完善你的赛前饮食策略（翻译）
原文链接：http://www.douban.com/note/244942495/#c-31672987 英文好的直接看原文吧。
你在赛前的早餐应该吃喝哪些？吃喝多少？
作者：Monique Ryan, M.S., R.D.
发表于：2012年11月 跑者世界
你可能像大多数跑者一样，在全马或半马赛前几天大量的摄入碳水化合物。但是一个好的补给计划并非在赛前晚饭最后一盘意大利面就宣告结束了。你的赛前早餐也非常重要，它能够帮你重新储存经过整晚已经耗尽的肝糖原（或储存能量）。“肝糖原能够使你在训练过程中保持血糖水平稳定” Jackie Berning 博士说。她是位于科罗拉多 Springs的科罗拉多大学的运动营养和新陈代谢学教授。你的早餐为大脑提供能量，帮助在长距离比赛中保持进取性和专注力。但是赛前你应该吃多少才能最优化你的表现呢？也许比你认为的更多。在这我们要谈一下如何选择合适的饮食数量和组合来帮助你强力完成比赛。
正确的食物
最好的赛前早餐是由大量碳水化合物组成的，因为他们能快速消化从而为你的身体提供能量。Penny Wilson,博士说，她是休斯顿注册营养师并经常为耐力运动员工作。少量的蛋白质能够帮你直到最后的赛段依然避免饥饿。少吃或避免脂肪和纤维素食物（查了一下wiki 纤维素也就是常说的膳食纤维能够加快肠胃蠕动，刺激排便，同时降低血糖含量。主要包含在蔬菜，豆类和麦麸等食物中），前者导致太长时间无法消化，而后者则可能导致膨胀和肠胃问题。“我建议吃像百吉饼和花生酱，燕麦牛奶和干果，或是酸奶和吐司这类食物。” Wilson说。一个香蕉和高碳水的能量胶，糖浆华夫饼和草莓或者是一碗米饭也是一种选择。
对于那些会在早晨比赛有呕吐感的跑者，可以选择流质的碳水化合物能够避免肠胃问题同时提供能量和水分。冰沙，果汁和运动饮料这类盒装的能够快速消化的碳水都能很容易从你胃中清除。Wilson说。
足量摄入
日常量的百吉饼和香蕉能帮你应付开会的上午，但是却无法提供足够的能量帮你完成一次半程或者全程马拉松。研究显示如果想有理想发挥每磅（0.45kg）体重会消耗1.5-1.8克碳水化合物。Berning说 对于一个150磅体重的跑者来说，需要摄入225-270克碳水化合物或者大概1000卡路里热量。在出现艰难的状况之前这听上去似乎太多了。根据美国大学运动医学方面的研究关键在于要在赛前3到4小时摄入这些食物。这样能给你足够的时间消化使你的胃几乎被清空而肌肉和肝充满能量储备。如果你觉的你没办法一次吃进去1000卡路里，你可以把它们分成两小份儿。Berning说。这样的话，可以在赛前4小时（给你足够的时间酝酿便便）摄入200到400卡路里同时喝12到20盎司（1盎司水=28.5克或毫升）水或运动饮料。在赛前90分钟到2小时期间吃下剩余的大部分卡路里，选择那些容易消化的部分。
由于很多比赛在早8点起跑甚至更早，你不得不很早就爬起来做准备。如果没办法实现，你可能会选择在起跑前2小时吃下全部的食物。但因为你消化的时间比较少，因此只能摄入每磅体重1克的碳水化合物（对于一个150磅体重的跑者需要150克碳水化合物或600卡路里热量）吃那些比较容易接受的饮食，由于摄入的较少，你将会在跑的时候碰到肝糖原缺乏，这将导致你血糖含量变低，意味着你会“撞墙”。要注意比赛前半段的能量消耗（每小时消耗30到60克碳水化合物）
在赛前30到60分钟摄入最后的25到30克。这大概就是一个能量胶或咀嚼棒（喝12到16盎司的水）或是16盎司的运动饮料。“这些能够提供最后的能量补给帮你支持到进入赛中能量消耗的节奏” Berning说
Berning也强调了不同跑者对饮食的耐受性，这意味着某个饮食计划适合某个跑者却对另一个跑者是场肠胃问题的灾难。这就是为什么你需要在训练中反复尝试你的比赛饮食策略“肠胃需要被训练来接受长距离之前的食物”Berning说。她建议尝试不同的组合以发现最适合你的组合，一旦发现了合适的组合就可以保持下去。“在比赛前的早上就要吃和你训练时一样的食物” Wilson“你将表现出色。”
赛前食物计划
如果一次吃不下那么多，把他们分成几份，这有一个150磅体重跑者的饮食计划。
赛前3到4小时
1杯燕麦和2勺蜂蜜 62克碳水
6盎司酸奶 17克碳水
1只大香蕉 31克碳水
2勺葡萄干 16克碳水
4盎司果汁 14克碳水
12到20盎司水 0克碳水
总碳水=140克
赛前90分钟到2小时
1片面包和1勺果酱 28克碳水
24盎司运动饮料 47克碳水
总碳水=75克
赛前30到60分钟
1个能量胶或是能量棒 25克碳水
8到12盎司水 0克碳水
总碳水=25克
立刻恢复补给
冲过终点后如何吃喝？立刻超量补充
专注于碳水
每磅体重摄入0.5克碳水，对于一个150磅的运动员就是75克，或是等量的百吉饼和香蕉。
摄入蛋白质
补充15-20克蛋白质用于肌肉恢复，可以吃高蛋白的能量棒和水果，或是花生，黄油和果酱（注：这是什么NB的食物？听上去就很腻啊。）
喝水
摄入20盎司液体，包括200毫克或更多的钠，这将有利于液体吸收。可以尝试运动饮料或恢复奶昔（注：这是什么奶昔？好喝咩）。
但是不要饮酒
你已经脱水了，至少需要几个小时才能恢复水和能量补充，这之后再饮酒庆祝你的完赛。
持续保持
在之后的48小时，持续足量补充碳水和高质量蛋白质。
根据跑者世界网站上的投票，79%的跑者会在赛前吃早餐。
吃的更好：如果你经常在赛中有肠胃问题，尝试不要吃膳食纤维，咖啡因和人造糖，这些都将导致症状加剧。
你在赛前的早餐应该吃喝哪些？吃喝多少？
作者：Monique Ryan, M.S., R.D.
发表于：2012年11月 跑者世界
你可能像大多数跑者一样，在全马或半马赛前几天大量的摄入碳水化合物。但是一个好的补给计划并非在赛前晚饭最后一盘意大利面就宣告结束了。你的赛前早餐也非常重要，它能够帮你重新储存经过整晚已经耗尽的肝糖原（或储存能量）。“肝糖原能够使你在训练过程中保持血糖水平稳定” Jackie Berning 博士说。她是位于科罗拉多 Springs的科罗拉多大学的运动营养和新陈代谢学教授。你的早餐为大脑提供能量，帮助在长距离比赛中保持进取性和专注力。但是赛前你应该吃多少才能最优化你的表现呢？也许比你认为的更多。在这我们要谈一下如何选择合适的饮食数量和组合来帮助你强力完成比赛。
正确的食物
最好的赛前早餐是由大量碳水化合物组成的，因为他们能快速消化从而为你的身体提供能量。Penny Wilson,博士说，她是休斯顿注册营养师并经常为耐力运动员工作。少量的蛋白质能够帮你直到最后的赛段依然避免饥饿。少吃或避免脂肪和纤维素食物（查了一下wiki 纤维素也就是常说的膳食纤维能够加快肠胃蠕动，刺激排便，同时降低血糖含量。主要包含在蔬菜，豆类和麦麸等食物中），前者导致太长时间无法消化，而后者则可能导致膨胀和肠胃问题。“我建议吃像百吉饼和花生酱，燕麦牛奶和干果，或是酸奶和吐司这类食物。” Wilson说。一个香蕉和高碳水的能量胶，糖浆华夫饼和草莓或者是一碗米饭也是一种选择。
对于那些会在早晨比赛有呕吐感的跑者，可以选择流质的碳水化合物能够避免肠胃问题同时提供能量和水分。冰沙，果汁和运动饮料这类盒装的能够快速消化的碳水都能很容易从你胃中清除。Wilson说。
足量摄入
日常量的百吉饼和香蕉能帮你应付开会的上午，但是却无法提供足够的能量帮你完成一次半程或者全程马拉松。研究显示如果想有理想发挥每磅（0.45kg）体重会消耗1.5-1.8克碳水化合物。Berning说 对于一个150磅体重的跑者来说，需要摄入225-270克碳水化合物或者大概1000卡路里热量。在出现艰难的状况之前这听上去似乎太多了。根据美国大学运动医学方面的研究关键在于要在赛前3到4小时摄入这些食物。这样能给你足够的时间消化使你的胃几乎被清空而肌肉和肝充满能量储备。如果你觉的你没办法一次吃进去1000卡路里，你可以把它们分成两小份儿。Berning说。这样的话，可以在赛前4小时（给你足够的时间酝酿便便）摄入200到400卡路里同时喝12到20盎司（1盎司水=28.5克或毫升）水或运动饮料。在赛前90分钟到2小时期间吃下剩余的大部分卡路里，选择那些容易消化的部分。
由于很多比赛在早8点起跑甚至更早，你不得不很早就爬起来做准备。如果没办法实现，你可能会选择在起跑前2小时吃下全部的食物。但因为你消化的时间比较少，因此只能摄入每磅体重1克的碳水化合物（对于一个150磅体重的跑者需要150克碳水化合物或600卡路里热量）吃那些比较容易接受的饮食，由于摄入的较少，你将会在跑的时候碰到肝糖原缺乏，这将导致你血糖含量变低，意味着你会“撞墙”。要注意比赛前半段的能量消耗（每小时消耗30到60克碳水化合物）
在赛前30到60分钟摄入最后的25到30克。这大概就是一个能量胶或咀嚼棒（喝12到16盎司的水）或是16盎司的运动饮料。“这些能够提供最后的能量补给帮你支持到进入赛中能量消耗的节奏” Berning说
Berning也强调了不同跑者对饮食的耐受性，这意味着某个饮食计划适合某个跑者却对另一个跑者是场肠胃问题的灾难。这就是为什么你需要在训练中反复尝试你的比赛饮食策略“肠胃需要被训练来接受长距离之前的食物”Berning说。她建议尝试不同的组合以发现最适合你的组合，一旦发现了合适的组合就可以保持下去。“在比赛前的早上就要吃和你训练时一样的食物” Wilson“你将表现出色。”
赛前食物计划
如果一次吃不下那么多，把他们分成几份，这有一个150磅体重跑者的饮食计划。
赛前3到4小时
1杯燕麦和2勺蜂蜜 62克碳水
6盎司酸奶 17克碳水
1只大香蕉 31克碳水
2勺葡萄干 16克碳水
4盎司果汁 14克碳水
12到20盎司水 0克碳水
总碳水=140克
赛前90分钟到2小时
1片面包和1勺果酱 28克碳水
24盎司运动饮料 47克碳水
总碳水=75克
赛前30到60分钟
1个能量胶或是能量棒 25克碳水
8到12盎司水 0克碳水
总碳水=25克
立刻恢复补给
冲过终点后如何吃喝？立刻超量补充
专注于碳水
每磅体重摄入0.5克碳水，对于一个150磅的运动员就是75克，或是等量的百吉饼和香蕉。
摄入蛋白质
补充15-20克蛋白质用于肌肉恢复，可以吃高蛋白的能量棒和水果，或是花生，黄油和果酱（注：这是什么NB的食物？听上去就很腻啊。）
喝水
摄入20盎司液体，包括200毫克或更多的钠，这将有利于液体吸收。可以尝试运动饮料或恢复奶昔（注：这是什么奶昔？好喝咩）。
但是不要饮酒
你已经脱水了，至少需要几个小时才能恢复水和能量补充，这之后再饮酒庆祝你的完赛。
持续保持
在之后的48小时，持续足量补充碳水和高质量蛋白质。
根据跑者世界网站上的投票，79%的跑者会在赛前吃早餐。
吃的更好：如果你经常在赛中有肠胃问题，尝试不要吃膳食纤维，咖啡因和人造糖，这些都将导致症状加剧。
