真实的幸福 摘抄
第1章：为什么要幸福
积极心理学有三大基石：第一是研究积极情绪；第二是研究积极特质，其中最主要的是优势（Strenth）和美德，当然，能力也很重要，如智慧和运动技能等；第三是研究积极组织系统，例如民主的社会、团结的家庭以及言论自由等，这些是美德的保障条件，美德进而又能增强积极的情绪体验。
在动乱的时候，了解减轻痛苦的方法就会增加幸福感吗？我想不会。一个什么都失去了的、抑郁的想要自杀的人，在意的不仅仅是解除痛苦而已，他们更需要美德、生命目的、正直及生命意义。引发积极的情绪体验会使消极情绪快速消失。优势和美德会帮助我们抵挡不幸的心理疾病，防护我们不受伤害，甚至可以成为重新崛起的关键。好的心理治疗不仅能疗伤，还要能帮助人们发现并培育自己的优势和美德
做好事会产生幸福感，这不同一般的感官愉悦，当你用你的能力和优势去应对一项挑战并圆满完成时，你会有幸福感。做好事并不仅仅是一种暂时的 积极情绪体验，它是完全投入的、完全忘我的体验。在那一刻，时间静止了。
要了解这种幸福感，我们就必须了解每个人的优势及美德。当我们运用自己的优势及美德时，我们会感觉良好，我们的生活会充满了“真实性”。感觉是暂时的，它不是人格特质的一部分。人格特质有积极和消极之分，它在不同的时间，不同的场合，会反复出现。优势和美德是积极的人格特质，它会带来积极的感受和满足感。
乐观的人倾向于把目前的困难解释成暂时性的、自己有主控权的，以及只有在这个情境下才会如此的；相反，悲观的人则认为他的困难一辈子也逃不掉，倒霉事一桩接一桩，而且是自己无法操控的。
利用个人的优势所获得的幸福感是建立在真实基础上的，就像幸福需要建立在优势和美德之上一样，优势和美德也必须建立在一个更重大的事物上面；就像美好的生活会超越愉悦的生活一样，有意义的生活则会超越美好的生活。
幸福不是竞争，真实的幸福来自于提升你的精神层次，而不是与别人相比。
真实的幸福源于发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥它们。
第2章：幸福的心理学
塞利格曼认为，
1.失败后就认命了，不再尝试或努力的心理状态就是习得性无助。习得性无助可能是一种单极抑郁症。抑郁症病人和无助者都显示出被动性，他们比一般人更悲伤、更焦虑。
2.习得性无助实验结果：并不是所有的老鼠和狗在遭受不可逃脱的电击后都会变得无助，也不是所有的人在遭遇解不开的难题或逃不掉的噪音时都会产生无助。在实验中，有1/3的被试永不放弃躲避，不论我们做了什么，做多少次实验；但也有1/8的被试从一开始就放弃，根本不做任何努力就马上投降。
3.悲观的人常常认为造成挫折或失败的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的错。相反，乐观的人具有坚韧性，他们把自己所面临的挫折看成是特定的、暂时性的，是别人行为的结果。
塞利格曼在预防小组中：第一，我们现在所掌握的一些治疗心理问题或精神障碍的方法，不能告诉我们如何预防心理问题的发生。要想预防精神疾病就必须从了解和培养年轻人的优势、能力和美德入手，例如让他们对未来充满期望和希望，并教会他们应对之道，增加他们的勇气、信心和敬业的态度，这些优势的锻练才能保护孩子在遭受苦难时不会出现精神障碍。
更重要的是，我明白了要教育好妮可不能通过校正她的缺点来做到，她自己可以改变自己，只要她肯下决心，我的任务应该是培养她的优势，从她表现出来的优势中去引导启发她，我把这叫做“把握灵魂”（seeing into the soul),帮助她建立她自己的生活。当妮可的优势发展得很好时，这些优势便可以成为帮助她对抗自己的缺点和抵挡诸多人生挫折与不幸的缓冲器。我现在终于明白教养孩子绝不仅仅只是修正他的缺点，同时还要发掘他的优势与美德，帮助孩子在社会上找到一个安身立命之所，使他的积极人格特质得以全面发展。
心理学的作用是把人放对位置，使他们能够发挥自己的优势，并对社会有益。
第3章： 幸福的误区
对一个人或一个物体的积极感受会使我们趋近对方，而消极感受则使我们逃避；就像是烤饼干的香味会吸引我们去烤箱旁等着，而呕吐秽物的臭味会使我们立刻走开。
消极情绪在非输即赢的生存游戏中扮演主角，比赛的结果越严重，情绪体验就越强烈。当情势月事你死我活时，个体的消极情绪就越强烈。那些能感受到最强烈消极情绪的祖先，一定是争斗中的最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先。
所有的情绪都有感情成分、感官成分、思考成分、思考成分以及行动成分。
行动以感官上的警报为基础，当非赢即输的比赛来临时，消极情绪会使我们警觉，去寻找什么地方不对劲并且消灭或逃避它。情绪所引起的思考通常是专注的，不容许别的东西来分散注意力，这些都是在一瞬间完成的，人们必须立即作出反应：迎击、逃避或是明哲保身。
科学家将现象与伪现象进行区分：踩油门是个真实的现象，因为它启动一连串的反应使你的车开始加速；伪现象只是一个测量，但没有因果关系，例如汽车仪表盘上，显示车速的指针的上升并不能使车的速度加快，它只是告诉驾驶者，车子正在加速。斯金纳（B.F.Skinner)等行为主义者花了半个世纪的时间来争辩意识只是种伪现象，就像卡布奇诺咖啡上的泡沫一样。他说当你看到熊逃跑时，你的恐惧只反映出一个事实，那就是你在跑开，主观恐惧通常是发生在逃跑的行为之后；简单地说，恐惧不是逃跑的动力，它只是计数器而已。
过去的理论认为，基因主导着人的情绪生活。假如你的情绪天生不是风平浪静的，那么这个理论会告诉你：你是无法使自己更幸福的，你所能做的就是接受这个命运（就像我过去一样）；你再努力也不可能获得那些幸运者所享受的较高的积极情绪。
进化使得很多人的积极情绪体验都落在低端，因为进化选择会使人的一些情绪派不上用场，这样这些情绪也就不出现了（一般是积极情绪）。雷恩的冷漠情绪在很多场合对他是有利的。在打桥牌叫牌的时候，在贸易谈判的时候，在开董事会的时候，他的不动声色对他都是很有利的。
弗雷德里克森认为积极情绪在进化过程中时有其目的的：它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁或机会来临时可动用的贮备。当我们情绪积极时，别人比较喜欢我们，我们在友谊、爱情和合作上更容易成功。跟我们在烦恼、忧虑时相反，积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力。我们在心情好时，较能接受新的想法和新的经验。
弗雷德里克森。。。在实验中发现，如果先引发被试的积极情绪，被试对问题的反应时间就会变快。积极情绪拓宽了你的胸襟，加快了你的思考速度。
冷漠、消极的情绪会激发一种挑剔的思维方式：集中注意去挑毛病，然后宣判出局。相反，积极的情绪会使思维进入有创造性、包容性、建构性、非防御的大道。这种思维方式不是去挑毛病，而是去看优点，看看这个人进来后，会为系里带来什么样的荣耀。跟消极情绪的思维比起来，积极的思维甚至可能发生在不同的脑区，它们似乎有不同的神经传导物质在做媒介。
你可以根据要进行的工作来选择你的思维方式，设计你的情绪。以下这些工作可能更需要批判性思维：研究生入学考试、计算个人所得税、决定要开除谁、处理失恋，面对审计、校对编辑、在竞争激烈的运动竞赛中做决策、决定上哪一所大学等。如果你在下雨天，坐在有靠背的椅子上，或坐在安静无声像牢房一样的房间内做上述这些事，你不安的、悲伤的情绪对你不但没有妨碍，反而可能使你的决策更敏锐。
相反，任何需要用到创造力、想象力或广泛思考的工作，例如，设计销售方案、想办法增加生活乐趣、考虑一项新事业、决定是否该和某人结婚、从事业务爱好或竞争性不强的运动、进行创意写作等，你应该找一个会提升你的积极情绪的地方来做这些事（在舒适的椅子上，有悦耳的音乐，阳光普照，空气清新）。如果可能，请邀请你信任的朋友一起做这些事。
像幸福感这样高能量的情绪会使人好动，而好动可以建构身体的资源。
有幸福感的人不但比较能忍受痛苦，而且在受到威胁时，比没有幸福感的人更注意健康和安全的信息，积极情绪还能去除消极情绪的作用。
表达积极的情绪不但是母子连心的关键，也是所有爱情和友谊的关键。我最好的朋友并不是心理学家，也不是其他专业领域的知识分子，而是跟我一起打扑克、玩桥牌、打排球的人。
幸福的人有一个共同的特点就是利他行为。在我看到这份资料（222个人，测量幸福程度不同的人的社交情况）前，我一直以为不幸福的人比较能同情别人的痛苦，因为他自己感受过，应该更会有利他行为出现，所以当我看到幸福的人更可能是利他主义者时，真的吓了一跳。在实验室中，幸福的大人和小孩都更有同情心，也更愿意捐钱给需要的人。当我们幸福时，我们不会把注意力集中到自己身上，我们会更喜欢别人，甚至愿意与陌生人分享我们的好运。当我们心情低落时，我们不相信别人，变得很内向，并且集中注意力来保卫自己的需求。
如果你建立起了积极情绪的生活，你会发现你的朋友变多了，你在友谊、爱情、身体健康、工作表现上都会加分很多。
（积极情绪带来的）扩展与建构，即成长和积极的发展，这是双赢的特点。如在交朋友、谈情说爱、抚养孩子等方面，这就是双赢。几乎所有的科技进步都是双赢的，活版印刷并没有使原来的印刷业萎缩，相反，它增加了印刷的经济效益。
第4章： 怎样才能永远幸福
（20世纪40年代）“人是完全可以改变”的思想笼罩着当时的心理学界。当时的人认为，只要肯下决心去改，只要可以重塑环境，人都可以变得更好。但是在20世纪80年代，双生子和养子的人格研究开始出现，上述说法一败涂地，再无东山再起的可能。同卵双胞胎的心理特质比异卵双胞胎更相像，被人收养的孩子的人格特质更像亲生父母而不像养父母，这类研究报告现已超过百篇，并且都显示出同一结论：大约50%的人格特质是由基因决定的。但是高遗传性并不代表不可改变，有些遗传特质（如性取向和体重）是不可改变的，而其他的遗传特质（如悲观、恐惧）则是可以改变的。
幸福的恒温仪：
有一个研究，追踪了22名中了乐透大奖的人，结果发现，最终他们都降回到原来的幸福指数附近，赢得大奖并没有使他们比控制组的人更幸福。但是，好消息是，加入有不幸的事发生，这个恒温仪也会把你从低潮中拉出，让你回到原来设定的地方。其实，抑郁都像是插曲，在发作后几个月，情绪便会回到原来的设定。即是在车祸中受伤导致半身不遂的人也能很快适应自己身体的新情况。在车祸或意外后的八周内，这些人的积极情绪就开始超越消极情绪；在几年后，他们只比没有瘫痪的人感到不幸福一点点而已。84%的严重残障者认为，他们的生活处在平均值，甚至比平均值更高。这些发现支持了我们每个人都有一个积极或消极情绪范围的看法，这个范围是决定我们整体幸福程度的先天成分。
幸福的跑步机：
另一个使你不能提升自己幸福层次的影响因素是“幸福的跑步机”（hedonic treadmill），它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。当你职位越爬越高时，你的预期也越来越高，过去的努力带给你的名望和财富不能再为你带来幸福，你必须拥有更多、更好的，否则就感觉不到幸福。但是一旦达到那个层次，很快你又适应了，又必须去追逐更多、更好的，如此循环下去，你永远也幸福不起来。很不幸的是，有许多证据证明了这个“跑步机”的确存在。
1.一个重要事件（如失业或晋升等）在三个月之后就会失去它对快乐程度的影响力。
2.财富虽然可以带来物质的占有，但它跟幸福的相关却很低。一般来说，富有的人只比贫穷的人幸福一点点。不过，物质欲越高的人越不幸福。
3.过去50念，富庶国家的人民收入显著上升，但是生活满意度并没有随之上升，还是跟以前一样。
4.新近的加薪可以预测工作满意度，但是薪水高低却不能预测工作满意度。
5.外表的吸引力对幸福没有任何作用。
6.健康跟幸福的相关刚好达到显著性（即这两样事物有相关但相关程度不高，刚刚达到统计学的标准），而身体健康是所有资源中最有价值的一项。
不过，适应也是有限度的，有些坏的事情我们永远没有办法适应，或者适应得很慢。例如孩子的死亡或配偶意外身故。赤贫国家如印度和尼日利亚的人，他们的幸福程度比富有的国家国民低。
目前有许多证据显示，积极和消极情绪其实并不是反向关系。
芝加哥大学荣誉教授布拉德伯恩（Norman Bradburn)曾经调查过几千名美国人对生活的满意度，也问了他们积极情绪和消极情绪出现的次数。他本以为会发现一个反向的关系，即常有消极情绪的人应该很少有积极情绪，反之亦然。但结果并非如此，而且同样的结果被不同的实验反复证明了很多次。
积极和消极情绪之间只有一点负相关。也就是说，假如你的生活有许多消极情绪，你会比一般人少一点积极情绪，但并不是说，你就活得不幸福。同样，假如你生活中有许多积极情绪，它只能多保护你一点，使你不那么难过忧伤。
年龄与积极、消极情绪：
有一项对40个国家、60000名成人进行的研究，该研究将快乐分成三个子部分：生活的满意度、愉快的情绪及不愉快的情绪。研究发现，随着年林的增长，生活满意度略微上升，愉快的情绪略微下降，而不愉快的情绪则没有改变。当我们年老时，改变的是我们情绪的强度。“感觉站在世界顶端般的幸福感”和“掉入万丈深渊般的不幸感”到老的时候都比较少了。
健康与幸福：
一般人会认为健康是幸福的重要条件，因为健康向来被视为是人生中最重要的一项因素。但是研究结果发现，客观意义上的身体健康与幸福的相关刚达到显著性（即有相关但很小），相关更大的是我们主观上对自己健康状态的认知。就医或住院并不影响我们对生活的满意度，只有主观的健康才跟幸福有关，而主观的健康也受消极情绪的影响。很奇怪的是，即使是癌症末期的病人，整体生活的满意度与客观上健康的人相差无几。但是有5种以上身体毛病的人，他的幸福指数是下降的。所以身体有点不好并不会唤醒不幸福，但是严重的疾病会让你不幸福。
性别跟情绪有关，一般来说，男性和女性在平均值上没有差别，但是女性的幸福感和不幸感都比男性强烈。
第5章 塞式幸福法则1：过去的就让它过去
你相信你的过去会主导你的未来吗？这不是无聊的哲学问题，只要你认为过去会主导未来，你就会变成一艘被动的船，不会主动去改变航程。这种想法是很多人惰性强的原因，具有讽刺意义的是，它竟然是由19世纪两位伟大的思想家达尔文和弗洛伊德所奠定的。
这些都表明弗洛伊德跟他的追随者所强烈主张的童年时间决定成年后人格的说法是完全不对的。特别强调这一点，主要是因为我相信有很多读者沉溺于他们的过去而对未来采取被动的态度。只要知道一个事实--早期的事件对成人生活没有或只有一点点影响就足以解放很多人的心灵，而这正是本章的重点。所以如果你认为自己的过去迫使你走向一个不快乐的未来，那么现在你有足够的理由丢弃这种说法了。
贝克发现抑郁症的病人都很愿意说出自己过去的错事或伤害，而且可以说很久。问题是每说一次，伤口就被拉开一次，而且越说越纠缠不清，偶尔还会造成病人自杀。所以他发展处认知疗法，使人们不再受过去不幸遭遇之苦，改变他们对现在和未来的看法。认知疗法的疗效跟抗抑郁药物一样好。更有效的是，一旦改变了人的想法，抑郁症便不会复发，所以我认为贝克是个伟大的心灵解放者。
研究显示，敌意、愤怒是A型人格的人易得心脏病的元凶，而有急迫感、竞争性和压抑怒气与A型人格的人得心脏病并没有什么关系。有一项研究，对255名医学院学生 进行了外显敌意的人格测验，发现25年以后，最易愤怒的人得心脏病的几率是最不易愤怒者的五倍。
另一项研究的结果是，心脏病发作几率最高的人，是被迫等待时，抱怨声最大、最不耐烦、最愿意把愤怒发泄出来的人。
我希望提出一个更符合实验证据的观点来看情绪。在我看来，情绪的确是被一层膜所包裹（弗洛伊德的心理动力学认为人的内心有一层薄膜，好像气球一样，假如你不让自己把这个情绪表达出来，它就会想办法从别的地方钻出来，通常是出现一种不好的行为），但这是一张可以穿透的膜，这叫做适应（adaptation)。证据显示，当积极和消极事件发生时，我们会暂时出现情绪溢出，但很快情绪便会回到原来的设定范围。这样我们就知道了，如果不去管情绪，情绪会自己消散，能量从膜中渗出，经过一阵子的情绪渗透作用（emotional osmosis)后，这个人便有回到了原来的情绪状态，所以不论是把情绪发泄出来，或是一直在情绪中挣扎，都会使情绪发酵好几倍，把你禁锢在一个恶性循环中，徒劳无功地处理已经发生的错事。
对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。有两种方法可以逃离这种误区--感恩和宽恕。
无法宽恕的理由：
1.宽恕不是正义，它使你失去动机去抓到凶手并严惩他，它使推动你帮助受害人伸张正义的愤怒消失。
2.宽恕是对凶手的仁慈，对受害者的不义。
3.宽恕阻挡了复仇，而复仇是正当的、天经地义的。
在这里并不想和你争论宽恕的对与错，屈服于心中的怨恨是否值得。这种权衡的方式反映了你的价值观，而我的目标只是揭示不宽恕和生活满意度间的反向关系。
你的宽恕会带来多少幸福感不仅依赖于你的理性判断，同时也依赖于你的人格特点。
如何宽恕
宽恕心理学家沃辛顿（Everett Worthington)描述了宽恕的五个步骤，称之为reach
R是回忆（recall),尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。深吸一口气，慢慢地把事情在脑海中再想一次。
E是移情（empathize)，从加害者的观点来看为什么他要伤害你。这样做很不容易，但可以编一个故事，设想加害者如何解释他的行为。下面几点可以帮你想出理由。
1.当一个人感到自己的生命受到威胁时，他会伤害无辜的人。
2.攻击别人的人通常是一个胆怯的、忧虑的、曾受过伤害的人。
3.情境可能造成他加害于人，而不是出于他的本性。
4.在伤害别人时，人们通常不经思考，直接动手干。
A是利他（altruistic)，这也是很困难的步骤。请先回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激。所谓“施比受更有福”。
我们不应该为了自私的原因去宽恕别人，我们宽恕加害者是为了他好。告诉自己，你可以超越痛苦和报复，假如你不是心不甘情不愿的宽恕，这种宽恕并不会使你的心情宽松。
C是承诺（commit)自己在大庭广众下宽恕对方。
H是保持（hold)宽恕之心。这也是一件很苦难的事，因为记忆一定会再次回到你的脑海，宽恕并不是把记忆洗掉，而是把记忆所挂的标签换掉。有记忆并不代表不宽恕，只是不要在记忆中加入复仇的成分。
真诚面对你的生活
戴维斯（Robertson Davies)曾说过：“每一年都评估一下自己的生活，如果你发现这一年过的不够充实，那就改变你的生活，你会发现解决之道就在自己手中。”
评估每一月每一年的改变，能让你面对现实，不自欺欺人，并告诉你下一步该怎么做。
第6章：塞式幸福法则2：未来不全像你想象
很容易就放弃的人认为发生在他们身上的坏事都是永久性的--这些不幸的事情会一直持续下去，而能够抵抗无助的人则认为不幸的事件只是暂时的。
如果你把不幸的事想成“永远”、“从来”、“总是”，把它归因到人格特质上，那么你就是悲观型的人。如果你把不幸的事想成“有的时候”、“最近”，把它当成偶发事件，你就是个乐观型的人。
乐观的人对好事的看法正好与对坏事的相反，他们认为好事是永久性的。
乐观的人把好的事情归因于他自己的人格特质或能力，所以是永久的。悲观的人则归因于暂时性的原因，如，情绪和努力。
对那些认为好运是永久性原因造成的人，他们会在成功后更加努力；而认为成功是暂时性原因造成的人，即使成功了也会放弃，因为他们认为那不过是侥幸。懂得利用成功乘胜追击的人才是乐观的人。
真的事事都糟糕吗？
永久性是时间维度的指标，普遍性则是空间维度上的指标。
有些人可以把他的问题束之高阁，然后过正常的日子，即使这问题是他生活中很重要的事；也有人让一件事破坏了自己所有的事，将事情灾难化，当他们生活中有一根线断掉时，整块布都跟着解体了。
所以当一个人把自己的失败归因于普遍性的问题时，他会放弃每一件事，虽然失败的仅是生活中的一小部分而已。把失败当成特定事件来解释的人，虽然生活中的某一部分也会变得无助，但他相信其他部分还将继续前进。
永久性维度决定一个人会放弃多久——对坏事永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则可以迅速恢复。普遍性维度决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方。
乐观型的解释风格对好事和坏事的看法正好相反。乐观的人认为好事会惠泽到他所做的每一件事，而悲观的人则认为好事只是特定条件引起的。
希望
我们是否觉得有希望，取决于两个维度的共同作用。找到好事的永久性和普遍性原因，和对不幸事情作出暂时性和特定性的解释，是希望的两个支柱。对不幸事情作出永久性和普遍性的解释，以及认为好事情是暂时的和特定的，则是绝望的原因。
对好事有永久性和普遍性解释的人，如果他对坏事的解释是暂时的、特定的，那么当他遇到挫折时，他会很快重新振作起来，当他成功时，他会继续努力。对成功做暂时的和特定的解释，对失败做永久的和普遍的解释的人，碰到压力就会垮掉，而且很难东山再起。
现在已经有很好的方法来培养乐观情绪，这个方法就是指认出自己悲观想法，并且反驳它。当我们工作上的对手或情人指责我们时，我们会用这个方法来反驳。但是当我们对自己说同样指责的话时，我们通常不会反驳自己，虽然这些话常常不对。所以反驳自己悲观想法的第一件事，便是认识到这个想法不对，然后把它当做是外人对你的指责来反驳，外人的目的就是要让你生活不幸福，你可不能让他得逞。
下面教你如何反驳自己。一旦你意识到有悲观的想法，就要用ABCDE模式去反驳它：
A(adversity)代表不好的事，
B(belief)代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，
C(consequenc)代表这个想法所产生的后果
D(disputation)代表反驳
E(energization)你成功进行反驳后受到的激发。
如果再不幸的事件发生后，你有效地反驳了自己的悲观想法，你便可以改变自己受事件打击时的反应，使自己变得更有朝气。
我们可以轻易反驳别人对我们不实的指责，但我们却很难反驳自己对自己的指责。因为我们总认为如果我们这样想了，它一定是真的，不是吗？
错！当我们碰到挫折时，我们对自己说的话常常是没有根据的，这跟嫉妒你的那个人说的话一样。我们下意识的解释往往是扭曲的，它们是一种坏的习惯思维。这种习惯思维可能来自童年时的冲突、过于严格的父母、严苛的教练，或是姐妹对你的嫉妒等。不过因为这种想法是从我们内心生出来的，所以我们就相信它，把它当做圣旨。
反驳的第一步就是要检查一下我们的下意识反应是否正确，下一步便是把反驳付诸行动。
下面有四种方法可以使你的反驳有说服力，我们会单独讨论每一种方法。
1.证据
反驳一个消极、悲观想法最有力的方法便是提出证据，用证据来证明这个想法是不对的。大多数时候，证据都会对你有利，因为我们对不好的事情一般会有过分的悲观反应，你要像个警察那样问自己：“这个想法的证据是什么？”
这种方法与所谓的积极思维不一样，积极思维常常要自己相信那些不符实际的、空泛的套话，例如“每一天，在每一方面，我都越来越好”，即使你其实越来越糟，我们也要这么说。大多数受过良好教育、有理性思考能力的人，都不会相信这种形式的吹牛。相反，习得性乐观教你恰当地引用证据，反驳你自己的扭曲解释，大部分时候，事实会站在你这边。
2.其他的可能性
在反驳你自己的想法时，先去搜寻所有可能的原因，注意力要集中在可改变的原因（复习的时间不够）、特定的原因（题目太难），以及和自己无关的原因（老师不公平）上。当然，你可能还要努力去找其他原因，但一定要抛弃那些不真实的原因。记住，悲观的人正好相反，他们坚信那些最阴暗可悲的想法，并不是因为这些想法是真实的，而是因为这些想法最可悲。你的任务就是去找出其他可能性，打破你这种具有破坏性的习惯思维。
3.暗示
以这世界的情形来看，事实并不见得永远对你有利。你脑海中的消极想法可能是对的，但很可能对你不利，这个时候要用的方法是“非灾难法”（decatastrophizing).
即使你的想法是对的，它的后果是什么呢？晚餐的确不浪漫，但不浪漫意味着什么？一顿不浪漫的晚餐并不代表离婚。
4.用处
有时候抓着一个想法不放的后果其实比它的真实性还要糟。有些人对不公平的现象感到愤怒，我们会同情这些人，因为我们了解被不公平对待的柑橘，但这种不公平的想法也会引起不必要的悲哀。你认为世界应该是公平的，而且坚持这个想法不放，这对你有什么好处？紧抓着它只会让你更难过，因为这是难以改变的事实。所以你应该把注意力转到你可以改变的那些事情上。
把坏事变成好事
用ABCDE模式反驳自己的悲观念头，每天练习一次。
第7章：塞式幸福法则3：抓住现在的幸福
眼前的幸福感与过去的和未来的幸福感有非常不同的成分，它包含愉悦（pleasure)和满意（gratification).
愉悦有很强的感官和情绪特点，也就是哲学家说的“直感”(rawfeels)，例如狂喜、兴奋、欢笑、兴高采烈和舒适。这些纯粹是感官上的满足与快乐，不需要思考。
满意是做了我们最喜欢做的事而带来的感觉，但它不一定伴随着“直感”。这种满意会使我们整个沉浸在里面，失去了自我意识，例如跟一群好朋友聊天、看一本好书、跳舞等。只要我们的能力能应对挑战，做的得心应手，我们就会有这种感觉。这个感觉比愉悦更长久，因为它是思考和诠释的结果，不容易习以为常，它的能量来自于我们的优势和美德。
身体的愉悦是立即的、来自你的感官，而且是暂时的。虽然感到愉悦，但是很难将生活的乐趣建立在感官的满足上，因为这些都是暂时性的，一旦外在刺激消失，它们便很快跟着褪去。而且我们会对这些感觉产生“习惯化”效应，以后就需要有更强、更多的刺激才能带来相同程度的愉悦。
增加愉悦
积极情绪的研究得出了三个概念——习惯化（habituation)、品味(savoring)和正念(mindfulness),它们可以帮助你增加生活中的愉悦。运用这三个概念的力量，可以增加生活中的积极情绪。
1.习惯化
一方面，愉悦会迅速退去，一旦外界刺激停止，愉悦也停止了。
另一方面，愉悦不但会迅速退去，有时甚至还有消极后果。
你的背痒时，挠一下会有所缓解，但如何停止挠痒，通常你会觉得更痒。假如你忍着不挠，过一会痒就会退去。但是挠一下的渴求常常会压迫你的意志力，这就是为什么有人会嗑瓜子嗑个不停，烟一根接一根地抽。这其实就是上瘾的机制。这种激起渴求而无法停止渴求本身就是消极的。
同样的方法可以用来增进生活中的愉悦，其中的关键时如何把愉悦平均分配在自己的生活中。
2.品味
洛约拉大学(Loyola University)的布莱恩特（Fred B.Bryant)和维洛夫（Joseph Veroff)是品味学这个新兴领域的创始人。结合佛教传统以及正念，他们将品味作为找回现在的工具。布莱恩特和维洛夫强调品味就是要感知愉悦，将注意力放在愉悦的经验上。
5个提升品位能力的方法：
a.与别人分享：你可以与人分享经验，让他知道你多么珍惜这个机缘，这是预测愉悦程度最有效的指标。
b。建构记忆：将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品使你以后可以跟别人分享当时的体验。
C。祝贺自己：不要害怕骄傲，告诉你自己别人是多么看重你，并且想象你已经为这一天等了很久。
D。使知觉敏锐：把注意力集中在某些方面，把不想要的排除在外。
E。专注：让你自己完全沉浸在其中，不去想别的，只是感受。不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或去想这件事可以如何改进等。
3.正念
正念始于观察。我们常忽略许多有重要意义的经验，我们机械地做事并与人交往，不太动脑子。
兰格发展出一些方法，使我们对事情更留心，从而以新的方式看待现在。下面这些方法的宗旨是改变视角，使无趣的情境鲜活起来。
满意
幸福感类似于舞跳得好的感觉，舞跳得好的幸福感并不伴随着跳舞，也不是跳完舞后的感觉，它是跳得好时的感觉。满意是正确行为的一部分，满意无法从身体的愉悦中获得，也无法来自吸毒或任何捷径，只有在高尚的行为做完后才会自然产生。愉悦是感官和情绪的，而满意来自于施展个人的优势和美德。
满意的心理成分：
1.具有挑战性且需要技术
2.注意力集中
3.目标明确
4.有即时反馈
5.深深的投入
6.控制感
7.忘我
8.时间停止
投资幸福还是消费幸福
当我们在做愉悦的事情时，我们很可能是在消费。相反，当我们体验心流时，我们在建构未来的心理资本。愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长。
为什么越来越抑郁
如果我的人生充满了这种容易获得的愉悦，不需要我面对挑战，不需要我发挥优势，我会怎么样？我永远不知道自己有什么优势、潜能，永远不知道该如何面对挑战，而这种生活注定会导致抑郁。在一切都有捷径的生活里，优势和美德会枯萎，因为我们没有机会去使用它们。
抑郁症的一个显著症状是自我自我沉溺，完全不理会其他的人和事，只想着自己的感觉。
满意的定义正好与“沉溺于自我感觉”相反，因为它不包含感觉、情绪，不包含自我意识，而是全身心地投入。满意驱散了自我沉溺，而且满意所产生的心流越多，一个人就越不会抑郁。
所以治疗青少年抑郁症的强有力的方法是：想办法增加他们的满意，同时减少他们对愉悦的追求。愉悦很容易就能获得，而满意则需要发挥个人优势，它来之不易，这会成为对抗抑郁症的一个有效方法。
第8章： 拉近幸福的六种美德
智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越
第9章：获得幸福的24个优势
对我们来说，美德需要意志力（非本性）与选择性（自己愿意做）
一般来说，心理学都是修补损坏，将-6改进到-2，但仍然是消极的，即从大坏修补到小坏而已。同时这种改变发生时，个人意志力与外界环境的平衡点是偏向外界环境的。例如药物或治疗师的操控。
当我们想将生活从+3往上移到+8时，意志力就比操控外界环境更重要了。建构优势与美德并不是学习、训练或制约，而是发现、创造和拥有。
优势必须具备下列的条件：
1.优势是种心理特质，应该在不同的情境中长期存在。
2.这个优势本身有价值，常能带来好的结果。（满意本身就具有存在的价值，并不是因为它能带来积极情绪）
一个人优势的展现并不会减少身旁其他人展现的机会，别人反而会被这种高尚行为所激励，心中充满了敬仰而不是嫉妒。由于这个原因，优势与美德通畅都以双赢的局面出现，当我们遵从优势和美德做事时，大家都可以成为赢家。
智慧与知识
有六种途径可以展示出智慧，从最基本的好奇心到最成熟的洞察力。
1.好奇心、对世界的兴趣 8
2.喜爱学习 7
3.判断力、判断性思维、思想开放 6
能够周详地考虑事情的方方面面是人很重要的一个优势。这样的人不会草率下结论；根据真凭实据来做决定；并且愿意改变主意。
我所谓的判断力是指客观地、理性地筛选信息，作出的判断利己也利人，这种情形的判断力是批判性思维的同义词。它以事实为导向，它的对立面是错误的逻辑或非黑即白的二分法，这个优势的特点就是不会将自己的需要和诉求与事实相混淆。
4.创造性、实用智慧、街头智慧 9
当你看到自己梦寐以求的东西时，你会有创新的方法去获得它吗？你不满足于大家都用的方法，这类优势就是创造性。
5.社会智慧、个人智慧、情商 6
社会和个人智慧是对自己及他人的认知，你能了解别人的动机和感觉，并且能对它作出很好的回应。具有社会智慧的人能注意到人与人之间的不同点，尤其是他们情绪、脾气、动机和意图的不同，然后针对这些不同作出恰当反应。不要将这种优势与内省或沉思相混淆，这里指的是社会技巧。
具有个人智慧的人能对自己的感情进行评估，并且用以指导行为。将上述两者合起来就是戈尔曼（Daniel Goleman)所说的情商（EQ)。这个优势是其他的优势的基础。
这个优势的另一个层面是能找到自己的用武之地，最大程度地法会自己技能和兴趣。
6.洞察力
我用洞察力（perspective)来代表这个类别最成熟的优势，它已十分接近睿智。其他人会请具有这种优势的人给他们提供指引，用他们的经验来帮助其他人解决问题。他们看问题的方式使这些问题迎刃而解，智者是生活中解决最（复杂）问题的专家
勇气
这是指在很不利的条件下，还能为达成理想目标而勇往直前。
7.勇敢与勇气
一个勇敢的人是能够将恐惧情绪与自己的行为分开的人，他会抗拒要逃跑的冲动，面对恐惧情境，他不去理会主观和生理反应所带来的不适。胆大妄为和冲动并不是勇敢，虽然害怕但仍能面对危险才是勇敢。
8.毅力、勤劳、勤勉
有毅力的人有始有终，勤勉的人会承担困难的工作并把它完成，而且没有抱怨。这样的人不仅完成所承诺的部分，有时还更多，但绝不会少。毅力并不是不顾一切地追求不切实际的目标。勤勉的人是有弹性的、务实的，而且不是完美主义者。野心有积极和消极的意义，它积极的一面便属于这个优势类别。
9.正直、真诚、诚实
一个诚实的人不但实话实说，而且真实地面对生活。他不虚伪，为人真诚。我所指的正直、真诚不仅是不说谎，还包括真诚地对待自己与他人，不论说话办事都诚诚恳恳、说一不二。如果你对自己真诚，就不可能对别人虚伪。
仁爱
10.仁慈与慷慨
这类人都有一个共同点：能够看到别人的价值。凡事先替别人着想，有时甚至会将自己的利益放在一边。你曾替别人承担过责任吗？移情和同情是达到这个美德的两个途径。
11.爱与被爱
正义
12.公民精神、责任、团队精神、忠诚
13.公平与公正
14.领导力
节制
这个重要的美德指的是恰当地、适度地表现出你的需求。一个有节制的人并不会压抑自己的动机，但是会等到恰当的时机去满足它，以避免对自己或他人造成伤害。
15.自我控制
16.谨慎、小心
谨慎的人不说、不做以后会后悔的事。谨慎应该是在反复确认正确后再发布行动命令，谨慎的人有远见、三思而后行，他们能够为了将来的成功抵抗眼前的诱惑。
17.谦虚
精神卓越
我的精神卓越指的是一种情绪优势，它超越了你，而将你与更宏大更永久的东西相连接，将你与别人、与未来、与进化、与神圣或宇宙相连接。
18。对美嗬卓越的欣赏
19.感恩
20.希望、乐观、展望未来
21.灵性、目标感、信仰、宗教
22.宽恕与慈悲
23.幽默
24.热忱、热情、热衷
突出的优势
评估标准：
1.真实感及拥有感。（这是真正的我）
2.当你展现你的某个优势时，你很兴奋，尤其是第一次
3.刚开始练习这个优势时，有快速上升的学习曲线
4.会不断学习新方法来加强你的优势
5.渴望有别的方式去展现自己的优势
6.在展现优势时有一种必然如此的感觉
7.运用这个优势时，会越用情绪越高昂，而不是越用越疲倦
8.个人追求的目标都是围绕这个优势的
9.在运用这个优势时，你会感到欢乐、热情高涨甚至是狂喜
每一天，在不同场合尽量展现你的突出的优势，以得到最多的满足与真正的幸福。
第10章 在职场中寻找幸福
1.找出你自己的优势
2.选择可以每天让你使用到这些优势的工作
3.转化你目前的工作，使你的优势更可以发挥出来
4.如果你是老板，请选择个人优势与工作需求相配合的人；如果你是经理，给你的员工空间，让阿门可以在你的目标范围内自己做决定。
第11章 结了婚的人最幸福
心理学家哈赞（Cindy Hazan)告诉我们，爱有三种：
第一种爱能给我们舒适、接纳与帮助，可以提升我们的信心，指引我们的方向，我们也会爱对方，最典型的例子是孩子爱他们的父母。
第二种爱是我们会爱那些依赖我们为生的人，如父母对子女的爱。
第三种是浪漫的爱——把对方理想化，将双方的优势和美德放大，将双方的缺点缩小。
安全型（secure):
我发现我很容易跟别人亲近，我依赖他们人或他人依赖我都不会使我感到不舒服，我不担心被人抛弃，或别人跟我太亲密。
回避型（avoidant):
我跟别人太亲近时会觉得很不舒服、不自在。我发现我很难完全相信别人或让自己去依赖别人。当别人跟我很亲密时，我觉得紧张，我的情人常希望我能跟他更亲密一点，但我做不到。
焦虑型（anxious):
我发现别人不太情愿跟我亲密，至少比我希望的疏远。我常担心我的情人是不是真的爱我，不想跟我在一起。我很想跟别人完全结合在一起，但是这个想法常常把他们吓跑。
记忆：在安全型的人的记忆中，他们的父母总会在身边，很温暖、有爱心。回避型的人的记忆是他们的母亲很冷漠、拒绝他，总是不在身边。而焦虑型的人则记得他的父亲很不公平。
态度：安全型的人有自信，很少自我怀疑。别人喜欢他，他也相信别人，他认为别人都是可靠的、好心的、喜欢帮助人直到不好的经历让他接受教训为止。回避型的人对别人充满了怀疑，认为别人都不诚实、不可信。他们缺乏自信，特别是在社交中。焦虑型的人则认为他们对环境和自己的命运没有什么控制权，觉得很难了解别人和预测别人的行为，所以别人的行为使他感到困扰。
目标：安全型的人会努力与他所爱的人建立亲密关系，想办法在依赖与独立间建立一个平衡点。回避型的人让自己与所爱的人保持一定的距离，他们把自己的成就看得比亲密关系更重要。焦虑型的人抓着别人不放，他们一直害怕被拒绝，他们不愿意他们所爱的人自主或独立。
痛苦管理：当安全型的人不高兴时，他们会承认自己心情不好，他们会想办法利用这个压力情境去获得有建设性的结果。回避型的人不向别人袒露心事，他们不告诉你他不高兴，他们也不表现出愤怒或承认自己很愤怒。焦虑型的人到处诉说他的压力和愤怒，但是当被威胁时，他又马上缩回去，不敢吭声。
安全型的人比较会照顾他的配偶，他们不但比较亲密，而且较知道对方的需求。焦虑型的人在这方面正好相反，他们是“强迫性”(compulsive)的照顾，不管对方要不要一直在跟，使对方透不过气来。回避型的人则是保持距离，并且不知道什么时候对方需要照顾。
安全型的人在各个观察指标上都表现得比较好，所以积极心理学现在转而探讨安全的依恋会如何增进亲密关系。
华盛顿大学的戈特曼（John Gottman)教授归纳出的婚姻破裂的征兆如下：
1.一开始争吵就很凶
2.批评对方而不是抱怨
3.轻视对方
4.一点小事就吵，并极力为自己辩护
5.不分青红皂白
6.负面的肢体语言
积极的解释风格能产生满意的婚姻，满意感也会创造出更多的积极的解释风格。当你的配偶做了一件使你生气的事时，请努力去找一个行得通的、暂时的、只针对这件事的理由。当你的配偶做了件好事时，要把它放大，要将它解释成永久的、普遍的。
反应式倾听（responsive listening)
1.做一个好听众的第一个原则是给予确认，说话的人首先向知道的就是他说的话你有没有听懂。进一步想知道的是，听的人是否同意他的话或至少能表示同情。你必须尽力地让配偶知道你在听她说话，话题越重要，你越要表现出洗耳恭听的姿态，心里的不同意请留到你说话的时候再说。
2.一边听一遍准备自己的反驳的想法，是很不容易克服的坏习惯。克服的方法是，用对方的话作为自己的反驳的开头句，不过要用另一个句子来表达同样的意思，这样需要你更注意地区倾听。
3.另外一个使你不能好好听别人说话的障碍是你内心的情绪。当我们心情好时，我们对说话者的意思会尽量从好的方面去解释；当你的心情不好时，那些话在你心中就集结成消极的解释，你的同理心就会消失。我们挑人家毛病的能力远比看到人家优点的能力强。 在这种情况下，马上面对自己的情绪是一帖解药。
4.对一触即发的问题，例如敏感性话题。应对的一种技巧被比喻为操作原子反应堆：这些问题会产生能量，这些能量可以导向建构性的用途也可以引爆原子弹，让你无法收拾。但你有控制杆——一个把能量引开的装备，这个装备就是“说话者-听话者仪式”（speaker-listener ritual):
当你发现自己在谈一个危险话题时，不论它是金钱、性或是岳父母、公婆，马上提醒自己：“这是最危险的话题，马上采用说话者——听话者仪式。” 当这个仪式启动时，拿出一块小毯子（或者任何东西来表示说话者的讲台），两人都得同意手上有小毯子的人才可以说话，没有的人是听众；一个人说完后再把毯子交给另一个，换人说。不要想去解决问题，这里只是倾听，一定要先听对方的话才可能解决问题。
轮到你说话时，请说你的思想和感觉，不要去谈你的解释和观点。不要连珠炮似的说，因为你有很多时间来说话，重要的是你要清楚地表达自己的感受。说话中间要常停顿，让对方有时间用不同的词来释义，这样对方会理解得更清楚。
当你做听众时，如果对方请你换种说法说出他的意思，请不要拒绝，也不要提供解决方案。同时，不要做消极的肢体语言或表情，你的任务只是让对方知道你听到了、了解了他说的话。等你手上拿到毯子时，再提出异议。
注意力和不可取代性
第12章：别人孩子输在幸福上
积极情绪是培养出来的，它不像消极情绪那样让我们集中身体的资源去打退逼近的威胁，积极情绪帮助我们成长。
有关积极情绪有三个教养原则：
1.积极情绪扩展并建构了孩子的智力、社会和身体资源，使他长大后有所依，因此也是进化上一个重要的儿童成长因素。
2.鼓励孩子的积极情绪，使他早早启动向上的螺旋，以获得更多的积极情绪
3.对待孩子的积极情绪要像对待消极情绪一样严肃，对待他的优势要像对待他的不足一样上心。孩子的积极人格特质跟他的消极特质一样真实。
现在的教条主张消极动机是人性的基础，而积极动机是源于消极动机的，但我没有看到任何一丝证据可以支持上述说法。相反，我认为进化同时选择了两种特质，任何生活环境都会支持道德、合作、利他行为和善良；就像任何地方都有谋杀、偷窃、自私和邪恶一样。这种认为消极和积极特质都具有基础性和真实性的观点正是积极心理学的大前提。
建构孩子幸福感的八种方法
1.和你的宝宝一起睡
2.同步游戏
（孩子需要失败，他们需要感到悲伤、焦虑和愤怒。当我们冲动地保护孩子免于失败时，实际上我们剥夺了他学习的机会。当孩子遇到挫折时，如果我们替他打气，弱化打击，增加他的自信，用热情的赞美使他分心，而不去正视问题，我们只会使他更难达到掌控。如果我们剥夺他获得掌控的机会，反而会使他失去自信，这个效果跟我们蔑视他、侮辱他、嘲笑他和体罚他的结果是一样的。
所以我认为这种自信运动反而是造成目前大量年轻人自信心不足的原因。因为我们在孩子摔跤处先铺上垫子，在他难过时先替他找好借口，使他感受不到克服困难的喜悦。为了不让孩子感受失败，我们先剥夺了他自我超越的喜悦。我们一味地防止孩子悲伤和焦虑，反而使他们变成抑郁的高危群体。如果成功来的太容易，那么将来失败的代价就会更大。）
3.“是”和“不”
我认为你心中有个字，这并不是多愁善感的虚构，我并不知道这个字从何而来，但我猜想它来自父母对我们说的话的点滴累积。如果你的孩子听到的都是愤怒的“不要、不行”，那么在进入一个新情境时，他会认为依然将听到“不”字。
4.称赞与惩罚
无条件的积极评价表示不论这个行为是好还是不好，都应给予关爱和注意。积极评价会使孩子有积极情绪，让他敢去探索和掌控，这都是好的；但是无条件的积极评价却是不管孩子做什么都给予赞美。本来掌控是有条件的，是行为的结果，这点是不容忽视的。习得性无助不只在人们无法控制坏事情的发生时形成，当人们无法控制好事情的发生时，也会形成习得性无助。
当孩子不论做什么都能得到奖励时，会造成两个危险：
第一，他会变得被动，因为他了解到自己不论做什么都会得到称赞；
第二，他可能无法享受真正的成功和你真心的赞美所带来的喜悦。如果一直给他无条件的积极评价，他以后可能无法从自己的失败和成功中学习。
爱、关心、热情和温暖都可以无条件地给予，越多的积极氛围，孩子就越有安全感，越有安全感，他就会越敢去探索和掌控。但称赞是另外一回事，你要在孩子成功时称赞他，而不只是为了使他心情好一点；而且你的称赞程度也要与他的成就相匹配。
5.兄弟姐妹间的嫉妒
6.睡前活动
7。与孩子达成交易
我发现只有一个方法可以强化积极心理：把皱眉改成微笑。所有的孩子都经历过“我要”及“给我”的阶段，但是这些要求都是在皱眉或吵闹时出现的。我们很清楚地告诉孩子“皱眉”加上“我要”只有一个结果，就是“不行”。但是如果是一个愉快的微笑，结果就很可能是肯定的。
8.新年计划
发展孩子的优势
1.任何优势一出现就应给孩子奖励。
2.当这个优势出现时，你要明确地把它说出来，并给予奖励。
后记 终极幸福的真谛
积极心理学有三大基石：第一是研究积极情绪；第二是研究积极特质，其中最主要的是优势（Strenth）和美德，当然，能力也很重要，如智慧和运动技能等；第三是研究积极组织系统，例如民主的社会、团结的家庭以及言论自由等，这些是美德的保障条件，美德进而又能增强积极的情绪体验。
在动乱的时候，了解减轻痛苦的方法就会增加幸福感吗？我想不会。一个什么都失去了的、抑郁的想要自杀的人，在意的不仅仅是解除痛苦而已，他们更需要美德、生命目的、正直及生命意义。引发积极的情绪体验会使消极情绪快速消失。优势和美德会帮助我们抵挡不幸的心理疾病，防护我们不受伤害，甚至可以成为重新崛起的关键。好的心理治疗不仅能疗伤，还要能帮助人们发现并培育自己的优势和美德
做好事会产生幸福感，这不同一般的感官愉悦，当你用你的能力和优势去应对一项挑战并圆满完成时，你会有幸福感。做好事并不仅仅是一种暂时的 积极情绪体验，它是完全投入的、完全忘我的体验。在那一刻，时间静止了。
要了解这种幸福感，我们就必须了解每个人的优势及美德。当我们运用自己的优势及美德时，我们会感觉良好，我们的生活会充满了“真实性”。感觉是暂时的，它不是人格特质的一部分。人格特质有积极和消极之分，它在不同的时间，不同的场合，会反复出现。优势和美德是积极的人格特质，它会带来积极的感受和满足感。
乐观的人倾向于把目前的困难解释成暂时性的、自己有主控权的，以及只有在这个情境下才会如此的；相反，悲观的人则认为他的困难一辈子也逃不掉，倒霉事一桩接一桩，而且是自己无法操控的。
利用个人的优势所获得的幸福感是建立在真实基础上的，就像幸福需要建立在优势和美德之上一样，优势和美德也必须建立在一个更重大的事物上面；就像美好的生活会超越愉悦的生活一样，有意义的生活则会超越美好的生活。
幸福不是竞争，真实的幸福来自于提升你的精神层次，而不是与别人相比。
真实的幸福源于发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥它们。
第2章：幸福的心理学
塞利格曼认为，
1.失败后就认命了，不再尝试或努力的心理状态就是习得性无助。习得性无助可能是一种单极抑郁症。抑郁症病人和无助者都显示出被动性，他们比一般人更悲伤、更焦虑。
2.习得性无助实验结果：并不是所有的老鼠和狗在遭受不可逃脱的电击后都会变得无助，也不是所有的人在遭遇解不开的难题或逃不掉的噪音时都会产生无助。在实验中，有1/3的被试永不放弃躲避，不论我们做了什么，做多少次实验；但也有1/8的被试从一开始就放弃，根本不做任何努力就马上投降。
3.悲观的人常常认为造成挫折或失败的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的错。相反，乐观的人具有坚韧性，他们把自己所面临的挫折看成是特定的、暂时性的，是别人行为的结果。
塞利格曼在预防小组中：第一，我们现在所掌握的一些治疗心理问题或精神障碍的方法，不能告诉我们如何预防心理问题的发生。要想预防精神疾病就必须从了解和培养年轻人的优势、能力和美德入手，例如让他们对未来充满期望和希望，并教会他们应对之道，增加他们的勇气、信心和敬业的态度，这些优势的锻练才能保护孩子在遭受苦难时不会出现精神障碍。
更重要的是，我明白了要教育好妮可不能通过校正她的缺点来做到，她自己可以改变自己，只要她肯下决心，我的任务应该是培养她的优势，从她表现出来的优势中去引导启发她，我把这叫做“把握灵魂”（seeing into the soul),帮助她建立她自己的生活。当妮可的优势发展得很好时，这些优势便可以成为帮助她对抗自己的缺点和抵挡诸多人生挫折与不幸的缓冲器。我现在终于明白教养孩子绝不仅仅只是修正他的缺点，同时还要发掘他的优势与美德，帮助孩子在社会上找到一个安身立命之所，使他的积极人格特质得以全面发展。
心理学的作用是把人放对位置，使他们能够发挥自己的优势，并对社会有益。
第3章： 幸福的误区
对一个人或一个物体的积极感受会使我们趋近对方，而消极感受则使我们逃避；就像是烤饼干的香味会吸引我们去烤箱旁等着，而呕吐秽物的臭味会使我们立刻走开。
消极情绪在非输即赢的生存游戏中扮演主角，比赛的结果越严重，情绪体验就越强烈。当情势月事你死我活时，个体的消极情绪就越强烈。那些能感受到最强烈消极情绪的祖先，一定是争斗中的最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先。
所有的情绪都有感情成分、感官成分、思考成分、思考成分以及行动成分。
行动以感官上的警报为基础，当非赢即输的比赛来临时，消极情绪会使我们警觉，去寻找什么地方不对劲并且消灭或逃避它。情绪所引起的思考通常是专注的，不容许别的东西来分散注意力，这些都是在一瞬间完成的，人们必须立即作出反应：迎击、逃避或是明哲保身。
科学家将现象与伪现象进行区分：踩油门是个真实的现象，因为它启动一连串的反应使你的车开始加速；伪现象只是一个测量，但没有因果关系，例如汽车仪表盘上，显示车速的指针的上升并不能使车的速度加快，它只是告诉驾驶者，车子正在加速。斯金纳（B.F.Skinner)等行为主义者花了半个世纪的时间来争辩意识只是种伪现象，就像卡布奇诺咖啡上的泡沫一样。他说当你看到熊逃跑时，你的恐惧只反映出一个事实，那就是你在跑开，主观恐惧通常是发生在逃跑的行为之后；简单地说，恐惧不是逃跑的动力，它只是计数器而已。
过去的理论认为，基因主导着人的情绪生活。假如你的情绪天生不是风平浪静的，那么这个理论会告诉你：你是无法使自己更幸福的，你所能做的就是接受这个命运（就像我过去一样）；你再努力也不可能获得那些幸运者所享受的较高的积极情绪。
进化使得很多人的积极情绪体验都落在低端，因为进化选择会使人的一些情绪派不上用场，这样这些情绪也就不出现了（一般是积极情绪）。雷恩的冷漠情绪在很多场合对他是有利的。在打桥牌叫牌的时候，在贸易谈判的时候，在开董事会的时候，他的不动声色对他都是很有利的。
弗雷德里克森认为积极情绪在进化过程中时有其目的的：它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁或机会来临时可动用的贮备。当我们情绪积极时，别人比较喜欢我们，我们在友谊、爱情和合作上更容易成功。跟我们在烦恼、忧虑时相反，积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力。我们在心情好时，较能接受新的想法和新的经验。
弗雷德里克森。。。在实验中发现，如果先引发被试的积极情绪，被试对问题的反应时间就会变快。积极情绪拓宽了你的胸襟，加快了你的思考速度。
冷漠、消极的情绪会激发一种挑剔的思维方式：集中注意去挑毛病，然后宣判出局。相反，积极的情绪会使思维进入有创造性、包容性、建构性、非防御的大道。这种思维方式不是去挑毛病，而是去看优点，看看这个人进来后，会为系里带来什么样的荣耀。跟消极情绪的思维比起来，积极的思维甚至可能发生在不同的脑区，它们似乎有不同的神经传导物质在做媒介。
你可以根据要进行的工作来选择你的思维方式，设计你的情绪。以下这些工作可能更需要批判性思维：研究生入学考试、计算个人所得税、决定要开除谁、处理失恋，面对审计、校对编辑、在竞争激烈的运动竞赛中做决策、决定上哪一所大学等。如果你在下雨天，坐在有靠背的椅子上，或坐在安静无声像牢房一样的房间内做上述这些事，你不安的、悲伤的情绪对你不但没有妨碍，反而可能使你的决策更敏锐。
相反，任何需要用到创造力、想象力或广泛思考的工作，例如，设计销售方案、想办法增加生活乐趣、考虑一项新事业、决定是否该和某人结婚、从事业务爱好或竞争性不强的运动、进行创意写作等，你应该找一个会提升你的积极情绪的地方来做这些事（在舒适的椅子上，有悦耳的音乐，阳光普照，空气清新）。如果可能，请邀请你信任的朋友一起做这些事。
像幸福感这样高能量的情绪会使人好动，而好动可以建构身体的资源。
有幸福感的人不但比较能忍受痛苦，而且在受到威胁时，比没有幸福感的人更注意健康和安全的信息，积极情绪还能去除消极情绪的作用。
表达积极的情绪不但是母子连心的关键，也是所有爱情和友谊的关键。我最好的朋友并不是心理学家，也不是其他专业领域的知识分子，而是跟我一起打扑克、玩桥牌、打排球的人。
幸福的人有一个共同的特点就是利他行为。在我看到这份资料（222个人，测量幸福程度不同的人的社交情况）前，我一直以为不幸福的人比较能同情别人的痛苦，因为他自己感受过，应该更会有利他行为出现，所以当我看到幸福的人更可能是利他主义者时，真的吓了一跳。在实验室中，幸福的大人和小孩都更有同情心，也更愿意捐钱给需要的人。当我们幸福时，我们不会把注意力集中到自己身上，我们会更喜欢别人，甚至愿意与陌生人分享我们的好运。当我们心情低落时，我们不相信别人，变得很内向，并且集中注意力来保卫自己的需求。
如果你建立起了积极情绪的生活，你会发现你的朋友变多了，你在友谊、爱情、身体健康、工作表现上都会加分很多。
（积极情绪带来的）扩展与建构，即成长和积极的发展，这是双赢的特点。如在交朋友、谈情说爱、抚养孩子等方面，这就是双赢。几乎所有的科技进步都是双赢的，活版印刷并没有使原来的印刷业萎缩，相反，它增加了印刷的经济效益。
第4章： 怎样才能永远幸福
（20世纪40年代）“人是完全可以改变”的思想笼罩着当时的心理学界。当时的人认为，只要肯下决心去改，只要可以重塑环境，人都可以变得更好。但是在20世纪80年代，双生子和养子的人格研究开始出现，上述说法一败涂地，再无东山再起的可能。同卵双胞胎的心理特质比异卵双胞胎更相像，被人收养的孩子的人格特质更像亲生父母而不像养父母，这类研究报告现已超过百篇，并且都显示出同一结论：大约50%的人格特质是由基因决定的。但是高遗传性并不代表不可改变，有些遗传特质（如性取向和体重）是不可改变的，而其他的遗传特质（如悲观、恐惧）则是可以改变的。
幸福的恒温仪：
有一个研究，追踪了22名中了乐透大奖的人，结果发现，最终他们都降回到原来的幸福指数附近，赢得大奖并没有使他们比控制组的人更幸福。但是，好消息是，加入有不幸的事发生，这个恒温仪也会把你从低潮中拉出，让你回到原来设定的地方。其实，抑郁都像是插曲，在发作后几个月，情绪便会回到原来的设定。即是在车祸中受伤导致半身不遂的人也能很快适应自己身体的新情况。在车祸或意外后的八周内，这些人的积极情绪就开始超越消极情绪；在几年后，他们只比没有瘫痪的人感到不幸福一点点而已。84%的严重残障者认为，他们的生活处在平均值，甚至比平均值更高。这些发现支持了我们每个人都有一个积极或消极情绪范围的看法，这个范围是决定我们整体幸福程度的先天成分。
幸福的跑步机：
另一个使你不能提升自己幸福层次的影响因素是“幸福的跑步机”（hedonic treadmill），它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。当你职位越爬越高时，你的预期也越来越高，过去的努力带给你的名望和财富不能再为你带来幸福，你必须拥有更多、更好的，否则就感觉不到幸福。但是一旦达到那个层次，很快你又适应了，又必须去追逐更多、更好的，如此循环下去，你永远也幸福不起来。很不幸的是，有许多证据证明了这个“跑步机”的确存在。
1.一个重要事件（如失业或晋升等）在三个月之后就会失去它对快乐程度的影响力。
2.财富虽然可以带来物质的占有，但它跟幸福的相关却很低。一般来说，富有的人只比贫穷的人幸福一点点。不过，物质欲越高的人越不幸福。
3.过去50念，富庶国家的人民收入显著上升，但是生活满意度并没有随之上升，还是跟以前一样。
4.新近的加薪可以预测工作满意度，但是薪水高低却不能预测工作满意度。
5.外表的吸引力对幸福没有任何作用。
6.健康跟幸福的相关刚好达到显著性（即这两样事物有相关但相关程度不高，刚刚达到统计学的标准），而身体健康是所有资源中最有价值的一项。
不过，适应也是有限度的，有些坏的事情我们永远没有办法适应，或者适应得很慢。例如孩子的死亡或配偶意外身故。赤贫国家如印度和尼日利亚的人，他们的幸福程度比富有的国家国民低。
目前有许多证据显示，积极和消极情绪其实并不是反向关系。
芝加哥大学荣誉教授布拉德伯恩（Norman Bradburn)曾经调查过几千名美国人对生活的满意度，也问了他们积极情绪和消极情绪出现的次数。他本以为会发现一个反向的关系，即常有消极情绪的人应该很少有积极情绪，反之亦然。但结果并非如此，而且同样的结果被不同的实验反复证明了很多次。
积极和消极情绪之间只有一点负相关。也就是说，假如你的生活有许多消极情绪，你会比一般人少一点积极情绪，但并不是说，你就活得不幸福。同样，假如你生活中有许多积极情绪，它只能多保护你一点，使你不那么难过忧伤。
年龄与积极、消极情绪：
有一项对40个国家、60000名成人进行的研究，该研究将快乐分成三个子部分：生活的满意度、愉快的情绪及不愉快的情绪。研究发现，随着年林的增长，生活满意度略微上升，愉快的情绪略微下降，而不愉快的情绪则没有改变。当我们年老时，改变的是我们情绪的强度。“感觉站在世界顶端般的幸福感”和“掉入万丈深渊般的不幸感”到老的时候都比较少了。
健康与幸福：
一般人会认为健康是幸福的重要条件，因为健康向来被视为是人生中最重要的一项因素。但是研究结果发现，客观意义上的身体健康与幸福的相关刚达到显著性（即有相关但很小），相关更大的是我们主观上对自己健康状态的认知。就医或住院并不影响我们对生活的满意度，只有主观的健康才跟幸福有关，而主观的健康也受消极情绪的影响。很奇怪的是，即使是癌症末期的病人，整体生活的满意度与客观上健康的人相差无几。但是有5种以上身体毛病的人，他的幸福指数是下降的。所以身体有点不好并不会唤醒不幸福，但是严重的疾病会让你不幸福。
性别跟情绪有关，一般来说，男性和女性在平均值上没有差别，但是女性的幸福感和不幸感都比男性强烈。
第5章 塞式幸福法则1：过去的就让它过去
你相信你的过去会主导你的未来吗？这不是无聊的哲学问题，只要你认为过去会主导未来，你就会变成一艘被动的船，不会主动去改变航程。这种想法是很多人惰性强的原因，具有讽刺意义的是，它竟然是由19世纪两位伟大的思想家达尔文和弗洛伊德所奠定的。
这些都表明弗洛伊德跟他的追随者所强烈主张的童年时间决定成年后人格的说法是完全不对的。特别强调这一点，主要是因为我相信有很多读者沉溺于他们的过去而对未来采取被动的态度。只要知道一个事实--早期的事件对成人生活没有或只有一点点影响就足以解放很多人的心灵，而这正是本章的重点。所以如果你认为自己的过去迫使你走向一个不快乐的未来，那么现在你有足够的理由丢弃这种说法了。
贝克发现抑郁症的病人都很愿意说出自己过去的错事或伤害，而且可以说很久。问题是每说一次，伤口就被拉开一次，而且越说越纠缠不清，偶尔还会造成病人自杀。所以他发展处认知疗法，使人们不再受过去不幸遭遇之苦，改变他们对现在和未来的看法。认知疗法的疗效跟抗抑郁药物一样好。更有效的是，一旦改变了人的想法，抑郁症便不会复发，所以我认为贝克是个伟大的心灵解放者。
研究显示，敌意、愤怒是A型人格的人易得心脏病的元凶，而有急迫感、竞争性和压抑怒气与A型人格的人得心脏病并没有什么关系。有一项研究，对255名医学院学生 进行了外显敌意的人格测验，发现25年以后，最易愤怒的人得心脏病的几率是最不易愤怒者的五倍。
另一项研究的结果是，心脏病发作几率最高的人，是被迫等待时，抱怨声最大、最不耐烦、最愿意把愤怒发泄出来的人。
我希望提出一个更符合实验证据的观点来看情绪。在我看来，情绪的确是被一层膜所包裹（弗洛伊德的心理动力学认为人的内心有一层薄膜，好像气球一样，假如你不让自己把这个情绪表达出来，它就会想办法从别的地方钻出来，通常是出现一种不好的行为），但这是一张可以穿透的膜，这叫做适应（adaptation)。证据显示，当积极和消极事件发生时，我们会暂时出现情绪溢出，但很快情绪便会回到原来的设定范围。这样我们就知道了，如果不去管情绪，情绪会自己消散，能量从膜中渗出，经过一阵子的情绪渗透作用（emotional osmosis)后，这个人便有回到了原来的情绪状态，所以不论是把情绪发泄出来，或是一直在情绪中挣扎，都会使情绪发酵好几倍，把你禁锢在一个恶性循环中，徒劳无功地处理已经发生的错事。
对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。有两种方法可以逃离这种误区--感恩和宽恕。
无法宽恕的理由：
1.宽恕不是正义，它使你失去动机去抓到凶手并严惩他，它使推动你帮助受害人伸张正义的愤怒消失。
2.宽恕是对凶手的仁慈，对受害者的不义。
3.宽恕阻挡了复仇，而复仇是正当的、天经地义的。
在这里并不想和你争论宽恕的对与错，屈服于心中的怨恨是否值得。这种权衡的方式反映了你的价值观，而我的目标只是揭示不宽恕和生活满意度间的反向关系。
你的宽恕会带来多少幸福感不仅依赖于你的理性判断，同时也依赖于你的人格特点。
如何宽恕
宽恕心理学家沃辛顿（Everett Worthington)描述了宽恕的五个步骤，称之为reach
R是回忆（recall),尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。深吸一口气，慢慢地把事情在脑海中再想一次。
E是移情（empathize)，从加害者的观点来看为什么他要伤害你。这样做很不容易，但可以编一个故事，设想加害者如何解释他的行为。下面几点可以帮你想出理由。
1.当一个人感到自己的生命受到威胁时，他会伤害无辜的人。
2.攻击别人的人通常是一个胆怯的、忧虑的、曾受过伤害的人。
3.情境可能造成他加害于人，而不是出于他的本性。
4.在伤害别人时，人们通常不经思考，直接动手干。
A是利他（altruistic)，这也是很困难的步骤。请先回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激。所谓“施比受更有福”。
我们不应该为了自私的原因去宽恕别人，我们宽恕加害者是为了他好。告诉自己，你可以超越痛苦和报复，假如你不是心不甘情不愿的宽恕，这种宽恕并不会使你的心情宽松。
C是承诺（commit)自己在大庭广众下宽恕对方。
H是保持（hold)宽恕之心。这也是一件很苦难的事，因为记忆一定会再次回到你的脑海，宽恕并不是把记忆洗掉，而是把记忆所挂的标签换掉。有记忆并不代表不宽恕，只是不要在记忆中加入复仇的成分。
真诚面对你的生活
戴维斯（Robertson Davies)曾说过：“每一年都评估一下自己的生活，如果你发现这一年过的不够充实，那就改变你的生活，你会发现解决之道就在自己手中。”
评估每一月每一年的改变，能让你面对现实，不自欺欺人，并告诉你下一步该怎么做。
第6章：塞式幸福法则2：未来不全像你想象
很容易就放弃的人认为发生在他们身上的坏事都是永久性的--这些不幸的事情会一直持续下去，而能够抵抗无助的人则认为不幸的事件只是暂时的。
如果你把不幸的事想成“永远”、“从来”、“总是”，把它归因到人格特质上，那么你就是悲观型的人。如果你把不幸的事想成“有的时候”、“最近”，把它当成偶发事件，你就是个乐观型的人。
乐观的人对好事的看法正好与对坏事的相反，他们认为好事是永久性的。
乐观的人把好的事情归因于他自己的人格特质或能力，所以是永久的。悲观的人则归因于暂时性的原因，如，情绪和努力。
对那些认为好运是永久性原因造成的人，他们会在成功后更加努力；而认为成功是暂时性原因造成的人，即使成功了也会放弃，因为他们认为那不过是侥幸。懂得利用成功乘胜追击的人才是乐观的人。
真的事事都糟糕吗？
永久性是时间维度的指标，普遍性则是空间维度上的指标。
有些人可以把他的问题束之高阁，然后过正常的日子，即使这问题是他生活中很重要的事；也有人让一件事破坏了自己所有的事，将事情灾难化，当他们生活中有一根线断掉时，整块布都跟着解体了。
所以当一个人把自己的失败归因于普遍性的问题时，他会放弃每一件事，虽然失败的仅是生活中的一小部分而已。把失败当成特定事件来解释的人，虽然生活中的某一部分也会变得无助，但他相信其他部分还将继续前进。
永久性维度决定一个人会放弃多久——对坏事永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则可以迅速恢复。普遍性维度决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方。
乐观型的解释风格对好事和坏事的看法正好相反。乐观的人认为好事会惠泽到他所做的每一件事，而悲观的人则认为好事只是特定条件引起的。
希望
我们是否觉得有希望，取决于两个维度的共同作用。找到好事的永久性和普遍性原因，和对不幸事情作出暂时性和特定性的解释，是希望的两个支柱。对不幸事情作出永久性和普遍性的解释，以及认为好事情是暂时的和特定的，则是绝望的原因。
对好事有永久性和普遍性解释的人，如果他对坏事的解释是暂时的、特定的，那么当他遇到挫折时，他会很快重新振作起来，当他成功时，他会继续努力。对成功做暂时的和特定的解释，对失败做永久的和普遍的解释的人，碰到压力就会垮掉，而且很难东山再起。
现在已经有很好的方法来培养乐观情绪，这个方法就是指认出自己悲观想法，并且反驳它。当我们工作上的对手或情人指责我们时，我们会用这个方法来反驳。但是当我们对自己说同样指责的话时，我们通常不会反驳自己，虽然这些话常常不对。所以反驳自己悲观想法的第一件事，便是认识到这个想法不对，然后把它当做是外人对你的指责来反驳，外人的目的就是要让你生活不幸福，你可不能让他得逞。
下面教你如何反驳自己。一旦你意识到有悲观的想法，就要用ABCDE模式去反驳它：
A(adversity)代表不好的事，
B(belief)代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，
C(consequenc)代表这个想法所产生的后果
D(disputation)代表反驳
E(energization)你成功进行反驳后受到的激发。
如果再不幸的事件发生后，你有效地反驳了自己的悲观想法，你便可以改变自己受事件打击时的反应，使自己变得更有朝气。
我们可以轻易反驳别人对我们不实的指责，但我们却很难反驳自己对自己的指责。因为我们总认为如果我们这样想了，它一定是真的，不是吗？
错！当我们碰到挫折时，我们对自己说的话常常是没有根据的，这跟嫉妒你的那个人说的话一样。我们下意识的解释往往是扭曲的，它们是一种坏的习惯思维。这种习惯思维可能来自童年时的冲突、过于严格的父母、严苛的教练，或是姐妹对你的嫉妒等。不过因为这种想法是从我们内心生出来的，所以我们就相信它，把它当做圣旨。
反驳的第一步就是要检查一下我们的下意识反应是否正确，下一步便是把反驳付诸行动。
下面有四种方法可以使你的反驳有说服力，我们会单独讨论每一种方法。
1.证据
反驳一个消极、悲观想法最有力的方法便是提出证据，用证据来证明这个想法是不对的。大多数时候，证据都会对你有利，因为我们对不好的事情一般会有过分的悲观反应，你要像个警察那样问自己：“这个想法的证据是什么？”
这种方法与所谓的积极思维不一样，积极思维常常要自己相信那些不符实际的、空泛的套话，例如“每一天，在每一方面，我都越来越好”，即使你其实越来越糟，我们也要这么说。大多数受过良好教育、有理性思考能力的人，都不会相信这种形式的吹牛。相反，习得性乐观教你恰当地引用证据，反驳你自己的扭曲解释，大部分时候，事实会站在你这边。
2.其他的可能性
在反驳你自己的想法时，先去搜寻所有可能的原因，注意力要集中在可改变的原因（复习的时间不够）、特定的原因（题目太难），以及和自己无关的原因（老师不公平）上。当然，你可能还要努力去找其他原因，但一定要抛弃那些不真实的原因。记住，悲观的人正好相反，他们坚信那些最阴暗可悲的想法，并不是因为这些想法是真实的，而是因为这些想法最可悲。你的任务就是去找出其他可能性，打破你这种具有破坏性的习惯思维。
3.暗示
以这世界的情形来看，事实并不见得永远对你有利。你脑海中的消极想法可能是对的，但很可能对你不利，这个时候要用的方法是“非灾难法”（decatastrophizing).
即使你的想法是对的，它的后果是什么呢？晚餐的确不浪漫，但不浪漫意味着什么？一顿不浪漫的晚餐并不代表离婚。
4.用处
有时候抓着一个想法不放的后果其实比它的真实性还要糟。有些人对不公平的现象感到愤怒，我们会同情这些人，因为我们了解被不公平对待的柑橘，但这种不公平的想法也会引起不必要的悲哀。你认为世界应该是公平的，而且坚持这个想法不放，这对你有什么好处？紧抓着它只会让你更难过，因为这是难以改变的事实。所以你应该把注意力转到你可以改变的那些事情上。
把坏事变成好事
用ABCDE模式反驳自己的悲观念头，每天练习一次。
第7章：塞式幸福法则3：抓住现在的幸福
眼前的幸福感与过去的和未来的幸福感有非常不同的成分，它包含愉悦（pleasure)和满意（gratification).
愉悦有很强的感官和情绪特点，也就是哲学家说的“直感”(rawfeels)，例如狂喜、兴奋、欢笑、兴高采烈和舒适。这些纯粹是感官上的满足与快乐，不需要思考。
满意是做了我们最喜欢做的事而带来的感觉，但它不一定伴随着“直感”。这种满意会使我们整个沉浸在里面，失去了自我意识，例如跟一群好朋友聊天、看一本好书、跳舞等。只要我们的能力能应对挑战，做的得心应手，我们就会有这种感觉。这个感觉比愉悦更长久，因为它是思考和诠释的结果，不容易习以为常，它的能量来自于我们的优势和美德。
身体的愉悦是立即的、来自你的感官，而且是暂时的。虽然感到愉悦，但是很难将生活的乐趣建立在感官的满足上，因为这些都是暂时性的，一旦外在刺激消失，它们便很快跟着褪去。而且我们会对这些感觉产生“习惯化”效应，以后就需要有更强、更多的刺激才能带来相同程度的愉悦。
增加愉悦
积极情绪的研究得出了三个概念——习惯化（habituation)、品味(savoring)和正念(mindfulness),它们可以帮助你增加生活中的愉悦。运用这三个概念的力量，可以增加生活中的积极情绪。
1.习惯化
一方面，愉悦会迅速退去，一旦外界刺激停止，愉悦也停止了。
另一方面，愉悦不但会迅速退去，有时甚至还有消极后果。
你的背痒时，挠一下会有所缓解，但如何停止挠痒，通常你会觉得更痒。假如你忍着不挠，过一会痒就会退去。但是挠一下的渴求常常会压迫你的意志力，这就是为什么有人会嗑瓜子嗑个不停，烟一根接一根地抽。这其实就是上瘾的机制。这种激起渴求而无法停止渴求本身就是消极的。
同样的方法可以用来增进生活中的愉悦，其中的关键时如何把愉悦平均分配在自己的生活中。
2.品味
洛约拉大学(Loyola University)的布莱恩特（Fred B.Bryant)和维洛夫（Joseph Veroff)是品味学这个新兴领域的创始人。结合佛教传统以及正念，他们将品味作为找回现在的工具。布莱恩特和维洛夫强调品味就是要感知愉悦，将注意力放在愉悦的经验上。
5个提升品位能力的方法：
a.与别人分享：你可以与人分享经验，让他知道你多么珍惜这个机缘，这是预测愉悦程度最有效的指标。
b。建构记忆：将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品使你以后可以跟别人分享当时的体验。
C。祝贺自己：不要害怕骄傲，告诉你自己别人是多么看重你，并且想象你已经为这一天等了很久。
D。使知觉敏锐：把注意力集中在某些方面，把不想要的排除在外。
E。专注：让你自己完全沉浸在其中，不去想别的，只是感受。不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或去想这件事可以如何改进等。
3.正念
正念始于观察。我们常忽略许多有重要意义的经验，我们机械地做事并与人交往，不太动脑子。
兰格发展出一些方法，使我们对事情更留心，从而以新的方式看待现在。下面这些方法的宗旨是改变视角，使无趣的情境鲜活起来。
满意
幸福感类似于舞跳得好的感觉，舞跳得好的幸福感并不伴随着跳舞，也不是跳完舞后的感觉，它是跳得好时的感觉。满意是正确行为的一部分，满意无法从身体的愉悦中获得，也无法来自吸毒或任何捷径，只有在高尚的行为做完后才会自然产生。愉悦是感官和情绪的，而满意来自于施展个人的优势和美德。
满意的心理成分：
1.具有挑战性且需要技术
2.注意力集中
3.目标明确
4.有即时反馈
5.深深的投入
6.控制感
7.忘我
8.时间停止
投资幸福还是消费幸福
当我们在做愉悦的事情时，我们很可能是在消费。相反，当我们体验心流时，我们在建构未来的心理资本。愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长。
为什么越来越抑郁
如果我的人生充满了这种容易获得的愉悦，不需要我面对挑战，不需要我发挥优势，我会怎么样？我永远不知道自己有什么优势、潜能，永远不知道该如何面对挑战，而这种生活注定会导致抑郁。在一切都有捷径的生活里，优势和美德会枯萎，因为我们没有机会去使用它们。
抑郁症的一个显著症状是自我自我沉溺，完全不理会其他的人和事，只想着自己的感觉。
满意的定义正好与“沉溺于自我感觉”相反，因为它不包含感觉、情绪，不包含自我意识，而是全身心地投入。满意驱散了自我沉溺，而且满意所产生的心流越多，一个人就越不会抑郁。
所以治疗青少年抑郁症的强有力的方法是：想办法增加他们的满意，同时减少他们对愉悦的追求。愉悦很容易就能获得，而满意则需要发挥个人优势，它来之不易，这会成为对抗抑郁症的一个有效方法。
第8章： 拉近幸福的六种美德
智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越
第9章：获得幸福的24个优势
对我们来说，美德需要意志力（非本性）与选择性（自己愿意做）
一般来说，心理学都是修补损坏，将-6改进到-2，但仍然是消极的，即从大坏修补到小坏而已。同时这种改变发生时，个人意志力与外界环境的平衡点是偏向外界环境的。例如药物或治疗师的操控。
当我们想将生活从+3往上移到+8时，意志力就比操控外界环境更重要了。建构优势与美德并不是学习、训练或制约，而是发现、创造和拥有。
优势必须具备下列的条件：
1.优势是种心理特质，应该在不同的情境中长期存在。
2.这个优势本身有价值，常能带来好的结果。（满意本身就具有存在的价值，并不是因为它能带来积极情绪）
一个人优势的展现并不会减少身旁其他人展现的机会，别人反而会被这种高尚行为所激励，心中充满了敬仰而不是嫉妒。由于这个原因，优势与美德通畅都以双赢的局面出现，当我们遵从优势和美德做事时，大家都可以成为赢家。
智慧与知识
有六种途径可以展示出智慧，从最基本的好奇心到最成熟的洞察力。
1.好奇心、对世界的兴趣 8
2.喜爱学习 7
3.判断力、判断性思维、思想开放 6
能够周详地考虑事情的方方面面是人很重要的一个优势。这样的人不会草率下结论；根据真凭实据来做决定；并且愿意改变主意。
我所谓的判断力是指客观地、理性地筛选信息，作出的判断利己也利人，这种情形的判断力是批判性思维的同义词。它以事实为导向，它的对立面是错误的逻辑或非黑即白的二分法，这个优势的特点就是不会将自己的需要和诉求与事实相混淆。
4.创造性、实用智慧、街头智慧 9
当你看到自己梦寐以求的东西时，你会有创新的方法去获得它吗？你不满足于大家都用的方法，这类优势就是创造性。
5.社会智慧、个人智慧、情商 6
社会和个人智慧是对自己及他人的认知，你能了解别人的动机和感觉，并且能对它作出很好的回应。具有社会智慧的人能注意到人与人之间的不同点，尤其是他们情绪、脾气、动机和意图的不同，然后针对这些不同作出恰当反应。不要将这种优势与内省或沉思相混淆，这里指的是社会技巧。
具有个人智慧的人能对自己的感情进行评估，并且用以指导行为。将上述两者合起来就是戈尔曼（Daniel Goleman)所说的情商（EQ)。这个优势是其他的优势的基础。
这个优势的另一个层面是能找到自己的用武之地，最大程度地法会自己技能和兴趣。
6.洞察力
我用洞察力（perspective)来代表这个类别最成熟的优势，它已十分接近睿智。其他人会请具有这种优势的人给他们提供指引，用他们的经验来帮助其他人解决问题。他们看问题的方式使这些问题迎刃而解，智者是生活中解决最（复杂）问题的专家
勇气
这是指在很不利的条件下，还能为达成理想目标而勇往直前。
7.勇敢与勇气
一个勇敢的人是能够将恐惧情绪与自己的行为分开的人，他会抗拒要逃跑的冲动，面对恐惧情境，他不去理会主观和生理反应所带来的不适。胆大妄为和冲动并不是勇敢，虽然害怕但仍能面对危险才是勇敢。
8.毅力、勤劳、勤勉
有毅力的人有始有终，勤勉的人会承担困难的工作并把它完成，而且没有抱怨。这样的人不仅完成所承诺的部分，有时还更多，但绝不会少。毅力并不是不顾一切地追求不切实际的目标。勤勉的人是有弹性的、务实的，而且不是完美主义者。野心有积极和消极的意义，它积极的一面便属于这个优势类别。
9.正直、真诚、诚实
一个诚实的人不但实话实说，而且真实地面对生活。他不虚伪，为人真诚。我所指的正直、真诚不仅是不说谎，还包括真诚地对待自己与他人，不论说话办事都诚诚恳恳、说一不二。如果你对自己真诚，就不可能对别人虚伪。
仁爱
10.仁慈与慷慨
这类人都有一个共同点：能够看到别人的价值。凡事先替别人着想，有时甚至会将自己的利益放在一边。你曾替别人承担过责任吗？移情和同情是达到这个美德的两个途径。
11.爱与被爱
正义
12.公民精神、责任、团队精神、忠诚
13.公平与公正
14.领导力
节制
这个重要的美德指的是恰当地、适度地表现出你的需求。一个有节制的人并不会压抑自己的动机，但是会等到恰当的时机去满足它，以避免对自己或他人造成伤害。
15.自我控制
16.谨慎、小心
谨慎的人不说、不做以后会后悔的事。谨慎应该是在反复确认正确后再发布行动命令，谨慎的人有远见、三思而后行，他们能够为了将来的成功抵抗眼前的诱惑。
17.谦虚
精神卓越
我的精神卓越指的是一种情绪优势，它超越了你，而将你与更宏大更永久的东西相连接，将你与别人、与未来、与进化、与神圣或宇宙相连接。
18。对美嗬卓越的欣赏
19.感恩
20.希望、乐观、展望未来
21.灵性、目标感、信仰、宗教
22.宽恕与慈悲
23.幽默
24.热忱、热情、热衷
突出的优势
评估标准：
1.真实感及拥有感。（这是真正的我）
2.当你展现你的某个优势时，你很兴奋，尤其是第一次
3.刚开始练习这个优势时，有快速上升的学习曲线
4.会不断学习新方法来加强你的优势
5.渴望有别的方式去展现自己的优势
6.在展现优势时有一种必然如此的感觉
7.运用这个优势时，会越用情绪越高昂，而不是越用越疲倦
8.个人追求的目标都是围绕这个优势的
9.在运用这个优势时，你会感到欢乐、热情高涨甚至是狂喜
每一天，在不同场合尽量展现你的突出的优势，以得到最多的满足与真正的幸福。
第10章 在职场中寻找幸福
1.找出你自己的优势
2.选择可以每天让你使用到这些优势的工作
3.转化你目前的工作，使你的优势更可以发挥出来
4.如果你是老板，请选择个人优势与工作需求相配合的人；如果你是经理，给你的员工空间，让阿门可以在你的目标范围内自己做决定。
第11章 结了婚的人最幸福
心理学家哈赞（Cindy Hazan)告诉我们，爱有三种：
第一种爱能给我们舒适、接纳与帮助，可以提升我们的信心，指引我们的方向，我们也会爱对方，最典型的例子是孩子爱他们的父母。
第二种爱是我们会爱那些依赖我们为生的人，如父母对子女的爱。
第三种是浪漫的爱——把对方理想化，将双方的优势和美德放大，将双方的缺点缩小。
安全型（secure):
我发现我很容易跟别人亲近，我依赖他们人或他人依赖我都不会使我感到不舒服，我不担心被人抛弃，或别人跟我太亲密。
回避型（avoidant):
我跟别人太亲近时会觉得很不舒服、不自在。我发现我很难完全相信别人或让自己去依赖别人。当别人跟我很亲密时，我觉得紧张，我的情人常希望我能跟他更亲密一点，但我做不到。
焦虑型（anxious):
我发现别人不太情愿跟我亲密，至少比我希望的疏远。我常担心我的情人是不是真的爱我，不想跟我在一起。我很想跟别人完全结合在一起，但是这个想法常常把他们吓跑。
记忆：在安全型的人的记忆中，他们的父母总会在身边，很温暖、有爱心。回避型的人的记忆是他们的母亲很冷漠、拒绝他，总是不在身边。而焦虑型的人则记得他的父亲很不公平。
态度：安全型的人有自信，很少自我怀疑。别人喜欢他，他也相信别人，他认为别人都是可靠的、好心的、喜欢帮助人直到不好的经历让他接受教训为止。回避型的人对别人充满了怀疑，认为别人都不诚实、不可信。他们缺乏自信，特别是在社交中。焦虑型的人则认为他们对环境和自己的命运没有什么控制权，觉得很难了解别人和预测别人的行为，所以别人的行为使他感到困扰。
目标：安全型的人会努力与他所爱的人建立亲密关系，想办法在依赖与独立间建立一个平衡点。回避型的人让自己与所爱的人保持一定的距离，他们把自己的成就看得比亲密关系更重要。焦虑型的人抓着别人不放，他们一直害怕被拒绝，他们不愿意他们所爱的人自主或独立。
痛苦管理：当安全型的人不高兴时，他们会承认自己心情不好，他们会想办法利用这个压力情境去获得有建设性的结果。回避型的人不向别人袒露心事，他们不告诉你他不高兴，他们也不表现出愤怒或承认自己很愤怒。焦虑型的人到处诉说他的压力和愤怒，但是当被威胁时，他又马上缩回去，不敢吭声。
安全型的人比较会照顾他的配偶，他们不但比较亲密，而且较知道对方的需求。焦虑型的人在这方面正好相反，他们是“强迫性”(compulsive)的照顾，不管对方要不要一直在跟，使对方透不过气来。回避型的人则是保持距离，并且不知道什么时候对方需要照顾。
安全型的人在各个观察指标上都表现得比较好，所以积极心理学现在转而探讨安全的依恋会如何增进亲密关系。
华盛顿大学的戈特曼（John Gottman)教授归纳出的婚姻破裂的征兆如下：
1.一开始争吵就很凶
2.批评对方而不是抱怨
3.轻视对方
4.一点小事就吵，并极力为自己辩护
5.不分青红皂白
6.负面的肢体语言
积极的解释风格能产生满意的婚姻，满意感也会创造出更多的积极的解释风格。当你的配偶做了一件使你生气的事时，请努力去找一个行得通的、暂时的、只针对这件事的理由。当你的配偶做了件好事时，要把它放大，要将它解释成永久的、普遍的。
反应式倾听（responsive listening)
1.做一个好听众的第一个原则是给予确认，说话的人首先向知道的就是他说的话你有没有听懂。进一步想知道的是，听的人是否同意他的话或至少能表示同情。你必须尽力地让配偶知道你在听她说话，话题越重要，你越要表现出洗耳恭听的姿态，心里的不同意请留到你说话的时候再说。
2.一边听一遍准备自己的反驳的想法，是很不容易克服的坏习惯。克服的方法是，用对方的话作为自己的反驳的开头句，不过要用另一个句子来表达同样的意思，这样需要你更注意地区倾听。
3.另外一个使你不能好好听别人说话的障碍是你内心的情绪。当我们心情好时，我们对说话者的意思会尽量从好的方面去解释；当你的心情不好时，那些话在你心中就集结成消极的解释，你的同理心就会消失。我们挑人家毛病的能力远比看到人家优点的能力强。 在这种情况下，马上面对自己的情绪是一帖解药。
4.对一触即发的问题，例如敏感性话题。应对的一种技巧被比喻为操作原子反应堆：这些问题会产生能量，这些能量可以导向建构性的用途也可以引爆原子弹，让你无法收拾。但你有控制杆——一个把能量引开的装备，这个装备就是“说话者-听话者仪式”（speaker-listener ritual):
当你发现自己在谈一个危险话题时，不论它是金钱、性或是岳父母、公婆，马上提醒自己：“这是最危险的话题，马上采用说话者——听话者仪式。” 当这个仪式启动时，拿出一块小毯子（或者任何东西来表示说话者的讲台），两人都得同意手上有小毯子的人才可以说话，没有的人是听众；一个人说完后再把毯子交给另一个，换人说。不要想去解决问题，这里只是倾听，一定要先听对方的话才可能解决问题。
轮到你说话时，请说你的思想和感觉，不要去谈你的解释和观点。不要连珠炮似的说，因为你有很多时间来说话，重要的是你要清楚地表达自己的感受。说话中间要常停顿，让对方有时间用不同的词来释义，这样对方会理解得更清楚。
当你做听众时，如果对方请你换种说法说出他的意思，请不要拒绝，也不要提供解决方案。同时，不要做消极的肢体语言或表情，你的任务只是让对方知道你听到了、了解了他说的话。等你手上拿到毯子时，再提出异议。
注意力和不可取代性
第12章：别人孩子输在幸福上
积极情绪是培养出来的，它不像消极情绪那样让我们集中身体的资源去打退逼近的威胁，积极情绪帮助我们成长。
有关积极情绪有三个教养原则：
1.积极情绪扩展并建构了孩子的智力、社会和身体资源，使他长大后有所依，因此也是进化上一个重要的儿童成长因素。
2.鼓励孩子的积极情绪，使他早早启动向上的螺旋，以获得更多的积极情绪
3.对待孩子的积极情绪要像对待消极情绪一样严肃，对待他的优势要像对待他的不足一样上心。孩子的积极人格特质跟他的消极特质一样真实。
现在的教条主张消极动机是人性的基础，而积极动机是源于消极动机的，但我没有看到任何一丝证据可以支持上述说法。相反，我认为进化同时选择了两种特质，任何生活环境都会支持道德、合作、利他行为和善良；就像任何地方都有谋杀、偷窃、自私和邪恶一样。这种认为消极和积极特质都具有基础性和真实性的观点正是积极心理学的大前提。
建构孩子幸福感的八种方法
1.和你的宝宝一起睡
2.同步游戏
（孩子需要失败，他们需要感到悲伤、焦虑和愤怒。当我们冲动地保护孩子免于失败时，实际上我们剥夺了他学习的机会。当孩子遇到挫折时，如果我们替他打气，弱化打击，增加他的自信，用热情的赞美使他分心，而不去正视问题，我们只会使他更难达到掌控。如果我们剥夺他获得掌控的机会，反而会使他失去自信，这个效果跟我们蔑视他、侮辱他、嘲笑他和体罚他的结果是一样的。
所以我认为这种自信运动反而是造成目前大量年轻人自信心不足的原因。因为我们在孩子摔跤处先铺上垫子，在他难过时先替他找好借口，使他感受不到克服困难的喜悦。为了不让孩子感受失败，我们先剥夺了他自我超越的喜悦。我们一味地防止孩子悲伤和焦虑，反而使他们变成抑郁的高危群体。如果成功来的太容易，那么将来失败的代价就会更大。）
3.“是”和“不”
我认为你心中有个字，这并不是多愁善感的虚构，我并不知道这个字从何而来，但我猜想它来自父母对我们说的话的点滴累积。如果你的孩子听到的都是愤怒的“不要、不行”，那么在进入一个新情境时，他会认为依然将听到“不”字。
4.称赞与惩罚
无条件的积极评价表示不论这个行为是好还是不好，都应给予关爱和注意。积极评价会使孩子有积极情绪，让他敢去探索和掌控，这都是好的；但是无条件的积极评价却是不管孩子做什么都给予赞美。本来掌控是有条件的，是行为的结果，这点是不容忽视的。习得性无助不只在人们无法控制坏事情的发生时形成，当人们无法控制好事情的发生时，也会形成习得性无助。
当孩子不论做什么都能得到奖励时，会造成两个危险：
第一，他会变得被动，因为他了解到自己不论做什么都会得到称赞；
第二，他可能无法享受真正的成功和你真心的赞美所带来的喜悦。如果一直给他无条件的积极评价，他以后可能无法从自己的失败和成功中学习。
爱、关心、热情和温暖都可以无条件地给予，越多的积极氛围，孩子就越有安全感，越有安全感，他就会越敢去探索和掌控。但称赞是另外一回事，你要在孩子成功时称赞他，而不只是为了使他心情好一点；而且你的称赞程度也要与他的成就相匹配。
5.兄弟姐妹间的嫉妒
6.睡前活动
7。与孩子达成交易
我发现只有一个方法可以强化积极心理：把皱眉改成微笑。所有的孩子都经历过“我要”及“给我”的阶段，但是这些要求都是在皱眉或吵闹时出现的。我们很清楚地告诉孩子“皱眉”加上“我要”只有一个结果，就是“不行”。但是如果是一个愉快的微笑，结果就很可能是肯定的。
8.新年计划
发展孩子的优势
1.任何优势一出现就应给孩子奖励。
2.当这个优势出现时，你要明确地把它说出来，并给予奖励。
后记 终极幸福的真谛
