正念体验练习

正念体验练习：
找一处安静舒适的地方坐下，可以选择坐姿也可以站着，让身体骨骼自然支撑肌肉，而且整个练习中都不需要费力气去保持这种姿势。
舒缓，自然的吸气-吐气两三次，让自己放松并且放下身上的所有负担。然后让眼睑轻轻合上，或者半合，选择任何一种让你感觉更舒服的方式。
（增加部分的引导语#）
现在将注意力集中到自己的呼吸上。可以注意对自己的呼吸感觉强烈的地方。（这里可以试着举例补充）慢慢探索你的身体，并且发掘出容易感觉到自己呼吸的地方。
（可以尝试确认自己发掘的方式）在自己的身体中找到自己的呼吸，恩，也可以在你感觉到每次呼气时，让你的身体带动
自己的呼吸，一次接一次。
（两三分钟之后）
现在可以让你的注意力从呼吸上释放，将意识打开，可以试着扩展到全身——也可以涵括皮肤之下的所有空间。感觉你的
身体每时每刻都因身体内的活动而微微颤动着。任何感觉占据主导的时候，可以提醒下自己的注意。（可以试着举例简短说明）简单地去注意一种，两种，或者三种连续的感觉，比如腹部的起起伏伏，绷紧的脖子，温热的双手，凉凉的前额头，或者身体坐在椅子上的触感。
试着让每种感觉保持原来的样子。若是你感觉到不舒服，可以试着就在你的意识中轻轻地，柔和地向它贴近。(#前面的步
骤中增加:在脑海中想像下自己坐着的影像，像是能够从外面观察自己一样，可以注意一下自己在椅子上的姿势。让你的身体和思绪都回到本原的状态)。
被（身体的感受）自然而然地引导过去，让你的意识跟随身体的感觉，然后再回到呼吸上。你也可以在任何需要的时候回到自己的呼吸上，聚集并巩固自己的注意力。（讨论的时候，增加图示说明）
然后重新放开你的意识，去感知身体呼唤出的任何的感觉——也可以涵容任何强烈的感受。可以慢慢来。（简短说明：这项任务环节，是为了尝试停留体味在当下发生的感觉上，而不是去辨别分析尽可能多的感觉）
在剩下的三分钟里，让自己感觉一下呼吸，然后再去感知身体中任何占主导的那些感觉（听觉，触觉等等）。以一种从容的方式，放松的方式在呼吸与感觉之间不断来来回回。然后在感知身体中其他感觉的同时，注意自己的呼吸。最后试着将呼吸与感觉两者连结起来成为整体。
（结束）慢慢睁开眼睛，也可以起身，也可以在起身前品味下当下的感受
这个体验练习大概可以十分钟的样子