瑜伽超伸问题
超伸和超范围都是比较专业的术语很多描述都是比较吃力的,而且不是专业的老师一般是不会注意到的。常见的关节超伸有膝关节、肩关节、肘关节超伸等，而大部分的超伸基本上都是为了追求柔韧度而过分努力造成的。举例如:拜日式中骑跨式应该让小腿垂直地板，如果膝盖超过大脚趾那么就算膝关节超伸；山式站立中很多人都为了让腿更直而让膝盖过分的向后推，此时身体的支撑力部分就会转移到膝盖更加会对半月板造成磨损；再比如“树式”很多人为了好看，而故意让手臂伸的很高，整个大臂肩膀和耳朵之间基本没有看不见缝隙的，着也基本断定为肩关节的超神。所以对于超伸现象对于各个不同的关节和动作都要具体对待的。
特别是对于初学者超伸是不自觉行为，这个时候有专业老师在身旁的话我们就仿佛多了面显微镜，这样就不会让细节错误成为漏网之鱼了。如果想自己练习的话，一定要量力而行，不能让身体出现任何的不适，像抽搐，紧张，出虚汗，面部僵硬，呼吸急促等状况时都要慢下来，检查身体是否符合练习规范，要么减小幅度或用辅助工具，要么就停下来休息。不要随便练习自己不擅长的带挑战性的动作，循序渐进，不可逞强。
过度伸展之一 膝盖
先说说膝盖过度伸展，其实我本身也有一点这样的问题，只是我是到开始练瑜珈才发现。膝盖过度伸展的检查方式，就是侧身观察自己的腿，先微弯膝盖，在下指令让自己的腿打直，去仔细观察自己膝盖是否和脚踝及髋骨是否有成一直线。有过度伸展的人，一但听到腿打直的指令时，小腿骨上方会后退的比较快，退到比脚踝还要后方，侧看时，小腿会成一个弧形，而小腿后方会超过180度。Hyperextended knees 会造成膝关节周围的韧带过过伸展，包括十字韧带、内外侧侧韧带等。股四头肌是比较为大家所知的，主要稳定膝关节的周边肌肉，可以帮助避免膝盖过度伸展。所以一般有Hyperextended knees的人，股四头肌通常是无力的。加强训练股四头肌，是最终极保护膝盖的方式，因为只要稳定的膝盖，受伤的机率就会少很多！！股四头肌的训练方式，几乎所有的站姿Asana都可以帮忙训练，勇士式的各式是最有用的。
另外比较少注意到的是小腿的比目鱼肌(Solus)，因为比目鱼肌是小腿的深层肌肉，它上端是从胫骨和腓骨上端开始，往下连结到脚踝。所以若是比目鱼肌过于紧，就会后拉胫骨和腓骨，造成膝盖过度伸展。要伸展比目鱼肌的方式，就是Malasana，也就是花篮式。
前几天Yoga Journal的e-letter刚好有一篇Julie Gumedstad所写的文章，就是讨论膝盖过度伸展，其中他有介绍一个训练股四头肌的方式，坐在地上向前伸直，大腿用力，也就是股四头肌用力，并将大腿骨往地板方向下沉，若是你的脚跟会离地，就表示你有hyperextension；你可以观察到，膝盖下方的小腿骨会往地板方向下沉。这时你便需要训练自己在大腿用力的同时保持小腿骨不后退。所以在使力让大腿下压时，要努力保持你的脚跟不离地！Julie建议这样的练习要每週一次，其实也就是要把意念放在小腿骨(胫骨)，在大腿用力时保持胫骨是往前的。在站立时，也就是许多老师说的Microbend! 在teacher training时，Jonas也是给这帖药。在站姿时，腿部是主要负重，若是在Microbend的状况下，大腿自然就会需要收缩股四头肌，小腿骨会自然往前一点。但是若是在其他姿势，如Padangusthasana，单脚站立勾住另一腿上抬的姿势，这时除了要注意站立的那隻腿，也要同时注意台起的那隻腿的膝盖。Microbend，是很微妙的小动作，但是却是很有用。
若是回到Anusara的理论来说，大腿的Inner spiral内螺旋，就会让大腿骨后退，back and apart往后且分开，同时也就启动thigh loop大腿环，这时就要有outter spiral外螺旋，尾椎骨往下往前，Tuck the tail bone in，这个动作的同时就又刚好启动了Shin loop小腿环. 也就是能量从脚踝往后延着小腿往转上，到膝盖再往前到胫骨，在带回到脚踝。Shin loop这个动作就是小腿骨往前，foward and in。哇，再度印证Anusara的设计，真的精确的符合人体正确的Alighment!
过度伸展之二 肘关节
肘关节的过度伸展，情况跟膝关节一样，也就是下＂手打直＂指令时，你的手会打的超过180度，也就是过直，肘关节就锁死了。我的学生中有这样问题的很多。但是可以说不幸中的大幸是，因为手臂很少是身体的总承重部位，所以造成的疼痛的警觉就少，相对也比较少人会注意到肘关节的问题。但，在瑜珈中，在充满身体觉知的过程中，就会不得不发现，手肘怪怪的！因为瑜珈中有许多手在地上的动作，手就变成承重的重心了，就算不是手平衡的姿势，许多只要把手举直的动作，也都会使肘关节过度伸展发生。
俗称的"畚箕手" 是很多人有的问题，也就是当你将双手臂往前打直时，从你的上手臂到你的小手臂无法成一直线，在原文叫做＂carrying angle＂，这个角度的算法就是以肱骨为轴，与Ulna连结的角度，正常人的范围是5~20度之内，若是角度是超过20度，瑜珈中的手平衡的动作对你而言就是各大考验。通常女生有畚箕手的比例比男生高。这样的手肘角度就会让你的肘关节过度伸展，这对常需要提举重物的人和运动员，想当然尔会早成肘关节的伤害。
在上Chris的Workshop时，也有提到elbow hyperextesion的问题，解决的方式呢？还是Microbend? 我记得这是Jonas给的答案，但是Chris说光是microbend是不够的，重点是你的Bicep要用力，二头肌也就是你的上臂肌肉要使力！而在Yoga: Awakeing The Inner Body这本书，刚好有个专门研究肘关节的单元(p.177)，这是位资深Iyengar老师Moyer所写的，这单元精彩的研究手肘在不同体位法中的使力方式。举例说明一些Key words 几乎出现在每个demo的体位法中" lengthen your outer armpits away from your inner elbow"; "stableize your elbows"; "squezze your elbow joints"; "lengthen from your outer elbows to your inner wrist." "Elbow creases face the mounds of your thumbs". 这麽多指令，是Iyengar的传统，精确但要花时间才懂。我真的照这样的指令比划一下，哇！ㄚ，这不就是Anusar说的一模一样，手臂的内旋和外旋！！在所有的动作裡，上手臂永远是外旋(上手臂内侧会捲出来面前，锁骨前方是打开的，肩膀因此也是打开的），前臂永远是内旋（前臂会往身体靠近），这两的反方向的旋转，刚好稳定住了肘关节！而Moyer也同时强调要延伸外侧三头肌，也就是上臂后方外侧的肌肉。这个肌肉的拉长，刚好就是Bicep缩短，也就是等于Chris的说法! 果然是从同一个家族生出来的！
关节过度伸展的进阶版学习
根据这几年的学习和练习,若是针对之前提到,要避免掉膝盖超伸的好用解药是Micro bend,也就是微弯关节. 但是,听到这个指令,关节可以做动作,但是最主要的目的"肌肉力量"却未必可以真的启动. 也就是,膝盖的上方和下方肌肉在关节微弯的时候,肌肉可能还是在睡觉,并没有收紧的力量.肘关节也是,尤其在这关节并没有在承担重量的姿势时候,做肘弯曲,二头肌可以只是被动的收紧,并没有达到我们需要的主动用力的目的.这样,这个指令"微弯"似乎没有办法有效的保护关节不过度伸展.
膝关节
膝关节的过度伸展定义,除了基本的认知就是像后伸展超过180度,还有一个重点就是,胫骨的顶端退到股骨的后方.也就是股骨底端的中心点,和胫骨的顶端中心点与脚踝中心点, 三点没在同一线上. 正常的且健康的膝盖,这条线需要垂直地面. 在常听到的,膝盖上提和微弯,这两种避免过度伸展的指令.膝盖上提,主要目的是收紧股四头肌,这肌肉群是保护膝盖最重要的肌肉之一. 但是,若是在一个姿势中,学生的膝盖已经打死了,这时在做膝盖上提是没用且反而造成更深的过度伸展. 另外说到的膝盖微弯,从外在看起来可能会让膝盖回来一点.但是实际上也可能只是假象. 所以,这两个重点都只是保护膝盖微弯的一部分.
体式中,尤其在站姿中, 很容易造成膝盖过度伸展,因为是承重的关节. 尤其将力量放在单腿的许多动作,如三角式的前腿, 单腿站立的动作,这几个动作会比较注意到膝盖的问题,但是, 在一些坐姿的动作中,如Upavista Konasana,或是一系列的Janu Sirsasana,常都会有内侧膝盖下方会痛的问题.当然这些都有可能是本身就有膝盖超伸的问题,或是本身没有超伸的问题,但是膕绳肌被过度伸展,就会造成疼痛. 所以以Anusara的Loops能量环中的小腿环(Shin Loop), 让小腿骨顶端往前推,这个动作自然会造成膝盖微弯,当然加上大腿环(thigh loops),就可以避免掉过度伸展的问题.小腿环的起点是脚踝开始往后,往上,小腿环的另一端是胫骨的顶端,穿过这个点往前, 在往下在经过胫骨前方往下连结到脚踝. 所以胫骨的顶端,也刚好是大腿环的接点.
另一种方式,从膝盖的底部,也就是膝盖窝的地方有往前的力量,若是在坐姿就是膝盖窝往上的力量. 这是主动的做膝盖微弯的动作, 而非单纯关节的移动. 能量上是很不一样的.保持膝盖窝提起的力量,可以有效保护膕绳肌不被过度拉扯.
肘关节
对于肘关节过伸的人,天生的手臂就是容易外转,进而打死,所以若是强调要打开肩膀让学生做很多的外转上臂的动作时,这时要更注意前臂的内转.由于手臂的相对位置的改变,上举过头,侧平举,或在胸前方平举,这些不同的位置很容易让人错乱,分不清该怎样转.绝对位置的上臂外转,前臂内转,这是不变的. 另一个简单的方式,在手接触在地面,也就是手承重的姿势,让肘眼（手肘的皱折处)对向拇指指出的方向.所以在下犬时,肘眼会往内相对.这些作法就主要的目的还是让二头肌启动,开始用力,甚至积极的让手臂背后的三头肌也启动,这样可以让手臂的前后肌肉达到平衡,让肘关节稳定!
特别是对于初学者超伸是不自觉行为，这个时候有专业老师在身旁的话我们就仿佛多了面显微镜，这样就不会让细节错误成为漏网之鱼了。如果想自己练习的话，一定要量力而行，不能让身体出现任何的不适，像抽搐，紧张，出虚汗，面部僵硬，呼吸急促等状况时都要慢下来，检查身体是否符合练习规范，要么减小幅度或用辅助工具，要么就停下来休息。不要随便练习自己不擅长的带挑战性的动作，循序渐进，不可逞强。
过度伸展之一 膝盖
先说说膝盖过度伸展，其实我本身也有一点这样的问题，只是我是到开始练瑜珈才发现。膝盖过度伸展的检查方式，就是侧身观察自己的腿，先微弯膝盖，在下指令让自己的腿打直，去仔细观察自己膝盖是否和脚踝及髋骨是否有成一直线。有过度伸展的人，一但听到腿打直的指令时，小腿骨上方会后退的比较快，退到比脚踝还要后方，侧看时，小腿会成一个弧形，而小腿后方会超过180度。Hyperextended knees 会造成膝关节周围的韧带过过伸展，包括十字韧带、内外侧侧韧带等。股四头肌是比较为大家所知的，主要稳定膝关节的周边肌肉，可以帮助避免膝盖过度伸展。所以一般有Hyperextended knees的人，股四头肌通常是无力的。加强训练股四头肌，是最终极保护膝盖的方式，因为只要稳定的膝盖，受伤的机率就会少很多！！股四头肌的训练方式，几乎所有的站姿Asana都可以帮忙训练，勇士式的各式是最有用的。
另外比较少注意到的是小腿的比目鱼肌(Solus)，因为比目鱼肌是小腿的深层肌肉，它上端是从胫骨和腓骨上端开始，往下连结到脚踝。所以若是比目鱼肌过于紧，就会后拉胫骨和腓骨，造成膝盖过度伸展。要伸展比目鱼肌的方式，就是Malasana，也就是花篮式。
前几天Yoga Journal的e-letter刚好有一篇Julie Gumedstad所写的文章，就是讨论膝盖过度伸展，其中他有介绍一个训练股四头肌的方式，坐在地上向前伸直，大腿用力，也就是股四头肌用力，并将大腿骨往地板方向下沉，若是你的脚跟会离地，就表示你有hyperextension；你可以观察到，膝盖下方的小腿骨会往地板方向下沉。这时你便需要训练自己在大腿用力的同时保持小腿骨不后退。所以在使力让大腿下压时，要努力保持你的脚跟不离地！Julie建议这样的练习要每週一次，其实也就是要把意念放在小腿骨(胫骨)，在大腿用力时保持胫骨是往前的。在站立时，也就是许多老师说的Microbend! 在teacher training时，Jonas也是给这帖药。在站姿时，腿部是主要负重，若是在Microbend的状况下，大腿自然就会需要收缩股四头肌，小腿骨会自然往前一点。但是若是在其他姿势，如Padangusthasana，单脚站立勾住另一腿上抬的姿势，这时除了要注意站立的那隻腿，也要同时注意台起的那隻腿的膝盖。Microbend，是很微妙的小动作，但是却是很有用。
若是回到Anusara的理论来说，大腿的Inner spiral内螺旋，就会让大腿骨后退，back and apart往后且分开，同时也就启动thigh loop大腿环，这时就要有outter spiral外螺旋，尾椎骨往下往前，Tuck the tail bone in，这个动作的同时就又刚好启动了Shin loop小腿环. 也就是能量从脚踝往后延着小腿往转上，到膝盖再往前到胫骨，在带回到脚踝。Shin loop这个动作就是小腿骨往前，foward and in。哇，再度印证Anusara的设计，真的精确的符合人体正确的Alighment!
过度伸展之二 肘关节
肘关节的过度伸展，情况跟膝关节一样，也就是下＂手打直＂指令时，你的手会打的超过180度，也就是过直，肘关节就锁死了。我的学生中有这样问题的很多。但是可以说不幸中的大幸是，因为手臂很少是身体的总承重部位，所以造成的疼痛的警觉就少，相对也比较少人会注意到肘关节的问题。但，在瑜珈中，在充满身体觉知的过程中，就会不得不发现，手肘怪怪的！因为瑜珈中有许多手在地上的动作，手就变成承重的重心了，就算不是手平衡的姿势，许多只要把手举直的动作，也都会使肘关节过度伸展发生。
俗称的"畚箕手" 是很多人有的问题，也就是当你将双手臂往前打直时，从你的上手臂到你的小手臂无法成一直线，在原文叫做＂carrying angle＂，这个角度的算法就是以肱骨为轴，与Ulna连结的角度，正常人的范围是5~20度之内，若是角度是超过20度，瑜珈中的手平衡的动作对你而言就是各大考验。通常女生有畚箕手的比例比男生高。这样的手肘角度就会让你的肘关节过度伸展，这对常需要提举重物的人和运动员，想当然尔会早成肘关节的伤害。
在上Chris的Workshop时，也有提到elbow hyperextesion的问题，解决的方式呢？还是Microbend? 我记得这是Jonas给的答案，但是Chris说光是microbend是不够的，重点是你的Bicep要用力，二头肌也就是你的上臂肌肉要使力！而在Yoga: Awakeing The Inner Body这本书，刚好有个专门研究肘关节的单元(p.177)，这是位资深Iyengar老师Moyer所写的，这单元精彩的研究手肘在不同体位法中的使力方式。举例说明一些Key words 几乎出现在每个demo的体位法中" lengthen your outer armpits away from your inner elbow"; "stableize your elbows"; "squezze your elbow joints"; "lengthen from your outer elbows to your inner wrist." "Elbow creases face the mounds of your thumbs". 这麽多指令，是Iyengar的传统，精确但要花时间才懂。我真的照这样的指令比划一下，哇！ㄚ，这不就是Anusar说的一模一样，手臂的内旋和外旋！！在所有的动作裡，上手臂永远是外旋(上手臂内侧会捲出来面前，锁骨前方是打开的，肩膀因此也是打开的），前臂永远是内旋（前臂会往身体靠近），这两的反方向的旋转，刚好稳定住了肘关节！而Moyer也同时强调要延伸外侧三头肌，也就是上臂后方外侧的肌肉。这个肌肉的拉长，刚好就是Bicep缩短，也就是等于Chris的说法! 果然是从同一个家族生出来的！
关节过度伸展的进阶版学习
根据这几年的学习和练习,若是针对之前提到,要避免掉膝盖超伸的好用解药是Micro bend,也就是微弯关节. 但是,听到这个指令,关节可以做动作,但是最主要的目的"肌肉力量"却未必可以真的启动. 也就是,膝盖的上方和下方肌肉在关节微弯的时候,肌肉可能还是在睡觉,并没有收紧的力量.肘关节也是,尤其在这关节并没有在承担重量的姿势时候,做肘弯曲,二头肌可以只是被动的收紧,并没有达到我们需要的主动用力的目的.这样,这个指令"微弯"似乎没有办法有效的保护关节不过度伸展.
膝关节
膝关节的过度伸展定义,除了基本的认知就是像后伸展超过180度,还有一个重点就是,胫骨的顶端退到股骨的后方.也就是股骨底端的中心点,和胫骨的顶端中心点与脚踝中心点, 三点没在同一线上. 正常的且健康的膝盖,这条线需要垂直地面. 在常听到的,膝盖上提和微弯,这两种避免过度伸展的指令.膝盖上提,主要目的是收紧股四头肌,这肌肉群是保护膝盖最重要的肌肉之一. 但是,若是在一个姿势中,学生的膝盖已经打死了,这时在做膝盖上提是没用且反而造成更深的过度伸展. 另外说到的膝盖微弯,从外在看起来可能会让膝盖回来一点.但是实际上也可能只是假象. 所以,这两个重点都只是保护膝盖微弯的一部分.
体式中,尤其在站姿中, 很容易造成膝盖过度伸展,因为是承重的关节. 尤其将力量放在单腿的许多动作,如三角式的前腿, 单腿站立的动作,这几个动作会比较注意到膝盖的问题,但是, 在一些坐姿的动作中,如Upavista Konasana,或是一系列的Janu Sirsasana,常都会有内侧膝盖下方会痛的问题.当然这些都有可能是本身就有膝盖超伸的问题,或是本身没有超伸的问题,但是膕绳肌被过度伸展,就会造成疼痛. 所以以Anusara的Loops能量环中的小腿环(Shin Loop), 让小腿骨顶端往前推,这个动作自然会造成膝盖微弯,当然加上大腿环(thigh loops),就可以避免掉过度伸展的问题.小腿环的起点是脚踝开始往后,往上,小腿环的另一端是胫骨的顶端,穿过这个点往前, 在往下在经过胫骨前方往下连结到脚踝. 所以胫骨的顶端,也刚好是大腿环的接点.
另一种方式,从膝盖的底部,也就是膝盖窝的地方有往前的力量,若是在坐姿就是膝盖窝往上的力量. 这是主动的做膝盖微弯的动作, 而非单纯关节的移动. 能量上是很不一样的.保持膝盖窝提起的力量,可以有效保护膕绳肌不被过度拉扯.
肘关节
对于肘关节过伸的人,天生的手臂就是容易外转,进而打死,所以若是强调要打开肩膀让学生做很多的外转上臂的动作时,这时要更注意前臂的内转.由于手臂的相对位置的改变,上举过头,侧平举,或在胸前方平举,这些不同的位置很容易让人错乱,分不清该怎样转.绝对位置的上臂外转,前臂内转,这是不变的. 另一个简单的方式,在手接触在地面,也就是手承重的姿势,让肘眼（手肘的皱折处)对向拇指指出的方向.所以在下犬时,肘眼会往内相对.这些作法就主要的目的还是让二头肌启动,开始用力,甚至积极的让手臂背后的三头肌也启动,这样可以让手臂的前后肌肉达到平衡,让肘关节稳定!
