白领吃饭营养指南—转自果壳
身为一个小白领，吃饭有时候会成为生活中的一大麻烦，尤其是当你考虑到“营养”和“健康”的时候。在匆匆忙忙、没空做饭的工作日，该如何搭配一日三餐？想美白、想塑身又没空健身，是不是有什么食物能让人事半功倍？当然点菜也有学问，现在流行的食物相克是不是得千万小心回避？为了让你吃得更明白，果壳网特意采访了几位营养学家，让他们给我们讲个明白。
范志红：爱自己，便捷和营养不矛盾
谁都知道一日三餐的重要性，尤其是早饭，但年轻人谁起得了那么早给自己做早饭吃呢……可是中国农业大学食品学院营养与食品安全系任副教授范志红说，早饭吃好其实很简单。
范志红建议，早餐最好能有三个组分：淀粉类主食，蔬菜水果，还有富含蛋白质的食品。在外面吃早餐，配好也不难，比如说，鸡蛋茴香馅包子，三方面都齐了。加上一碗豆浆或豆腐脑，或者一碗紫米粥、小米粥，都不错。最好不要煎炸食品。
如果你连路上吃饭的时间也没有，范志红还有一招，就是在办公室里备一些杂粮粉（超市里有卖），兑上红糖泡成糊糊，热热的一杯喝下去也非常舒服。再准备些坚果、酸奶和水果，一上午的营养全齐了。
午饭和晚饭的选择也很多，范志红提醒，只要注意荤素搭配（荤素比例在1:2或1:3之间）就没问题。即使像麻辣香锅这样重口味的食物，多点一些素菜和豆制品，也可以让它营养均衡。
俗话说“人多好吃饭”，这个绝对没错，因为人多时可以点一桌子各式各样的菜，搭配均衡。如果只有2个人呢，范志红的私房建议是：一个荤的凉菜，一个荤素搭配的热菜，一个纯素的热菜。如果厨师做菜很油腻，你还可以要碗水来，入口前把菜先涮一涮——“不用觉得自己这样做很丢人，厨师把菜做得这么油腻才叫丢人呢。”范志红给我们打气说。
如果偶尔想吃快餐也没关系，快餐也可以选择相对更健康一些的，比如把可乐换成红茶，把炸薯条换成玉米粒。至于中式快餐，范志红建议尽量选择菜多一些的品种。
为了方便，很多人也会在家囤积速冻食品。这个偶尔吃当然可以，不过从营养角度来说有些太单调了。想要丰富起来，范志红支了一招，最简单的办法就是同时煮一点菜进去。对了，如果吃方便面，记得料包只放1/3-1/2就好，否则盐太重。
总之，对于那些因为工作忙、时间紧、没有家等种种原因无法好好做饭的小白领来说，吃得便捷和吃得营养之间其实没有矛盾。范志红说：“一天三顿都好好吃饭，吃饱、吃好，会给人以满足感，并且切实提高了你的生活品质。”其实吃好的办法有很多，像范志红建议的这些都简单易行，至于你有没有这份心，能不能做到，用范志红的来说，就看你到底有多爱你自己了。
顾中一：多样化才是均衡搭配
除了填肚子，食物是不是还有一些特殊的功能，例如减肥、美白、丰胸、壮阳之类的？如果我们有意多吃某种食物，是不是就能达到事半功倍的目的？我们拿这个问题去问北京友谊医院营养师顾中一，结果他说，确实有所谓的功能性食品，但想要靠单纯多吃某种天然食物来达到某种特殊的生理目的，基本没可能。
所谓的“功能性食品”，通俗说就是保健品，它是“针对需要调整某方面机体功能的特定人群而研制生产的”。此前国家食品药品监督管理局（SFDA）在保健品的管理条例当中，曾给出保健品可以具备“祛黄褐斑”、“对辐射危害有辅助保护”等功能，但在新版条理中已经去掉了这些功能。也就是说，随着科学的发展，SFDA确信保健品是不存在这一类功能的。
除了保健品，由于肠道健康会影响一个人的整体健康状况，因此临床上也非常注重病人的肠胃营养，并由此提出营养治疗一说，对于某些患者，给予特定的营养素可以起到药理作用。这也可以看作食物具有一定功能性的佐证。
但是以上所说的食物的功能，并不是简单多吃某一种食物就可以的。
一方面，单从成分上来说，确实许多天然食物都具有某种特殊的潜力，但是要想达到起效剂量，你可能根本就吃不下那么多。
另一方面，对于某种营养素缺乏的人，吃下富含那种营养素的食物确实会产生相应效果，但对于大多数普通人来说，各种食物吃进去都不会有明显的影响。
至于韭菜壮阳、木瓜丰胸、黄瓜美白这些说法，完全就是谣传，没有科学依据。
所以，总体来说天然食物都有许多好处，其中有些成分现在科学家还没有研究透，比如多酚、类黄酮等等，所以要想满足健康需要，营养师都推崇食物多样化，让各种营养素协同作用——这一原则在各国膳食指南当中也都位列第一。
贾健斌：食物相克不靠谱
虽然营养师都推崇食物多样化，但还是有许多问题让人将信将疑，比如流传甚广的“食物相克”。有传说土豆和牛肉相克，因为“土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱”；还有传说海鲜和柠檬相克，因为“虾一类的海鲜含有大量五钾砷化合物，遇到富含维生素C的柠檬之后，由于化学作用，使原来无毒的五价砷，转变为有毒的三价砷，也就是俗称的砒霜，危害性命”。（有关海鲜与维生素C，请看谣言粉碎机文章 《“维生素C与虾不能同吃”?》 ）
听听，这么严重，谁敢吃？可是竟然有人对此不以为然，还说“没这回事”——偏偏这个人正是中国营养学会秘书长贾健斌。难道在专门研究营养的人看来，这些话都是没道理的？
“食物相克是不存在的。”贾健斌直截了当地说。他告诉我们，所谓菠菜-豆腐、海鲜-柠檬、黄瓜-花生、土豆-牛肉甚至白萝卜-胡萝卜以及诸如此类的上千种食物相克，统统都是没有科学根据的。
“理论上它们可能说得通，但实际上哪有这么简单？人体对食物的消耗、吸收是一个非常复杂的过程，那些片面制造的因果关系不成立。”比如菠菜和豆腐，传说之所以相克是因为菠菜含有草酸，豆腐含有钙，一起吃会形成草酸钙，影响吸收。但贾健斌指出，含有草酸的食物非常多，含有钙的食物也到处都是，依照这个道理岂不是得要我们一次只能吃一样食物，所有食物分开吃？这显然是荒唐的。
再比如螃蟹和柿子，适量同食也没问题。为什么会流传它们相克呢？贾健斌说，在古代河蟹很难长时间保鲜，稍一变质就可能让人吃了难受，甚至食物中毒，偏巧柿子和螃蟹是同一时间上市的食物，所以很可能是因为这个原因，就让柿子背上了黑锅。
实际上，对于食物相克，中国营养学会的创始人、110岁的老寿星郑集教授早在20世纪30年代就做了试验，他选择当时流行的14组食物相克食物，包括蜂蜜和葱、牛肉和板栗、花生和黄瓜还有螃蟹和柿子等，饲喂动物，并请普通人试吃，食用后动物和人皆一切正常，这直接否定了那些不能同食的说法。
近年来的实验也都证明了郑集的结论，没有科学证据表明食物相克真的存在。
如果食物相克是个伪概念，为什么近年来如此风生水起呢？贾健斌说，原因在于炒作。几年前有人出了一本讲食物相克的书，受到公众和媒体的很大关注，于是这个概念就被炒起来了，随后一部电影《双食记》更是夸张地表现了食物相克的危险，于是这个题材的书越出越多，书中“总结”的相克的食物也变得越来越多，甚至高达上千种。尽管公众不一定全信，贾健斌说，但当绝大部分人都“宁信其有”，而不追究其是否真实，就给了这个伪概念发展壮大的空间。
当然，有些食物确实不适宜某些患者，比如啤酒和海鲜，它们当中都含有较高嘌呤，而痛风病人恰恰嘌呤代谢异常，所以无论海鲜还是啤酒，吃了都对身体不好，如果同时吃这两样显然更不好——但这并不意味着啤酒和海鲜对健康人群也是禁忌，适量吃完全没问题，“实际上我自己有时候就这样搭配，很好吃”，贾健斌说。“菠菜-豆腐、海鲜-柠檬、黄瓜-花生、土豆-牛肉甚至白萝卜-胡萝卜我也吃过不止一次，今后还打算继续吃。”
总之，和3位营养学专家聊过以后，他们都告诉了我一个道理：没有不好的食物，只有不好的膳食，多样化搭配才是营养饮食的王道。不过知易行难，既然知道了这个道理，接下来就看我们如何行动了。
范志红：爱自己，便捷和营养不矛盾
谁都知道一日三餐的重要性，尤其是早饭，但年轻人谁起得了那么早给自己做早饭吃呢……可是中国农业大学食品学院营养与食品安全系任副教授范志红说，早饭吃好其实很简单。
范志红建议，早餐最好能有三个组分：淀粉类主食，蔬菜水果，还有富含蛋白质的食品。在外面吃早餐，配好也不难，比如说，鸡蛋茴香馅包子，三方面都齐了。加上一碗豆浆或豆腐脑，或者一碗紫米粥、小米粥，都不错。最好不要煎炸食品。
如果你连路上吃饭的时间也没有，范志红还有一招，就是在办公室里备一些杂粮粉（超市里有卖），兑上红糖泡成糊糊，热热的一杯喝下去也非常舒服。再准备些坚果、酸奶和水果，一上午的营养全齐了。
午饭和晚饭的选择也很多，范志红提醒，只要注意荤素搭配（荤素比例在1:2或1:3之间）就没问题。即使像麻辣香锅这样重口味的食物，多点一些素菜和豆制品，也可以让它营养均衡。
俗话说“人多好吃饭”，这个绝对没错，因为人多时可以点一桌子各式各样的菜，搭配均衡。如果只有2个人呢，范志红的私房建议是：一个荤的凉菜，一个荤素搭配的热菜，一个纯素的热菜。如果厨师做菜很油腻，你还可以要碗水来，入口前把菜先涮一涮——“不用觉得自己这样做很丢人，厨师把菜做得这么油腻才叫丢人呢。”范志红给我们打气说。
如果偶尔想吃快餐也没关系，快餐也可以选择相对更健康一些的，比如把可乐换成红茶，把炸薯条换成玉米粒。至于中式快餐，范志红建议尽量选择菜多一些的品种。
为了方便，很多人也会在家囤积速冻食品。这个偶尔吃当然可以，不过从营养角度来说有些太单调了。想要丰富起来，范志红支了一招，最简单的办法就是同时煮一点菜进去。对了，如果吃方便面，记得料包只放1/3-1/2就好，否则盐太重。
总之，对于那些因为工作忙、时间紧、没有家等种种原因无法好好做饭的小白领来说，吃得便捷和吃得营养之间其实没有矛盾。范志红说：“一天三顿都好好吃饭，吃饱、吃好，会给人以满足感，并且切实提高了你的生活品质。”其实吃好的办法有很多，像范志红建议的这些都简单易行，至于你有没有这份心，能不能做到，用范志红的来说，就看你到底有多爱你自己了。
顾中一：多样化才是均衡搭配
除了填肚子，食物是不是还有一些特殊的功能，例如减肥、美白、丰胸、壮阳之类的？如果我们有意多吃某种食物，是不是就能达到事半功倍的目的？我们拿这个问题去问北京友谊医院营养师顾中一，结果他说，确实有所谓的功能性食品，但想要靠单纯多吃某种天然食物来达到某种特殊的生理目的，基本没可能。
所谓的“功能性食品”，通俗说就是保健品，它是“针对需要调整某方面机体功能的特定人群而研制生产的”。此前国家食品药品监督管理局（SFDA）在保健品的管理条例当中，曾给出保健品可以具备“祛黄褐斑”、“对辐射危害有辅助保护”等功能，但在新版条理中已经去掉了这些功能。也就是说，随着科学的发展，SFDA确信保健品是不存在这一类功能的。
除了保健品，由于肠道健康会影响一个人的整体健康状况，因此临床上也非常注重病人的肠胃营养，并由此提出营养治疗一说，对于某些患者，给予特定的营养素可以起到药理作用。这也可以看作食物具有一定功能性的佐证。
但是以上所说的食物的功能，并不是简单多吃某一种食物就可以的。
一方面，单从成分上来说，确实许多天然食物都具有某种特殊的潜力，但是要想达到起效剂量，你可能根本就吃不下那么多。
另一方面，对于某种营养素缺乏的人，吃下富含那种营养素的食物确实会产生相应效果，但对于大多数普通人来说，各种食物吃进去都不会有明显的影响。
至于韭菜壮阳、木瓜丰胸、黄瓜美白这些说法，完全就是谣传，没有科学依据。
所以，总体来说天然食物都有许多好处，其中有些成分现在科学家还没有研究透，比如多酚、类黄酮等等，所以要想满足健康需要，营养师都推崇食物多样化，让各种营养素协同作用——这一原则在各国膳食指南当中也都位列第一。
贾健斌：食物相克不靠谱
虽然营养师都推崇食物多样化，但还是有许多问题让人将信将疑，比如流传甚广的“食物相克”。有传说土豆和牛肉相克，因为“土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱”；还有传说海鲜和柠檬相克，因为“虾一类的海鲜含有大量五钾砷化合物，遇到富含维生素C的柠檬之后，由于化学作用，使原来无毒的五价砷，转变为有毒的三价砷，也就是俗称的砒霜，危害性命”。（有关海鲜与维生素C，请看谣言粉碎机文章 《“维生素C与虾不能同吃”?》 ）
听听，这么严重，谁敢吃？可是竟然有人对此不以为然，还说“没这回事”——偏偏这个人正是中国营养学会秘书长贾健斌。难道在专门研究营养的人看来，这些话都是没道理的？
“食物相克是不存在的。”贾健斌直截了当地说。他告诉我们，所谓菠菜-豆腐、海鲜-柠檬、黄瓜-花生、土豆-牛肉甚至白萝卜-胡萝卜以及诸如此类的上千种食物相克，统统都是没有科学根据的。
“理论上它们可能说得通，但实际上哪有这么简单？人体对食物的消耗、吸收是一个非常复杂的过程，那些片面制造的因果关系不成立。”比如菠菜和豆腐，传说之所以相克是因为菠菜含有草酸，豆腐含有钙，一起吃会形成草酸钙，影响吸收。但贾健斌指出，含有草酸的食物非常多，含有钙的食物也到处都是，依照这个道理岂不是得要我们一次只能吃一样食物，所有食物分开吃？这显然是荒唐的。
再比如螃蟹和柿子，适量同食也没问题。为什么会流传它们相克呢？贾健斌说，在古代河蟹很难长时间保鲜，稍一变质就可能让人吃了难受，甚至食物中毒，偏巧柿子和螃蟹是同一时间上市的食物，所以很可能是因为这个原因，就让柿子背上了黑锅。
实际上，对于食物相克，中国营养学会的创始人、110岁的老寿星郑集教授早在20世纪30年代就做了试验，他选择当时流行的14组食物相克食物，包括蜂蜜和葱、牛肉和板栗、花生和黄瓜还有螃蟹和柿子等，饲喂动物，并请普通人试吃，食用后动物和人皆一切正常，这直接否定了那些不能同食的说法。
近年来的实验也都证明了郑集的结论，没有科学证据表明食物相克真的存在。
如果食物相克是个伪概念，为什么近年来如此风生水起呢？贾健斌说，原因在于炒作。几年前有人出了一本讲食物相克的书，受到公众和媒体的很大关注，于是这个概念就被炒起来了，随后一部电影《双食记》更是夸张地表现了食物相克的危险，于是这个题材的书越出越多，书中“总结”的相克的食物也变得越来越多，甚至高达上千种。尽管公众不一定全信，贾健斌说，但当绝大部分人都“宁信其有”，而不追究其是否真实，就给了这个伪概念发展壮大的空间。
当然，有些食物确实不适宜某些患者，比如啤酒和海鲜，它们当中都含有较高嘌呤，而痛风病人恰恰嘌呤代谢异常，所以无论海鲜还是啤酒，吃了都对身体不好，如果同时吃这两样显然更不好——但这并不意味着啤酒和海鲜对健康人群也是禁忌，适量吃完全没问题，“实际上我自己有时候就这样搭配，很好吃”，贾健斌说。“菠菜-豆腐、海鲜-柠檬、黄瓜-花生、土豆-牛肉甚至白萝卜-胡萝卜我也吃过不止一次，今后还打算继续吃。”
总之，和3位营养学专家聊过以后，他们都告诉了我一个道理：没有不好的食物，只有不好的膳食，多样化搭配才是营养饮食的王道。不过知易行难，既然知道了这个道理，接下来就看我们如何行动了。
