减肥理论、实践和心得（一）—— 理论篇之“运动与心率”

以下是有出版物的流行理论：
1.运动与心率
      1）运动性质
            决定运动性质的不是运动强烈程度的绝对度量，而是相对度量。
            度量标准中最重要的参数是心率，而心率和呼吸、代谢相关，根据心率区分为有氧运动和无氧运动。
      2）有氧与无氧
            有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
            无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。力量训练通常都是无氧运动，需要24-48小时恢复时间。
      3）有氧运动心率公式
              A）最高心率（MHR）
              首先测量平静心率；然后计算最高安全心率，一种计算方法是：
                     男性MHR = 205 - 年龄 / 2
                     女性MHR = 220 - 年龄
               当然也有其他的计算方法，这些不同方法的结果其实大同小异，相比执行和测量的误差来说，计算差异可忽略。这些数据主要是作为参考值和反馈信号，不是作为实验数据发paper的。
               B）目标心率
               通常有两种计算方法，正常人群任选一种即可，特殊情况请咨询专业专业教练并遵医嘱。
                      第一种：目标心率=（最大心率-静态心率）x 强度百分比+静态心率
                      第二种：目标心率=最大心率 x 强度百分比
                C）有氧运动建议心率
               最大运动心率 =（220─年龄）×0.8
               最小运动心率 =（220─年龄）×0.6
               控制在两者之间，长时间平均值略偏向最小值即可。
               以减肥为主要目的的运动，将心率控制在0.6 - 0.65之间，运动时间要长些。对于20多岁的人来说，通常就是将心率控制在120-140之间。
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