马拉松耐力训练之乳酸门槛跑（转）

跨乳酸门槛跑，也就是英文说的Tempo跑。
人 体运动，血液里乳酸（Lactate Acid)浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）。
只从乳酸浓度的角度说，这就解释了为什么我们100米冲刺后一步也迈不动。但降低速度可以跑800米，跑完又不灵。乳酸浓度饱和，也就是通常说的腿象灌了铅。那假设我们把速度放在乳酸门槛之下，不是可以一直跑下去吗？如果我们能提高这个门槛，不是很显然可以提高长跑的速度吗？答案一目了然。
如何提高乳酸门槛呢？最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。太高太低都不好。跨过当前门槛，然后在继续冲击新的乳酸门槛。寻求不断提高。麻烦是精确测试乳酸门槛，只有需要通过验血。对我们来说，只能通过经验公式。一个通常的说法是我们全速50-60分钟的速度。个人可以把自己的比赛成绩套到跑吧计算器里找到这个速度。
跨乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度跑20分钟。这是半马和马拉松训练里最重要的速度训练。个人以为，对我们来说，一直到5 公里训练都是如此。
以下介绍三种在美国最常见的跑法：
1）Hal Higdon法
以乳酸门槛的速度持续跑20分钟不是件容易的事，新手是跑不了的。
Hal的方法好掌握。热身跑3-5公里，慢慢加速，加到乳酸门槛的速度左右保持3-5分钟，慢慢减速，然后放松跑收工。他最长的跨门槛跑到65分钟，短的有35分钟。个人按自己能力去跑，逐渐加长。
这个方法随意，好掌握。你今天状态好，就多跑或跑快一点。状态不好，就跑少一点或慢一点。没有压力。减少受伤的机会。同时也训练了自己了解自己身体状态的习惯和能力。
2）间歇跑
快跑距离从800到3200米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。恢复时间不必认真，凑个200米的整距离，方便就行。快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多。
组数一般8-10 组。个人按自己的能力，先易后难，尝试到合适的距离。
3）快速持续跑（Fast Continuous Run，简称FCR)
这个顾名思义，热身，慢慢加速，然后一直按乳酸门槛速度跑下去，5-20分钟，慢慢减速，最后放松跑收工。这个方法底线实际上就是Hal Higdon的方法，跑到20分钟上限是很有一些难度，但效果也好。有余力可延长热身时间，增加点距离。
跨乳酸门槛跑不是一个强度很小的 训练，热身和冷却要充足，防止受伤。同时热身和冷却长也增加了训练的总里程。
三种方法1和3都是连续的，更接近路跑。第2种是强度相对低的间歇，有利于积累间歇跑的经验。第3种强度最大，新手应先试前2种。
间歇跑练最大摄氧量（VO2max)
最大摄氧量就是我们在极限状况下单位时间里最多可以把多少氧气通过血液循环输送到肌肉里来支持我们运动的能力。这是衡量我们有氧运动能力的标准。注意这不是肺活量。
最大摄氧量通常被认为是衡量一个人体能最重要的指标。
这个数据可以通过专业设备测试到。用一个向呼吸机的东西，包住 口鼻，最后在跑步机上跑个半死，通过呼吸机拿到氧气量。
最好的训练方法是间歇跑在95-100%VO2Max，这个对应的速度我们就只能按经验公式来，一种是按3-5公里比赛配速。俺是按5公里配速练，感觉已经很难了。
跑的原理，快跑前2分钟是设法把身体逼迫到最大摄氧量 状况，在持续以练出效果，所以快跑通常3-5分钟, 800到1600米。短恢复期，通常1分，以让下一个快跑能尽快达到效果。希望是能在最大摄氧量状况下共跑20分钟。按快跑5分钟算的话，可以跑7组。
这 个强度很高，个人应尽力而为，不要生搬硬套，逐渐过渡
跑坡
找一个200-400米的坡，快速冲上去，慢跑下 来，重复。注意跑姿，跑姿保持不住时就不用跑了。
跑坡除了是速度训练，因为要抵御身体体重的分力，也是很好的力量训练。这个一跑就能感觉到，从小腿到腰，后背，都有拉紧的感觉。跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。
注意事项：
呼吸：你可以通过观察你的呼吸来察觉到自己的努力程度。对于轻松配速，大多数跑步者都是三步一吸三步一呼。门槛跑配速通常会让你两步一吸一步一吸，或者反过来。如果你的呼吸是一步一呼一步一吸，那你有可能进入到间歇跑配速，应当放慢一点。
1。速度不能掉，速度开始掉，就不用加了。
2。跑姿不能垮，跑姿 开始垮，也不用加了。
3。能及时恢复，不能影响整体训练计划。