【读书笔记】拖延心理学
什么是拖延
从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。它是一个人跟自身如何相处的问题，反映的是一个人在自尊上的问题。
拖延的积极作用
拖延是一种自我保护的心理策略，它能暂时保护一个人免于遭受他人的批评，免于陷入与人抗争，能够暂时调节与他人的亲疏关系。
拖延 vs 成功
问题不在于我们是否对成功具有摇摆不定的心理，而在于成功所引起的内心冲突是否强烈到足以阻止我们通往成功的道路，是否阻碍了我们往前迈进的步伐，是否让我们从滋养生命的冒险中退缩，是否会束缚我们，以至于让我们丧失了自发性和面对挑战的勇气。
一、拖延的根源：
1. 内心感受——失去内心平衡
2. 与时间的纠葛——主观时间与钟表时间存在冲突
3. 自身的神经系统和遗传基因——生物性倾向
4. 家庭背景和社会关系
1. 内心感受
1.1的信念与对策
1.1.1 我必须做到完美
——万事无完美
1.1.2 我做每件事都应该轻而易举
——努力尝试是件好事，而不是愚蠢的表现
1.1.3 什么都不做比冒失败的风险更为安全
——失败并不危险，失败是正常的，是生活的一部分。真正的失败是不敢去经历
1.1.4 我无所不能
——每个人都有局限
1.1.5 如果不能把事情做好，那就根本不值得去做
——如果那是件值得去做的事，那为它犯错也是值得的
1.1.6 我必须避开挑战
——挑战有助于我的成长
1.1.7 如果我成功，就有人会受到伤害
——我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应
1.1.8 如果这次我做得很好，那我每次都应该做得很好
——如果这次没做好，那下一次我还有机会
1.1.9 按照别人的规定做事意味着屈服和失去控制
——遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力都没有
1.1.10 我不能承受失去任何人或事物
——没有什么是可以永远持有的
1.1.11 如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的
——当我展现真实的自我，真正喜欢我的人就会与我坦诚相对
1.1.12 总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
——答案很多，但我需要找到最符合我感觉的答案
1.2 完美主义者
——平庸招致轻蔑（自我压力）
——优秀不用努力（回避）
——一切都自己来（自我压力）
——总有一个正确的解决办法（回避）
——无法忍受失去（自我压力）
——要么全部、要么没有（自我压力）
2. 客观时间与主观时间
想让人接受你的主观时间注定是徒劳的。你的任务就是搞明白怎样与时间相处与合作，在他的疆界内尽可能充实地生活，而不是将生命浪费在与之争斗上。
3. 拖延与大脑
拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受和情绪。而很多时候，你可能并没有意识到迫使你逃避的那个感受是什么。但即便如此，你的身体还是会有反应。而神经的可塑性，使得拖延得以强化。
恐惧侵入意识要比思想控制情绪容易得多，因此需要付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动。如果在一件事情上拖延，但又找不出让你恐惧或不舒服的确切原因，则很可能是你潜伏着的记忆被激活了。
当着手做一件难事，你的大脑依然会显示出恐惧的迹象，你马上会感到一阵焦虑向你袭来。如果，此时你用鼓励而不是批评、同情而不是攻击的态度来对待自己，就会发展出与以前不同的自我关系，你的身体反应良好，整个的自我也会以更完整而协调的方式进入良性运转。越能够在内心创造出一个具有完整感的状态，那拖延的可能性就越小。
二、 对策
A. 打造大脑的全局领导力
1.启动任务——产生行动的念头
2.维持注意力——持续跟进，专注于一个事项
3.抑制冲动——在行动前有所思考，而不是马上行动
4.转换注意力——从一件事转向另一件事，转变关注的焦点，有弹性的加以回应
5.流程记忆——记得计划、指令和过去学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用旧的知识
6.情绪控制——调整和管理情绪
7.组织材料——获取所需材料，并依序编排
8.自我监测——具备自我评价的相应语言能力，在必要时能够通过自我交谈渡过难关
9.时间管理——时间意识、以及对待时间的务实态度
10.计划——按排先后次序，找出达成目标的各个步骤，提前做好准备
B. 找到原因、确定行为模式
B.1 找出拖延的因素：
B.1.1. 对成功所需的能力缺乏信心
B.1.2. 对要完成的任务有悲观的反感心理
B.1.3. 目标与回报太遥远，感受不到意义
B.1.4. 无法自我约束，容易冲动和分心
B.2 拖延的领域（P147-150）
B.2.1. 在拖延的事情和能按时完成的事情之间，关键区别在哪里？
B.2.2. 观察到了什么样的主题和模式？对自己的拖延问题有更多的了解了吗？（拖延的是细小的事还是重要的事？自己的事还是别人的事？自己擅长的事还是没有经验的事？）
B.2.3. 在拖延的事情中是否察觉到恐惧和焦虑？
C. 行动
行动1：明确的目标和可行性计划
1. 可操作的目标
1.1 可观察性
——从外界可以观察到的行动，如发邮件/打电话
1.2 具体性和特殊性
——把“整理家居”，变成“整理壁橱里的棉被”，把模糊变清晰
1.3 可被分解成几个小的步骤
——即分解目标，分步实施
1.4 第一步可以在5分钟内完成
——柿子挑软的捏，给自己点甜头
行动2：选定一个目标开始，然后一周的试验
2.1 启动
2.1.1 观想自己的进步
——用以减轻焦虑和紧张（有一定的心理准备，在感觉舒服和放松的时候做观想，注意看自己的反应）
2.1.2 将机会最大化
——例如改变环境，把看书地点从家转移到图书馆
2.1.3 坚守时间期限
——“干劲十足继续下去”，是个很有诱惑力的想法，但那是个陷阱，最终会将你引入失望和逃避
2.1.4 不要等自己有意愿和感觉时才开始
——盼望自己产生开始做事的意愿，会一直等待那个欲望的产生。
2.2 跟进
2.2.1 小心自己的接口
——当自己开始制造借口时，花几分钟关注一下自己的想法和感受
2.2.2 在一段时间内只专注与一个步骤
2.2.3 解决困难
——有时候，碰到困难，最好的办法是休息一下，在休息前，几下一句话、一个想法或短语，如此重新回来时，就有了下手的地方
2.2.4 取得进步后奖赏自己
——用成功吸引成功
2.2.5 灵活对待目标
——修正目标并不一定意味着失败，要能够变通，而不是一味坚守
2.2.6 无需完美
——万事无完美，做到就行
2.3 回顾
2.3.1 评估（进步和不足）
——自我监测是个非常有用的手段
2.3.2 观察感受
——无论什么感受，试着不带判断地u观察他们
2.3.3 回想自己的选择关口
——是什么帮助你在选择的关口，下了最后的决心？
2.3.4 学到了什么
——回想整个过程，如何改进。
D. 作战方法
作战方法a：学会怎样判断时间
避免具有潜在可能性的模糊，要使用具体的、可测量的或者有限的时间框架。制定计划，围绕脚踏实地做事这个核心，而不是老盘算着应该做什么。
1. 非计划的事情 （P175-176）
每周非计划日程表
2. 记录与奖励
3. 提升定时能力的技巧
3.1 练习判断时间
——将自己对完成时间的预测与实际使用时间对比
3.2 学会利用零碎时间
——不要消极的等待整块时间段的出现（利用厨房定时器）
3.3 预防意外干扰
——打好提前量，避免临时措手不及
3.4 委派任务
——分出轻重缓急，把事情委派给有能力的人/不怀恶意的人/非拖延着或完美主义者，把不需要持续监督的事委派出去
3.5 不要太分散精力
——不要用忙碌来逃避
3.6 找出自己的最佳/差时间
——找出自己一天中脑力最旺盛/体力最充沛/精神最差的时间段，
3.7 学会在过去、未来和现在之间取得认知上的平衡
——不要黏滞在时间中。黏滞在过去，则无法享受现在，也不能为将来打算；黏滞在现在，则失去与过去和未来的联系，自己也无法从经验中受益；黏滞在未来，则被锁定在幻想中。
3.8 享受自己的“自由”的自由时间
——该享受的时候就享受，否则，即使沉迷在娱乐中，拖延也会让你无法尽情享受，因为你知道自己是在利用娱乐来逃避
作战方法b：学会“接受”和拒绝
1. 接受有益于你的人和事
1.1 接受别人的支持
1.1.1 选对人
1.1.2 做一个公开承诺
——给自己一个限定
1.1.3 一起制定计划
——两个人相互支持，提醒
1.1.4 在被困时寻求帮助
1.1.5 共同工作
1.1.6 平行式做事
1.1.7 社交奖励
1.1.8 与爱人相处
1.2. 接受个人成长的挑战
1.2.1 尝试新的挑战
1.2.2 做更多自己热爱的事情
2. 拒绝没有意义的追求
2.1 对浪费时间和让你退步的人和事说不
2.1.1 对空洞性事务说不
——对你当前的目标和价值观而言微不足道的那些事
2.1.2 对不必要的事说不
——不要为了取悦别人或担心冒犯别人而答应去做事
2.1.3 对不适合你的人说不
——当发觉与他们在一起时，自己变得沉默无趣、精力不济、能力不佳或不讨人喜欢时，与他们说不。如果是家庭成员，则限制共处的时间或培养内心的隔离带（耳旁风）
3. 对杂乱无序说不
——坚持信息减肥，不要迷恋游戏、虚拟世界和网络色情，适当断网。
作战方法c：利用身体减轻拖延
1. 通过运动
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2. 正念 mindfulness
——以正念为基础减轻压力，呼吸调整、观察自己的念想，增加对自己的了解。
——用神圣停顿法，在做两件事之间，刻意停顿片刻，留意自己的呼吸和身体感受。当感到焦虑担忧内疚自责恐惧不断增强是，让自己回到当下时刻，只跟自己的身体建立连接
——心能调整技术，在短时间内，刻意关注心脏，调整自己的心跳，帮助自己从过度的情绪刺激中恢复过来，降低紧张度。
【感受】
1. 了解自身拖延的心理模式和行为习惯至关重要。
2. 从大到小，从易到难
3. 放弃完美主义的想法
4. 经常有意识地反思自己的“念头”，找出压力点
5. 用运动放松自己
从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。它是一个人跟自身如何相处的问题，反映的是一个人在自尊上的问题。
拖延的积极作用
拖延是一种自我保护的心理策略，它能暂时保护一个人免于遭受他人的批评，免于陷入与人抗争，能够暂时调节与他人的亲疏关系。
拖延 vs 成功
问题不在于我们是否对成功具有摇摆不定的心理，而在于成功所引起的内心冲突是否强烈到足以阻止我们通往成功的道路，是否阻碍了我们往前迈进的步伐，是否让我们从滋养生命的冒险中退缩，是否会束缚我们，以至于让我们丧失了自发性和面对挑战的勇气。
一、拖延的根源：
1. 内心感受——失去内心平衡
2. 与时间的纠葛——主观时间与钟表时间存在冲突
3. 自身的神经系统和遗传基因——生物性倾向
4. 家庭背景和社会关系
1. 内心感受
1.1的信念与对策
1.1.1 我必须做到完美
——万事无完美
1.1.2 我做每件事都应该轻而易举
——努力尝试是件好事，而不是愚蠢的表现
1.1.3 什么都不做比冒失败的风险更为安全
——失败并不危险，失败是正常的，是生活的一部分。真正的失败是不敢去经历
1.1.4 我无所不能
——每个人都有局限
1.1.5 如果不能把事情做好，那就根本不值得去做
——如果那是件值得去做的事，那为它犯错也是值得的
1.1.6 我必须避开挑战
——挑战有助于我的成长
1.1.7 如果我成功，就有人会受到伤害
——我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应
1.1.8 如果这次我做得很好，那我每次都应该做得很好
——如果这次没做好，那下一次我还有机会
1.1.9 按照别人的规定做事意味着屈服和失去控制
——遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力都没有
1.1.10 我不能承受失去任何人或事物
——没有什么是可以永远持有的
1.1.11 如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的
——当我展现真实的自我，真正喜欢我的人就会与我坦诚相对
1.1.12 总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
——答案很多，但我需要找到最符合我感觉的答案
1.2 完美主义者
——平庸招致轻蔑（自我压力）
——优秀不用努力（回避）
——一切都自己来（自我压力）
——总有一个正确的解决办法（回避）
——无法忍受失去（自我压力）
——要么全部、要么没有（自我压力）
2. 客观时间与主观时间
想让人接受你的主观时间注定是徒劳的。你的任务就是搞明白怎样与时间相处与合作，在他的疆界内尽可能充实地生活，而不是将生命浪费在与之争斗上。
3. 拖延与大脑
拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受和情绪。而很多时候，你可能并没有意识到迫使你逃避的那个感受是什么。但即便如此，你的身体还是会有反应。而神经的可塑性，使得拖延得以强化。
恐惧侵入意识要比思想控制情绪容易得多，因此需要付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动。如果在一件事情上拖延，但又找不出让你恐惧或不舒服的确切原因，则很可能是你潜伏着的记忆被激活了。
当着手做一件难事，你的大脑依然会显示出恐惧的迹象，你马上会感到一阵焦虑向你袭来。如果，此时你用鼓励而不是批评、同情而不是攻击的态度来对待自己，就会发展出与以前不同的自我关系，你的身体反应良好，整个的自我也会以更完整而协调的方式进入良性运转。越能够在内心创造出一个具有完整感的状态，那拖延的可能性就越小。
二、 对策
A. 打造大脑的全局领导力
1.启动任务——产生行动的念头
2.维持注意力——持续跟进，专注于一个事项
3.抑制冲动——在行动前有所思考，而不是马上行动
4.转换注意力——从一件事转向另一件事，转变关注的焦点，有弹性的加以回应
5.流程记忆——记得计划、指令和过去学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用旧的知识
6.情绪控制——调整和管理情绪
7.组织材料——获取所需材料，并依序编排
8.自我监测——具备自我评价的相应语言能力，在必要时能够通过自我交谈渡过难关
9.时间管理——时间意识、以及对待时间的务实态度
10.计划——按排先后次序，找出达成目标的各个步骤，提前做好准备
B. 找到原因、确定行为模式
B.1 找出拖延的因素：
B.1.1. 对成功所需的能力缺乏信心
B.1.2. 对要完成的任务有悲观的反感心理
B.1.3. 目标与回报太遥远，感受不到意义
B.1.4. 无法自我约束，容易冲动和分心
B.2 拖延的领域（P147-150）
B.2.1. 在拖延的事情和能按时完成的事情之间，关键区别在哪里？
B.2.2. 观察到了什么样的主题和模式？对自己的拖延问题有更多的了解了吗？（拖延的是细小的事还是重要的事？自己的事还是别人的事？自己擅长的事还是没有经验的事？）
B.2.3. 在拖延的事情中是否察觉到恐惧和焦虑？
C. 行动
行动1：明确的目标和可行性计划
1. 可操作的目标
1.1 可观察性
——从外界可以观察到的行动，如发邮件/打电话
1.2 具体性和特殊性
——把“整理家居”，变成“整理壁橱里的棉被”，把模糊变清晰
1.3 可被分解成几个小的步骤
——即分解目标，分步实施
1.4 第一步可以在5分钟内完成
——柿子挑软的捏，给自己点甜头
行动2：选定一个目标开始，然后一周的试验
2.1 启动
2.1.1 观想自己的进步
——用以减轻焦虑和紧张（有一定的心理准备，在感觉舒服和放松的时候做观想，注意看自己的反应）
2.1.2 将机会最大化
——例如改变环境，把看书地点从家转移到图书馆
2.1.3 坚守时间期限
——“干劲十足继续下去”，是个很有诱惑力的想法，但那是个陷阱，最终会将你引入失望和逃避
2.1.4 不要等自己有意愿和感觉时才开始
——盼望自己产生开始做事的意愿，会一直等待那个欲望的产生。
2.2 跟进
2.2.1 小心自己的接口
——当自己开始制造借口时，花几分钟关注一下自己的想法和感受
2.2.2 在一段时间内只专注与一个步骤
2.2.3 解决困难
——有时候，碰到困难，最好的办法是休息一下，在休息前，几下一句话、一个想法或短语，如此重新回来时，就有了下手的地方
2.2.4 取得进步后奖赏自己
——用成功吸引成功
2.2.5 灵活对待目标
——修正目标并不一定意味着失败，要能够变通，而不是一味坚守
2.2.6 无需完美
——万事无完美，做到就行
2.3 回顾
2.3.1 评估（进步和不足）
——自我监测是个非常有用的手段
2.3.2 观察感受
——无论什么感受，试着不带判断地u观察他们
2.3.3 回想自己的选择关口
——是什么帮助你在选择的关口，下了最后的决心？
2.3.4 学到了什么
——回想整个过程，如何改进。
D. 作战方法
作战方法a：学会怎样判断时间
避免具有潜在可能性的模糊，要使用具体的、可测量的或者有限的时间框架。制定计划，围绕脚踏实地做事这个核心，而不是老盘算着应该做什么。
1. 非计划的事情 （P175-176）
每周非计划日程表
2. 记录与奖励
3. 提升定时能力的技巧
3.1 练习判断时间
——将自己对完成时间的预测与实际使用时间对比
3.2 学会利用零碎时间
——不要消极的等待整块时间段的出现（利用厨房定时器）
3.3 预防意外干扰
——打好提前量，避免临时措手不及
3.4 委派任务
——分出轻重缓急，把事情委派给有能力的人/不怀恶意的人/非拖延着或完美主义者，把不需要持续监督的事委派出去
3.5 不要太分散精力
——不要用忙碌来逃避
3.6 找出自己的最佳/差时间
——找出自己一天中脑力最旺盛/体力最充沛/精神最差的时间段，
3.7 学会在过去、未来和现在之间取得认知上的平衡
——不要黏滞在时间中。黏滞在过去，则无法享受现在，也不能为将来打算；黏滞在现在，则失去与过去和未来的联系，自己也无法从经验中受益；黏滞在未来，则被锁定在幻想中。
3.8 享受自己的“自由”的自由时间
——该享受的时候就享受，否则，即使沉迷在娱乐中，拖延也会让你无法尽情享受，因为你知道自己是在利用娱乐来逃避
作战方法b：学会“接受”和拒绝
1. 接受有益于你的人和事
1.1 接受别人的支持
1.1.1 选对人
1.1.2 做一个公开承诺
——给自己一个限定
1.1.3 一起制定计划
——两个人相互支持，提醒
1.1.4 在被困时寻求帮助
1.1.5 共同工作
1.1.6 平行式做事
1.1.7 社交奖励
1.1.8 与爱人相处
1.2. 接受个人成长的挑战
1.2.1 尝试新的挑战
1.2.2 做更多自己热爱的事情
2. 拒绝没有意义的追求
2.1 对浪费时间和让你退步的人和事说不
2.1.1 对空洞性事务说不
——对你当前的目标和价值观而言微不足道的那些事
2.1.2 对不必要的事说不
——不要为了取悦别人或担心冒犯别人而答应去做事
2.1.3 对不适合你的人说不
——当发觉与他们在一起时，自己变得沉默无趣、精力不济、能力不佳或不讨人喜欢时，与他们说不。如果是家庭成员，则限制共处的时间或培养内心的隔离带（耳旁风）
3. 对杂乱无序说不
——坚持信息减肥，不要迷恋游戏、虚拟世界和网络色情，适当断网。
作战方法c：利用身体减轻拖延
1. 通过运动
www.positscience.com
2. 正念 mindfulness
——以正念为基础减轻压力，呼吸调整、观察自己的念想，增加对自己的了解。
——用神圣停顿法，在做两件事之间，刻意停顿片刻，留意自己的呼吸和身体感受。当感到焦虑担忧内疚自责恐惧不断增强是，让自己回到当下时刻，只跟自己的身体建立连接
——心能调整技术，在短时间内，刻意关注心脏，调整自己的心跳，帮助自己从过度的情绪刺激中恢复过来，降低紧张度。
【感受】
1. 了解自身拖延的心理模式和行为习惯至关重要。
2. 从大到小，从易到难
3. 放弃完美主义的想法
4. 经常有意识地反思自己的“念头”，找出压力点
5. 用运动放松自己
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amojiji 转发了这篇日记 2012-12-16 00:27:47
