《幸福课》
❤. 2013年幸福课 06- 14的笔记，黏贴在回复栏】
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15：完美主义
16：享受过程
17：运动与冥想
18：睡眠、触摸、爱情的重要性、婚姻 ❤
19：如何让恋情美好下去； 婚姻
20：幸福与幽默
21：爱情与自尊 ❤
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【20140101 幸福课15 - 完美主义】
涉及书籍：《极客与怪杰》
涉及电影：《壮志凌云》（Top Gun）
• 失败对抗打击和完善人格很重要。
————————————————
一、
1、苛求完美者VS力求完美者
幻想fantasy：It’s nothing or all.
PERFECTION EXCELLENCE
空了一半的杯子 满了一半的杯子
不变的 可塑的
关注结果 关注努力和过程
防御心理 听取意见
非成即败、害怕失败 接纳失败和自我、失败是一种成长
危害：饮食混乱、伤害自尊。压力大
• 力求完美者（平衡合理发展）比苛求完美主义者更容易成功和幸福。
➹ 丘吉尔：完美主义会使人累到瘫痪。（perfectionism spells paralysis）
• 信念会变成成功的预言。
• 尝试新事物，会让我们更幸运
2、80/20原理（Pareto Principle）http://baike.baidu.com/link?url=7uLHSRhZhRfBXIIK5d--kSDTHVfJ7NmIgTqntadZ-3peQ9A2BT3DTrNZsO-EEAYv
时间管理 应用：
1） 你应该将时间花于重要的少数问题上，因为掌握了这些重要的少数问题，你只花20%的时间，即可取得80%的成效。（最有效率时段，与内在节律/昼夜节奏有关）
2） 把20%的精力用在重要的事上。
➹ There is no straight line toward success/ happiness.
二、完美主义起源：
自我认知理论；内在动机
图式schema；强化（嘉许/ 奖励）
1、You are so smart! “你真聪明” 强调结果→挫败，畏惧困难。
2、You worked so hard! “你真努力”√ 强调过程→ 面对困难时不会受挫，而且热情高涨。
_________________________________________________
【20140110 幸福课16 – 享受过程】
苛求完美者和追求卓越者的 本质区别：是否 享受过程 enjoy the journey
三、应对完美主义：
Step1：
认识- 可塑的思维模式：充分认识自己 ➹ What do I really care about ？
强调努力的重要性并给予嘉许/奖励（过程）
Step2：接受
➹ 铂金法则：同情自己（给自己一些人情味，坦然面对失败）
Step3：通过行为改变，用行为改变态度（❤ Learn to fail or fail to learn.
Step4：想象，冥想
· 帮助他人的方法：树立榜样 与人分享 肯定过程
四、往期总结：【遭遇困难时的小技巧 —— "3P"代替"3M"】
"3M"：放大Magnifying；缩小Minimizing；创造 Making up/ Inventing
"3P"：
1. Permission - 接受自己，接受现实（Permission to be human.
2. Positive - 乐观重构、分散注意力（非逃避。By：运动，音乐等）
3. Perspective - 转换思维角度：" Is this real important?"
• 涉及书籍：《Don't Swear the Small Stuff and It's all Small Stuff 》（别为小事抓狂，一切皆是小事）
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一、【Wonder dug（cocktail）： 让你更自信，更聪明，更吸引人】
1、30-60分钟身体锻炼，每周4-5次。
2、至少50分钟的正念练习（mindfulness exercise）/ 冥想
· 大脑无法区别现实和想象（涉及幸福课07）
3、24小时内8小时左右的睡眠
4、每天至少12个拥抱
二、身体和心理
1、身体锻炼（最重要）
现状：
1）不必劳作的“奢侈”生活，体力劳动减少（EP：食物——原始-狩猎 VS 如今-随手可得
2）精神疾病增多（EP：抑郁症
3）对运动的需要
• 涉及视频：Ellen DeGeneres
2、锻炼/ 运动
A、锻炼的意义
➹ 锻炼，不是奢侈品而是必需品。坚持锻炼，相当于抗抑郁药。
自然法则之一：人类的身体需要活动。
缺乏运动，会降低我们与生俱来的幸福水平。
B、坚持锻炼的好处：
1）精神：带来自尊自信；加强注意力、记忆力，创造力；缓解压力
2）身体：大幅降低肥胖，慢性疾病（糖尿病），癌症等对概率；加强免疫
3）两性：更频繁和更高质量的性生活
• 注：但不是所有的人都适合运动，大多数情况下，体育锻炼有效。要顺应自然。
➹ Listen to your body. 适中运动
1）在最大心率的70%下运动，循序渐进
2）社会/人际支持（并非绝对，有些人喜欢独自进行）
_________________________________________________
【20140112 幸福课17 – 运动与冥想】
一、运动
1、进行多样式运动，样式越多越好。形成一个规律。
一周运动：有氧+ 无氧/负重（更佳）+ 间歇（最佳）
2、障碍
a、时间
➹ 运动是一项投资。（专注、精神饱满、创造力
b、潜意识
1）信念
➹ 【适应不良信念 常常伴有｛自证预盲｝的性质。这种信念会导致证实此种信念的行为。】
EP. 一个总认为自己会被拒绝的抑郁者，可能做出导致不被接纳的行为。这一信念于是被证实了，但这人并没有意识到问题正好出自此种信念本身。 —— FROM《人格科学》C3- 信念
➹ 形成规律，JUST DO IT.
2）认知—— 认识到运动的益处和重要性
• 涉及电影《律政俏佳人》
二、冥想Meditation
1、 深呼吸（太极、瑜伽、打坐、祈祷等）、集中
- 深吸，慢呼
- 思绪：动→静
- 无目的、顺其自然
- 选择适合自己的
• 涉及：晨型人
2、研究：
- 冥想者的大脑前额皮层（左：幸福）
依据：大脑可塑性
- 刺激惊跳反射（视频
➹ 冥想的意义：活在当下。
- 冥想并不是少数人的特权。
- 身心的快乐、增强免疫（每天15+ minutes冥想/ 正念）
➹ 推荐书籍：《Mindful Way Through Depression》（缓解抑郁的心理路径）
4、认识到情感的生理现象，从身体出发，感受（思考和观察）它，转移注意力。
➹ 应对情绪/不适的技巧：
- 正视/ 转化 而非逃避
1）专注身体反应，观察它，接受它
练习：失去注意力，再集中。
2）认知重建：给自己一些时间，接受它
- 每天深呼吸，将深呼吸融入生活。
_________________________________________________
【20140116 幸福课18- 睡眠、触摸、爱情的重要性】
三、睡眠
1、➹ 8小时的睡眠投资会有很多回报。
1) 显著增强｛身体免疫力｝
2) 能有效控制｛体重｝
3) 减少事故和损失（EP.车祸）
4) 认知功能（EP.效率、创造力、记忆力）
2、缺乏睡眠对｛抑郁｝的影响最大的原因：
1）生理 需求
2）心理 在夜里，我们的大脑会处理更多白天需要解决的问题
a. 【梦】1：
- 早期 比较艰苦 —— 解决问题 （噩梦概率更高）
- 晚期 变得愉快 —— 问题解决
➹ 美容觉也是幸福觉、智力觉。
3、小贴士：
1）每天睡觉8小时左右，找到适合自己的睡觉时间
2）小睡15-20分钟
3）失眠时，调节饮食和锻炼，顺其自然
4）试图了解自己的生理节奏
四、接触
1）生理：
免疫增强，帮助克服伤痛
被触摸的孩子成长地更好
2）心理：
孩子的认知发展（EP.情绪）
更进一步促进性生活（touch – 前戏）
➹ 触摸剥夺的研究（猴子）—— 【Harry Harlow 哈利•哈洛】2
• 涉及电影：《雨人》 自闭症
- 每天｛拥抱｝让我们成长。
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Relationships 爱-幸福的预言者。
一、
•（课程38:00~）电影《In her shoes》（偷穿高跟鞋）
1、紧密的人际关系，带来快乐
a.分享 win-win
b.分担
2、找到适合自己的量
Lagsania principle
3、【最优量的兴奋程度（0LA）】3
➹ 酒精 → 能降低我们的兴奋量
内向 →酒 → 跳舞（公共场合）
• 内向：独处
➹ 咖啡（兴奋剂） → 提高
• 外向：聚会party
每个人都需要亲密关系。
4、婚姻
★（课程52:31）短片- 婚姻是什么（<Everybody loves Raymond>）
- 新颖则诱人
- 我们应该如何创造“新”
1）理解什么是【真爱】4
a. Perfect love is rare indeed, for to be a lover would require that you continually have the subtlety of very wise, （智慧）
the flexibility of the child, （孩子般灵活）
the sensitivity of the artist, （艺术家般感受）
the understanding of the philosopher, （哲学家般理解）
the acceptance of the saint, （圣徒般接纳）the tolerance（宽容） of the scholar,
the fortitude(刚毅) of the captain.
↑ 理想型
b. 长期关系的繁盛、激情
What makes some relationships thrive and grow stronger over time?
- 书籍：< Passionate marriage>
Sex： 有可能在50-60岁时达到巅峰
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个人知识联结： 耶鲁大学公开课《心理学导论》+ 书籍《人格科学》
【1】03 弗洛伊德精神分析、结构、人格发展阶段、潜意识、梦
【2】12 孩子与父母、互惠利他、囚徒困境、暴力
【3】特质、｛内/ 外倾｝：http://book.douban.com/annotation/30108101/
【4】09 爱的三角理论、吸引3+4
【5】男女择偶，嫉妒心： http://book.douban.com/annotation/30172155/
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【20140119 幸福课19-如何让恋情美好下去?】
1、 努力 Working hard
1） 心态：享受当下 ← 《C16 享受过程》
a. Finding Mindset （Fixed）— “找到生命中在唯一”
√ b. Cultivating Mindset （Malleable）— “培养”
❤ 当我们意识到我们在伴侣并不完美在时候，就是爱情开始的时候了。
❤ 感情的延续：通过共同的努力，彼此奉献，共同度过，彼此奉献。
2）“接触冲突”—→ 要有一个共同目标（EP. 共同做事、共同养育一个孩子）
3）主动的爱情
❤ 我们总是以自己的行为为基础，形成自我的理论及信条。—— 自我知觉理论
4）坚持老规矩——至少一周2、3次和家人一起活动（约会、聚餐）
2、【做出改变：被认可（取悦别人）→被了解TO BE KNOWN（表达自己）】
1）像了解自己一般，去了解对方
2）要善于表达自己，认可自己、敞开心扉
a. 真诚的最有魅力
b. 他们喜欢的“我”，是我。
❤ 一段健康长久的感情中，最重要的是彼此认可。
3）爱在细节里 Love is in the detail。（EP. 触摸，鲜花，微笑，称赞）
4）带有感激的赞赏是最美的
- 使爱具体化
- 尽量避免恶意、侮辱及蔑视
- 让争吵私下化
黄金法则：己所不欲，勿施于人
铂金法则：人所不欲，勿施于己
3、幸福的婚姻建立在深厚的友谊上。
- 尊重对方，理解欣赏对方，享受与对方的相处
- 优点感知，优点创造 ： 发现对方的优点
- 爱不仅能感知潜力，并且还让其转换成现实
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《霍乱时期的爱情》里面一直很喜欢的一段：
两人才刚刚庆祝完金婚，谁离开谁都无法生存片刻，甚至每一刻都不能不想着对方，而且随着年纪越来越老，就越来越是如此。可无论他，还是她，都无法说清这种相互依赖究竟是建立在爱情的基础上，还是习惯使然。他们从不曾为此问过自己，因为两人都宁愿不知道答案。她早就发觉了丈夫脚步的日益蹒跚，脾气的反复无常，记忆中出现的裂痕，以及新近养成的在睡梦中抽泣的习惯，但她并没有把这些当作他最终衰老的确凿标志，而是视之为一次幸福的返老还童。她把他当作一个老小孩，而非一个难以伺候的老人。这种自欺欺人对两人来说或许都是上天的恩赐，因为这让他们避免了互相同情。
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【20140210 幸福课20-幸福与幽默】
一、3巨人
1、弗洛伊德：幽默是一种把本我的欲望（冲动）抒发出来的方法。是一种心理释放。
也就是为何我们很多幽默本质是与｛性和攻击｝有关的。
“Six stones may break my bones, but the words never hurt me, unless you throw a dictionary at me. —— Steven Colbert.
2、亨利•伯格森：幽默是一种社会纠正器。
人生终点是实现自我。当做了一些不适宜的事情，幽默是为了纠正其偏离的发展轨迹。（纠正错误）
3、Dale Sturtevant
（视频37
二、
1、交感神经系统（激素↑），副交感神经系统（↓，调节）
幽默能激活副交感神经系统。
2、笑，是一种药，也是一种运动。
幽默就像乐观主义,我们透过它来看世界,它需要我们用正念来找到可能性,它加强我们的健康,改善我们的社交.
3、幽默的作用:
A、 提高免疫力,降低压力
同：写日记的效果
B 、幽默减轻疲劳和疼痛，提高忍痛度
C 、笑能燃烧卡路里，降低血糖
D 、社会影响：幽默的人获得的评价更佳
幽默表示你的世界的认知能力，看世界的角度。
E 、婚姻：缓解冲突
4、增加幽默感的方法：
1） 写日记，尽量写积极的经历，从中发现幽默
2） 观察幽默的人，学习幽默的规律
3） 为什么我很幽默?为什么别人没有发现我很幽默? ←两问法提高自尊.
4） 允许自己是一个次等人类
5） 打破、改变现有模式。我们的大脑天生喜欢多样性。
涉及：习得性无助
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【20140211 幸福课21：爱情与自尊】
P1 回顾
一、健康爱情：
1） 经营爱情需要付出努力（最重要的是 经营）
2） 我们应该被了解而不是认可（敞开自己）
3） 冲突不可避免，努力让积极>消极
4） 积极认知，创造优点
❤ - 艾默生《论友谊》“美丽的敌人，对立的帮助”：
In a friend, what I am looking for is not a much of concessions, a person who would agree with everything that I say.
（在朋友身上，我寻找的不是盲目的让步，对我千依百顺的人。）
Rather what I am looking for is a beautiful enemy, a person will challenge me, who will push me, who will help me in my apprenticeship to the truth.
（我寻找的是一个美丽的敌人，能挑战我，能敦促我，帮助我寻求真相）
- 电影《As good as it gets》（尽善尽美）
You make me want to be a better man.← 创造优点的本质
二、如何关注优点，创造优点？
1） 提问是探求的开始
- 发现之前所忽视或回避的现实
- “我们的关系有什么美妙之处？” → 真相往往在我们面前。
2） 积极沟通，关注正面
- 伴侣间需要主动有建设性的回应：欣赏，关注成长和过程 ← 这样的回应，主要目的：WIN-WIN 双赢
- 设身处地，真诚，主动有建设性的回应 → 良性循环
3） 积累正面情绪
- 幸福健康的爱情和生活的其他领域一样，没有捷径需要努力，这不意味着痛苦，你的努力是充满乐趣和有意义的，会让你们更快乐，达到共赢。
- 追求幸福的本质是自私的。爱情是利他的。
❤ - “这人很需要我”VS“我是他的一部分”
当我变成我们，必然会有牺牲。
- 思考：你需要怎样的伴侣？
P2 自尊 ←价值感+能力感；自我判断；自我感
一、
渐进：
1）依赖型自尊：
- 自我感来自外部，由他人决定
- 通过｛与他人比较｝获得能力感
- 为了赞赏和表扬
2）独立型自尊
- 会听取他人意见，最终由自己决定
- 与｛过去的自己｝比较
- 寻求“美丽的敌人”，寻求真相
3）无条件自尊（自然的存在感）← 同 马斯洛的“自我实现”
- 不与他人比较，也不与自己比较
- 与他人互相依赖，自得其乐
• 超然/ 无条件自尊——远离羡慕嫉妒，高傲自卑，与他人对比的情绪，我们和他们融为一体。（快乐你的快乐）
注：依赖性自尊也是人性的一部分。人人都有，只是程度不同。
❤ 培养无条件自尊，如同学习走路，需要时间。
2、高自尊的好处
1）生理、心理健康：更好的应对各种无法避免的困境，焦虑等；较强的心理免疫力：多快乐少生病。
2）自我概念：信念；命运
3）快乐的主要因素之一
低自尊→ 自尊焦虑
4）社会疫苗：减少犯罪等
• 自大自负，自恋 ← 自尊程度一般不高
➹ 如今的问卷调查，还无法辨别自我效能和伪装。
3、认识自尊的本质：
1）自尊不是空洞的心理强化能够产生的。（自尊必须与伪自尊区别开。
2）自尊存在于现实中，存在于真实的行动中。
4、如何提高自尊？—— 潜在的自我增强循环
1） 正直：言行一致（如，准时；遵守诺言）
2） 目标：有目标有使命地生活，担起责任，没人可以帮你
3） 自我感知：信念
4） 接纳：允许有自己是个常人
5） 主见
5、自尊的矛盾
1）成功往往与｛低自尊/自我否定｝共存。
2）越成功遇到的困难越多。
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其他涉及：
1、《心理学导论》：09 爱的三角理论、吸引3+4
2、男女择偶，嫉妒心： http://book.douban.com/annotation/30172155/
3、《幸福课》18、19、21
4、认知，内控者，信念，行为：http://book.douban.com/annotation/30121133/
5、凯利高内、外控者、韦纳归因理论：http://book.douban.com/annotation/30135163/
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【BBC】
一、《关于睡眠你应该知道的十件事 》——睡眠时间每天至少5h，保证睡眠周期
1.降温睡觉：体温升高后，再次达到最低时，睡意最浓——｛睡前1小时洗个热水澡｝
2.睡眠限制：减少在床上逗留的时间；固定睡觉和起床时间，其他时间精力集中。
3.最佳打盹时间：14点-17点，30分钟为佳（7点-12点，18-20点不要打盹）
4.缓解打鼾：打鼾往往与疾病有关，比如高血压、中风和心脏病。
非处方药→轻微患者；严重者需遵医嘱
5.睡前避免喝酒和咖啡
咖啡因——延长我们的入睡时间，抑制深度睡眠，醒来次数多。
酒精——帮助深度睡眠，但不保持睡眠。
6.褪黑激素的减少让人更清醒：蓝光灯模拟日光，对于早起的人有效；想要好的睡眠要拉上窗帘。
7.睡眠饮食：富含碳水化合物的食物在消化时，会释放出胰岛素，胰岛素帮助色氨酸进入大脑产生睡意。蛋白质转换成氨基酸阻止色氨酸进入大脑。
所以中午吃肉更精神，晚上吃碳水化合物，睡得香，最好睡前四小时。
8.克服时差←重置生物钟：禁食16小时（可饮水），到目的地按照当地正常进食。
人体内有食物钟，16小时的饥饿会激活食物钟，控制人体，控制人体的睡眠模式。
9.全身肌肉绷紧和放松练习→帮助更好的睡眠（睡前15分钟）
10.薰衣草的香味促进睡眠
【睡眠五阶段】昏昏欲睡→ 进入轻度睡眠→ 深度睡眠→ 深度睡眠→ 做梦- 眼睛快速运动
五个阶段形成一个周期，每个周期持续约一个半小时。健康的睡眠通常要经历4 到6个周期，不管哪个周期被打断都有可能影响我们集中注意力的能力，从而造成情绪不稳定，损害长期健康。
【FOX NEWS】
新的研究表明规律的睡觉时间不仅对家长的健康好，这也能够促进孩子的大脑发育。
伦敦大学学院的科学家发现睡觉时间规律的3至7岁儿童在认知测试中表现比没有固定时间的孩子更好。
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15：完美主义
16：享受过程
17：运动与冥想
18：睡眠、触摸、爱情的重要性、婚姻 ❤
19：如何让恋情美好下去； 婚姻
20：幸福与幽默
21：爱情与自尊 ❤
————————————————————————————————
【20140101 幸福课15 - 完美主义】
涉及书籍：《极客与怪杰》
涉及电影：《壮志凌云》（Top Gun）
• 失败对抗打击和完善人格很重要。
————————————————
一、
1、苛求完美者VS力求完美者
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苛求完美者VS追求卓越者（力求完美者） |
幻想fantasy：It’s nothing or all.
PERFECTION EXCELLENCE
空了一半的杯子 满了一半的杯子
不变的 可塑的
关注结果 关注努力和过程
防御心理 听取意见
非成即败、害怕失败 接纳失败和自我、失败是一种成长
危害：饮食混乱、伤害自尊。压力大
• 力求完美者（平衡合理发展）比苛求完美主义者更容易成功和幸福。
➹ 丘吉尔：完美主义会使人累到瘫痪。（perfectionism spells paralysis）
• 信念会变成成功的预言。
• 尝试新事物，会让我们更幸运
2、80/20原理（Pareto Principle）http://baike.baidu.com/link?url=7uLHSRhZhRfBXIIK5d--kSDTHVfJ7NmIgTqntadZ-3peQ9A2BT3DTrNZsO-EEAYv
时间管理 应用：
1） 你应该将时间花于重要的少数问题上，因为掌握了这些重要的少数问题，你只花20%的时间，即可取得80%的成效。（最有效率时段，与内在节律/昼夜节奏有关）
2） 把20%的精力用在重要的事上。
➹ There is no straight line toward success/ happiness.
二、完美主义起源：
自我认知理论；内在动机
图式schema；强化（嘉许/ 奖励）
1、You are so smart! “你真聪明” 强调结果→挫败，畏惧困难。
2、You worked so hard! “你真努力”√ 强调过程→ 面对困难时不会受挫，而且热情高涨。
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【20140110 幸福课16 – 享受过程】
苛求完美者和追求卓越者的 本质区别：是否 享受过程 enjoy the journey
三、应对完美主义：
Step1：
认识- 可塑的思维模式：充分认识自己 ➹ What do I really care about ？
强调努力的重要性并给予嘉许/奖励（过程）
Step2：接受
➹ 铂金法则：同情自己（给自己一些人情味，坦然面对失败）
Step3：通过行为改变，用行为改变态度（❤ Learn to fail or fail to learn.
Step4：想象，冥想
· 帮助他人的方法：树立榜样 与人分享 肯定过程
四、往期总结：【遭遇困难时的小技巧 —— "3P"代替"3M"】
"3M"：放大Magnifying；缩小Minimizing；创造 Making up/ Inventing
"3P"：
1. Permission - 接受自己，接受现实（Permission to be human.
2. Positive - 乐观重构、分散注意力（非逃避。By：运动，音乐等）
3. Perspective - 转换思维角度：" Is this real important?"
• 涉及书籍：《Don't Swear the Small Stuff and It's all Small Stuff 》（别为小事抓狂，一切皆是小事）
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一、【Wonder dug（cocktail）： 让你更自信，更聪明，更吸引人】
1、30-60分钟身体锻炼，每周4-5次。
2、至少50分钟的正念练习（mindfulness exercise）/ 冥想
· 大脑无法区别现实和想象（涉及幸福课07）
3、24小时内8小时左右的睡眠
4、每天至少12个拥抱
二、身体和心理
1、身体锻炼（最重要）
现状：
1）不必劳作的“奢侈”生活，体力劳动减少（EP：食物——原始-狩猎 VS 如今-随手可得
2）精神疾病增多（EP：抑郁症
3）对运动的需要
• 涉及视频：Ellen DeGeneres
2、锻炼/ 运动
A、锻炼的意义
➹ 锻炼，不是奢侈品而是必需品。坚持锻炼，相当于抗抑郁药。
自然法则之一：人类的身体需要活动。
缺乏运动，会降低我们与生俱来的幸福水平。
B、坚持锻炼的好处：
1）精神：带来自尊自信；加强注意力、记忆力，创造力；缓解压力
2）身体：大幅降低肥胖，慢性疾病（糖尿病），癌症等对概率；加强免疫
3）两性：更频繁和更高质量的性生活
• 注：但不是所有的人都适合运动，大多数情况下，体育锻炼有效。要顺应自然。
➹ Listen to your body. 适中运动
1）在最大心率的70%下运动，循序渐进
2）社会/人际支持（并非绝对，有些人喜欢独自进行）
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【20140112 幸福课17 – 运动与冥想】
一、运动
1、进行多样式运动，样式越多越好。形成一个规律。
一周运动：有氧+ 无氧/负重（更佳）+ 间歇（最佳）
2、障碍
a、时间
➹ 运动是一项投资。（专注、精神饱满、创造力
b、潜意识
1）信念
➹ 【适应不良信念 常常伴有｛自证预盲｝的性质。这种信念会导致证实此种信念的行为。】
EP. 一个总认为自己会被拒绝的抑郁者，可能做出导致不被接纳的行为。这一信念于是被证实了，但这人并没有意识到问题正好出自此种信念本身。 —— FROM《人格科学》C3- 信念
➹ 形成规律，JUST DO IT.
2）认知—— 认识到运动的益处和重要性
• 涉及电影《律政俏佳人》
二、冥想Meditation
1、 深呼吸（太极、瑜伽、打坐、祈祷等）、集中
- 深吸，慢呼
- 思绪：动→静
- 无目的、顺其自然
- 选择适合自己的
• 涉及：晨型人
2、研究：
- 冥想者的大脑前额皮层（左：幸福）
依据：大脑可塑性
- 刺激惊跳反射（视频
➹ 冥想的意义：活在当下。
- 冥想并不是少数人的特权。
- 身心的快乐、增强免疫（每天15+ minutes冥想/ 正念）
➹ 推荐书籍：《Mindful Way Through Depression》（缓解抑郁的心理路径）
4、认识到情感的生理现象，从身体出发，感受（思考和观察）它，转移注意力。
➹ 应对情绪/不适的技巧：
- 正视/ 转化 而非逃避
1）专注身体反应，观察它，接受它
练习：失去注意力，再集中。
2）认知重建：给自己一些时间，接受它
- 每天深呼吸，将深呼吸融入生活。
_________________________________________________
【20140116 幸福课18- 睡眠、触摸、爱情的重要性】
三、睡眠
1、➹ 8小时的睡眠投资会有很多回报。
1) 显著增强｛身体免疫力｝
2) 能有效控制｛体重｝
3) 减少事故和损失（EP.车祸）
4) 认知功能（EP.效率、创造力、记忆力）
2、缺乏睡眠对｛抑郁｝的影响最大的原因：
1）生理 需求
2）心理 在夜里，我们的大脑会处理更多白天需要解决的问题
a. 【梦】1：
- 早期 比较艰苦 —— 解决问题 （噩梦概率更高）
- 晚期 变得愉快 —— 问题解决
➹ 美容觉也是幸福觉、智力觉。
3、小贴士：
1）每天睡觉8小时左右，找到适合自己的睡觉时间
2）小睡15-20分钟
3）失眠时，调节饮食和锻炼，顺其自然
4）试图了解自己的生理节奏
四、接触
1）生理：
免疫增强，帮助克服伤痛
被触摸的孩子成长地更好
2）心理：
孩子的认知发展（EP.情绪）
更进一步促进性生活（touch – 前戏）
➹ 触摸剥夺的研究（猴子）—— 【Harry Harlow 哈利•哈洛】2
• 涉及电影：《雨人》 自闭症
- 每天｛拥抱｝让我们成长。
————————————————————————
Relationships 爱-幸福的预言者。
一、
•（课程38:00~）电影《In her shoes》（偷穿高跟鞋）
1、紧密的人际关系，带来快乐
a.分享 win-win
b.分担
2、找到适合自己的量
Lagsania principle
3、【最优量的兴奋程度（0LA）】3
➹ 酒精 → 能降低我们的兴奋量
内向 →酒 → 跳舞（公共场合）
• 内向：独处
➹ 咖啡（兴奋剂） → 提高
• 外向：聚会party
每个人都需要亲密关系。
 |
内向VS外向 |
4、婚姻
★（课程52:31）短片- 婚姻是什么（<Everybody loves Raymond>）
- 新颖则诱人
- 我们应该如何创造“新”
1）理解什么是【真爱】4
a. Perfect love is rare indeed, for to be a lover would require that you continually have the subtlety of very wise, （智慧）
the flexibility of the child, （孩子般灵活）
the sensitivity of the artist, （艺术家般感受）
the understanding of the philosopher, （哲学家般理解）
the acceptance of the saint, （圣徒般接纳）the tolerance（宽容） of the scholar,
the fortitude(刚毅) of the captain.
↑ 理想型
b. 长期关系的繁盛、激情
What makes some relationships thrive and grow stronger over time?
- 书籍：< Passionate marriage>
Sex： 有可能在50-60岁时达到巅峰
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个人知识联结： 耶鲁大学公开课《心理学导论》+ 书籍《人格科学》
【1】03 弗洛伊德精神分析、结构、人格发展阶段、潜意识、梦
【2】12 孩子与父母、互惠利他、囚徒困境、暴力
【3】特质、｛内/ 外倾｝：http://book.douban.com/annotation/30108101/
【4】09 爱的三角理论、吸引3+4
【5】男女择偶，嫉妒心： http://book.douban.com/annotation/30172155/
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【20140119 幸福课19-如何让恋情美好下去?】
1、 努力 Working hard
1） 心态：享受当下 ← 《C16 享受过程》
a. Finding Mindset （Fixed）— “找到生命中在唯一”
√ b. Cultivating Mindset （Malleable）— “培养”
❤ 当我们意识到我们在伴侣并不完美在时候，就是爱情开始的时候了。
❤ 感情的延续：通过共同的努力，彼此奉献，共同度过，彼此奉献。
2）“接触冲突”—→ 要有一个共同目标（EP. 共同做事、共同养育一个孩子）
3）主动的爱情
❤ 我们总是以自己的行为为基础，形成自我的理论及信条。—— 自我知觉理论
4）坚持老规矩——至少一周2、3次和家人一起活动（约会、聚餐）
2、【做出改变：被认可（取悦别人）→被了解TO BE KNOWN（表达自己）】
1）像了解自己一般，去了解对方
2）要善于表达自己，认可自己、敞开心扉
a. 真诚的最有魅力
b. 他们喜欢的“我”，是我。
❤ 一段健康长久的感情中，最重要的是彼此认可。
3）爱在细节里 Love is in the detail。（EP. 触摸，鲜花，微笑，称赞）
4）带有感激的赞赏是最美的
- 使爱具体化
- 尽量避免恶意、侮辱及蔑视
- 让争吵私下化
黄金法则：己所不欲，勿施于人
铂金法则：人所不欲，勿施于己
3、幸福的婚姻建立在深厚的友谊上。
- 尊重对方，理解欣赏对方，享受与对方的相处
- 优点感知，优点创造 ： 发现对方的优点
- 爱不仅能感知潜力，并且还让其转换成现实
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《霍乱时期的爱情》里面一直很喜欢的一段：
两人才刚刚庆祝完金婚，谁离开谁都无法生存片刻，甚至每一刻都不能不想着对方，而且随着年纪越来越老，就越来越是如此。可无论他，还是她，都无法说清这种相互依赖究竟是建立在爱情的基础上，还是习惯使然。他们从不曾为此问过自己，因为两人都宁愿不知道答案。她早就发觉了丈夫脚步的日益蹒跚，脾气的反复无常，记忆中出现的裂痕，以及新近养成的在睡梦中抽泣的习惯，但她并没有把这些当作他最终衰老的确凿标志，而是视之为一次幸福的返老还童。她把他当作一个老小孩，而非一个难以伺候的老人。这种自欺欺人对两人来说或许都是上天的恩赐，因为这让他们避免了互相同情。
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【20140210 幸福课20-幸福与幽默】
一、3巨人
1、弗洛伊德：幽默是一种把本我的欲望（冲动）抒发出来的方法。是一种心理释放。
也就是为何我们很多幽默本质是与｛性和攻击｝有关的。
“Six stones may break my bones, but the words never hurt me, unless you throw a dictionary at me. —— Steven Colbert.
2、亨利•伯格森：幽默是一种社会纠正器。
人生终点是实现自我。当做了一些不适宜的事情，幽默是为了纠正其偏离的发展轨迹。（纠正错误）
3、Dale Sturtevant
（视频37
二、
1、交感神经系统（激素↑），副交感神经系统（↓，调节）
幽默能激活副交感神经系统。
2、笑，是一种药，也是一种运动。
幽默就像乐观主义,我们透过它来看世界,它需要我们用正念来找到可能性,它加强我们的健康,改善我们的社交.
3、幽默的作用:
A、 提高免疫力,降低压力
同：写日记的效果
B 、幽默减轻疲劳和疼痛，提高忍痛度
C 、笑能燃烧卡路里，降低血糖
D 、社会影响：幽默的人获得的评价更佳
幽默表示你的世界的认知能力，看世界的角度。
E 、婚姻：缓解冲突
4、增加幽默感的方法：
1） 写日记，尽量写积极的经历，从中发现幽默
2） 观察幽默的人，学习幽默的规律
3） 为什么我很幽默?为什么别人没有发现我很幽默? ←两问法提高自尊.
4） 允许自己是一个次等人类
5） 打破、改变现有模式。我们的大脑天生喜欢多样性。
涉及：习得性无助
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【20140211 幸福课21：爱情与自尊】
P1 回顾
一、健康爱情：
1） 经营爱情需要付出努力（最重要的是 经营）
2） 我们应该被了解而不是认可（敞开自己）
3） 冲突不可避免，努力让积极>消极
4） 积极认知，创造优点
❤ - 艾默生《论友谊》“美丽的敌人，对立的帮助”：
In a friend, what I am looking for is not a much of concessions, a person who would agree with everything that I say.
（在朋友身上，我寻找的不是盲目的让步，对我千依百顺的人。）
Rather what I am looking for is a beautiful enemy, a person will challenge me, who will push me, who will help me in my apprenticeship to the truth.
（我寻找的是一个美丽的敌人，能挑战我，能敦促我，帮助我寻求真相）
- 电影《As good as it gets》（尽善尽美）
You make me want to be a better man.← 创造优点的本质
二、如何关注优点，创造优点？
1） 提问是探求的开始
- 发现之前所忽视或回避的现实
- “我们的关系有什么美妙之处？” → 真相往往在我们面前。
2） 积极沟通，关注正面
- 伴侣间需要主动有建设性的回应：欣赏，关注成长和过程 ← 这样的回应，主要目的：WIN-WIN 双赢
- 设身处地，真诚，主动有建设性的回应 → 良性循环
3） 积累正面情绪
- 幸福健康的爱情和生活的其他领域一样，没有捷径需要努力，这不意味着痛苦，你的努力是充满乐趣和有意义的，会让你们更快乐，达到共赢。
- 追求幸福的本质是自私的。爱情是利他的。
❤ - “这人很需要我”VS“我是他的一部分”
当我变成我们，必然会有牺牲。
- 思考：你需要怎样的伴侣？
P2 自尊 ←价值感+能力感；自我判断；自我感
一、
渐进：
1）依赖型自尊：
- 自我感来自外部，由他人决定
- 通过｛与他人比较｝获得能力感
- 为了赞赏和表扬
2）独立型自尊
- 会听取他人意见，最终由自己决定
- 与｛过去的自己｝比较
- 寻求“美丽的敌人”，寻求真相
3）无条件自尊（自然的存在感）← 同 马斯洛的“自我实现”
- 不与他人比较，也不与自己比较
- 与他人互相依赖，自得其乐
• 超然/ 无条件自尊——远离羡慕嫉妒，高傲自卑，与他人对比的情绪，我们和他们融为一体。（快乐你的快乐）
注：依赖性自尊也是人性的一部分。人人都有，只是程度不同。
❤ 培养无条件自尊，如同学习走路，需要时间。
2、高自尊的好处
1）生理、心理健康：更好的应对各种无法避免的困境，焦虑等；较强的心理免疫力：多快乐少生病。
2）自我概念：信念；命运
3）快乐的主要因素之一
低自尊→ 自尊焦虑
4）社会疫苗：减少犯罪等
• 自大自负，自恋 ← 自尊程度一般不高
➹ 如今的问卷调查，还无法辨别自我效能和伪装。
3、认识自尊的本质：
1）自尊不是空洞的心理强化能够产生的。（自尊必须与伪自尊区别开。
2）自尊存在于现实中，存在于真实的行动中。
4、如何提高自尊？—— 潜在的自我增强循环
1） 正直：言行一致（如，准时；遵守诺言）
2） 目标：有目标有使命地生活，担起责任，没人可以帮你
3） 自我感知：信念
4） 接纳：允许有自己是个常人
5） 主见
5、自尊的矛盾
1）成功往往与｛低自尊/自我否定｝共存。
2）越成功遇到的困难越多。
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其他涉及：
1、《心理学导论》：09 爱的三角理论、吸引3+4
2、男女择偶，嫉妒心： http://book.douban.com/annotation/30172155/
3、《幸福课》18、19、21
4、认知，内控者，信念，行为：http://book.douban.com/annotation/30121133/
5、凯利高内、外控者、韦纳归因理论：http://book.douban.com/annotation/30135163/
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【BBC】
一、《关于睡眠你应该知道的十件事 》——睡眠时间每天至少5h，保证睡眠周期
1.降温睡觉：体温升高后，再次达到最低时，睡意最浓——｛睡前1小时洗个热水澡｝
2.睡眠限制：减少在床上逗留的时间；固定睡觉和起床时间，其他时间精力集中。
3.最佳打盹时间：14点-17点，30分钟为佳（7点-12点，18-20点不要打盹）
4.缓解打鼾：打鼾往往与疾病有关，比如高血压、中风和心脏病。
非处方药→轻微患者；严重者需遵医嘱
5.睡前避免喝酒和咖啡
咖啡因——延长我们的入睡时间，抑制深度睡眠，醒来次数多。
酒精——帮助深度睡眠，但不保持睡眠。
6.褪黑激素的减少让人更清醒：蓝光灯模拟日光，对于早起的人有效；想要好的睡眠要拉上窗帘。
7.睡眠饮食：富含碳水化合物的食物在消化时，会释放出胰岛素，胰岛素帮助色氨酸进入大脑产生睡意。蛋白质转换成氨基酸阻止色氨酸进入大脑。
所以中午吃肉更精神，晚上吃碳水化合物，睡得香，最好睡前四小时。
8.克服时差←重置生物钟：禁食16小时（可饮水），到目的地按照当地正常进食。
人体内有食物钟，16小时的饥饿会激活食物钟，控制人体，控制人体的睡眠模式。
9.全身肌肉绷紧和放松练习→帮助更好的睡眠（睡前15分钟）
10.薰衣草的香味促进睡眠
【睡眠五阶段】昏昏欲睡→ 进入轻度睡眠→ 深度睡眠→ 深度睡眠→ 做梦- 眼睛快速运动
五个阶段形成一个周期，每个周期持续约一个半小时。健康的睡眠通常要经历4 到6个周期，不管哪个周期被打断都有可能影响我们集中注意力的能力，从而造成情绪不稳定，损害长期健康。
【FOX NEWS】
新的研究表明规律的睡觉时间不仅对家长的健康好，这也能够促进孩子的大脑发育。
伦敦大学学院的科学家发现睡觉时间规律的3至7岁儿童在认知测试中表现比没有固定时间的孩子更好。
