了解睡眠，优化睡眠，培养早起习惯
好睡眠 好生活
一、睡眠目标
1、提高睡眠质量
2、白天精力更充沛
3、尽可能的减少睡眠时间
二、睡眠机制
1、睡眠周期
一个健康的成年人的睡眠由25%的深度睡眠、50%的轻度睡眠和25%的REM睡眠组成。
人的睡眠周期大约是1.5小时。（1.5||3||4.5||6||7.5||9）
睡眠分五阶段。进入睡眠阶段，脑电波频率会下降。
第一和第二阶段，人体睡眠较浅，但是身体逐渐放松，呼吸和心率逐渐变慢。
第三和第四阶段，人体进入深度睡眠，人的血压、呼吸和心率都达了一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感，半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。
第五个阶段是快速眼动阶段（Rapid Eye Movement，REM），人做梦的时候大都处在这个阶段。
睡眠周期是指人体在睡眠时，要多次经历睡眠的不同阶段。而其中，第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的，随后不断缩短，或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠；第一个REM是所有REM中最短的，随后不断变长。
高质量的睡眠就是大脑比较容易进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么，怎么获得高质量的睡眠呢，必须控制人体的睡眠生物钟。
2、睡眠生物钟
所谓睡眠生物钟，是身体内的一种潜在系统，告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟是体温节律（Body Temperature Rhythm）。
体温节律指出，人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。
当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。作者认为，正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。
在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降，这时人体需要午睡。
倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。
三、优化睡眠的主要办法
【1】通过调节体温来调整睡眠
原因：
（1）体温较高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。
（2）适当扩大较高体温与较低体温之间的差值，会使得睡眠质量更高。
办法：
（1）多晒太阳。人体在黑暗中会分泌褪黑激素。褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，光照抑制褪黑激素分泌。多晒太阳使人清醒，能够让自己白天时的体温上升，有一种燃烧生命的感觉。
（2）运动。特别是晨练可以快速提高体温，晨练尽可能多接触阳光，例如30分钟的慢跑。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。
但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。
【2】培养好的睡眠习惯
（1）在睡眠周期的末期醒来，即在REM时醒来，但是这需要反复摸索，尝试着找出睡觉的合适时间。以20-30分钟为单位调整起床时间，循序渐进。我目前的最佳睡眠时间可能是6个小时。
（2）周末不睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间，使得晚上睡觉的意愿不强，改变体温节律并导致失眠。此外，睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态，对身体没有很大益处。
（3）养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床，会影响体温节律，相当于每天早晨在倒时差。
养成规律起床时间的方法要点
<1>只有当太瞌睡而不能继续坚持下去才去睡觉，每天早上都在同一个固定的时间起床。
<2>测试睡意的方法：如果不能连续不间断地读完一本书的一两页，就要准备去睡觉了。
<3>坚持这个模式一段日子后，会发现睡眠规律逐渐变得有节奏。如果前一天晚上睡眠时间不够充分，第二天晚上自然而然会提前睡觉以补充足够睡眠。而如果精力非常旺盛，就会少睡一些。身体学会了什么时候自我叫醒，因为它知道身体通常会在每天的那个时刻醒来。
<4>为了防止你睡的过晚，给自己划定一个最晚睡觉时间。
<5>坚持每天在同一时间起床一个月，以此来养成早起的习惯。在这之后，就会因为条件反射每天都在那个时间醒来，而将很难再次入睡。
四、优化睡眠的辅助办法
【1】午睡与打盹
（1）午睡时间控制在10-45分钟，此时人体还处于睡眠的第一和第二阶段，尚未进入深度睡眠，醒来仍会感到精力充沛。午睡时间过长，人体会进入深度睡眠，体温会降低，醒来仍然会很困。
（2）每天打盹不要超过20～30分钟，否则会与晚上睡眠质量冲突。
【2】饮食与喝水
（1）最好远离咖啡因、尼古丁和酒精。入睡前6个小时不再喝提神的饮料，像茶、可乐、咖啡等。清晨起来1-2杯咖啡是OK的。
（2）床边放杯水，醒来就能喝到，出门前要喝完。每天喝2升水，不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，使人会感到疲劳，精力不足。身体含水量越高，控制体温越容易。
（3）晚饭吃少，睡前3小时不吃东西。人的消化系统在晚上会变慢，使得食物消化更为困难，同时也分散了能量，影响睡眠质量。
【3】睡眠姿势与环境
（1）采用一个舒服的睡姿。侧睡：在双腿间垫一个枕头，这会让人感到舒服；平躺：在双腿下垫一个枕头，从而减轻背部的压力；避免趴着睡觉：趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。
（2）关灯睡觉。不关灯睡觉会影响生物钟。生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间。
（3）床的功能简单化。床是用来睡觉和做爱做的事。
【4】其他
（1）如果是8小时上班制，可能到下午4-6点就感觉整个人都要累垮了，非常想睡觉。但实际上这种感觉是对体温下降的回应并非真的需要睡眠，但可以稍作休息
（2）如果生活方式是久坐不动型，而在白天就很困乏，得明白不是睡得少，而是运动少。
五、结束语
调整睡眠可以有更多的时间来做比睡觉更有趣的事情。而最重要的是，在这段时间中，依然精力充沛，并使我们感到非常平衡、放松和乐观。
一、睡眠目标
1、提高睡眠质量
2、白天精力更充沛
3、尽可能的减少睡眠时间
二、睡眠机制
1、睡眠周期
一个健康的成年人的睡眠由25%的深度睡眠、50%的轻度睡眠和25%的REM睡眠组成。
人的睡眠周期大约是1.5小时。（1.5||3||4.5||6||7.5||9）
睡眠分五阶段。进入睡眠阶段，脑电波频率会下降。
第一和第二阶段，人体睡眠较浅，但是身体逐渐放松，呼吸和心率逐渐变慢。
第三和第四阶段，人体进入深度睡眠，人的血压、呼吸和心率都达了一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感，半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。
第五个阶段是快速眼动阶段（Rapid Eye Movement，REM），人做梦的时候大都处在这个阶段。
睡眠周期是指人体在睡眠时，要多次经历睡眠的不同阶段。而其中，第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的，随后不断缩短，或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠；第一个REM是所有REM中最短的，随后不断变长。
高质量的睡眠就是大脑比较容易进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么，怎么获得高质量的睡眠呢，必须控制人体的睡眠生物钟。
2、睡眠生物钟
所谓睡眠生物钟，是身体内的一种潜在系统，告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟是体温节律（Body Temperature Rhythm）。
体温节律指出，人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。
当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。作者认为，正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。
在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降，这时人体需要午睡。
倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。
三、优化睡眠的主要办法
【1】通过调节体温来调整睡眠
原因：
（1）体温较高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。
（2）适当扩大较高体温与较低体温之间的差值，会使得睡眠质量更高。
办法：
（1）多晒太阳。人体在黑暗中会分泌褪黑激素。褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，光照抑制褪黑激素分泌。多晒太阳使人清醒，能够让自己白天时的体温上升，有一种燃烧生命的感觉。
（2）运动。特别是晨练可以快速提高体温，晨练尽可能多接触阳光，例如30分钟的慢跑。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。
但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。
【2】培养好的睡眠习惯
（1）在睡眠周期的末期醒来，即在REM时醒来，但是这需要反复摸索，尝试着找出睡觉的合适时间。以20-30分钟为单位调整起床时间，循序渐进。我目前的最佳睡眠时间可能是6个小时。
（2）周末不睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间，使得晚上睡觉的意愿不强，改变体温节律并导致失眠。此外，睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态，对身体没有很大益处。
（3）养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床，会影响体温节律，相当于每天早晨在倒时差。
养成规律起床时间的方法要点
<1>只有当太瞌睡而不能继续坚持下去才去睡觉，每天早上都在同一个固定的时间起床。
<2>测试睡意的方法：如果不能连续不间断地读完一本书的一两页，就要准备去睡觉了。
<3>坚持这个模式一段日子后，会发现睡眠规律逐渐变得有节奏。如果前一天晚上睡眠时间不够充分，第二天晚上自然而然会提前睡觉以补充足够睡眠。而如果精力非常旺盛，就会少睡一些。身体学会了什么时候自我叫醒，因为它知道身体通常会在每天的那个时刻醒来。
<4>为了防止你睡的过晚，给自己划定一个最晚睡觉时间。
<5>坚持每天在同一时间起床一个月，以此来养成早起的习惯。在这之后，就会因为条件反射每天都在那个时间醒来，而将很难再次入睡。
四、优化睡眠的辅助办法
【1】午睡与打盹
（1）午睡时间控制在10-45分钟，此时人体还处于睡眠的第一和第二阶段，尚未进入深度睡眠，醒来仍会感到精力充沛。午睡时间过长，人体会进入深度睡眠，体温会降低，醒来仍然会很困。
（2）每天打盹不要超过20～30分钟，否则会与晚上睡眠质量冲突。
【2】饮食与喝水
（1）最好远离咖啡因、尼古丁和酒精。入睡前6个小时不再喝提神的饮料，像茶、可乐、咖啡等。清晨起来1-2杯咖啡是OK的。
（2）床边放杯水，醒来就能喝到，出门前要喝完。每天喝2升水，不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，使人会感到疲劳，精力不足。身体含水量越高，控制体温越容易。
（3）晚饭吃少，睡前3小时不吃东西。人的消化系统在晚上会变慢，使得食物消化更为困难，同时也分散了能量，影响睡眠质量。
【3】睡眠姿势与环境
（1）采用一个舒服的睡姿。侧睡：在双腿间垫一个枕头，这会让人感到舒服；平躺：在双腿下垫一个枕头，从而减轻背部的压力；避免趴着睡觉：趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。
（2）关灯睡觉。不关灯睡觉会影响生物钟。生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间。
（3）床的功能简单化。床是用来睡觉和做爱做的事。
【4】其他
（1）如果是8小时上班制，可能到下午4-6点就感觉整个人都要累垮了，非常想睡觉。但实际上这种感觉是对体温下降的回应并非真的需要睡眠，但可以稍作休息
（2）如果生活方式是久坐不动型，而在白天就很困乏，得明白不是睡得少，而是运动少。
五、结束语
调整睡眠可以有更多的时间来做比睡觉更有趣的事情。而最重要的是，在这段时间中，依然精力充沛，并使我们感到非常平衡、放松和乐观。
