每天跑两次的利与弊（翻译）
原文：http://www.douban.com/note/263044088/
你无需像精英跑者那样分别突破
作者：Lisa Marshall
发表于：2013年2月6日
每天外出跑两次被称为“双倍训练”或是“一日两练”，这是精英跑者中采用的标准训练方式。但是大部分普通跑者则没有期望过这样的训练，没有足够的训练时间，或者可能有更大的受伤风险。“有个错误的观念认为精英跑者这样做只是为了累计更多的里程” Steve Magness说，他是休斯顿大学的体能训练师和跨国教练，“其实大部分跑者都能从中获益。”包括那些时间零散的人们可以尝试将训练量分散和有经验的跑者希望逐步提升。因为以下这些有利因素：研究支持效益倍增和在体能耗尽情况下跑步更推动脂肪燃烧，训练身体能够更高效的使用糖原，同时刺激线粒体的产生（更多的线粒体能够延缓疲倦）“通过缩短两次训练的间隔时间，你能够挑战身体更快恢复的能力。” Greg McMillan说，他是亚利桑那周弗拉个斯坦福的体能训练师和教练。“更快的恢复是件好事。”如果你做的过度了，坏事也会发生。这里要介绍一下在双倍训练时如何做才能确保安全。
小时间，大梦想
“累计里程很重要，无论你怎么做。”科罗拉多，博尔德的哈德森精英马拉松赛的Brad Hudson说，你可以通过双倍训练来讲你的周跑量提高，要保持一天休息。在一次关键训练，比如间歇跑或节奏跑之后的4到10小时跑20到45分钟的放松跑，不要关心配速。这既能提高里程也能通过为肌肉增加供血来加快恢复同时代谢乳酸和其他一些新陈代谢的废物。结果？你下次训练时候觉得腿更为轻松“你的第二次跑就像是一次最好的按摩。” Hudson说。在那些你不想跑第二次的日子里，尝试在水池里跑，自行车或者踏步机。这些选择都提供同样的恢复好处但没有剧烈冲击。Hudson说。
周中里程的推进
无疑，在周三跑6-8英里是很疲倦的。可以将它分开两次跑，你能够获得一个大量的好处。比如，计划跑两次40分钟将能够推动产生更高的荷尔蒙（跑40分钟后荷尔蒙产生量最高）这有助于建立和修复肌肉。你也能享受到休息时两次训练带来的峰值新陈代谢，这能够帮你减重。最后你还能由于每次跑的里程短而将配速提高。“有时候两次跑后能够比一次辛苦完成的训练感觉更好。” Hudson说。即便如此，这并不能取代每周的长距离训练，只有长距离才能帮你建立耐力，肌肉强度和精神准备，特别是你即将参加全程或是半程马拉松赛。保持你的长距离和关键训练，将中等距离分开作为恢复跑。Magness说
针对个人记录
赛季中，那些有着扎实有氧基础和野心勃勃成绩目标的有经验的跑者能够通过每日两次的目标训练提高强度和速度。“这种方法是为了那些将他们尽可能增加训练里程并寻求极致推进的人。” Magness说。对你有效的日子再增加一次较短的（一般是第一次训练里程的一半或是四分之三）有强度的为你比赛目标而定制的训练。因此你可以尝试为半程或者全程的比赛更多的改善速度而不是距离，在早上的节奏跑之后可以在下午进行耐力积累环节。比如说跑一组3×1英里，速度比节奏跑略快。如果你的目标是5公里或10公里的个人纪录，你可以在早上进行日常的速度训练，然后在下午加一些更短，更快的跑山训练或是间歇跑。Hudson说。比如用10K的配速4×2公里，每组中间3分钟恢复。接着用3K的配速跑4×400米每组中间休息1分钟。“大部分训练，你都能感觉很好”Magness说“在这些环节后，你变得累了，你不得不使用那些你不常用的肌肉纤维，以至于你的身体能力不得不进行更深的挖掘。”这样的训练要求你的热身，放松和恢复都非常关键。在休息的日子里，真正的休息：这一天完全放松。“这使人们更清楚的知道需要怎样的两次训练和取得进步。”
你无需像精英跑者那样分别突破
作者：Lisa Marshall
发表于：2013年2月6日
每天外出跑两次被称为“双倍训练”或是“一日两练”，这是精英跑者中采用的标准训练方式。但是大部分普通跑者则没有期望过这样的训练，没有足够的训练时间，或者可能有更大的受伤风险。“有个错误的观念认为精英跑者这样做只是为了累计更多的里程” Steve Magness说，他是休斯顿大学的体能训练师和跨国教练，“其实大部分跑者都能从中获益。”包括那些时间零散的人们可以尝试将训练量分散和有经验的跑者希望逐步提升。因为以下这些有利因素：研究支持效益倍增和在体能耗尽情况下跑步更推动脂肪燃烧，训练身体能够更高效的使用糖原，同时刺激线粒体的产生（更多的线粒体能够延缓疲倦）“通过缩短两次训练的间隔时间，你能够挑战身体更快恢复的能力。” Greg McMillan说，他是亚利桑那周弗拉个斯坦福的体能训练师和教练。“更快的恢复是件好事。”如果你做的过度了，坏事也会发生。这里要介绍一下在双倍训练时如何做才能确保安全。
小时间，大梦想
“累计里程很重要，无论你怎么做。”科罗拉多，博尔德的哈德森精英马拉松赛的Brad Hudson说，你可以通过双倍训练来讲你的周跑量提高，要保持一天休息。在一次关键训练，比如间歇跑或节奏跑之后的4到10小时跑20到45分钟的放松跑，不要关心配速。这既能提高里程也能通过为肌肉增加供血来加快恢复同时代谢乳酸和其他一些新陈代谢的废物。结果？你下次训练时候觉得腿更为轻松“你的第二次跑就像是一次最好的按摩。” Hudson说。在那些你不想跑第二次的日子里，尝试在水池里跑，自行车或者踏步机。这些选择都提供同样的恢复好处但没有剧烈冲击。Hudson说。
周中里程的推进
无疑，在周三跑6-8英里是很疲倦的。可以将它分开两次跑，你能够获得一个大量的好处。比如，计划跑两次40分钟将能够推动产生更高的荷尔蒙（跑40分钟后荷尔蒙产生量最高）这有助于建立和修复肌肉。你也能享受到休息时两次训练带来的峰值新陈代谢，这能够帮你减重。最后你还能由于每次跑的里程短而将配速提高。“有时候两次跑后能够比一次辛苦完成的训练感觉更好。” Hudson说。即便如此，这并不能取代每周的长距离训练，只有长距离才能帮你建立耐力，肌肉强度和精神准备，特别是你即将参加全程或是半程马拉松赛。保持你的长距离和关键训练，将中等距离分开作为恢复跑。Magness说
针对个人记录
赛季中，那些有着扎实有氧基础和野心勃勃成绩目标的有经验的跑者能够通过每日两次的目标训练提高强度和速度。“这种方法是为了那些将他们尽可能增加训练里程并寻求极致推进的人。” Magness说。对你有效的日子再增加一次较短的（一般是第一次训练里程的一半或是四分之三）有强度的为你比赛目标而定制的训练。因此你可以尝试为半程或者全程的比赛更多的改善速度而不是距离，在早上的节奏跑之后可以在下午进行耐力积累环节。比如说跑一组3×1英里，速度比节奏跑略快。如果你的目标是5公里或10公里的个人纪录，你可以在早上进行日常的速度训练，然后在下午加一些更短，更快的跑山训练或是间歇跑。Hudson说。比如用10K的配速4×2公里，每组中间3分钟恢复。接着用3K的配速跑4×400米每组中间休息1分钟。“大部分训练，你都能感觉很好”Magness说“在这些环节后，你变得累了，你不得不使用那些你不常用的肌肉纤维，以至于你的身体能力不得不进行更深的挖掘。”这样的训练要求你的热身，放松和恢复都非常关键。在休息的日子里，真正的休息：这一天完全放松。“这使人们更清楚的知道需要怎样的两次训练和取得进步。”
