骤，感觉训练会更高效，尤其对于上班族来说，训练时间基本都是安排在下班以后，在办公室做了一整天，整个人的状态可能是全身僵硬、困乏不堪，这样的状态一下子进入高强度的运动，身体往往还没适应切换过来，就很容易造成拉伤。所以充分放松身体，再加上热身练习，让肌肉温度升高，减少肌肉的黏滞性，可以最大程度上避免急性拉伤。 常用的热身方式可以采取跑步机或者椭圆机慢跑5分钟，至全身微微发热，不建议跑步时间过长，否则会影响跟下来的抗阻运动效果。如果是很瘦需要极限增肌的童鞋，建议热身动作可以通过低强度的抗阻运动来完成。 正式训练安排训练动作的先后顺序有以下几个原则，第一先做复合关节运动，再做单关节运动；先做大肌群运动，再做小肌群运动；先做自由器械运动，再做固定器械运动。（自由器械最常见就是杠铃、哑铃和壶铃等，固定器械就是健身房里各式各样的悍马机、蝴蝶机、史密斯机和龙门架等等；那么两者最大的区别是什么呢？运动轨迹的不同，自由器械运动通常需要人体自身肌肉维持运动的平衡，所以运动过程涉及的肌肉和关节会更多，而同样的动作，固定器械已经设定好运动轨迹，所以不需要额外的力气去维持平衡，所以会更安全，但也因此只能锻炼到固定的肌肉。那么就有童鞋问了，如果自由器械锻炼效果更好，我们为什么还需要固定器械呢？原因有几个，第一个，可以帮助新手安全地掌握动作和发力过程；第二，对于老手来说，也有其作用，就是可以放心加重量冲击极限，突破平台期；第三，某些肌肉的训练，比如胸肌中缝的位置，通过自由器械很难找到合适的发力位置，而蝴蝶机非常精准地找到我们要发力锻炼的位置，所以各有各的用途，我们也要通过合理运用才能将训练效果最大化）。为什么要这样安排动作呢？因为复合关节运动通常需要更多肌群参与，如果先做单关节运动，那么某块肌肉已经没力了，再去做复合关节运动，那么就会导致动作无法完成，甚至造成受伤；同理大肌群的运动通常需要小肌群的辅助，刚说了自由器械运动需要更多肌群参与维持平衡，所以都是基于这样的原则来安排动作顺序，来保证训练可以如期完成，并避免运动伤害。 我们之前就说过，腹肌的锻炼通常要放在其他运动之后，为什么？因为腹肌是属于核心的重要组成部分，而核心则是帮助你传导全身力量的关键，如果先把核心练疲劳了，必然导致力量无法顺利传导，以至造成动作畸形，训练无法完成是小事，造成运动伤害就是大事了。 有氧运动通常放在最后，是因为无氧抗阻运动通常把身体的糖原消耗完了，最后来做有氧直接就可以燃烧脂肪了。还是那句话，增肌的小受可以跳过有氧的环节直接进入拉伸放松环节。 上面我们提到有氧和HIIT，都涉及一个东西就是运动强度，那么运动强度如何衡量呢？那么就关系到运动心率这个概念了。计算运动强度，我们需要两个数据，一个是最大心率，一个是静态心率。 最大心率＝220-年龄 静态心率则需要我们平常自己测试了，对着手机倒计时1分钟，数自己的脉搏就可以得出自己的静态心态了（既然是静态心率，当然是要在充分休息后去测量，所以最好的在早上起床后测，前天夜里不要太多运动，不然还是改日吧） 我们通常把60～80％运动强度称之为中等强度运动，80％以上的称为高强度运动，比如有高血压的人群，运动强度控制在40-50％就够了。那么通过下面一个公式，我们就可以反推出你个人相应运动强度的心率应该是多少： 目标心率＝（最大心率－静态心率）×运动强度+静态心率 假设你的年龄是25，静态心率是65，那么80％的运动强度的心率就是—— （220-25-65）×0.8+65＝104+65＝169 因为个人的年龄和静态心率都是短期相对固定的值，那么你只需要计算出你需要的运动强度，就可以知道自己平常运动的目标心率是多少了，如果隔一段时间静态心率因为运动后下降，那么重新计算一次就行。 最后来说放松这件事，放松是很多人在训练中最容易忽略的环节，基本上大多数人都是上来就呼嘿呼嘿就开始练，吭哧吭哧练完就去洗澡收工回家。这样的最容易造成的问题是什么呢？可能某一天开始，你就发现不知道怎么回事，这里疼，那里疼，稍微练一练就疲累不堪，再怎么休息也没用，增肌增不了，减脂也减不下去。力量一直停留在某个瓶颈位，时间一长不增反减，看了书上说，到瓶颈了，得突破极限才行，然后上重量，拼命，结果上来就嘎嘣脆了！ 放松的重要程度应该给予跟抗阻训练同等重要，甚至有过之而无不及的程度。没有充分的放松，肌体就无法深度休息恢复，也就谈不上进步。练出马甲线、人鱼线、六块腹肌实际上是一件很简单的事，可以说只要有足够的毅力，短时间内都能看到明显的效果，就如我们前面说的减肥秀大赛里面的选手一样。但要保持健康、提高运动表现、练出越来越好的体能，却不是那么容易的事。就算同样六块腹肌，有的人你看着老是觉得不自然，有一种很别扭的感觉，但有的人，你看起来就很舒服，一举一动都非常流畅自然、赏心悦目。在这里，我想说，不要把自己的身体当成炫耀的工具，不要为了六块腹肌就整天各种仰卧起坐，否则只能事倍功半。运动带来的形体美只是附加功能而已，也许你最开始的目标是为了让自己变得好看，但经过一段时间训练，你会发现，健康、运动表现和体能的提高才是你内在需要的东西，如果没有这些前提，形体上的漂亮也只能是昙花一现，当你有了六块腹肌，可能你就失去了运动的动力，而你为这六块腹肌所付出的代价可能比你不运动更大，因为只是关注身体的某一方面，而不注重身体是一个整体，让局部肌肉过于强壮，通常会带来很多生理上的问题，主要表现就是各种疼痛。而这些情况却是在健身房里非常常见的情况。想一想我们日常的生活，你的腹肌被衣服盖着，你也不可能每遇到一个人就跟他说：嘿，哥们，快来看，我有六块腹肌，六块哦！嗨，妹子，我有六块腹肌，不信我脱给你看，你等等，别跑啊，我马上就脱完了！当然去沙滩或泳池的时候，你就可以尽情展露了，问题是，我们人生大部分时间都是办公室、学校或其他各种工作场合。很快的，这种炫耀就让你和他人感觉到乏味了。但健康和运动能力的提高不一样，会让你由内而外散发出迷人的自信。健康的身体会让你永远精神饱满，这种气质是没有人能忽视的，尤其在这个大部分人看手机到深夜，每天无精打采，或者是强打精神却无法掩饰倦容的时代，健康的你就如黑暗中的萤火虫，光彩夺目。而运动能力和超人一等的体能，其实用功能是无处不在的，办公室的妹子扛不起装满水的水桶时，你一挽袖子，单手就提起来，三两下就给装到饮水机上去，那感觉是完全不一样的；眼看赶不上高铁了，拎着两个行旅箱的你无视地心引力，跑起来手里轻若无物，临停检前那一刻赶上了车，面不红、气不喘依然从容自若，这会让你从心里感觉到爽到爆。 那么如何练习才能保证健康和体能的提高，而不是练成一个全身都是毛病的花架子呢？诀窍就在于放松。对于普通人的建议，一般热身、正式训练和放松的时间分别是10分钟，一个小时和半个小时，但我个人的经验通常花在训练和放松的时间会达到一比一，甚至一比二。尤其对于长期坐办公室，肩颈腰经常感到疼痛疲劳的人来说，放松是比抗阻训练更重要的内容，有时我甚至会花一整个晚上3-4个小时去放松，而完全不做其他运动。 那么如何放松和如何确定放松的时间呢？其实非常简单，听从身体的指引就行。在前面说了，健身的必备装备里面，有两样东西，一个是泡沫轴，另外一个是网球（花生球），把它们放在瑜伽垫上，然后慢慢躺上去，按压身体的各个部位，哪里酸疼按哪里（妈妈再也不用担心我的健康了），基本上全身都可以按，只要避开眼睛、会阴等一些关键部位就行。泡沫轴用于表层大面积肌肉的放松，而网球（花生球）用于深层肌肉的放松，只要还有酸疼就说明还没能完全放松，仔细体会身体给你的信号。唯一要注意的是，不要一次性花太长时间了，尤其久不运动的初学者，很容易发现，到处都疼，要给身体一点时间去适应，过度按压太久可能造成伤害，分几次慢慢把这些紧张的肌肉，气血瘀结形成的疙瘩给松开，你会收获前所未有的轻松。 （四）饮食篇 想要练出健康、有型的身体，训练、休息和合适的饮食三者缺一不可。到底应该怎么吃，为什么有的人好像永远瘦不下来，而有的人却怎么练都是那么瘦，这可能跟你吃的不恰当有关系。我们来按照人体所必须的营养组成了逐一分析—— 1.碳水化合物 这个我们都知道是初中化学所提到的概念，就是因为所有这类物质的元素含量都是C（碳）、H（氢）、O（氧），而且氢和氧的比例是二比一，所以早期的化学家就称之为碳水化合物，实际上就是糖。但关键是糖是分很多种的，比如单糖、双糖（能分解为两个单糖）和多糖（能分解为两个以上的单糖），而我们的主食，米饭、面粉主要组成成分就是淀粉，实际上是一种复杂的多糖。单糖跟多糖的区别是什么呢？就是越简单的糖，越容易被身体吸收，因为我们人体的血糖就是一种单糖（葡萄糖），所以，为什么血糖低导致犯晕或者休克会注射葡萄糖溶液就是这个道理。大部分水果的果糖也是单糖，不需要分解，只需要身体转化一下，也就能被身体所吸收。再来说一下最常见的双糖，蔗糖和麦芽糖都是甜度挺高的双糖，通常越容易被身体吸收的糖分就越甜，为什么呢？因为这是最直接的易得的能量来源，我们的祖先在丛林里生活的时候，食物来源缺乏不易，而身体需要能量才能活下去，于是身体就进化出味觉让人类可以识别并且用甜味来鼓励其寻找高能量来源的食物，这种鼓励不单是从味觉上鼓励，而且当你吃下很甜的食物时，身体还会分泌出让你感觉到幸福满足的各种激素，这就是为什么人在心情不爽的时候喜欢去吃甜食的原因，实际上也是一种生理调节。甚或有些人因为失恋，感觉太痛苦，于是拼命地吃东西，因为身体是鼓励你这种不停摄取能量的行为的，从而不断分泌各种激素，让你感觉幸福，从而忘却失恋的痛苦。但我们作为一个现代人，知道这些知识之后就要有意识控制自己的行为，而不要让身体的原始本能来控制自己。 正因为单糖、双糖这些糖类过度容易分解被身体吸收，也就很容易造成热量摄取过量，所以我们前面就说了，要尽量少吃糖、少吃甜食。而关键的原因不仅仅是因为容易吸收，还有另一方面涉及身体的激素分泌问题——我们知道有一种很恐怖的疾病叫糖尿病，就是病人尿液中含糖量非常高，如果是土壤里的话，可能会引来大批的蚂蚁。但这种情况不是糖尿病人独有的，如果你短时间之内吃了大量的糖分的话，那么你在上洗手间的时候可能闻到自己的排泄的水分（就是TM的尿尿，尴尬症又犯了）里面有一股很浓的甜味。为了避免糖分浪费被排泄掉，于是我们的身体通常会分泌出一种东西叫胰岛素，用于帮助我们消化糖分，而糖尿病人通常就是因为无法自己分泌足够的胰岛素来分解糖类，所以他们不敢吃含糖的食物，以免造成血糖过高，这将造成一系列严重后果（身体的各种器官和组织如眼睛、肾、心脏、血管和神经的慢性损害和功能障碍），而他们平常就需要定时注射胰岛素来调节身体的平衡。那既然正常人可以分泌出胰岛素来，为什么我们不能多吃糖呢？因为这将引起胰岛素的过度分泌，一方面会让你饿得快，让你不停进食，吃得更多，胖的更快；另外一方面，胰岛素是由身体的胰脏来分泌的，你不时大量吃糖加大其工作功率，就像机器一样，老是超频使用，就会让它发炎受损，虽然大部分的糖尿病都是遗传的原因，如果你过度进食把分泌胰岛素的器官整废了，你说后果会怎么样？不作死就不会死。所以，童鞋们从现在开始就要注意了，少吃糖（甜食），但也不要一点都不吃，不然人生还有什么乐趣呢？反正我心塞不爽的时候也是会买甜食吃的，但我最大的问题不是怕胖，而是蛀牙（T^T让我哭会先）。 这时就有童鞋举手提问了，老西，那你刚才说了我们的主食是多糖，既然不能吃糖，细不细以后我们都不要吃饭了，我们都不吃主食了好不好？这个问题的答案是：呵呵！ 好吧，既然说到糖和血糖，就不能不提一个非常重要的概念:GI，全称是glycemic index，中文名血糖生成指数，这个概念用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响，高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。按照我们前面所说的，通常易分解，易消化的单糖、双糖能短时间转化成大量的葡萄糖，引起血糖变高，那么这时候身体正常所需的葡萄糖会转化成糖原，而多余的就会转化成脂肪储存起来，胖子就是这样一步一步形成的。但GI值高的食品造成问题不仅在此，而是前面所说的，导致胰岛素大量分泌，反而造成低血糖，引起身体再度需求食物。 而多糖食物（淀粉）通常是低GI食品，一方面多糖需经多次分解转换才成形成葡萄糖，能量释放平缓，能够长时间保持血糖稳定，所以不容易引起食物需求，另一方面，多糖降解为单糖的过程是需要能量的，也就是说，在其转化成单糖提供能量之前，就已经消耗了你身体一部分的能量，吃了100克多糖，最终减去其消耗的能量，可能只有70克提供能量了。同时还有一个非常关键的问题是，脂肪的分解过程同样也需要能量，就像我们烧柴一样，要先提供能量将其点燃，然后其降解会转化成大量能量供肌体使用，而这个过程是需要糖来参与的，如果没有稳定的血糖供能，就无法持续，那么这时候身体又开始想办法了，没能量了怎么办啊，通过分解蛋白质来提供能量呗，直观的表现也就是肌肉被分解了，和脂肪同时降解来为身体提供能量。这时候又回到我们前面所说的问题了，如果缺少（多糖）主食，导致经常饥饿，血糖不稳定，会让身体进入防御状态，而肌肉作为耗能大户（同等质量单位时间耗能是脂肪的数十倍）必然会被分解，以降低基础代谢，延长生存时间，当然这个过程脂肪也是会被分解的，这就是节食减肥的原理。然后，当你控制不住进食的欲望大量进食时，这时候身体为了弥补前面失去的能量，同时为了防御下次来临的饥饿，于是大量合成脂肪，而蛋白质嘛，作为耗能大户，还是不要合成了，免得浪费能量，于是体脂率进一步上升，瘦体重下降，基础代谢下降。也就是说，节食的时候，肌肉和脂肪同时分解，但吃回来的时候，只长肥肉。所以，如果想好好减肥，还是乖乖地吃饭吧，那么吃多少呢？按照每天每千克体重8-10克的碳水化合物就差不多了，也就是说，如果是60公斤，那么至少要吃480克，差不多就等于一斤，除以三餐的话，平均每餐要3两左右，相信很多人吃饭都达不到这个值，但因为我们平常除了米饭还是有很多其他糖分来源，这个值算的是总的糖分质量，建议在这个量以内，多吃米饭，少吃单糖、双糖。这时候还有个小tips：说回GI值，通常面食的GI值会高于米饭的，而一个苹果跟苹果榨成汁的GI值也不一样，原因是什么？聪明如你们一定都知道了。 最后来说说不吃主食的其他危害吧——除了会导致头晕、易疲劳、血压低、心律失常和贫血，还会引起脱发，皮肤松弛等问题（该没有人会以为我吓你们吧？）。总之，好好吃饭吧，吃饱了才有力气减肥。 光一个碳水化合物就扯这么半天，有没有嫌我啰嗦的？好像前段时间好久没更新也木有催更的，看来喜欢的人不多呢。今天就到这里吧，白天看了两部IMAX3D，一部独立日，一部忍者神龟2，好累，要睡了。 喜欢的小盆友麻烦跟帖顶下，让更多人看到，让宝宝有多一点成就感好不好。 未完待续。。。
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