【转，重要】跑步会损伤膝盖么？一个流传很久的“谎言”
摘要：正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖，而且对增强骨密度很有好处。
“和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致，换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。”目前，世界各国蛰伏十多年长期研究终于得出关于跑步磨损膝盖关节的最新研究成果：膝盖关节疾病与跑步多少无关！
研究发现，跑步中产生的“膝盖磨损”通常只是非常细微的裂缝，并且在人不知不觉间就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加强腿部肌肉的锻炼，这不仅让跑步者拥有更强健的骨骼，还能让跑步者的“运动缺陷”逐渐减少，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。
因此，对跑步爱好者的最佳建议是：继续跑步！与之相对的最坏习惯则是，长期不运动后的“突然运动”，建议非跑步者循序渐进地迈开腿。
或许是因为直觉，一个观点被长期坚守着——跑步，尤其是长期、长距离的跑步，不利于人的关节。诚然，我们很难想象，跑步时当双脚轮流“撞击”地面，全身的力量靠单膝来支撑？不知从何时开始流行起的一个说法，还列出了这个力的“具体数值”——跑步时，人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的一个力，对一名60公 斤的跑步者，每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力……
骇人的换算，有关“跑步不利于膝盖”的说法，吓退了不少跑步爱好者。不过美国《时代》周刊近期的一篇文章却引证诸位科学家的最新研究成果，试图推翻这一风传多年的说法。
跑步让关节长期“磨损”？
我 们通常认为年轻时定期跑步或剧烈运动，会使关节长期处于“磨损”状态，当积攒到一定的量，它就会提高这位年轻运动者步入老年期后罹患骨关节炎的可能。一系 列的研究表明这种说法可能部分是正确的——在一项发表于1999年的研究中，研究者搜集了大约5000名女性的数据，他们发现，在少年时代经常参加大体量 运动、或者在中年时期参与负重运动的女性，到50岁时，身患臀部骨关节炎的风险高于平均水平。
新研究为跑步“正名”
不过，经过近几年的研究，一批新研究成果已经开始证实与上面这项研究截然相反的结果，尤其在涉及跑步这个方面——跑步与关节炎不仅没有关联，新研究指出，跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。
在 斯坦福大学一项知名的长期研究中，研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者，前者均为一家跑步俱乐部的会员，后者是健康的成年人，但是他们并没有一 个密集的运动计划。在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病。不过，在长达21年的跟踪研究后，他们中不少人出现了关节炎相关疾病。在斯坦福团队比对 和分析具体数据后，他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑了多少步与关节疾病并没有关联。“研究对象中，有人每年平均跑200英里，有人平 均每年跑2000英里，但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说道。与此同时，这项研究还进一步总结道，跑 步者经历了较少的运动缺陷，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。这一系列成果发表在2008年的《国际医药档 案》（Archivesof Internal Medicine）上。
2007年，在美国马萨诸塞州的一项研究中，研 究团队花了9年时间，跟踪研究1279名老年居民，他们得出了与斯坦福类似的研究结果：在运动上最活跃的人和最不活跃的人，身患关节炎疾病的风险是相同 的。在这项跟踪研究中，根据参与对象的X光检查以及向他们的医生阐述自己的病症，比如疼痛、行走困难等，大约有9%的研究对象在九年中患上不同程度的关节 炎。
跑步减少关节炎
同年，澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊 （Arthritisand Rheumatism）上撰文写道，根据他们的研究成果，和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软 骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致，换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。
“事实上，一个正常运作的关 节可以承受大量的‘磨损’，并且在‘磨损’中变得更强。”弗莱斯指出，由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织，它没有动脉来为它输送血液， 而是完全依赖于运动释放能量，得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时，（关节）就会被‘压扁’，并且‘挤出’流体，当你脱离重物，那么关节就会‘吸 进’流体。”弗莱斯由此解释了为什么日常跑步，或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。
跑步的“风险”
当然，这并不是说跑步不会带来任何风险。有时，它会导致软组织受伤或者受压性骨裂，也被称作极细骨裂，这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上，一些 长期承受重物的骨头，比如位于小腿内侧的胫骨，它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过，通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合，人往往不知不觉。也有一些重压 性骨裂是因为骨头突然遭遇重击，它没有足够的时间马上愈合。举例来说，在整个暑假停止训练的高中生运动员，随着新学期的到来，突然开始每天去参加训练，那 么他们得骨裂的可能，要高于在假期里保持日常锻炼的同学。
现在的好消息是，有多种方法可以减少重压性骨折。一种比较直接 的方法就是加强与骨头相连的肌肉。在去年12月的《运动中的医药与科学》期刊上 （Medicine &Science in Sports &Exercise），美国明尼苏达大学的研究员发现，在女运动员中，小腿 肌肉强健者与小腿肌肉较小者相比，胫骨患重压性骨折的风险要小。为什么？因为肌肉越强健，它对骨头施加的力就越大，久而久之，这种互动会让骨头变得更强 壮。
“所以，简单的小腿肌肉训练，比如每天用你的脚尖站立一段时间，就足以增加胫骨的强度。”明尼苏达大学研究团队带头 人、刚拿到该学校运动生理学博士学位的克里斯特·波普指出，在日常运动计划中增加小腿运动是必要的，但是必须注意这种肌肉和骨头的增量训练必须是循序渐进 的，当然，强壮的小腿肌肉并非就能“百病不侵”。
持续运动减少受伤频率
在同期《运动中的医药与 科学》上，爱荷华大学的研究人员试图通过电脑建模找出跑步者的步幅大小如何改变由此作用在骨头上的力，进而影响重压性骨裂的风险。研究人员招募了10名男 性研究对象，他们每人每天都大约跑步3英里，由此计算出他们患重压性骨裂的风险，大约为每100天，9%的人。
观察研究 对象不同步幅下的跑步情况，记录下他们的脚步施加在地板上的力，研究人员得以计算出跑步者跑步时施加在他们自己胫骨上的力。根据电脑模型，如果跑步者将跑 步时的自然步幅减少10%，那么他们遭遇骨裂的可能也将减少三分之一。研究人员指出，这项结果是由于“较少的空气时间”——因为跑步者的双脚“空转”的时 间越少，那么他们施加在地面上的力也越小。当然，数学模型绘制出的结果很难在现实生活中再现，尤其是因为它是通过一定量的训练才得以调整出的“一个缩短的 步幅”。
一般情况下，跑步者缩短步幅的“补偿方法”就是不自觉地提高步伐的频率。这样做会抵消所有因步幅缩短带来的保护 作用——当你加快了速度，施加于骨头上的力也会相应地增加。芝加哥伊利诺伊大学的研究员布兰特·爱德华表示，他将“永远不会向竞赛型跑步者推荐步幅减少 法”，不过他建议有重压性骨裂史的人，比如退役运动员采用这种方法。他指出，对于希望减少受伤频率的跑步者来说，最佳建议就是“继续跑步”，也就是说，持 续性跑步，并且避免长期不运动。
对于下雪或寒冷季节，要实施这项建议可能非常之困难，不过跑步者必须尝试着做一些日常运动——骑单车，在楼梯间上上下下地跑，或者也可以去大街上清理积雪，就是不要在冬天整天坐着，然后一到春天，就开始日跑3英里。那样突然的剧烈运动才会提高受伤的风险。
