个人首个35公里跑完成
因为报名了厦门马拉松的全程，从来没有跑过超过25公里距离的我总有点惴惴不安。
自从上上周16公里路跑拉练之后，就开始谋划跑一个长的、能给我的首个全马一点底气的距离。
为此在SportTracks软件上做了一番规划，大致有34公里多：
真正执行的时候，因为线路不熟悉，真正的路径略有差异，不过里程跑足了。
因为1个月后就要参加厦马，我给今天的拉练定了优先级从高到低的3个目标：
1、绝不受伤，身体有问题就停止；
2、完成35公里线路；
3、在3小时30分内完成，即平均速度为10公里/小时，或者说配速（pace）为6分钟/公里。
第一个十公里，老线路、似乎是凭着惯性就能跑。一路想着是“压速度、压速度”。感谢张一宁，在他带我跑的时候，总是强调开始要压速度，前面太兴奋后面就支持不了。最终用时5小时57分完成，“耶” ;)
第二个十公里，开始觉得大腿肌肉发酸，背着的500毫升水压在屁股上也有点沉重感了，放缓一点节奏，多喝点水减轻重量 :) 这一段用时1小时03分钟，有点超时了。
第三个十公里，一直在期待极点的到来，据说有死去活来的感觉--结果没有，大腿是酸，可是传说中的“撞墙”一直没感觉到，速度反而提升了一点点，用时1小时整。
最后5公里多，大概是目标在望，人就有点疲沓了，加上乌山的那个小上坡 :( 速度不可救药地缓了下来，pace掉到6分20秒/公里。
最后完成情况：35.35公里，用时3小时37分钟。
目标1完美实现，虽然肌肉有点酸，但洗个热水澡基本消除，关节全好；目标2也实现了；目标3还差一些还要再努力一下。
说起来这一年虽然跑跑停停，身体还真是有所改善。1月份厦门半程，跑完就病了（也和跑完后淋了雨有关）；3月份福州半程，跑完膝盖受小伤，半个月都有疼痛感。而最近几次拉练，貌似身体关节都没有问题。
关于能量补充的一点小体会：
第一次参加半马，饿得半死。第二次学乖了，带上士力架，可是到饿的时候已经完全吃不下去，全吐了。分析了一下，士力架的热量挺足的，25克一小块有400多大卡的热量（对应的一管能量胶才100多大卡），缺点是吸收慢。所以这次安排了一下，只要提前吃，就有足够的时间吸收。带上4块士力架，计划在10公里、20公里、30公里各吃一块，最后一块做后备。
结果在10公里、20公里按计划补充后，跑到后面全无饥饿或者低血糖的感觉，干脆连30公里那块都省了。估计跑全程，用4块足够支持了。
不知道各位前辈意见如何？
自从上上周16公里路跑拉练之后，就开始谋划跑一个长的、能给我的首个全马一点底气的距离。
为此在SportTracks软件上做了一番规划，大致有34公里多：
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真正执行的时候，因为线路不熟悉，真正的路径略有差异，不过里程跑足了。
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因为1个月后就要参加厦马，我给今天的拉练定了优先级从高到低的3个目标：
1、绝不受伤，身体有问题就停止；
2、完成35公里线路；
3、在3小时30分内完成，即平均速度为10公里/小时，或者说配速（pace）为6分钟/公里。
第一个十公里，老线路、似乎是凭着惯性就能跑。一路想着是“压速度、压速度”。感谢张一宁，在他带我跑的时候，总是强调开始要压速度，前面太兴奋后面就支持不了。最终用时5小时57分完成，“耶” ;)
第二个十公里，开始觉得大腿肌肉发酸，背着的500毫升水压在屁股上也有点沉重感了，放缓一点节奏，多喝点水减轻重量 :) 这一段用时1小时03分钟，有点超时了。
第三个十公里，一直在期待极点的到来，据说有死去活来的感觉--结果没有，大腿是酸，可是传说中的“撞墙”一直没感觉到，速度反而提升了一点点，用时1小时整。
最后5公里多，大概是目标在望，人就有点疲沓了，加上乌山的那个小上坡 :( 速度不可救药地缓了下来，pace掉到6分20秒/公里。
最后完成情况：35.35公里，用时3小时37分钟。
目标1完美实现，虽然肌肉有点酸，但洗个热水澡基本消除，关节全好；目标2也实现了；目标3还差一些还要再努力一下。
说起来这一年虽然跑跑停停，身体还真是有所改善。1月份厦门半程，跑完就病了（也和跑完后淋了雨有关）；3月份福州半程，跑完膝盖受小伤，半个月都有疼痛感。而最近几次拉练，貌似身体关节都没有问题。
关于能量补充的一点小体会：
第一次参加半马，饿得半死。第二次学乖了，带上士力架，可是到饿的时候已经完全吃不下去，全吐了。分析了一下，士力架的热量挺足的，25克一小块有400多大卡的热量（对应的一管能量胶才100多大卡），缺点是吸收慢。所以这次安排了一下，只要提前吃，就有足够的时间吸收。带上4块士力架，计划在10公里、20公里、30公里各吃一块，最后一块做后备。
结果在10公里、20公里按计划补充后，跑到后面全无饥饿或者低血糖的感觉，干脆连30公里那块都省了。估计跑全程，用4块足够支持了。
不知道各位前辈意见如何？
