『分享』关于减肥（三） 怎么喝水才能瘦？

先说结论：喝水对减肥可能有帮助。餐前喝。喝冷水。但详细的研究和方法，请大家有点耐心仔细看下去。 坊间关于喝水减肥这件事情，有各式各样的传言。 有些会叫你一次灌进好几公升的水，有些则叫你必须在特定的时间喝进一定份量的水。 「听说那个谁谁谁，一天喝Ｘ公升的水，三个月就瘦了十几公斤啊！」 在减肥界，最不缺的就是这种神秘的都市传说～～～ 但到底喝水能不能帮助减肥？如果可以，那是要喝多少？怎么喝？各家的说法都有，听起来各自似乎也言之成理。这篇文章将回顾几个相关的研究结果，并提出一些可行、便宜，也相对安全的意见给大家参考使用。 喝水「可能」可以降低总摄食卡路里、降低钠、糖及胆固醇摄取量 喝水通常被认为对于健康有益，在伊利诺大学厄巴纳 – 香槟分校（University of Illinois at Urbana-Champaign）就做了一个研究，调查超过 18,300 个美国人的饮食习惯，主要是透过记录观察对象的饮水状况，以及他们摄取的食物量。 研究发现每天多喝 1-3 杯水（研究中的一杯大概是 236.6 毫升），能够每天减少摄取 68 至 205 千卡路里热量，除此之外，钠摄取量可每天减少 78 至 235 毫克；糖摄取量可每天减少 5 至 18 克；胆固醇可每天减少 7 至 21 毫克。 但这项研究的缺点是，回报的方式是透过受试者「自我回报」，所以会有不准确的可能性发生。另外也难以透过这样的观察性研究明确断定因果关系。所以我们没办法斩钉截铁告诉你，喝水一定可以达到降低总摄食卡路里、降低钠、糖及胆固醇摄取量的这类效果，但可能会有帮助。 而这篇研究并未发现真的喝到超大量的水的人，对于健康有更明显的效应。所以一般还是建议成人每天喝足 2000 CC 左右的水就可以。

如果要喝水减重，何时喝最有效？ 目前看来喝水对体重控制可能有其角色，那应该在什么时候喝呢？ 英国的伯明翰大学找了 84 位肥胖的成人，进行了一项计划，找来 84 名肥胖的成年人，他们将受测者随机分成 2 组，进行低卡路里的饮食减重。其中 41 人被要求在三餐饭前 30 分钟喝下 500 毫升的水，其他 43 人则被要求「想象」自己现在已经吃饱了。 经过 12 周，被要求餐前喝水的这组体重平均比没被要求餐前喝水的那组多减去 1.3 公斤的体重。另外餐前喝水组减去超过 5% 体重的比率高达 27% ，但没被要求餐前喝水的那组则只有 5% 的人成功减去 5% 的体重。 这么做有效的原因还不明确，但研究者认为可能跟喝水引起的饱足感有关，因此降低了后续的能量摄取。但无论如何，这看起来是个有效的策略，对于身体也没啥负面影响。

减肥喝冷水好，还是喝热水好？ 学理上，如果你喝了比体温低的水进入胃部，身体就会把水加热到跟体温摄氏 37 度左右一致，这个过程会耗用能量。因此假设你每天喝了2000 CC，摄氏 22 度的冷水，那就会消耗 2000 X ( 37-22 ) = 30000 （卡）= 30（大卡）的热量。一年下来大约会增加 10950 大卡的消耗。一般来说，每减一公斤需要燃烧掉 7700 大卡的热量，因此这个热量大约是 1 公斤多的热量消耗。 当然身体不是这么简单直接的加减乘除，这是个理论上的计算，还会有很多变因。但喝冷水对减重是有帮助，且没有发现明确负面效益。 但并不是喝越冰的水越好，因为在气喘等疾病的患者身上，剧烈的温度变化会诱发疾病的发作，因此不必特别去找冰水喝，一般的冷开水就可以了！ 根据相关研究，喝水减重的完整建议 虽然相关的机制不明确，但确实有不少研究认为喝水对减肥有正面效应，且没发现明确严重的不良反应。喝水对于便秘等消化道问题也有帮助，因此想要减肥的朋友，可以在喝水的部分做些调整。 以下是我们的建议： 1. 喝水的量一天可以设定在 2000 CC 左右，但仅限水喔，别喝含糖饮料。 2. 喝室温的冷水即可，不必过冷或过热。 3. 餐前三十分钟可先喝 500 CC 冷水，可能增加饱足感，增加减肥效果。 如果要凑到喝 2000 CC 左右的水，可以参考肥胖医学会提出过的 「53535」口诀。 早上起床早餐前先喝 500 CC，早午餐之间慢慢喝 300 CC，午餐前喝 500 CC，午晚餐间再 300 CC，晚饭前再喝 500 CC，接下来就不用刻意喝水，避免晚上夜尿影响睡眠。这样加起来就有 2100 CC 啰！ 喝水是你平常就会做的事情，只要重新建立习惯，带个环保杯出门，在喝水的总量、温度、时间上去做些调整，减肥的功效就有机会增加。几乎不花钱又方便，何乐而不为呢？ 最后还是要提醒，人体「不只是」简单的卡路里加减乘除，不是「只要」喝水就可以瘦。多运动、控制饮食都还是很重要。别忘了，人类的肥胖机制非常复杂，不是只要简单做对一件事情就够，而是要在生活的每个选择题中，做对最多题，就有机会得到更好的成绩啰！ 各位朋友，拿出你的环保杯，下周开始喝水！（也别忘了之前提过的建议，一起搭配使用！）

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