马拉松倒计时
距北马的时间已近，你准备得如何？无论你平日训练的有多么刻苦，此刻也该为正式的比赛减量调整啦，除此之外，你还应在装备，饮食以及心理等非训练因素上做好准备。为了不致几个月的备赛前功尽弃，下面我们就来谈谈赛事临近时的注意事项。
首先，在训练的安排上，从距马拉松比赛还有三周开始，应该逐步减少训练的里程。具体说，倒数第三周减少25%； 倒数第二周减少40%; 而赛前的最后一周应该减少60%的训练量。这对于认真备赛的跑者也许是种煎熬，因为努力的训练会让他们有更多的信心去迎接比赛的到来。还会有些跑友觉得减少跑量后多余的精力无从释放，就转而在力量训练，或者其他的运动上消耗掉体力。不过请相信，在临近比赛的日子，让身体充分的休息比训练要重要的多， 为了能在比赛中有最佳的表现，请一定要控制运动的冲动。值得注意的还有，在减少训练量的同时，请注意保持训练的强度，也就是说，只是每次训练的里程减少了，而速度并不要减慢。如果你在训练中采用了间歇跑，乳酸门槛跑等内容，那么依然要继续进行，这对于保持跑步的节奏是很有益处的。在距比赛还有两周时的周末, 可以安排最后一次的长距离跑步训练, 这次训练应该按照比赛的目标速度来完成, 在跑步的时间, 装备甚至补水的间隔也最好都能和正式的比赛计划保持一致. 这样完成一次“模拟考试”会令你信心十足地迎接比赛的到来。在比赛前的最后几天，建议彻底停跑，以便让身体得到充分的休息，并尽可能降低受伤的风险。而在比赛的前一天，还可以再安排20分钟左右的跑步，即通过充分的热身后按比赛的节奏跑1-2km， 使自己的身体找回对速度的感觉。
在训练调整之外，装备上的准备也不可忽视。有一个最基本的原则是：Don’t try any thing new ! 就是说不要在比赛的时候尝试任何没有用过的装备。以跑鞋为例， 也许你会特意为比赛准备一双漂亮又轻便的跑鞋，但请务必在赛前至少穿着它跑过100km, 而且要包括一次25km以上的长距离训练，以确定鞋子完全合脚。对于首次参加马拉松和目标时间在3个半小时以外的跑者，不建议穿马拉松竞赛鞋参加比赛，这些鞋子由于过于追求轻便效果而将保护性降到了最低。因此，穿竞赛鞋需要有很好的腿部肌肉力量，而且可以在较短的时间内完成比赛的能力，大多数跑友只要穿自己平时的训练鞋去比赛就好了。参赛的服装也应该是在之前的训练中穿过的，新衣服会有磨擦皮肉的风险，而如果遇到下雨天，还有可能增大摩擦的几率，因此还可以提前准备好一些凡士林和跑步乳贴。比赛时的能量补充一般由两部分组成：即赛会提供和自己携带。国内的马拉松通常都提供运动饮料，但也许并不是你所熟悉的品牌，由于运动饮料的口感通常都不会太好，因此在赛前应试喝一下，以确定自己是否可以习惯。而有些不太成熟的赛事提供的饮料不含电介质的补充甚至是含有碳酸的汽水，这就更需要在赛前做额外的准备了（例如准备一小袋食盐）。自备的补充当然要轻便易携，能量棒或者能量啫喱通常是跑者首选，当然也是要提前在长距离训练中尝试过。由于能量食品的热量高，口感强烈，有些选手在比赛中补充会引起肠胃的不适反应，这样反而会起到适得其反的效果。如果由于比赛时间过长而感到饥饿，除了随身携带一些糖和巧克力，也许你需要一个伙伴在后半程的路边为你递上香蕉。当然，你也可以向路边的陌生人索要，其实不用担心马拉松比赛时观众的热情，只要不是比赛的路线安排在荒郊野外，我保证你能得到足够的补给。
除了在比赛中的饮食，赛前的糖原储备也是十分必要的。你或许听说过“淀粉饥饿法”的储备方式，就是说在赛前大约一周的时间，在完成了一次有质量的强度训练后（目的是消耗掉体能的糖原），开始有意识减少甚至停止含淀粉成分的食物，而以肉食和蔬菜为主要的食物，同时依然进行少量的训练。在比赛前三天开始，停止训练，并开始大量补充淀粉类食物（主要是粮食产品），以达到过度补偿的效果。这样，在赛前体内可以储备比平时多两倍以上的糖原，保证你可以能量充沛地跑到终点。这个方法虽然效果不错，但对于业余的跑步爱好者，由于平日里还要正常的工作学习，对生活的影响比较大。一个折衷的办法是不进行“淀粉饥饿”的部分，而只在赛前三天改变饮食结构，比较多的补充碳水化合物饮食，研究表明这样也可以达到比较好的储备糖原的效果。在比赛前一天还应注意不要喝咖啡和茶等咖啡因饮料，除了可能导致失眠，还因为咖啡因的利尿效果，会让身体脱水，从而让之前的储备白白流失，比赛中会早早感觉到身体缺水而影响状态。
在赛前的最后一周，心理与生活上的调整也必不可少。在经历了漫长的备赛期，你的实力已经基本确定，制定一个切实可行而又略有挑战的比赛目标是恰当的，并最好告诉给你的朋友，这将激励你在比赛的后半程保持速度而不轻言放弃。初次参赛的选手会因为比赛临近而感到焦虑，其实没有什么好担心，要知道这种心情本身也是马拉松人生的重要经历。需要注意的是可不要因此而连续失眠，如果赛前一周休息不充分，比赛当天肯定是状态全无，因此，最好工作上也不要有很多的加班和压力（虽然这往往不由自主）。注意在这一周里不要和朋友聚会到很晚并喝很多的酒，还要及时增减衣服防止感冒，并且不要参加身体对抗类的游戏，以防止意外的受伤。这些看似琐碎的小事都值得注意，任何一个细节上的疏忽都是致命的，因为你已经没有了恢复和弥补的时间。
赛前一天应该早点回家休息，如果是赴外地参赛，也不要把游览当地的名胜安排在赛前，并避免过多的步行。晚餐当然还是要以淀粉类食品为主，不过要少吃一点， 睡前把比赛的装备准备好并别好号码布，在鞋带上绑好芯片。如果你希望在比赛中得到更多的鼓励，可以把你的名字醒目地写在号码布上。不必刻意早睡，按平时的习惯就寝就好，如果此时兴奋的睡不着也不用担心，你之前充足的准备已经保证你少睡2个小时也可以正常去完成比赛了。定好闹钟，保证比赛日当天在赛前3小时起床，早饭要注意清淡易消化，此时再食用高热量的食物反而会增加肠胃的负担。出门前最后检查一下所有的参赛物品，最好在进入赛场前就上厕所，因为比赛起点的公厕数目通常都是不够用的。如果比赛前气温较低可以准备一次性雨衣，在存衣后进入起跑区时披在身上保暖。如果你不是很追求比赛的成绩，就不必早早挤进前几排的人群，而可以从容地完成准备活动。
当听到发令的枪声，就请充满自信地开始奔跑吧。Of course, you are ready!
首先，在训练的安排上，从距马拉松比赛还有三周开始，应该逐步减少训练的里程。具体说，倒数第三周减少25%； 倒数第二周减少40%; 而赛前的最后一周应该减少60%的训练量。这对于认真备赛的跑者也许是种煎熬，因为努力的训练会让他们有更多的信心去迎接比赛的到来。还会有些跑友觉得减少跑量后多余的精力无从释放，就转而在力量训练，或者其他的运动上消耗掉体力。不过请相信，在临近比赛的日子，让身体充分的休息比训练要重要的多， 为了能在比赛中有最佳的表现，请一定要控制运动的冲动。值得注意的还有，在减少训练量的同时，请注意保持训练的强度，也就是说，只是每次训练的里程减少了，而速度并不要减慢。如果你在训练中采用了间歇跑，乳酸门槛跑等内容，那么依然要继续进行，这对于保持跑步的节奏是很有益处的。在距比赛还有两周时的周末, 可以安排最后一次的长距离跑步训练, 这次训练应该按照比赛的目标速度来完成, 在跑步的时间, 装备甚至补水的间隔也最好都能和正式的比赛计划保持一致. 这样完成一次“模拟考试”会令你信心十足地迎接比赛的到来。在比赛前的最后几天，建议彻底停跑，以便让身体得到充分的休息，并尽可能降低受伤的风险。而在比赛的前一天，还可以再安排20分钟左右的跑步，即通过充分的热身后按比赛的节奏跑1-2km， 使自己的身体找回对速度的感觉。
在训练调整之外，装备上的准备也不可忽视。有一个最基本的原则是：Don’t try any thing new ! 就是说不要在比赛的时候尝试任何没有用过的装备。以跑鞋为例， 也许你会特意为比赛准备一双漂亮又轻便的跑鞋，但请务必在赛前至少穿着它跑过100km, 而且要包括一次25km以上的长距离训练，以确定鞋子完全合脚。对于首次参加马拉松和目标时间在3个半小时以外的跑者，不建议穿马拉松竞赛鞋参加比赛，这些鞋子由于过于追求轻便效果而将保护性降到了最低。因此，穿竞赛鞋需要有很好的腿部肌肉力量，而且可以在较短的时间内完成比赛的能力，大多数跑友只要穿自己平时的训练鞋去比赛就好了。参赛的服装也应该是在之前的训练中穿过的，新衣服会有磨擦皮肉的风险，而如果遇到下雨天，还有可能增大摩擦的几率，因此还可以提前准备好一些凡士林和跑步乳贴。比赛时的能量补充一般由两部分组成：即赛会提供和自己携带。国内的马拉松通常都提供运动饮料，但也许并不是你所熟悉的品牌，由于运动饮料的口感通常都不会太好，因此在赛前应试喝一下，以确定自己是否可以习惯。而有些不太成熟的赛事提供的饮料不含电介质的补充甚至是含有碳酸的汽水，这就更需要在赛前做额外的准备了（例如准备一小袋食盐）。自备的补充当然要轻便易携，能量棒或者能量啫喱通常是跑者首选，当然也是要提前在长距离训练中尝试过。由于能量食品的热量高，口感强烈，有些选手在比赛中补充会引起肠胃的不适反应，这样反而会起到适得其反的效果。如果由于比赛时间过长而感到饥饿，除了随身携带一些糖和巧克力，也许你需要一个伙伴在后半程的路边为你递上香蕉。当然，你也可以向路边的陌生人索要，其实不用担心马拉松比赛时观众的热情，只要不是比赛的路线安排在荒郊野外，我保证你能得到足够的补给。
除了在比赛中的饮食，赛前的糖原储备也是十分必要的。你或许听说过“淀粉饥饿法”的储备方式，就是说在赛前大约一周的时间，在完成了一次有质量的强度训练后（目的是消耗掉体能的糖原），开始有意识减少甚至停止含淀粉成分的食物，而以肉食和蔬菜为主要的食物，同时依然进行少量的训练。在比赛前三天开始，停止训练，并开始大量补充淀粉类食物（主要是粮食产品），以达到过度补偿的效果。这样，在赛前体内可以储备比平时多两倍以上的糖原，保证你可以能量充沛地跑到终点。这个方法虽然效果不错，但对于业余的跑步爱好者，由于平日里还要正常的工作学习，对生活的影响比较大。一个折衷的办法是不进行“淀粉饥饿”的部分，而只在赛前三天改变饮食结构，比较多的补充碳水化合物饮食，研究表明这样也可以达到比较好的储备糖原的效果。在比赛前一天还应注意不要喝咖啡和茶等咖啡因饮料，除了可能导致失眠，还因为咖啡因的利尿效果，会让身体脱水，从而让之前的储备白白流失，比赛中会早早感觉到身体缺水而影响状态。
在赛前的最后一周，心理与生活上的调整也必不可少。在经历了漫长的备赛期，你的实力已经基本确定，制定一个切实可行而又略有挑战的比赛目标是恰当的，并最好告诉给你的朋友，这将激励你在比赛的后半程保持速度而不轻言放弃。初次参赛的选手会因为比赛临近而感到焦虑，其实没有什么好担心，要知道这种心情本身也是马拉松人生的重要经历。需要注意的是可不要因此而连续失眠，如果赛前一周休息不充分，比赛当天肯定是状态全无，因此，最好工作上也不要有很多的加班和压力（虽然这往往不由自主）。注意在这一周里不要和朋友聚会到很晚并喝很多的酒，还要及时增减衣服防止感冒，并且不要参加身体对抗类的游戏，以防止意外的受伤。这些看似琐碎的小事都值得注意，任何一个细节上的疏忽都是致命的，因为你已经没有了恢复和弥补的时间。
赛前一天应该早点回家休息，如果是赴外地参赛，也不要把游览当地的名胜安排在赛前，并避免过多的步行。晚餐当然还是要以淀粉类食品为主，不过要少吃一点， 睡前把比赛的装备准备好并别好号码布，在鞋带上绑好芯片。如果你希望在比赛中得到更多的鼓励，可以把你的名字醒目地写在号码布上。不必刻意早睡，按平时的习惯就寝就好，如果此时兴奋的睡不着也不用担心，你之前充足的准备已经保证你少睡2个小时也可以正常去完成比赛了。定好闹钟，保证比赛日当天在赛前3小时起床，早饭要注意清淡易消化，此时再食用高热量的食物反而会增加肠胃的负担。出门前最后检查一下所有的参赛物品，最好在进入赛场前就上厕所，因为比赛起点的公厕数目通常都是不够用的。如果比赛前气温较低可以准备一次性雨衣，在存衣后进入起跑区时披在身上保暖。如果你不是很追求比赛的成绩，就不必早早挤进前几排的人群，而可以从容地完成准备活动。
当听到发令的枪声，就请充满自信地开始奔跑吧。Of course, you are ready!
