足球可以是有氧运动！减缓疲劳 科学锻炼（整理）

有氧运动是在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的供需平衡状态。强度不高，有节奏，持续时间较长，不少于1小时，每周坚持3到5次。过程包括：热身—中等强度运动—放松。
1、热身，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，身体逐渐进入适当强度的运动状态：体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。完成热身重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5～10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
有很多人为了节省时间，不热身，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
2、放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
3、运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后第二天疲劳消失，这是正常现象。如果不能消除，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多，则说明运动过量了，或者许久未运动了，已经不能称之为有氧运动！
4、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时，肌肉也会紧收而变得酸痛，而在运动前后享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物（动物食品及大豆类食物），就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。
5、运动前喝一杯热饮。可以有效地促进新陈代谢，使身体提前预热，在最短的运动时间里发挥出最好的效果。
6、下午4点—7点之间人体激素活性处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好，最适宜运动。若在晚间锻炼，注意运动强度，过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡，我的经验就是睡前看书、喝一杯红酒。